Giunsa ang pagginhawa og tama kung nag-squatting?

Ang squats usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagpatunog sa lainlaing mga grupo sa kaunuran, nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug makahimo sa kaunuran. Busa, gilakip kini sa ilang programa sa pagbansay sa parehas nga mga nagsugod ug propesyonal sa isport.

Ang husto nga pagginhawa sa panahon sa squats adunay hinungdan nga papel sa mga kaayohan ug kaepektibo sa elemento. Ang lawas naggasto daghang kusog aron makumpleto bisan ang usa ka squat, busa nanginahanglan kini usa ka igo nga kantidad sa oxygen. Husto nga pagginhawa ang naghatag niini.

Mga Kaayohan sa Maayong pagginhawa

Ang husto nga pagginhawa samtang ang squatting hinungdanon alang sa labing kadaghan nga epekto. Ang tanan nga mga karga sa aerobic ug kuryente kinahanglan ubanan sa husto nga pamaagi ug pagginhawa. Kini ra ang paagi aron mapaayo ang paghimo ug makuha ang kahilwasan sa kahimsog. Ang pamaagi sa pagginhawa kinahanglan nga seryosohon kung dugangan ang gibug-aton samtang nag-squatting. Ang pagginhawa ug pagginhawa sa tama nga oras makatabang kanimo sa pagbuntog sa labing lisud nga mga higayon sa paglihok. Ingon usa ka sangputanan, makahimo ka daghang mga reps alang sa labing kaayo nga pag-uswag sa kaunuran.

Ang nag-una nga butang sa bisan unsang pagbansay mao ang pagpuno sa lawas sa oksiheno, nga gigasto sa daghang gidaghanon. Busa, hinungdanon dili lamang ang pagginhawa nga lawom ug pagginhawa, apan kuhaon usab kini sa husto nga oras. Pananglitan, ang pagginhawa kinahanglan buhaton nga adunay labing kadaghan nga paningkamot. Sa kini nga kaso, masiguro ang parehas nga pag-apud-apod sa mga kinahanglan nga sangkap sa mga internal nga organo ug tisyu sa kalamnan. Sa usa ka mahait nga pagpuno sa baga sa hangin o ang paghaw-as niini sa mga jerks, ang karga sa kasingkasing nagdugang. Ang atleta mahimong makaapas sa hypoxia, inubanan sa pagkawala sa panimuot sa husto sa panahon sa pagbansay.

Mga lainlaing pagginhawa

Gikan sa panan-aw sa pisyolohiya, ang pagginhawa gibahin sa duha ka lahi:

1. Pagginhawa sa dughan. Kini kinaiyanhon sa hapit tanan nga mga tawo sa yano nga kinabuhi sa usa ka kalma nga kahimtang nga wala’y pisikal nga pagpanlimbasog. Sa pagginhawa niini, ang dughan molapad ug ang pagtaas sa mga gusok.
2. Pagginhawa sa tiyan. Giisip ang pag-apil sa proseso sa pagginhawa sa diaphragm. Gibag-o niini ang kadaghan sa dughan, gibayaw ug nahimong labi ka siksik. Kini nga lahi sa pagginhawa gihimo lamang sa mga kondisyon sa pagbansay ug paningkamot. Kini mas lawom ug labi ka kompleto.

Kung nag-squatting, kinahanglan nga ihatag ang pagginhawa sa tiyan. Kung ang usa ka tawo naa sa usa ka kalma nga kahimtang, ang bahin sa hangin nga makuha sa pagginhawa sa dughan igo na alang sa normal nga paglihok. Kung nag-squatting, ang diaphragm nagsugod sa pagtrabaho kauban ang baga. Gipuno niini ang hangin, gipadayon ang sulud sa dughan, gipalapdan kini ug gipadaghan ang oxygen.

