Ang torso bend usa ka ehersisyo nga nagpainit sa wala pa ang bisan unsang kusog o pag-ehersisyo sa cardio ug gihimo aron mapalig-on ang imong kaunuran sa tiyan. Ang kalihukan yano aron ipatuman ug wala magkinahanglan espesyal nga pagbansay. Mahimo kini sa balay ingon bahin sa mga ehersisyo sa buntag sa bisan unsang edad.
Mga liko sa kilid
Ang kini nga ehersisyo gikarga sa gawas nga oblique nga kaunuran sa tiyan. Uban sa usa ka maayo nga pagtuon nga adunay dugang nga lulan, mahimo kini mamatikdan, apan tungod niini kinahanglan nimo nga magdiyeta aron makuha ang sobra nga sapaw sa tambok (kung adunay).
Pagtagad! Ang mga pagyukbo ra dili magsunog sa tambok sa mga kilid. Kung wala’y pagdiyeta, madugangan ra nimo ang imong hawak kung magsandig ka sa kini nga ehersisyo, tungod kay motubo ang mga kaunuran, ug ang gibag-on sa layer sa tambok magpabilin nga dili mausab.
Paagi sa pagpatuman:
- Ang mga bitiis sama sa gilapdon sa abaga, ang mga kamot naa sa bakus, o ang usa naa sa bakus, ug ang ikaduha gibutang sa likud sa ulo.
- Ang mga abaga gitul-id, ang mga hawak naayo, ang ubos nga likod dili liko.
- Bend sa tuo alang sa 10-15 reps. Ang pagtagilid gihimo sa usa ka tensiyon nga pug-anan.
- Paghimo 10-15 reps sa pikas.
Kung kini lisud nga ikiling, mahimo nimo kini sa gamay nga gibawog nga mga bitiis.
Ang siklo sa ehersisyo nagsugod sa 10-15 nga pagbalik-balik sa mga hilig sa 3 nga mga set. Paglabay sa panahon, ang ilang gidaghanon mahimong hinayhinay nga madugangan. Kung gikinahanglan aron madugangan ang karga, ang mga bending sa kilid gihimo sa mga dumbbells sa kamot.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Pagpadayon liko
Dinhi ang lulan moadto sa labi ka kadako sa mga kaunuran sa kaunuran sa tumbong sa tiyan, ingon man sa mga butnga ug sa ubos nga likod. Kini nga ehersisyo nagpalig-on sa dugokan ug makatabang sa pagtuy-od.
Paagi sa pagpatuman:
- Ang mga tiil gilapdon sa abaga, sa ubos nga likod - pagtipas.
- Pag-abante sa unahan uban ang usa ka tensiyonado nga pagpadayon, pagsulay nga ipadayon ang imong likud sa tul-id nga mahimo.
- Ipadayon ang imong mga tudlo sa salog. Kung dili kini mahimo, nan dili nimo kinahanglan nga linginon ang imong likod. Mas maayo nga yukbo gamay ang imong mga tuhod ug mag-inat sa labing kadaghan nga mahimo nga lebel, nga nagkaduol sa salog adlaw-adlaw. Ang pagkasulud ug pag-unat sa ubos nga likod magpakita nga adunay regular nga pagbansay, sa ulahi nga panahon posible nga maabut ang salog sa imong mga kamot nga dili moyukbo ang imong mga bitiis.
- Ang lawas kinahanglan ibalik sa orihinal nga posisyon niini nga adunay mga kaunuran sa buttocks. Aron mahimo kini, iduso ang imong mga tikod sa salog. Ang mga kaunuran sa ubos nga likod kinahanglan nga relaks.
© alfa27 - stock.adobe.com
