Ang matag usa nga naghunahuna bahin sa kahupayan alang sa ilang lawas naghanduraw sa mga esport sa usa ka gym sa kini nga paagi: gisul-ob nila ang ilang mga headphone, gi-on ang ilang pinalabi nga musika, ang usa ka tawo, nga nag-inusara sa iyang kaugalingon, dali ra modagan, samtang sa parehas nga pagsulay aron mapaayo ang iyang kahimsog, kahimtang sa lawas, katahum sa lawas ...
Ang ingon nga kahimut-an mahimong makuha sa balay, o, ingon usa ka kapilian, pagbansay sa labing duul nga fitness center. Adunay usab mga espesyal nga running club, tungod kay ang komunidad sa mga aktibo nga kalihokan nga nagdala sa mga tawo nga magkasuod, gidasig sila nga dili mohunong sa mga nakab-ot nga mga sangputanan, pagdasig kanila sa labi ka taas nga pasundayag kaysa sa silingan nga magdadagan.
Sa kini nga kaso, ang usa ka piho nga pamaagi kinahanglan sundon - ang pagdagan kinahanglan kanunay, nga adunay parehas nga frequency, pinauyon sa mga naestablisar nga lagda, kung ingon niini maabot ang gituyo nga epekto, lakip na ang giplanohan nga pagbug-at sa timbang.
Giunsa ang pag-ehersisyo sa tama nga gibug-aton sa treadmill?
Sa wala pa magsugod ang mga isport, kinahanglan nga tun-an pag-ayo ang naa na nga mga kinahanglanon alang sa pag-andam sa lawas nga makasukol sa mga katugbang nga karga.
Aron mahimo kini, una sa tanan, kinahanglan nimo nga sundon ang mga mosunud nga lagda:
- obserbahan ang usa ka balanse nga pagkaon;
- ipadayon ang mga sesyon sa sesyon;
- kuwentaha ang indibidwal nga katulin;
- paghimo regular nga pag-monitor sa rate sa kasingkasing;
- hingpit nga pagsurender sa mga klase, aron masiguro ang igo nga kapit-os sa kaunuran sa mga bitiis.
Patambagan ka sa usa ka eksperyensiyado nga coach kung unsa ka labing maayo nga itakda ang imong iskedyul, ang han-ay sa pagbansay sa kusog, ug ang gidugayon sa lumba. Adunay daghang klase nga mga programa alang sa lainlaing klase sa kahimsog sa lawas - alang sa mga nagsugod, tungatunga nga mga atleta, propesyonal nga atleta.
Giunsa makalkula ang husto nga tulin sa pagpadagan ug paghimo sa imong kaugalingon usa ka programa sa pagbug-at sa timbang?
Ang pagkalkula sa labing kamalaumon nga tulin ug paghimo sa imong kaugalingon nga epektibo nga programa nga gibug-aton sa pagkawala mahimo ug mahimo’g maabot ang pasalamat sa pila nga pagkalkulo, ingon man paglaraw sa mga sunud-sunod nga mga panudlo:
- Kinahanglan nimong sugdan ang una nga leksyon sa paglakaw.
- Kung gibati nimo nga komportable, kung dali ka nga maglakaw ug wala’y mga contraindication sa medisina, pagsulud sa pagdagan ug paglakaw tunga sa minuto magsugod sa 20 minuto.
- Gihimo ang mga pagbansay 3-4 ka beses sa usa ka semana, nga adunay anam-anam nga pagtaas sa oras sa mga karga.
- Ang katulin sa pagsugod sa lumba mao ang 2 km / h, pagkahuman gamay nga kadali - 3 km / h, nga naghatag sa matag entablado nga 2 minuto.
- Ang sunod nga lakang mao ang pagdagan nga adunay anam-anam nga pagtaas sa katulin sa 7 km / h.
- Ang pagbag-o sa anggulo sa pagkahilig alang sa mga nagsugod gikan sa 1.5% hangtod sa 0.5%, hangtod sa daghang beses sa nahabilin nga oras.
