Functional nga pagbansay: unsa kini, pagrepaso sa ehersisyo, mga benepisyo ug kadaot * Crossfit

Ang magamit nga pagbansay usa ka kalihokan nga nagpalambo sa mga musunud nga pisikal nga hiyas: abtik, koordinasyon, paglihok, lahutay, kusog. Apan dili tin-aw ang termino nga gipasabut na nila ang bisan unsa pinaagi niini. Ang tagsulat sa librong "Fitness for the Smart" nga si Dmitry Smirnov nagsulat nga ang labing gigamit nga ehersisyo mao ang mga ehersisyo nga naglangkob sa lainlaing mga squats, deadlift, press ug pull-up. Si Greg Glassman, ang imbentor sa CrossFit, nagdugang gymnastics, pag-alsa sa kettlebell, ug mga pag-agaw sa gibug-aton nga timbang ug mga jerk. Ug sa pipila ka mga fitness fitness club nga makita ang mga batang babaye nga nagluksolukso sa libut sa perimeter nga adunay mga goma nga goma aron igbomba ang mga sampot. Ang leksyon pagatawgon usab nga "functional training".

Adunay una sa aton ang labing kadaghan nga proyekto sa komersyal nga kahimsog sa miaging 20 ka tuig. Ug usa ka maayo kaayo nga sistema sa pagbansay sa lawas, kung maalamon nimo kini nga pagduol.

Ang hinungdan sa pagbansay sa pagpaandar

Ang prayoridad dili ang pagbomba sa pipila ka mga kaunuran ug mga lawas nga aesthetics. Kini bahin sa pagsiguro sa himsog nga paglihok ug pagpugong sa mga kadaot sa isport ug adlaw-adlaw nga kinabuhi. Busa, ang usa ka magsusugod maghimo usa ka gaan nga pagbira sa kettlebell gikan sa salog aron luwas nga mabutang ang mga bag sa groseriya sa punoan. Ang footballer usa ka magdudula nga gibug-aton sa timbang nga adunay timbang nga timbang sa barbell, tungod kay ang iyang katuyoan mao ang pagpalambo sa labing kusog nga gahum sa diha nga siya modagan sa ulahi ang bola. Sprinter - paglukso nga adunay barbel. Usa ka mahangturon nga pagkawala sa gibug-aton sa batan-ong babaye nga adunay 10 ka tuig nga kasinatian ug mga simtomas sa pagkakapoy sa iyang nawong - pipila nga mga exotic lunges sa kilid nga adunay pagtuyok sa lawas.

Kini usa ka universal nga pamaagi sa pamaagi, nga mao ang mga musunud:

Aron mapalambo ang himsog nga hiniusa nga paglihok ug paglihok sa kinatibuk-an, ang mga squats, pulls gikan sa salog, mga pull-up o ilang pagsundog gihatag, mga pag-press sa tanan nga mga eroplano ug pag-angat sa platform.
Ang paglahutay naporma sa parehas nga mga ehersisyo, apan sa mode nga "30-50 segundo nga naa sa ilalum sa pag-load, usa ka minuto nga pahulay."
Kusog - Pag-usab sa parehas nga daghang gamit, apan sa 3-6 nga sakup alang sa 3-7 set, nga adunay pahulay sa pagkaayo ug daghang gibug-aton nga gibug-aton.
Ang koordinasyon alang sa mga esport sa tem - ang mga komplikado nga paglihok, pananglitan, mga thrusters, sa ato pa, usa ka hybrid nga front squat ug pataas nga press, ug lainlaing mga pag-atake sa dili malig-on nga mga platform sama sa mga sapatos.
Mga taktikal nga kalidad alang sa mga espesyal nga serbisyo, kasundalohan ug pulis - pagbansay sa kusog sa mode nga low-repetition kauban ang gitawag nga "metabolic", o agwat, alang sa kalig-on sa paglahutay. Gitugotan niini ang sundalo nga makadagan latas sa disyerto nga adunay samdan nga kauban sa abaga ug panamtang nga mopusil gikan sa kaaway, ug maabtan sa pulis ang bisan unsang tulisan sa 10 segundo.