Kung dili naton hunahunaon ang pagginhawa sa dughan, paghimo sa pagginhawa ug pagginhawa sa lebel sa wala’y panimuot, nan kinahanglan mahibal-an ang pagginhawa sa tiyan. Ang pamaagi alang sa pagpatuman niini mao ang mosunud:

1. Gikuha namon ang hangin pinaagi sa ilong ug gisulayan kini ipadala sa baga ug sa tiyan nga lugar.
2. Gipunting namon ang tiyan gamay sa unahan, gipalapdan kini sa iyang kadako nga kadako.
3. Hinayhinay nga itulod ang carbon dioxide pinaagi sa imong ilong o baba samtang gibira ang imong kaunuran sa tiyan ug gipahugot ang imong abs.

Kung ang squatting, pagginhawa ug, subay niini, ang pagbawi sa tiyan kinahanglan nga mahitabo sa oras sa pagbayaw.

Pagginhawa nga adunay klasiko nga mga squat

Girekomenda nga magsugod sa pagkontrol sa teknik sa squat ug husto nga pagginhawa kung gihimo kini sa imong kaugalingon nga gibug-aton, kana mao, nga wala’y barbell o dumbbells.

Ingon niini ang pagbansay:

1. Gikuha namon ang posisyon sa pagsugod ug gipagawas ang baga gikan sa carbon dioxide (pagginhawa).
2. Hapsay kami nga nanaog, samtang pig-ot nga nag-ipit ang among mga ngabil, ug hinay nga gihanggap ang hangin sa ilong. Wala’y pagdali dinhi: dili ka pa makakuhag daghang oxygen kaysa mahuptan sa imong baga.
3. Ang paghungaw kinahanglan nga ihunong sa higayon nga ang mga paa parehas sa salog - magsugod ang oras alang sa pagginhawa. Ningtaas, giduso naton ang carbon dioxide gikan sa baga, samtang ang pagginhawa makumpleto sa oras nga pagpataas ra sa lawas sa katunga, sa ato pa, gihimo naton kini nga labi ka kusog kaysa sa pagginhawa. Makaginhawa ka pinaagi sa imong baba.

Usa ka hinungdanon nga punto! Kung gihimo ang elemento, ang mga bukton kinahanglan dili magbitay sa daplin sa lawas - kini makababag sa dughan nga molapad. Mas maayo nga iunat kini sa imong atubangan o ihigot sa atubangan sa imong dughan.

Girekomenda ang mga squats nga buhaton sa daghang mga pamaagi nga 10-15 ka beses. Sa tunga-tunga sa mga pamaagi, usa ka mubo nga pahulay ang gikinahanglan sa porma sa labing menos lima ka bug-os nga pagginhawa ug pagginhawa. Kinahanglan nimo nga hingpit nga mabawi ang imong pagginhawa sa kini nga pahulay.

Pagginhawa sa Barbell Squat

Ang mga gibug-aton nga squats makatabang sa paghimo sa imong mga hawak ug glute, ug mapauswag ang imong abs ug lumbar nga rehiyon. Busa, pagkahuman sa pagkontrol sa naandan nga mga squats, mahimo ka magpadayon sa kapilian nga adunay gibug-aton, sama pananglit, sa usa ka barbell o dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Sa kini nga kaso, ang pagbansay ug, sumala niini, ang pagginhawa magkalainlain:

1. Miginhawa kami’g lawom ug usa ka mahait nga pagbuga ug pagduol sa bar.
2. Gibutang namon ang barbel sa among abaga, samtang gibukhad namon ang among mga bitiis, ug gitul-id ang among likod. Gikuha namon ang projectile gikan sa racks ug mobalhin sa usa ka posisyon. Kung kini nga proseso dugay, kinahanglan nimo nga makaginhawa ug makaginhawa sa lawom ug sukod.
3. Sa makausa pa, hingpit nga makaginhawa, makaginhawa ug magsugod nga hinayhinay nga manaog sa gitakda nga punto.
4. Ang pagbayaw, labi na ang usa ka barbel, nanginahanglan us aka paningkamot, busa kung mobalik ka sa posisyon nga nagsugod, dili nimo kinahanglan nga magdali aron makaginhawa. Ang carbon dioxide kinahanglan nga ipagawas nga wala’y mga jerks, hapsay pinaagi sa pagdugtong nga ngipon o mga buho sa ilong.
5. Sa pagkahuman sa tul-id nga tul-id, kinahanglan nga mahait nga makagawas ang tanan nga nahabilin nga carbon dioxide ug pun-on usab ang oxygen sa baga, nga nanaog dayon paubos. Dili nimo kinahanglan tul-iron ang imong tuhod ug magpahulay.

