Mga ehersisyo sa pagtuyhad sa paa

Giandam namon ang 21 nga mga pagbansaybansay sa paa alang kanimo, nga angay alang sa mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga atleta.

Mga matang sa pag-ehersisyo sa pagtuyhad

Ang mga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa kaunuran sa mga bitiis mahimong bahinon sa daghang mga lahi:

Kanus-a ang pag-inat sa imong kaunuran: kaniadto, sa panahon, pagkahuman sa ehersisyo?

Si Jacob Wilson, usa ka sports physiologist sa Florida State University, nagtuo nga kinahanglan ang pag-unat sa wala pa klase. Bisan pa, dili kini kinahanglan usa ka static form, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka dinamikong pagpainit. Ug pagkahuman sa klase - pag-inat aron mapakalma ang lawas, ibalik sa pulso ang pulso (libro nga "Cardio or Power" ni Alex Hutchinson).

Sa pagkutlo sa parehas nga gigikanan, makita nga si Jason Winchester, usa ka syentista sa Louisiana State University, masaligon niana ayaw pag-inat sa wala pa kusog nga ehersisyo... Apan ang pagtuyhad pagkahuman sa pagbansay kinahanglan. Kung ang ingon nga pag-ehersisyo giplano, maayo kung ang igo nga oras molabay sa wala pa ang panguna nga kusog. Mahimo mo usab kini buhaton sa mga adlaw nga dili pag-ehersisyo, sama sa buntag o sa wala pa matulog.

Maayo usab nga ideya nga ibira ang mga nagtrabaho nga kaunuran taliwala sa mga set sa mga ehersisyo nga kusog. Dili sa dugay, literal nga 10-15 segundo.

Pagpainit sa wala pa mag-inat

Gipakita sa mga eksperimento sa mga ilaga sa University of Michigan nga kinahanglan magpainit ang mga kaunuran sa wala pa mag-inat, kung dili grabe ang pagkasamad niini. Gitambagan sa mga eksperto ang pagpainit una mag-inat - jogging, pagbisikleta aron magpainit (libro nga "Cardio o Kusog" ni Alex Hutchinson).

Giunsa ug unsa ka dugay mag-inat?

Maayo, ang pagtuyhad sa imong mga bitiis kinahanglan magdugay 10-15 ka minuto. Sa aberids, ang pagtuy-od molungtad mga 10-20 ka minuto. Sa wala pa kini gisugdan, kinahanglan nga ipahiuli ang pulso.

Mga ehersisyo alang sa atubangan sa paa

Niini nga seksyon, tabunan namon ang mga punoan nga lihok alang sa pagtuyhad sa atubang sa paa (quadriceps).

Namakak nga Quadriceps Stretch

1. Paghigda sa higdaanan.
2. Ipataas ang imong ulo, ibalik ang imong kamot ug ilibut kini sa buolbuol sa parehas nga ngalan.
3. Ibta ang imong tiil padulong sa imong buttock samtang huptan nga patag ang imong paa sa salog.
4. Himua ang ingon sa uban nga paa.

Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka rubber shock absorber o usa ka skipping lubid dinhi:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ang pagtuyhad sa quadriceps sa usa ka tuhod

1. Pagduko sa usa ka tuhod, ingon sa usa ka lungag.
2. Ibutang ang imong kamot sa imong atubangan nga paa. Uban sa imong pikas nga kamot, kupti ang tudlo sa tiil sa imong uban pang paa ug iguyod kini padulong sa imong butuan. Sulayi nga hugtan ang imong kaunuran sa gluteal.
3. Himua ang ingon sa uban nga paa.

© Kzenon - stock.adobe.com

Lawom nga lungag

1. Paglabay sa usa ka lawom nga unahan. Ang likud nga paa kinahanglan nga tul-id.
2. Igbalhin ang lawas sa unahan, ug ipahigda ang imong mga kamot sa salog sa duha nga kilid sa atubang nga paa.
3. Ang paa, gipahigda, miliko aron ang tuhod moabut sa salog. Pag-unat sa imong tuhod, imong mabati ang mga quadricep sa kana nga paa nga gituy-od.
4. Karon pag-usab sa uban pang mga paa.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Mga ehersisyo alang sa likud sa paa

Ang mga ehersisyo aron mabatad ang likud sa paa mahimong ipatuman gamit ang dugang nga kagamitan. Ug namakak usab, nagbarog o naglingkod.

Ang pag-unat sa likod sa paa sa usa ka expander

1. Paghigda sa imong likod sa imong mga bitiis nga gipadako.
2. Sa tiil sa usa ka paa, paglabog usa ka pisi, expander o pisi, ipataas kini kutob sa mahimo ug ibitad kini nganha kanimo. Ang ikaduha nga bitiis tul-id ug dili gikan sa salog.
3. Himua ang ingon sa uban nga paa.

