Jogging - kung giunsa ang pagpadagan sa husto

Ang pagdagan maayo nga ehersisyo, labi na alang sa kadaghanan nga wala’y pahimutang. Ang jogging makatabang aron mapaayo ang kahimsog ug mawala ang daghang mga problema.

Dugang pa, ang pagpadagan maayo alang sa utok ug konsentrasyon, sama sa bisan unsang kalihokan. Kung naghunahuna ka pa kung unsang isport ang gusto nimong buhaton, dayon padalagan.

Giunsa ang pag-jogging sa husto

Ang mga nagsugod kanunay nga sayup sa pag-jogging, tungod kay lahi kini sa naandan nga pagdagan. Mao nga, aron mag-jogging og maayo, kinahanglan nimo nga sundon gyud ang kini nga pamaagi:

1. Ang gitas-on sa hagdanan dili molapas sa 80 sentimetros.
2. Hupti nga tul-id ang imong lawas.
3. Kinahanglan nimo nga iduso ang tibuuk nga tiil, ug ang paa kinahanglan magpabilin nga patag.
4. Ipadayon ang imong mga bukton nga duul sa imong lawas kutob sa mahimo, baluktot sa tuo nga mga anggulo. Kinahanglan nimo nga mobalhin sa beat sa lawas.

Kini ang kini nga pamaagi nga nakahatag kaayohan. Ug kung dili nimo kini sundon, daghang posibilidad nga makakuha lainlaing mga kadaot.

Tip: Dagan sa buntag dayon pagkahuman pagmata. Pagkahuman sa pagbansay, magpabilin ka sa usa ka maayong kahimtang ug malipayon sa tibuok adlaw.

Giunsa magsugod

1. Nagdagan sa kadalanan o sa usa ka treadmill? Ang katahum sa pagdagan sa kadalanan hapit dili mapangita: nagdalagan ka, nag-obserbar sa mga matahum nga talan-awon sa imong pinalabi nga musika. Ug ang pagdagan sa gym mahimong makalaay. Dugang pa, ang treadmill naghimo sa katunga sa trabaho alang kanimo. Sa akong opinyon, ang pagpili klaro, apan ang tanan nagdepende sa imong kahimtang.
2. Pagpainit sa wala pa modagan. Kinahanglan kini aron malikayan ang kadaot. Ayaw pasagdi siya.
3. Lingaw ra sa kamatuuran nga nagdagan ka. Lingaw gyud ang pagdagan. Pagdasig sa imong kaugalingon pinaagi sa pagbuhat sa mga isport, pagpalambo sa pisikal. Ipagarbo sa imong gibuhat.

Tambag: pagtan-aw sa sine o pagbasa sa mga libro bahin sa pagdagan. Kini mahimo’g maayong kadasig sa wala pa magbansay.

Pagpainit sa wala pa magsugod

Sama sa giingon namon sa taas, ang pagpainit usa ka hinungdanon nga bahin sa imong pag-ehersisyo. Apan unsang mga ehersisyo ang kinahanglan nimo buhaton?

1. Naglakaw. Una kinahanglan nimo nga maglakaw gamay. Kung naghanas ka sa usa ka parke o estadyum, kinahanglan nimo buhaton kini nga ehersisyo sa imong pagpaingon sa lugar.
2. Pag-swing sa imong mga kamot. Himua ang ehersisyo sa lainlaing direksyon nga 12 ka beses aron ang tanan nga kaunuran hingpit nga nainit.
3. Pagkuha sa lawas. Ipadayon ang imong mga kamut sa imong bakus, ug ang lawas kinahanglan magpadayon nga parehas. Balika ang mga liko sa lainlaing direksyon nga 12 ka beses.
4. Mga squats. Tul-id ang imong likud. Ang mga tuhod kinahanglan maghimo usa ka husto nga anggulo, apan ang mga tiil dili gyud igabay gikan sa yuta. Himua usab ang 12 ka beses.
5. Nagtaas ang Baka. Usa ka yano nga ehersisyo aron mapanalipdan ang imong mga ligament. Balika nga 12 ka beses.

Pagginhawa samtang nagdagan

Ang pagginhawa mao ang sangkap diin ang imong kondisyon kusug nga nagsalig. Ang husto nga pagginhawa sa panahon sa pag-ehersisyo hinungdanon kaayo.