Ug ngano man nga ang mga babaye sa mga klase nga grupo naghimo lunges sa ilang mga wala nga tiil ug dungan nga pagyukbo sa ilang mga bukton alang sa biceps? Kini dili tingali nga kini usa ka pagpangandam nga magamit nga pag-ehersisyo sa surfing. Mao nga gilipay sila sa magtutudlo, gibalhin sila gikan sa monotony ug gikarga sila sa pisikal nga kalihokan. Dinhi nagsugod ang drama. Ang mga propesyonal sa kabaskog sa kusog nagpanghimakak sa pagbansay sa paglihok sa grupo ingon traumatic ug wala’y pulos. Ang mga bituon sa YouTube nagpasiugda, tungod kay sa 20 minuto sa usa ka adlaw mahimo ka nga "maghinamhinam" labi na nga adunay usa ka hingpit nga ilusyon nga ikaw adunay kusog nga pagbansay. Ang nag-una nga mga marathon sa pagkunhod sa timbang nagpasiugda usab, ug bisan ingon usa ka alternatibo sa pagbansay sa kusog alang sa kahimsog.

Kaayohan

Ang kahimsog sa paglihok sa kalibutan nga nagdala sa mga tawo balik sa pisikal nga kalihokan. Gipatuo niya ang kadaghanan nga ang tunga sa oras nga regular nga pag-ehersisyo matag adlaw ug usa ka pag-ehersisyo sa sirkito igo na aron tan-awon ang disente, adunay kusog nga kaunuran, gamay nga tambok sa lawas, maayong paglihok, ug malikayan ang sakit sa likod gikan sa wala’y trabaho nga trabaho.

Mga kaayohan alang sa layman:

Nagtipig oras. Ang pag-ehersisyo giorganisar sumala sa prinsipyo sa usa ka lingin o sal-ang, dili kinahanglan labi nga pahulay sa taliwala sa mga set ug tugutan ka nga magpadayon sa sulud sa 30-40 minuto sa pagtuon sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
Nagdugang ang tubag sa metaboliko. Pagkahuman sa ingon nga pag-ehersisyo, ang lawas naggamit oxygen nga labi ka aktibo ug naggasto labi ka kusog. Mas dali mawad-an sa timbang kung nagsunod ka sa makatarunganon nga pagkaon.
Nagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Ayaw kabalaka bahin sa biceps, brachialis ug gluteus medius.
Mga tabang makatabang dili kaayo cardio. Kasagaran sa pagpahanas nga gigamit ang pagbansay usab sa kasingkasing. Dili kinahanglan ang taas nga oras sa track. Igo na ang pagdugang 30 minuto nga girekomenda sa WHO nga paglakaw sa usa ka adlaw aron makahimo og bitamina D.

Mga kaayohan alang sa mga atleta:

Paglikay sa mga kadaot.
Pagpalambo sa paghimo sa punoan nga isport.
Gisuportahan ang kaayohan nga komposisyon sa lawas.
Kahupayan sa sikolohikal.

Mga lahi sa magamit nga pagbansay

Adunay duha ka dagko nga lahi:

Mga klase sa fitness nga grupo.
Pagbansay sumala sa usa ka indibidwal nga programa aron mapalambo ang piho nga mga kalidad.

Ang una nga gipatuman sa sulud sa gambalay sa Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock ug uban pang susama nga programa. Ang kahiladman mao ang kanunay nga pagbag-o sa mga kalihokan nga gibase sa mga squat, lunges, push-up, burpees, mga tindogang dumbbell press ug lainlaing mga deadlift. Naghimo ang grupo og mga ehersisyo sa pag-ihap, kasagaran paggugol usa ka minuto sa ilalum sa karga ug dali nga pagbalhin gikan sa usa ka ehersisyo hangtod sa sunod. Pahulay 1-2 minuto taliwala sa mga siklo. Sa pangagpas sa lawas, kini mga aerobics. Apan gisulti kanamo sa mga tigbaligya nga gipulihan niini ang gahum. Oo, kung naghisgot kami bahin sa usa ka kasagarang hangyo nga "bisan unsaon mawad-an sa gibug-aton sa baybayon." Ug dili, kung kinahanglan nimo usa ka seryoso nga pagtul-id sa postura sa kliyente, ang pagwagtang sa mga dili timbang sa kaunuran, ang mga sangputanan sa dugay nga pisikal nga pagkadili aktibo o ang banal nga "pagbomba" sa mga sampot, abaga, bicep ug tanan nga gusto makita sa mga bantog nga tawo.