Nagtindog nga kahabugon

1. Barug nga tul-id ug ibutang ang imong mga kamot sa imong bakus.
2. Pag-adto sa unahan ug ikiling ang imong lawas hapit katumbas sa salog. Ang likod kinahanglan magpadayon nga tul-id. Pag-unat nga wala ibayaw ang imong mga tiil sa salog.
3. Kung imong gibaluktot gamay ang likod nga paa sa tuhod, ang ubos nga bahin sa likud sa paa paga-ayohon, kung ang paa tul-id, ang taas nga bahin niini magsala.
4. Usba ang mga bitiis ug balikon ang paglihok.

Ikiling sa mga tiil

1. Lingkod sa imong buttocks ug tul-id ang imong mga bitiis sa imong atubangan.
2. Pagyukbo sa imong mga tiil ug ibutang ang imong mga kamot sa bisan asang kilid sa imong mga bitiis kutob sa mahimo. Mahimo nimong gunitan ang imong mga tiil gamit ang imong mga kamot ug hinayhinay nga gipaunat.

© DragonImages - stock.adobe.com

Ikiling sa usa ka paa

1. Lingkod sama sa naandan nga ehersisyo, apan ipaabut ra ang usa ka tiil sa imong atubangan. Ang ikaduha kinahanglan nga gibawog sa tuhod ug igbutang ang tiil sa paa sa tul-id nga paa.
2. Kuhaa ang tiil sa naunat nga paa sa imong mga kamot, liko sa unahan ug iguyod ang tudlo sa tiil padulong kanimo. Tinguhaa nga dili palibuton ang imong likud. Balika sa uban pang paa.

© Bojan - stock.adobe.com

Nagbarug nga liko

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa imong mga abaga (ang gilapdon nagsalig sa imong pagtuyhad).
2. Ikiling ang imong lawas, pagpadayon nga tul-id ang imong likud. Sa katapusan nga punto, kinahanglan nimo nga ipahigda ang imong mga palad sa salog. Ang mga medyas nagpunting sa unahan, sama sa tudlo.

© fizkes - stock.adobe.com

Longhitudinal twine

1. Kung gitugotan ka sa pag-unat, lingkod sa usa ka longhitudinal split.
2. Ang mga bukton kinahanglan ibutang sa mga kilid ug ang gibug-aton sa lawas kinahanglan ibalhin sa kanila. Dili kinahanglan nga itabyog ang imong bat-ang ug abaga sa mga kilid.
3. Pag-ilis sa mga bitiis ug pagsubli.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Mga ehersisyo alang sa sulud nga paa

Ang mga ehersisyo aron mabatad ang sulud nga paa gihimo samtang naghigda o naglingkod. Kini angayan nga sulayan ang matag kapilian ug pagpili sa mga naghatag kanimo labing kaayo nga gibati alang sa pag-unat sa imong target nga grupo sa kaunuran.

Lawom nga squat

1. Kinahanglan nga maglingkod ka sa usa ka counter, makina sa pag-ehersisyo, jamb sa pultahan, o bisan unsang uban pa nga komportable nga nawong aron mahimo nimo kini kuhaon kung mag-squat.
2. Ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa imong mga abaga, ug ibalik ang imong mga tuhod ug toes sa gawas. Paghupot sa suporta, hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa usa ka lawom nga lingkuranan aron ang imong mga paa makahikap sa kaunuran sa nati. Ang squat gihimo sa usa ka tul-id nga likod ug wala’y pagkahilig sa lawas.

"Paruparo sa paril"

1. Lingkod sa salog sa imong buttocks. Tul-id ang imong likud. Kung kini lisud alang kanimo, lingkod nga adunay suporta sa bungbong.
2. Bend ang imong mga bitiis ug iduot ang imong mga tiil. Karon, pagpadayon nga tul-id ang imong likud, ibubo ang imong mga tuhod sa salog. Bisan pa ayaw pugsa ang imong mga kamut.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Palaka"

1. Paghigda sa imong tiyan, dayon ibutang ang imong suporta sa bukton.
2. Ipakatag ang imong mga tuhod sa mga kilid ug iduko ang imong mga bitiis sa anggulo nga 90 degree. Sa parehas nga oras, ang mga medyas nagtan-aw sa mga kilid. Sulayi nga ipakubus ang imong pelvis kutob sa mahimo sa salug. Kung mahimo nimo hingpit nga ibutang ang palanggana, maayo.

"Palaka nga adunay tul-id nga paa"

1. Ang posisyon parehas sa miaging ehersisyo, usa ra ka tiil ang karon gipadako. Pag-usab, pagsulay nga ipaubus ang pelvis sa salog.
2. Balika sa uban pang paa.