Sa bisan unsang kaso, ang mga barbel squats kinahanglan nga mag-una sa mga klasikong no-weights squats alang sa pagginhawa sa pag-init.

Hinungdanon! Kinahanglan nimo nga mahibal-an ang pagpugong sa imong pagginhawa gikan sa una nga squat gamit ang barbel. Niining paagiha dili ka makalikay sa lainlaing mga kadaot ug mga problema sa kahimsog, apan makapalambo usab usa ka naandan nga tama nga pagginhawa, nga sa umaabot dili na magkinahanglan og pagpugong. Moginhawa ka husto sa tanan nga awtomatikong ehersisyo.

Husto nga pahulay

Mahinungdanon dili lamang sa ensayo nga pag-ehersisyo, apan aron usab makapahulay sa husto. Mao nga, taliwala sa mga hugpong sa squats kinahanglan nga usa ka gamay nga pahulay. Mahimo kini molungtad gikan sa usa hangtod sa unom ka minuto, depende sa rate sa pagkaayo sa imong pagginhawa ug gibug-aton sa pagtrabaho. Sa pagpahulay, kinahanglan ra nga moginhawa sa imong ilong.... Sa parehas nga oras, ang mga pagginhawa kinahanglan nga ingon ka lawom kutob sa mahimo. Ang mga pagginhawa kinahanglan nga hinay hangtod nga hingpit nga wala’y sulod ang dughan.

Kinahanglan nimo nga moginhawa sa parehas nga ritmo ug mobalik sa pagbansay lamang pagkahuman sa usa ka hingpit nga pagkaayo sa pulso ug saturation sa lawas nga adunay oxygen. Ang matag bag-ong pamaagi kinahanglan magsugod sa usa ka lawom nga pagginhawa aron hingpit nga maablihan ang baga. Ang pamaagi kinahanglan matapos sa pagginhawa.

Hinungdanon! Paminawa ang imong kaugalingon. Kung gibati nimo nga pagkahuman sa mga squats dili ka makaginhawa, nan ang pagkarga kinahanglan nga maminusan. Ang lawas dili mangandoy sa kaugalingon nga sakit: kanunay kini isulti nga dili kini andam alang sa daghang mga pag-usab o ingon nga karga. Taas-taas ang bar.

Sakto nga pamaagi sa pagginhawa alang sa mga squats sumala sa Bubnovsky

Ang mga squats gilakip sa libro ni Sergei Bubnovsky nga "50 Mahinungdanon nga Ehersisyo alang sa Panglawas." Girekomenda usab sa tagsulat ang paghiusa sa pagpatuman sa elemento sa tama nga pamaagi sa pagginhawa.

Aron mahimo ang mga squats, girekomenda ni Bubnovsky nga nagbarug nga nag-atubang sa gitakda nga suporta ug gikuptan ang rubber shock absorber nga gilakip sa suporta. Ang shock absorber kinahanglan nga higpitan ug huptan sa lebel sa dughan. Hupti nga tul-id ang imong likud ug bukton. Sa pagginhawa naghimo kami usa ka squat, ug sa pagtaas sa pagbuga. Sa kini nga kaso, ang pagginhawa kinahanglan nga ubanan sa pagdugtong sa mga bitiis ug tunog nga "ha-a". Kini ang punoan nga bahin sa kombinasyon sa pagginhawa ug squats sumala sa Bubnovsky. Ang pagginhawa kinahanglan nga mahait ug malinaw ang tunog. Gikinahanglan nga iduso ang tanan nga natipon nga carbon dioxide gamit ang kini nga tunog.