Ang hinungdanon nga pagbansay sa mga blogger mahimong ipahinungod sa daghang klase. Pananglitan - Zuzana Light, Sugary Six Six, Katya Buida, Crazy Drying Project ug uban pa. Nagkahiusa sila sa mga nakakuha og titulo nga mga video ug tipikal nga sulud:

daghang mga burpee ug jumpin jacks taliwala sa mga ehersisyo;
daghang mga paglukso gikan sa mga squats ug lunges;
ang mga microdumbbells alang sa mga kamut, nga niini gihimo ang us aka klase nga curl sa biceps sa mga squats;
obligadong mga tabla ug pagtuyok;
kinahanglan usab ang mga push-up.

Ang ingon nga mga programa maayo alang sa usa ka tawo nga wala’y problema sa ODA ug daghang sobra nga gibug-aton, apan adunay kasinatian nga paghimo sa parehas nga squats, push-up ug lunges. Ang usa ka dako nga kadaghan makatabang sa tono sa mga kaunuran ug madugangan ang pagkonsumo sa kaloriya, molambo ang numero, mawala ang tambok sa lawas (syempre, mapailalom sa usa ka takus nga pagkaon).

Ang CrossFit gipasiugda sa mga programa sa grupo. Kung wala namon gihisgutan ang paghimo sa mga atleta, kung ingon kini usa ka high-intensity nga programa nga gihiusa ang tinuud nga kusog ug ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa aerobic nga trabaho sa taas nga sona sa rate sa kasingkasing. Gitugotan ka nga maugmad ang "tanan" kung moduol ka sa pamaagi ug ibutang kini nga tama. O kini usa ka dali nga paagi sa pagsunog sa kaloriya alang sa usa ka tawo nga naghimo sa mga lihok sa katunga sa kadako ug "kutob sa ilang mahimo."

Ang mga indibidwal nga nag-andar nga programa gisulat sa panginahanglan ug mahimong maglakip sa lainlaing mga elemento.

Panguna nga pag-ehersisyo ug kagamitan

Mahimo nimong mabungkag ang tibuuk nga arsenal sa moderno nga paghanas nga gigamit sumala sa mga lahi nga gigamit sa paglihok ug kagamitan. Bisan kung ang lainlaing mga gigikanan gibahin kini sa mga pag-ehersisyo alang sa mga babaye, alang sa mga lalaki, alang sa mga nagsugod ug bisan alang sa mga tawo nga sobra sa timbang. Sa kinatibuk-an, ang pagklasipikar sa mga punoan nga ehersisyo ingon niini:

Mga lahi sa ehersisyo	Mga squats	Lunges ug unilateral nga pagbira	Pagkusog	Nagbarug nga press	Mga pagbira	Mga push-up ug bench press
Alang sa mga nagsugod ug pag-ehersisyo sa balay, maingon man ang pisikal nga pagbansay sa usa ka tagadagan sa layo nga distansya	Uban sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas	Uban sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas	Ang mga pull-up sa bar sa Australia ug gipaabante nga wala’y gibug-aton	Pag-aga sa pagduso sa iro, pag-itsa sa abaga gikan sa kahon	Sa bar nga adunay bayad sa bahin sa gibug-aton sa lawas nga adunay goma	Klasiko gikan sa suporta o gikan sa salog
Pag-ehersisyo sa fitness ug balay	Adunay gagmay nga kagamitan (gibug-aton, dumbbells, rubber buffer)	Nga adunay gagmay nga kagamitan	Ang mga kettlebells, dumbbells, rubber shock absorber	Ang mga kettlebells, dumbbells, rubber shock absorber	Nga adunay bayad alang sa bahin sa gibug-aton sa lawas	Gikan sa salog o gikan sa mga bisagra alang sa magamit nga pagbansay, nga adunay lainlaing setting sa kamut
Kusug nga pagbansay alang sa mga atleta sa fitness o kahimtang	Uban sa usa ka barbel - klasiko ug panguna. Usahay - mga over squats	Uban sa mga dumbbells	Nga adunay boom o gagmay nga kagamitan	Nga adunay boom o gagmay nga kagamitan	Klasiko o gibug-aton	Adunay mga gibug-aton sa likud o gipuli alang sa kapilian sa bench press
Ang pisikal nga pagbansay sa Sprinter, taktikal nga trabaho, abante nga kahimsog	Dynamic (nga adunay usa ka paglukso) o pagkuha sa barbel sa lingkuranan	Susama sa mga squats, gawas sa pagkuha	Dynamic - kusog nga tulin nga adunay goma o kadena	Jerks ug half-shocks	Kipping ug butterfly	Ang kusog nga pagpadayon sa tulin nga adunay goma o kadena o jump push-up