Piloa sa unahan

1. Lingkod sa salog sa imong buttocks ug igkatag ang imong mga bitiis kutob sa mahimo sa mga kilid. Nagtan-aw ang mga medyas.
2. Pagsalig sa unahan uban ang imong mga bukton nga gipaabut ug mga palad sa salog. Sulayi nga ipaubus ang imong tiyan kutob sa mahimo sa salog. Ayaw pagyukbo ang imong mga tuhod.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Transverse twine

1. Kung gitugotan ka sa pag-unat, igkatag ang imong mga bitiis sa mga kilid sa usa ka lateral split.
2. Ayaw ibalik ang imong pelvis, kinahanglan kini lebel sa imong mga tuhod ug tiil. Sa usa ka maayong pagkamaunat, mahimo ka nga makasandig sa unahan ug magsandig sa imong mga bukton. Kung lisud alang kanimo nga buhaton kini, ipahigda ang imong mga palad. Tumong nga ibira ang imong pelvis padulong sa salog.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Nag-inat sa tupad sa usa ka pader

1. Paghigda sa imong likud aron ang imong pelvis mapula sa dingding, ug ang imong mga bitiis patindog sa salog.
2. Ipakatag ang imong mga bitiis ug pasagdi kini mahulog sa mga kilid sa imong gibug-aton. Nagtan-aw ang mga medyas.
3. Sulayi nga magpabilin sa kini nga posisyon sa pipila ka mga minuto.

Mga ehersisyo alang sa gawas nga paa

Bisan ang mga wala’y ensayo nga mga tawo mahimo’g mag-ehersisyo malapit sa dingding. Ug kung unsa ang nahimo samtang nagbarug nanginahanglan us aka pag-andam. Bisan pa, sa pikas nga bahin, ang pamag-ang gipadayon sa parehas nga oras.

Pagdagit sa bat-ang sa bungbong

1. Barug sa bungbong sa imong tuo nga kilid. Ibutang ang imong tuo nga palad niini.
2. Ibutang ang imong tuo nga paa sa likud sa imong wala ug pag-squat. Ang paa nga gidala pagbalik kinahanglan nga mag-slide sa salog sa wala nga wala pagyukbo sa tuhod. Ipadayon nga tul-id ang lawas.
3. Ibalhin ang pikas nga kilid sa dingding ug sublion.

Nagtindog nga kahabugon

1. Ibutang ang imong wala nga paa sa likud sa imong tuo sa atubangan. Ang tuo nga kamot naa sa bakus, ang wala nga kamot malaya nga gipaubos.
2. Pagsalig sa kilid sa imong gipaubos nga kamot. Mahimo ka usab nga makyukbo uban ang imong mga bukton nga gipataas sa ibabaw sa imong ulo.
3. Balika alang sa uban pang mga paa.

Pag-ehersisyo sa baka

Kini mga yano nga ehersisyo nga mahimo nga wala’y igo nga pag-inat.

Nag-inat sa bungbong

1. Pagbarug nga nag-atubang sa dingding sa gilay-on sa usa ka gamay nga lakang, pagpahulay batok niini gamit ang tudlo sa tiil sa imong tuo nga tiil ug palad, ibutang ang pikas nga tiil usa ka lakang pabalik. Ang mga tiil gipilit sa salog ug dili mogawas sa tibuuk nga ehersisyo.
2. Pagsalig sa unahan aron ang tuhod sa imong tuo nga bitiis mosandig sa bungbong. Sa parehas nga oras, ang wala magpabilin nga tul-id, kini ang iyang ubos nga paa nga gituy-od.
3. Balika ang kalihokan alang sa pikas nga paa.

Pag-unat sa dingding sa tikod

1. Barug sa usa ka posisyon nga parehas sa miaging ehersisyo, karon gibutang ra ang tudlo sa tiil sa imong tuo nga tiil sa dingding ug magsandig sa tikod. Ang duha nga mga paa tul-id.
2. Dad-a ang imong lawas sa unahan samtang gibawog ang imong tuo nga paa.
3. Pagbag-o sa mga bitiis ug balikon ang ehersisyo.

Nag-inat sa unahan sa ubos nga paa

1. Lingkod sa imong butuan nga tul-id ang imong mga bitiis.
2. Gibawog namon ang usa ka paa sa tuhod, gibutang ang tiil sa paa sa pikas nga paa ug gibira kini sa pelvis, nga gitabangan sa kamut. Kuhaa ang medyas nganha kanimo.
3. Himua ang ingon sa uban nga paa.

Adunay ba mga kontraindiksiyon alang sa pagtuyhad?

Bisan pa sa usa ka maayo nga katuyoan, ang pagtuyhad gisupak. Posibleng mga hinungdan:

• grabe nga mga problema sa likod;
• hinungdanon nga mga bun-og sa mga paa;
• microcracks sa mga bukog;
• dili masabtan ug kanunay nga kasakit sa lumbar spine;
• sakit nga lutahan sa bat-ang;
• taas nga presyon sa dugo.

Ang pag-unat alang sa mga mabdos kinahanglan buhaton nga mag-amping. Apan dinhi ang tanan us aka indibidwal, wala’y direkta nga mga pagbatok.

Konklusyon

Ayaw pasagdi ang komplikado alang sa pag-inat sa kaunuran. Gikinahanglan kini ug makatabang sa lawas nga masagubang ang stress ug pag-relaks ang mga kaunuran.

Tan-awa ang video: Babala sa Pag-Ehersisyo at Stretch ni Dr Willie Ong #153 (Nobyembre 2024).