Ang Breeches ("mga dalunggan") mga deposito nga tambok nga gibutang sa gawas nga bahin sa paa sa mga babaye. Alang sa daghang mga babaye, kini ang labi ka daghang problema nga lugar sa lawas. Ang "Mga Igdulungog" mahimo’g makita sa mga babaye nga lainlain ang mga kategorya sa edad tungod sa daghang mga hinungdan: tungod sa predisposition sa genetiko, pagkabalda sa hormonal, laygay nga tensiyon, kakulang sa hustong pisikal nga kalihokan (nga adunay usa ka kanunay nga pamaagi sa kinabuhi), pag-abuso sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya
Ngano nga ang "mga dalunggan" labi ka ngil-ad sa tanan sa panahon sa pagbug-at sa timbang / isport?
Ingon usa ka lagda, ang mga batang babaye nga adunay usa ka hugis nga peras nga pigura labi ka mahunahunaon sa dagway sa "mga dalunggan". Ang mga Breech mahimo nga mahitabo kontra sa usa ka background sa huyang nga tono sa kaunuran, nga mosangpot sa pagporma sa mga pil-on sa mga kilid sa mga bitiis.
Daghang mga batang babaye ang nagreklamo nga nakuha nila ang ilang tiyan gikan sa mga pagkaon ug regular nga isport, ug dili gikan sa pagsakay sa mga breech. Ang tinuud mao nga ang lawas mawad-an sa gibug-aton sa dili patas. Ingon usa ka lagda, nga adunay daghang sobra nga gibug-aton, una nga nawad-an sa gibug-aton, unya ang mga bukton ug sa katapusan ra ang labing problema nga mga lugar - ang usa ka tawo mahimo nga adunay tiyan, ang usa ka tawo adunay usa ka pilok sa ubos nga buko, ug adunay us aka tawo ”Sa bat-ang. Kung naa ka sa proseso nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan mo lang kini ipadayon hangtod magsugod nga maminusan ang bat-ang sa kadaghan. Siguradong mahitabo kini.
Ang labing hinungdanon nga butang sa pagsulbad sa problema usa ka integrated nga pamaagi. Aron makuha ang "mga dalunggan" kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka diyeta nga naghatag alang sa usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa kaloriya sa gilapdon nga 15-20%, ug kanunay nga gihimo ang usa ka hugpong sa mga pisikal nga ehersisyo. Hinuon, hinumdomi, ang pag-ehersisyo ra dili magsunog sa lokal nga tambok. Igsulti ra nila ang piho nga mga grupo sa kalamnan, ug pagkahuman nga mawad-an sa gibug-aton, kung mobiya ang tambok nga sapaw, mawala ang problema. Labing maayo nga maghimo og ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas, lakip ang lugar nga breeches, ug ikonekta usab ang mga karga sa cardio.
© anetlanda - stock.adobe.com
Epektibo nga ehersisyo alang sa lugar nga adunay problema
Sa ubus usa ka lista sa labing epektibo nga ehersisyo sa gawas nga paa nga mahimo sa balay bisan wala’y dugang nga kagamitan. Bisan pa, mas epektibo kini kung himuon nimo kini labing menos sa usa ka rubber shock absorber, nga magtugot kanimo nga mag-load pa sa mga kaunuran. Ang imong kaugalingon nga gibug-aton kanunay dili igo bisan sa pagpadayon sa tono sa kaunuran.
Pag-swing sa kilid
Ang pag-uyog sa imong mga bitiis sa kilid mao ang panguna nga ehersisyo sa pakig-away sa mga dalunggan. Pamaagi alang sa pagpatuman niini:
- Pagsugod sa posisyon: pagtindog, likod nga tul-id, mga bitiis nga magkadungan.
- Pag-swing sa kilid aron ang usa ka anggulo nga 45 ° naporma taliwala sa imong mga bitiis (dili nimo kinahanglan ipataas ang imong bitiis).