Ang pila ka ehersisyo nga mahimo’g lisud:

Mga pagbira sa Australia

Row sa tul-id nga mga bitiis nga adunay rubber shock absorber

Ibira ang shock absorber sa bakus sa bakilid

Nagbarug nga press uban ang shock absorber

Pagpaubos sa Iro nga Push-Ups

Mga Pushup sa Abaga sa Kahon

Kipping mga pull-up

Mga Dynamic Jump Squats

Mga pagbira sa alibangbang

Nga adunay gibug-aton

Ang tanan nga gipakita sa lamesa mahimong komplikado pinaagi sa pagdugang mga gibug-aton. Makatarunganon kung ang katuyoan dili aron molambo, pananglitan, paglahutay alang sa pagdagan, apan aron mapalig-on ang mga kaunuran. Ang kasagaran nga kliyente sa usa ka fitness club kanunay nga mobalhin gikan sa unang linya hangtod sa katapusan. Ang dinamikong buhat sa pagsukol gihimo ra kung ang usa ka tawo magbuut nga makigkompetensya sa CrossFit o naabut ang usa ka kusog nga talampas ug gusto kini malampusan.

Apan unsa kini - ang magamit nga pagbansay, kung kita nag-atubang sa naandan nga pag-uswag sa kusog, sama sa daghang uban pang mga lahi sa kahimsog? Ang tinuud nga butang mao nga kini usa ka dili tinuud nga pamaagi nga pamaagi alang sa pagdani sa mga tawo nga gikapoy nga nahingawa sa kadako sa kaunuran, ang gibag-on sa layer sa tambok ug mga ehersisyo nga nagpalain sa gagmay nga mga kaunuran.

Nga adunay kagamitan sa gymnastic

Sa tinuud, alang sa mga katuyoan sa kahimsog adunay mga pinahigda nga mga bar ug mga parallel bar. Ang tanan nga uban pang kagamitan sa gymnastic wala gigamit. Ang mga loop alang sa pagpahanas nga magamit sama sa gymnastics. Gitugotan ka nila nga bahin nga mabag-o ang mga anggulo sa pagkarga ug ilakip ang lainlaing mga grupo sa kaunuran sa trabaho.

Pagkarga sa Cardio

Alang sa mga katuyoan sa kahimsog, gihimo ang mosunud:

nga nagdagan sa gilay-on gikan sa 200 hangtod 800 m;
burpee;
paglukso sa mga jacks, paglaktaw gamit ug wala’y lubid;
kusog nga lunges, mga lakang;
pagtrabaho sa usa ka assault bike ug usa ka makina nga nagbugsay.

Ang Cardio adunay usa ka kinaiyahan sa agwat, ang gaan nga "taas, tul-id" nga pag-ehersisyo gidugang ingon gitinguha ug kasagaran dili molapas sa 1-2 ka adlaw sa usa ka semana.

Mga bahin sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang

Si D. Smirnov, nga gihisgutan sa pagsugod sa artikulo, nagtuo nga adunay pagbansay sa pagbug-at sa timbang. Ug kini usa ka butang sama sa mga circular nga adunay seryoso nga gibug-aton ug multi-joint basic nga ehersisyo. Si Cardio adunay agwat. Ang diyeta kulang sa kaloriya. Ang tanan nga uban pang mga metodolohista nagtuo nga ang ingon nga mga ehersisyo nagsilbi aron madugangan ang kalig-on sa paglahutay sa mga isport, ug ang usa ka yano nga bisita sa gym dili kinahanglan tanan niini.