- Sa katapusan sa pag-ehersisyo, ang lakang mokunhod, ang katulin hangtod sa 2 km / h.
Aron independente nga mahibal-an ang angay nga sumbanan sa pag-load, kinahanglan nimo igahin ang imong kaugalingon tunga sa oras, pagkuha usa ka monitor sa rate sa kasingkasing, pagkahuman pagsugod sa dali nga paglakat sa 10 minuto.
Pagkahuman kinahanglan nimo dugangan ang katulin sa pagdagan sa 7-8 km / h, nga dili mausab ang anggulo sa track, nga nahabilin sa kini nga mode mga 5 minuto.
Niini nga yugto, ang mga numero gikan sa monitor sa rate sa kasingkasing kinahanglan nga girekord, ang katulin sa pagdagan hinay sa usa ka kahimtang nga naglakaw. Kung mokalma gamay ang pagginhawa, kinahanglan nimo ipataas ang anggulo sa pagkagusto sa 3-5 degree, pagkahuman ipadayon ang paglihok sa laing 5 minuto, ug dayon sukda usab ang imong tibok sa kasingkasing.
Ang ihap sa pagbansay sa agwat angay alang sa usa ka gihatag nga kahimtang sa lawas depende sa panahon nga ningdako ang pulso. Kung ang monitor sa rate sa kasingkasing nakit-an ang usa ka taas nga rate sa kasingkasing samtang nagdagan, nan ang mga klase kinahanglan ipatuman sumala sa interval scheme No. 1, kung samtang naglakaw - kung ingon sumala sa iskema nga Num. 2.
Sumbanan nga sumbanan sa pag-ehersisyo sa treadmill. Pananglitan No. 1
Unang yugto, Parehas sa una ug sa ikaduha nga bersyon - 10 minuto nga kalma paglakaw.
Una nga sal-ang: paglakaw sa usa ka hilig nga 3-6 degrees, sa katulin nga 4-6 km / h sa mga 5 minuto.
Ikaduha nga sal-ang: gikuha ang bakilid sa canvas, ang pagdagan nagsugod sa katulin nga 7 hangtod 9 km / h, molungtad kini 2 ka minuto.
Ikatulo nga sal-ang: 1 minuto nga pagdagan sa labing kadali nga katulin sa lawas.
Ang tanan nga mga lat-ang kinahanglan nga gisubli labing menos 4 ka beses (sa baylo).
Sumbanan nga sumbanan sa pag-ehersisyo sa treadmill. Pananglitan No. 2
Pagpainit, 10 minuto nga paglakaw.
Unang yugto: zero incline, nga nagdagan 7-9 km / h sa 7 minuto.
Ikaduha nga hugna: Paglakaw sa 10 minuto, pagdugang sa kiling matag 2 minuto sa 2 degree. Alang sa sunod nga 10 minuto, lakaw nga adunay anam-anam nga pagkunhod sa pagkagusto sa parehas nga dalas sa duha ka minuto.
Ang mga interval alternate 2 beses, ang mga atleta nga adunay igo nga kasinatian sa pagbansay-bansay gisubli kini nga laraw upat ka beses.
Kaepektibo sa pagbansay. Kanunay nga pag-ehersisyo sa treadmill
Aron makuha ang giplano nga sangputanan, kinahanglan nimo mahibal-an una ang imong labing kadako nga rate sa kasingkasing.
Dali kini makalkula gamit ang pormula:
- alang sa mga lalaki: 220 - (minus) ang ihap sa bug-os nga tuig;
- alang sa mga babaye: 226 - (minus) ang ihap sa bug-os nga tuig.
Pananglitan, ang pagkalkula sa labing kadaghan nga kantidad sa tibok sa kasing-kasing alang sa usa ka 25 nga tuig ang edad nga lalaki gipatuman sama sa mosunud: usa ka tinuud nga taas nga timailhan kung naghimo og usa ka pagpadagan sa pagbansay alang kaniya mao ang 195 (220 - 25) nga mga beat matag minuto.
