Ang sulud sa kaloriya ug mga kaayohan sa bugas

Ang bugas usa ka panguna nga pagkaon sa pagdiyeta sa tawo. Kini usa ka bililhon nga gigikanan sa mga carbohydrates nga gikinahanglan aron masuportahan ang pagpaandar sa utok ug kaunuran, paghimo sa pisikal ug mental. Tungod sa kaloriya nga sulud sa bugas, ang kini nga tanum nga cereal gipabilhan sama kadaghan sa trigo ug uban pang mga lugas. Ang sinultian sa China bisan adunay usa nga pangumusta nga literal nga gihubad ingon "nakakaon na ba ka og humay?", Nga nagpasabut sa kahinungdanon sa kini nga produkto sa nutrisyon sa labing kadaghan nga nasud sa planeta.

Dili ra ang China, lakip usab ang Japan, Thailand, Korea, India, ingon man ang Africa, South America nga naggamit bugas sa matag kan-anan ingon usa ka pang-ulam alang sa karne ug isda. Karon, ang bugas gigamit ingon nga punoan nga sangkap sa lainlaing mga tanum nga dili vegetarian ug dili vegetarian:

• mga rolyo sa sushi;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• kari.

Sama sa alang sa Europa ug sa Amihanang Amerika, ang bugas bantog sa lainlaing mga tradisyon sa pagluluto, apan ang mga cereal, labi ang trigo ug ang panguna nga gigikanan niini, tinapay, nakigkompetensya niini. Sa among kultura, ang pagkapopular sa humay tungod sa kulturanhon ug kasaysayan nga relasyon sa mga nasud sa Tunga'ng Sidlakan. Ang Plov - usa ka nasudnon nga pinggan nga Kazakh ug Uzbek - lig-on nga natukod sa linuto nga Slavic.

Apan alang sa mga nanlimbasog nga mokaon og tama, magpadayon nga fit, gusto nga maghatag kusog sa kaunuran, kusog ug paglahutay, ang isyu sa pagkaon og bugas kontrobersyal kaayo. Bisan pa sa taas nga kantidad sa nutrisyon, kanunay nga girekomenda sa mga nutrisyonista ug fitness trainer nga limitahan o likayan ang bugas humay. Hibal-an naton kung unsa ang mahimong magamit sa humayan o, sa sukwahi, makadaot sa kahimsog, pagkawala sa timbang ug maayong nutrisyon.

Kaloriya nga sulud sa lainlaing mga lahi sa bugas

Sa ubus usa ka lamesa nga nagtandi sa kantidad sa nutrisyon, kaloriya ug glycemic index.

Sama sa imong nakita, sa mga termino sa sulud nga kaloriya, wala’y hinungdan nga pagkalainlain taliwala sa lainlaing mga lahi sa humay. Ang labing masustansya mao ang pula nga brown nga bugas, apan tungod sa pagdugang nga sulud sa protina ug tambok. Ang itum nga humay nakaapas kaniya, bisan pa, lohikal, kini unta ang labing dyutay nga kataas sa kaloriya sa tanan.

Mahinapos nga ang labing mapuslanon nga lainlaing mga cereal mao ang brown rice, nga adunay labing kadaghan nga fiber, ug uban niini - tocopherols, iron, magnesium, B bitamina ug hinungdanon nga mga amino acid. Dugang pa, ang glycemic index alang sa lainlaing mga lahi parehas nga managsama.

Mapuslanon nga mga kabtangan ug komposisyon sa humay

Karon daghang mga lahi sa humay, apan ang naanad na nga makita sa mga estante sa tindahan tapad sa buckwheat, semolina, perlas nga barley ug uban pa nga mga cereal puti nga gipasinaw nga lingin o parboiled long-graas nga bugas. Ang labi ka mahal nga lahi sa kini nga kultura dili kaayo kasagaran - brown, pula, brown, nga naandan namon nga gikonsiderar nga usa ka klase sa produkto sa pagdiyeta. Apan tinuud ba? Maayo ba gyud nga gamiton sa numero ang dili puti nga gipasinaw nga bugas, apan brown o bisan itum.

Puti nga bugas

Una, tan-awon naton ang mga benepisyo sa kahimsog sa regular nga gipalit sa tindahan nga steamed polished white rice. Sa proseso sa pagproseso, ang mga cereal gilimpyohan sa tanan nga gahi nga mga kabhang, ug uban kanila - sa labi ka bililhon nga mga sustansya, bitamina ug microelement. Ang sangputanan usa ka high-carbohydrate, starchy ug high-calorie cereal nga adunay taas nga glycemic index.

Usa ka detalyado nga video bahin sa puti nga bugas alang sa usa ka atleta nga nagpauga:

BJU ug sulud nga kaloriya

Mao nga, ang sulud nga kaloriya sa bugas kada 100 gramos mao ang 334 kcal. Kadtong daghan nga nahibal-an bahin sa nutrisyon sa pagdiyeta ug pag-obserbar sa katimbangan sa BJU sa ilang pagdiyeta nahibalo na nga 100 ka gramo sa kini nga produkto hapit sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa tanan nga mga carbohydrates. Ingon usa ka porsyento, mahimo usab nimo makita nga ang mga carbohydrates nagpatigbabaw sa komposisyon sa humay: 78.9 g nga net carbohydrates matag 100 g nga mga cereal, nga 16.1% sa kinatibuk-ang sulud sa calorie sa produkto. Adunay dyutay nga mga taba sa kultura - 0.7 g ra sa 100 g nga uga nga butang. Adunay gamay nga daghang mga protina - 6.7 g, nga 1.4% sa kinatibuk-ang sulud sa kaloriya.