Sa praktis, ang gigamit nga pagbansay gipunting sa "pagpadali sa metabolismo." Kini usa ka tinuud nga buluhaton, kung ang usa ka tawo adunay disente nga hiniusang paglihok, maayong pamaagi, andam siya nga dili "dugmukon" ang mga gibug-aton, sa diha nga molingkod na siya sa usa ka kaloriya nga kakulangan, ug makabangon.

Sa CrossFit, kadtong mga nagpamub-an sa timbang girekomenda nga tangtangon ang mga tam-is ug paghimo og diyeta nga gibase sa mga cereal, karne, itlog, nut, utanon ug utanon.

Kadaghanan sa mga nagsugod kinahanglan maghimo usa ka butang sama sa usa ka pag-ehersisyo sa sirkito nga wala (o dyutay) nga gibug-aton ug pagsulay nga mapataas ang kadako ug lakang. Ug, siyempre, ayaw kalimti ang bahin sa kakulangan sa kaloriya, kung wala kini bisan unsang pag-ehersisyo dili epektibo.

Kinahanglan ba nimo ang bisan unsang pag-atake sa mga hubo nga tiil ug uban pang mga exotic nga bersyon sa mga lihok nga adunay mga bola sa tambal alang sa pagkawala sa timbang? Sa tinuud, dili. Kini ang punoan nga pag-angkon sa tanan nga maalamon nga tawo sa pagpaandar sa fitness club. Ang layman magdugay sa paghunahuna kung giunsa pag-usab ang ehersisyo aron mahimo kini nga matahum ug epektibo. Mas maayo nga himuon nga labi kadali ang buluhaton sa teknolohiya, apan ayaw kini igabalhin aron makita pag-usab kung unsa ang gipakita sa magtutudlo didto.

Mga programa alang sa mga nagsugod

Giandam sa mga editor sa magasing kaugalingon ang labing yano nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod sa kalibutan:

Mga squats.
Mga lungag.
Push up.
Nagtuyoktuyok.
Plank.

Balika 3 beses, nga gihimo ang matag pag-ehersisyo sa usa ka minuto, ug sa sunod nga adlaw gihatag ang "katingalahan" nga mga sensasyon sa tibuuk nga lawas. Sa tinuud, ang komplikado naimbento ni Greg Glassman, ang "tatay" sa CrossFit. Ug kini nailhan nga "crossfit ehersisyo", diin ang matag kalihokan gihimo alang sa 50 nga pagsubli. Kung ang usa ka magsusugod dili makompleto ang 50 nga pagsubli, kinahanglan siya magsugod sa numero nga magamit sa iyang kaugalingon.

Alang sa mga babaye

Hapit managsama, apan sa paghatag gibug-aton sa mga butuan, ingon kini:

Crunches sa press.

Alang sa mga lalaki

Mahimo kini sa mga nagsugod:

Goblet squat nga adunay kettlebell o dumbbells alang sa quadriceps.

Laing kapilian:

Contraindications alang sa ehersisyo

Sa katingad-an, hapit wala. Bisan ang usa ka tawo nga adunay kadaut sa ODE, taas nga presyon sa dugo ug sobra nga gibug-aton mahimo kini nga klase sa kahimsog. Siya ra ang maghimo 10 mabaw nga squats nga adunay pahulay ug mga push-up gikan sa dingding. Ang katahum sa sistema mao nga kini mahimong ipahiangay sa hapit sa bisan unsang lebel sa kahanas.

Bisan pa, kinahanglan nimo likayan ang pag-ehersisyo kung:

adunay mga contraindications sa cardio load gikan sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo;
adunay aktibo nga trauma;
ang usa ka tawo nasakit sa ARVI;
ang usa ka laygay nga sakit mograbe;
sa wala pa kita usa ka nagsugod sa usa ka grabe nga paglapas sa postura o kurbada sa dugokan;
hiniusa nga paglihok limitado.

Konklusyon

Ang gamit nga kahimsog usa ka “balot” sa pamaligya alang sa kahimsog sa lawas sa atleta, gipayano alang sa mga kinahanglanon sa yano nga mga tawo. Sa wala pa kami ang naandan nga kusog nga batakang ehersisyo nga adunay o wala’y libre nga gibug-aton, gihiusa sa mga siklo aron madugangan ang paglahutay sa atleta. Ang gibug-aton mao ang pagpalambo sa kusog, abtik, lahutay, paglihok ug pagpugong sa mga kadaot sa panimalay.