Ang labing kataas nga kahusayan sa pagbansay gipakita sa mga pagbisita sa buntag sa sports simulator. Sa nahauna nga tulo ka semana, ang mga kaunuran ug sistema sa cardiovascular molig-on sa labi ka daghan nga posible nga maabut ang usa ka average nga lebel sa pagpadagan sa pagdagan sa 30 minuto, nga adunay aberids nga kadaghan sa pagtambong sa sports club hangtod 5 ka beses sa usa ka semana.
Usa ka hinungdanon kaayo nga aspeto aron maangkon ang usa ka maayo kaayo nga sangputanan mao ang kanunay nga pagdugang sa mga karga, katulin, ug gidugayon sa mga karera. Pagkahuman sa tanan, naanad ang lawas sa usa ka piho nga ritmo ug nag-ut-ut sa labi ka kusog ug kaloriya, busa ang labi ka seryoso nga pag-ehersisyo makabenipisyo ra sa mga nakasinati og mga magdadalagan nga adunay lig-on nga output sa treadmill.
Kung nagpili mga sapatos alang sa pagdagan, girekomenda nga hatagan pagtagad ang usa ka espesyal nga serye nga propesyonal alang sa mga atleta. Ang mga sneaker sa kini nga klase gilaraw nga gikonsiderar ang labi pa nga pag-unlan, husto nga pagpahimutang, ingon man suporta sa tiil, tungod niini adunay dili kaayo tensiyon sa dugokan ug mga lutahan. Sa katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan mo usab nga gamiton ang angay nga sportswear. Makatabang kini kanimo nga maayo ang singot ug mawad-an sa dugang nga gibug-aton.
Dili kinahanglan nga pasakitan ang imong kaugalingon sa una sa gigutom nga usa ka oras nga pagbiyahe sa gym. Ang labi ka makalahutay makahimo niini. Ang husto nga nutrisyon sa wala pa ang marathon, kahimtang, paghimo sa panahon sa pagbansay, ang regular nga pagtambong sa mga klase hangtod sa 4 ka beses sa 7 ka adlaw maghatag us aka taas nga kadasig sa kabaskog, gaan nga halos wala’y hinungdan nga kapit-os. Sa hapit usa ka oras nga pagbansay, 600-700 nga kaloriya ang gisunog, depende sa kakusog sa epekto sa tibuuk nga lawas, lakip ang paglihok sa mga bukton ug ang tono sa kaunuran sa tiyan.
Pagkaon
Kinahanglan nimo nga bantayan ang kabag-o, kalidad, nutrisyon nga bili sa mga produkto matag adlaw. Gikinahanglan nga masabtan nga pagkahuman mokaon usa ka plato nga lugaw nga adunay usa ka pinggan sa wala pa maghanas, ang usa ka oras nga karga dili masunog ang daghan ug kinahanglan nga kusog. Mas maayo nga i-refresh ang imong kaugalingon sa usa ka magaan nga pamahaw sa karbohidrat sa 40 minuto, ug moadto sa usa ka tibuuk nga leksyon, kung dili, kini usa ra ka pag-ehersisyo sa cardio. Mas maayo nga planuhon ang imong sunod nga pagkaon nga dili mas sayo sa 2 oras sa ulahi.
Kinahanglan kini, una sa tanan, usa ka mubu nga kaloriya nga pagkaon nga wala’y sobra nga tambok, tam-is. Ang pagdiyeta kinahanglan nga magtagana alang sa presensya sa mga sangkap sama sa mga komplikado nga carbohydrates, utanon, protina. Unya ang lawas maulian nga labi ka maayo, ug ang metabolismo labi nga mapaayo, nga makaamot sa pagminus sa tambok nga masa sa mga lugar nga adunay problema.
Giunsa mopili ang husto nga treadmill?
Ang pagpalit sa kahimanan sa kahimsog alang sa balay, o pag-ila sa angay nga kagamitan sa gym, sama ka hinungdan sa usa ka gutlo sa sulud sa jogging sama sa pagbansay mismo. Sa mga termino sa mga hiyas sa pagpaandar, ang kini nga mga aparato sa pagdudula medyo managlahi sa matag usa.