- Ipataas ang paa samtang ginhawa, ipaubus samtang gihangyo. Sa labing kataas nga punto sa taas, pag-lock sulod sa 2-3 segundo. Ang gidaghanon sa mga pagsubli 15 alang sa matag paa, 2-3 nga mga set.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
Sa kini nga posisyon, mahimo ka mag-swing dili lamang sa mga kilid, apan usab sa likod, bisan kung kini nga tipo mas gitumong sa pagbomba sa mga kaunuran sa gluteal. Sa panahon sa pagpatuman, mahimo nimo nga makuptan ang imong mga kamot sa usa ka suporta (pananglitan, usa ka lingkuranan) aron mapadayon ang pagkatimbang.
© deagreez - stock.adobe.com
Sa kaso sa trabaho sa hawanan, ang swing mahimo’g buhaton gamit ang labing ubos nga kuptanan sa crossover:
© Africa Studio - stock.adobe.com
Mga lungag sa kilid
Usa sa labing epektibo nga ehersisyo sa paa ug glute mao ang lunges. Daghang mga kalainan sa kini nga ehersisyo, nga adunay mga lung lung sa kilid nga labi nga gipalabi alang sa gawas sa paa (mahimo sa mga dumbbells).
Ang pamaagi mao ang mosunud:
- Ang posisyon sa pagsugod: pagtindog, mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga bukton mitabok sa atubangan sa dughan.
- Paghimo usa ka kilid nga lakang (samtang nagsuyup) aron ang distansya taliwala sa imong mga bitiis mga duha ka beses ang gilapdon sa imong abaga. Pagbalhin ang sentro sa grabidad sa gibawog nga bitiis.
- Sa imong pagginhawa, balik sa orihinal nga posisyon.
- Lunge sa pikas.
Panahon sa pag-ehersisyo, ang likod kinahanglan nga tul-id; gidili nga ikiling ang lawas nga kusganon. Ang gidaghanon sa mga pagsubli 15 alang sa matag paa, 2-3 nga mga set.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahi namakak
- Pagsugod sa posisyon: paghigda sa imong kilid, pagsulud sa imong ulo gamit ang usa ka kamot, ug pagbutang sa pikas sa imong atubangan, mga bitiis nga gipaabut sa lawas.
- Gikan sa kini nga posisyon, ang paa hinayhinay nga gibangon (sa imong pagginhawa) ug hinayhinay nga gipaubus (sa imong pagginhawa). Ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang 15-20 (alang sa matag paa), 2-3 nga mga set.
Kung dali ang ehersisyo, mahimo nimong ibutang ang usa ka ahente sa pagbug-at sa imong bitiis (cuffs nga 0.5-1.5 kg) o gamiton ang usa ka rubber shock absorber. Dugangi niini ang imong mga resulta sa swing.
© georgerudy - stock.adobe.com
Mga lungag
Gawas pa sa mga lungag sa kilid, dili nimo pasagdan ang klasiko nga kapilian - ipadayon ang lunges.
Paagi sa pagpatuman:
- Pwesto sa pagsugod: pagtindog, mga bitiis nga magkahiusa, mga bukton subay sa lawas o sa bakus.
- Sa imong pagginhawa, usa ka lakang sa unahan (hangtod sa pagporma sa usa ka tuo nga anggulo sa taliwala sa paa ug sa ubos nga paa), sa imong pagginhawa, pagbalik sa pagsugod nga posisyon. Dili nimo kinahanglan nga hikapon ang salog sa imong tuhod.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Hinungdanon nga masubay ang imong tuhod. Kinahanglan dili sila molapas sa mga medyas.
© inegvin - stock.adobe.com
Ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang 12-15 (alang sa matag paa), 2-3 nga mga set. Kung ang ehersisyo dali, mahimo nimo dugangan ang ihap sa mga pamaagi o paghimo og lunges nga adunay gibug-aton (dumbbells sa matag kamot).
Pag-ambak sa lunges
Kini nga lahi sa lunges labi ka lisud ug nanginahanglan dugang kusog.