Dayag, ang glycemic index (GI) sa ordinaryong puti nga bugas humay usab sa 50 nga mga yunit. Giisip usab kini nga usa ka contraindication alang sa nutrisyon nga adunay resistensya sa insulin ug diabetes, apan kadtong gusto nga mogamit og low-carb protein diet alang sa gibug-aton sa timbang (Kremlin, Atkins) nga nakita nga bawal ang bugas. Alang sa mga atleta nga nagtan-aw sa paghimo sa kaunuran o kusog, okay ra ang pagkaon og bugas. apan kinahanglan nga naa sa sulod sa kinatibuk-ang sulud sa kaloriya ug dili molapas sa porsyento nga BZHU.

Alang sa usa ka diyeta nga adunay daghang karbohiya nga gitumong sa paghimo og masa sa kaunuran, ang porsyento sa mga carbohydrates sa tambok ug protina mao ang 60/25/15. Tungod niini, ang bugas humay nahiangay sa kini nga sistema.

Apan alang sa mga low-carb diet alang sa gibug-aton sa timbang ug pagsunog sa tambok, ang mga carbohydrates sa fats ug protina kinahanglan naa sa ratio nga 25/35/40. Kini gitambagan nga kini mga lab-as o gilaga nga mga utanon ug pipila nga mga dili starchy nga prutas aron mapadayon ang normal nga paglihok sa gastrointestinal. Busa, ang bugas dili maayo sa kini nga sistema.

Nutrisyon nga kantidad sa lainlaing lahi sa bugas humay

Alang sa husto nga nutrisyon, pagkawala sa timbang ug pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton, hinungdanon nga mahibal-an dili lamang ang kantidad sa enerhiya sa mga pagkaon, apan ang mga dagway sa ilang pag-andam ug pagpahiuyon sa lawas. Pananglitan, kung naghisgot kami bahin sa kaloriya nga sulud sa humay nga 334 kcal, gipasabut namon ang mga hilaw nga lugas. Kung giluto, nangolekta kini og tubig ug nagdugang sa kadaghan nga 2-2.5 ka beses. Tungod kay ang tubig wala'y bisan unsang kaloriya, ang produkto natural nga mahimong dili kaayo sustansya.

Mao nga, ang sulud sa kaloriya sa nahuman nga bugas (giluto) naa na sa 116 kcal. Nan unsaon man nimo pag-ihap ang mga kaloriya ug pagkaon sa bugas aron malikayan ang pagtaas sa timbang? Girekomenda nga timbangon ang mga hilaw nga cereal sa wala pa magluto ug ihap ang gidaghanon sa mga kilocalory alang sa tibuuk nga gibug-aton sa produkto. Ayaw kahadlok: ang gidak-on sa usa ka bahin sa bugas matag tawo dili molabaw sa 1/3 tasa, nga dili molapas sa 300-334 kcal.

Unsa ang labing kahimsog nga bugas?

Gituohan nga alang sa husto nga nutrisyon, ang puti nga gipasinaw nga bugas labi nga gibayloan og basmati o bisan mahal nga ihalas nga bugas. Sa tinuud, kini nga mga lahi sa mga cereal, dili sama sa puti nga bugas, wala mapailalom sa maampingong pagproseso ug ipabilin ang kadaghanan sa mga mapuslanon ug sustansya. Pananglitan, ang brown rice - usa nga nagpabilin nga kadaghanan sa kabhang niini - adunay sulud nga kadaghan sa magnesium ug bitamina B. Ang pula nga bugas, adunay daghang iron ug potassium.

Apan nagpasabut ba kini nga naayo sila gikan sa puti nga gipasinaw nga bugas, ug gibug-atan sa timbang gikan sa pula o basmati? Dili gyud! Alang sa nutrisyon sa pagdiyeta ug pagminus sa timbang, dili hinungdanon kung unsang lahi sa humay ang gikaon. Ang sulud nga kaloriya sa lainlaing mga lahi sa bugas humay parehas ug mga sakup gikan sa 330-365 kcal matag 100 g nga uga nga produkto. Mao nga ngano nga ang ubang mga lahi - brown, pula, ligaw, o itom - giisip nga pagkaon?

Ang tanan bahin sa daghang kantidad sa fiber, nga maayo alang sa panghilis. Thermal index - usa ka timailhan kung unsa kadaghan ang kusog nga gigamit sa lawas sa pagtunaw sa usa ka produkto taas usab. Apan sa puti nga bugas gamay ra kaayo kini, tungod kay ang giluto nga mga cereal dali nga masuhop. Ang mga itom, brown ug pula nga lahi, tungod sa taas nga sulud sa hibla, naghatag labi ka taas nga gibati nga pagkapuno, pagpuno sa tiyan, ug dili hinungdan sa paglukso sa insulin sa dugo. Tungod sa hibla ug uban pang mga solido, magkadiyutay ang mga kaloriya ug carbs sa us aka pag-alagad sa ihalas o itom nga humay, nga naghimo niini nga labi ka himsog alang sa pagdiyeta.

Konklusyon

Dili makatarunganon nga ihikaw ang imong kaugalingon sa usa ka produkto sama sa bugas kung magpadayon ka ra sa mga prinsipyo sa maayong nutrisyon. Kini usa ka bililhon nga kultura nga naghatag kusog sa lawas alang sa kinabuhi ug trabaho. Pagpadayon lang sa imong porsyento nga dietary protein, fat ug carbohydrate ug adlaw-adlaw nga kaloriya. Kini gitambagan nga maampingong pagpugong sa ulahi kung gusto nimo maminusan ang gibug-aton, apan dili nimo hingpit nga biyaan ang imong pinalabi nga pilaf o risotto - ibanan ra ang bahin.

Tan-awa ang video: Libakerang Corona Virus LIVE!! DIET Band (Mayo 2025).