Sama sa set sa mga gimbuhaton, lainlaing mga buluhaton, ug sa presyo, mahibal-an nimo kung angay ba nga mapalit ang gisugyot nga modelo (maayo na lang, ang mga online store adunay igong kapilian).
Pagpili usa ka treadmill sa pagkawala sa timbang
Aron mapili ang tama nga "imong" simulator sa pagbug-aton sa timbang, gitambagan ang mga eksperyensiyado nga mga atleta nga tagdon ang mga mosunud nga punto
- mubu ang presyo - dili maayong kalidad nga paglihok sa awto. Ang mga baratohon nga paninda sa mga consumer dili angay alang sa tinuud nga karga, labut pa, dali sila mahimong dili magamit;
- ang presensya sa pagkontrol sa tulin nga 16 km / h ug labi ka taas nga adunay anggulo nga pagkagusto hangtod sa 10 degree;
- ang pag-ayo sa katulin sa tagsatagsa nga rate sa kasingkasing mao ang labi ka kaayo nga gamit;
- kung ang usa ka slimming machine ang gipili, mahimo ka mohunong sa usa ka electric track, alang sa pagbomba sa kaunuran sa mga bitiis - usa ka mekanikal.
Karon ang kapilian igo na lapad, busa, alang sa usa ka gamay nga kwarto, ang usa ka labing kaayo nga kapilian mao ang pagpalit sa usa ka modelo nga adunay mekanismo sa pagpilo. Ang ingon nga usa ka mapuslanon nga yunit mahimong itago sa ilalum sa higdaan aron makatipig sa wanang.
Mga rekomendasyon alang sa paggamit sa treadmill
Ang pipila nga mga pagribyu bahin sa treadmills negatibo, ug bisan gipakita ang kakulang sa mga sangputanan nga adunay dugay nga ehersisyo. Ang mga hinungdan dinhi mahimo nga hingpit nga magkalainlain - kinahanglan nimo nga modagan nga tama, ug ang usa ka gamay nga lista sa mga tip makatabang kanimo nga masabtan ang mga sayup nga kanunay gihimo sa pagbansay:
- Ayaw paghawid sa mga handrail gamit ang imong mga kamut, pagbalhin sa gibug-aton, ug sayop usab nga pag-apod-apod ang karga.
- Pustura - bisan pa, nga wala gitahi ang lawas sa wala, tuo, sa unahan.
- Ang mga bukton gawasnon nga molihok sama sa naandan nga pagdagan, makatabang nga mapadayon ang tulin ug balanse.
- Ang usa ka madani nga tiyan nagpasiugda sa labing tulin nga pagpalig-on sa kaunuran ug labi nga pagsunog sa kaloriya.
- Kinahanglan nimo nga magsugod ug tapuson ang usa ka pagdagan nga adunay pagpainit ug kalma nga paglakaw.
Ang matag usa gusto nga mahimong labi nga labi ka aktibo, labi ka aktibo ug labi ka kusog, ug kadaghanan sa kanila nahibal-an gyud kung unsa ang buhaton alang niini. Ang isport mao ang kahimsog, ug ang kasarangan nga pag-jogging dili parehas sa gaan, luwas ug kahusayan. Ang kusog nga pagbansay nagpalig-on sa kinatibuk-ang kahimtang, nagdugang sa tono sa kaunuran, nagpadali sa metabolismo ug naghimo usa ka gipaayo nga tawo.
Labing maayo nga isagol ang imong kalingawan sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi sa kadalanan, pagkahuman ang oksiheno, nga nagpadato sa dugo, mahimong bililhon alang sa pagpalig-on sa immune system ug tanan nga sistema sa lawas. Apan sa tabang sa usa ka treadmill sa tingtugnaw o sa mga adlaw nga ting-ulan, dili na nimo kinahanglan nga mahimulag gikan sa imong pinalabi nga kalingawan, pahulay og dugay, kini ang wala’y pagduhaduha nga dugang niini. Ayaw kalimti usab ang bahin sa imong sapatos nga treadmill, hinungdanon ang paghimo sa husto nga pagpili.