- Sugod nga posisyon: pagtindog, usa ka paa gibutang sa unahan ug gibawog (tunga sa lungga), mga kamut sa bakus o gipaubus sa daplin sa lawas. Mahinungdanon ang pagpadayon sa balanse sa lawas sa kini nga ehersisyo.
- Sa pagginhawa, gihimo ang usa ka paglukso, sa proseso nga pagbag-o sa posisyon sa mga bitiis. Tul-id ang likud.
- Pagkahuman sa landing, pagsugod dayon usa ka bag-ong rep ug pagbag-o usab sa mga bitiis.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Girekomenda nga buhaton ang ehersisyo nga dili mohunong sa 30-40 segundo, pagkahuman pahulma sa usa ka minuto nga pahulay ug sublion usab ang ligament.
Pag-swing sa kilid sa tanan nga upat ("fire hydrant")
- Sugod nga posisyon: nagbarug sa tanan nga upat, gibira ang tiyan, ang anggulo taliwala sa mga bukton ug lawas 90 degree. Ang likud nga tul-id, wala kini girekomenda nga linginon kini.
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ibayaw ang imong gibawog nga tuo nga paa sa kilid sa lebel sa imong likud.
- Sa labing kataas nga punto, paghawid sa pipila ka segundo ug, samtang makaginhawa, mobalik sa orihinal nga posisyon niini.
- Pag-swing sa imong wala nga tiil sa parehas nga paagi.
Ang paghimo sa usa ka "fire tap", dili ka makahimo sa usa ka lig-on nga pagtipas sa ubos nga likod, salaa ang mga lutahan ug agawon ang paa sa mga jerk. Ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang 15 (alang sa matag paa) alang sa 2-3 nga mga set. Maayo kini nga ehersisyo alang sa gluteal (dako, medium ug gamay) ug sa gawas nga paa. Kung kini sobra ka dali, mahimo nimo madugangan ang gidaghanon sa mga pamaagi o magamit ang usa ka pagkamaunat-unat nga banda.
Mga rekomendasyon sa pagkaon
Ang pagkaon og usa ka higpit nga pagdiyeta wala girekomenda tungod kay kini mahimo’g dili maayo nga epekto sa sistema sa digestive ug sa kinatibuk-ang kahimsog. Ingon kadugangan, pagkahuman sa ingon nga mga pagdiyeta, kanunay sila makakuha bisan labi pa sa kaniadto. Aron mapadayon ang imong lawas nga maayo ang porma ug mapugngan ang pagtapok sa tambok sa mga paa (ug sa ubang mga lugar), kuwentaha ra ang imong pag-inom sa kaloriya ug ipadayon kini nga dili moadto sa sobra. Nahiuyon, usa ka gamay nga kakulangan ang gikinahanglan aron mawad-an sa gibug-aton.
Mas maayo nga maminusan ang paggamit sa dili himsog nga pagkaon nga adunay daghang kaloriya, ug bisan pa dili kini iapil sa tibuuk nga pagkaon. Kauban niini: fast food, carbonated nga inum nga adunay asukal, harina ug confectionery, aso ug pritong pagkaon. Girekomenda nga dugangan ang lab-as nga mga utanon ug prutas, mga produkto nga dairy, isda ug mga pagkaon nga puno sa fiber sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta Sa parehas nga oras, hinungdanon nga obserbahan ang rehimen sa pag-inom - pag-inom labing menos 33 ml nga tubig matag kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw, makatabang kini sa pagpadali sa metabolismo, nga adunay mapuslanon nga epekto sa pagkawala sa timbang.
Konklusyon
Ang hips mao ang labi ka daghang suliran nga lugar alang sa daghang mga babaye, apan salamat sa regular nga pisikal nga kalihokan ug husto nga nutrisyon, ang matag usa makatangtang sa "mga dalunggan". Kung ang tanan nga mga rekomendasyon maampingong gisunod, posible nga matangtang ang mga deposito sa tambok, likayan ang dagway sa mga bag-o.