Busa, hunahunaon naton kung giunsa ang pagginhawa og tama:

1. Pagginhawa pinaagi sa ubos nga bahin sa tiyan o diaphragm. Sa pagsugod, pagpraktis kini nga pagginhawa samtang kalma nga naglakaw: pagginhawa og lawom ug dungan nga pagpadako sa imong tiyan. Paglabay sa panahon, pagsulay sa pagginhawa sa ingon niini nga paagi sa imong pagdagan.
2. Pagginhawa sa ritmo. Adunay ingon nga kapilian sa pagginhawa: pagginhawa ug pagginhawa matag 3 segundo.
3. Pilia ang imong pamaagi sa pagginhawa. Adunay duha ka lahi: pagginhawa pinaagi sa ilong, ug pagginhawa pinaagi sa baba, o pagginhawa ug pagginhawa pinaagi sa baba. Pagpamati sa imong lawas, unya mahibal-an nimo ang imong lahi.

Bantayi ang mga punoan nga punto sa husto nga pagginhawa, tungod kay hinungdanon kaayo kini.

Pabugnaw pagkahuman sa pagdagan

Ang pagpabugnaw sama ka hinungdan sa pagpainit. Kini siya ang makatabang nga mahupay ang tensiyon gikan sa kaunuran. Dugang pa, mahimo nimong mawala ang mga makalilisang nga sangputanan sa sunod nga adlaw. Ang cool down molungtad lamang 10 minuto, wala na.

1. Hinay nga pagpadagan nga hapsay nga nahimo’g lakaw. Usa ka maayo kaayo nga ehersisyo, salamat diin ang kasingkasing adunay oras sa pagtukod pag-usab sa katapusan sa pag-ehersisyo.
2. Pahalang nga bar. Kung mahimo, ibitay kini sa daghang minuto.
3. Si Torso nagyukbo, sama sa pagpainit.

Pagkahuman sa kini nga mga ehersisyo, ang imong lawas mokalma ug magpahayahay.

Kanus-a ka makadagan?

Ang tubag sa kini nga pangutana nag-agad sa imong mga katuyoan:

1. Kung gusto nimo nga ipadayon ang imong kaunuran sa maayong pagkabutang, igo na kini nga pag-ehersisyo tulo ka beses sa usa ka semana.
2. Kung ang imong katuyoan mao ang pagkawala sa timbang o kahupayan, nan kinahanglan ka nga modagan kanunay: lima ka beses sa usa ka semana.
3. Kung ang imong katuyoan mao ang pag-apil sa usa ka marapon o tunga sa marapon, kinahanglan ka nga modagan matag adlaw, labing menos 10 km.

Sulayi nga dili hatagan kahinay ang imong kaugalingon sa una nga tulo ka semana. Niini nga orasa, ang lawas makaugmad ang batasan sa pagdagan aron sa ulahi imong mabati nga nawala ka sa pagdagan. Ang nag-una nga butang mao ang pagka-regular.

Mga kaayohan ug mga contraindication

Ngano nga ang pagdagan maayo alang sa imong kahimsog:

1. Nagpalig-on sa immune system. Salamat sa pagdagan, ang biochemical nga sangkap sa dugo nausab, nga hinungdan sa pagbatok sa lainlaing mga sakit.
2. Nagtulo ang asukal sa dugo.
3. Normalisasyon sa presyur.
4. Pagpalig-on sa baga ug diaphragm.
5. Napaayo nga kahimtang. Gihimo ang dopamine hormone.
6. Pagkawala sa sobra nga gibug-aton. Ang pagdagan nagsunog sa sobra nga tambok.
7. Pagpalig-on sa mga ligament ug lutahan. Ang jogging makatabang sa pagpalambo sa pagkamaunat-unat sa mga ligament ug lutahan.

Apan adunay mga ingon nga contraindications, diin ang pagdagan higpit nga gidili o posible human makonsulta sa imong doktor. Ang ingon nga mga sakit nga naglakip sa:

1. Sakit sa CVS, grabe nga hypertension;
2. Kung bag-o ka lang naka-stroke, giatake sa kasingkasing, o gioperahan;
3. Mga sakit sa musculoskeletal system;
4. Makatakod nga mga sakit;
5. Laygay nga mga sakit;
6. Mga sakit nga oncological.