Usa ka ihap sa uban pang mga bahin sa husto nga pagginhawa ug dugang nga mga rekomendasyon

Ngano nga kinahanglan nimo nga sulayan ang pagginhawa pinaagi lamang sa imong ilong? Ngano nga dili makaginhawa pag-ayo ug ngano nga kinahanglan nimo ang pagpainit sa pagginhawa sa wala pa mag-squats? Magpadayon kita gikan sa praktis ngadto sa teyorya. Timan-an naton ang pila ka mga postulate sa husto nga pagginhawa:

1. Paghuyop sa ilong, paggawas sa baba. Sa mucous membrane sa respiratory tract adunay mga receptor nga naghatag signal sa utok alang sa paghatag sa oxygen, busa kinahanglan nimo nga makaginhawa sa panahon sa pisikal nga kalihokan pinaagi lang sa ilong. Ang baba magamit ra alang sa pagginhawa. Sa kini nga kaso, uban ang mga klasikong squats, ang usa ka hilum nga pagginhawa igoigo. Kinahanglan ang usa ka kusog nga pagginhawa sa pagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton.
2. Husto nga gipuli namon ang pagginhawa ug pagginhawa. Kinahanglan nimo nga makaginhawa sa una nga higayon sa wala pa magsugod ang squat, kinahanglan nga balik-balik nga pagginhawa matag pagpaubos nimo. Ang pagginhawa gihimo sa paningkamot, kana, sa labing ubos nga punto sa oras sa pagsugod sa pagsaka.
3. Dili kami makaginhawa alang sa umaabot. Kasagaran, ang kapasidad sa baga sa usa ka hamtong nga unom ka litro. Sa parehas nga oras, ang baga dili gyud hingpit nga wala’y sulod. Sa panahon sa pag-inhal, ang labing kadaghan nga hangin nga mahimong tipigan duha ka litro. Tungod niini, ang paghingos og sobra ka lawom sa pagsugod sa pag-ehersisyo mahimong mosangpot sa dali ug mabaw nga pagginhawa. Ug mahimo kini mosangput sa dili parehas nga pag-apod-apod sa oxygen pinaagi sa mga tisyu, nga mahimong hinungdan sa pagkawala sa panimuot.
4. Ang pagpainit sa pagginhawa mao ang yawi sa usa ka malampuson nga pagbansay. Aron ang lawas makahiangay sa usa ka klase nga pagginhawa sa panahon sa pisikal nga kalihokan, kinahanglan nga ihanda ang respiratory system. Ang baga kinahanglan nga husto nga pagpahangin ug pagpaayo sa sirkulasyon. Kinahanglan niini ang mga ehersisyo sa pagginhawa sa pagsugod sa bisan unsang pagbansay.

Ug sa katapusan, usa ka mini nga plate sa panudlo alang sa tanan nga mga okasyon:

Ug us aka butang pa: kinahanglan bantayan sa mga nagsugod ang ilang pagginhawa, apan dili kini bug-os nga gipunting. Pagpangita usa ka madawat nga rate sa pagginhawa alang sa imong kaugalingon ug anam-anam nga maanad kini.

Imbis nga konklusyon

Ang squatting usa ka ehersisyo diin ang tanan adunay kalabutan: ang husto nga pagginhawa naghimo sa kalihokan nga dali, apan ang husto nga pamaagi makatabang usab sa pagginhawa. Ang pagginhawa mahimong labi ka kalisud kung ang lawas mahulog sa likod o kung sayo ka makaginhawa, busa kinahanglan nimo nga ipunting ang parehas nga pamaagi ug pagginhawa.

Tan-awa ang video: How To Squat For Your Anatomy FIND THE RIGHT STANCE (Pebrero 2025).