Giunsa ang pagpadagan nga husto sa lainlaing mga panahon

Tungod kay ang tanan labi ka daghan o dili kaayo tin-aw sa tingpamulak ug tingdagdag, tan-awon naton pag-ayo ang ting-init ug tingtugnaw.

Pagdagan sa ting-init

Sa kainit sa +35 degree, peligro gyud ang pagdagan. Apan kung sundon nimo ang yano nga mga lagda ug bantayan ang imong kahimtang, nan ang tanan mahimong maayo.

Mao na, ang punoan nga mga lagda:

1. Pagsul-ob og sintetikong sinina. Dili kini makadaot sa panit sa mga mahuyang nga lugar ug dili mapugngan ang pag-alisngaw sa singot.
2. Hunahunaa daan kung diin magkuha tubig. Kung nagpadagan ka dili molapas sa 4 ka kilometro matag pag-ehersisyo, pag-inom lang og tubig sa wala pa nimo gisugdan ang imong pag-ehersisyo. Ug kung daghan pa, siguruha nga magkuha ka tubig. Itago ra kini sa imong kamot, o isul-ob kini sa usa ka espesyal nga bakus, o sa usa ra nga backpack. Ug kung modagan ka nga duul sa mga tindahan, pagkuha lang sa kuwarta ug pagpalit og tubig pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.
3. Oras sa pagbansay. Sa wala’y kaso (!) Kinahanglan ba nga modagan ka gikan alas-10 sa buntag hangtod alas 5 sa hapon. Sa kini nga oras kini sobra nga pagkapuno, init ang adlaw, ug ang usa dili dayon makalayo gikan sa mga makapasubo nga sangputanan. Maayo nga modagan sa buntag, tungod kay dili pa kini init, ug sa gabii daghang abug ang natipon sa hangin.
4. Pagpili usa ka dalan. Pagdagan sa yuta diin adunay bisan unsang anino. Adunay daghang pagpabanaag sa kainit gikan sa aspalto, busa dili kini girekomenda nga modagan sa mga lugar nga aspalto sa ting-init.

Pagdagan sa tingtugnaw

Apan sa tingtugnaw, naghulat ang ubang mga problema sa amon. Busa, hunahunaa ang mga lagda sa pagpadagan sa mubu nga temperatura:

1. Ang husto nga sinina. Ang mga medyas nga balhibo sa karnero, mga sneaker sa tingtugnaw, daghang sapaw sa sinina, usa ka kalo, gwantes, sunglass (proteksyon gikan sa hangin ug hayag nga niyebe) ang kinahanglan nimong isul-ob matag oras alang sa pagbansay sa tingtugnaw. Mas maayo nga mogasto gyud gamay kaysa pagpamalit mahal nga tambal sa ulahi.
2. Ginhawa. Kung dili ka pagginhawa og tama, adunay usa ka nagdilaab nga pagbati sa tutunlan. Girekomenda nga pagginhawa nga ingon niini: pagginhawa sa parehas nga oras pinaagi sa imong baba ug ilong, apan iisa ang tumoy sa imong dila padulong sa langit. Makatabang kini nga mapanalipdan ang imong tutunlan gikan sa bug-at nga bugnaw nga agianan sa hangin.
3. Bantayi ang imong temperatura. Pagdagan kung ang temperatura sa hangin mao ang labing taas. Ug ayaw pagdagan sa gabii.
4. Unsa ang buhaton kung adunay yelo sa dalan? Lingkod sa balay o pag-ehersisyo sa usa ka treadmill.

Pinaagi sa pagsunod sa kini nga mga lagda, makahimo ka sa pagdagan sa bisan unsang panahon.

Pagpadayon sa usa ka running diary diin mahimo nimo maitala ang imong mga sangputanan ug magsugod sa pagdagan karon! Pag-amping lang aron mabantayan ang imong kahimsog samtang nag-ehersisyo, labi na sa mainit ug bugnaw nga panahon. Pagkahuman sa tanan, ang pagdagan mao ang kahimsog ug kabubut-on, katahum ug maabot nga kahimuot.

Tan-awa ang video: IMPROVE RUNNING FORM TECHNIQUE: HEEL LIFT TIP BY COACH SAGE CANADAY (Disyembre 2024).