Ang matahum ug buluminous nga mga abaga usa ka madanihon nga panagway alang sa parehas nga usa ka atleta ug usa ka ordinaryong tawo. Ang naugmad nga mga abaga nagdala sa porma sa lawas nga labing duul sa usa ka porma nga V, nga naghimo sa numero nga labi ka atletiko.
Atong tan-awon ang pipila ka punoan nga mga ehersisyo sa abaga nga makatabang kanimo nga makab-ot ang usa ka kusug sa taas ug mahimo’g usa ka labing kadasig alang sa dugang nga nakuha sa kaunuran.
Giunsa ang pag-organisar sa husto nga pagbansay?
Ang paghukum nga lig-onon ang imong abaga dili gikan sa wala. Bisan kinsa nga adunay nagpadayon nga girekomenda kini kanimo, o sa proseso nga pagtrabaho sa imong kaugalingon, imong gibati nga dili tanan nahisubay sa kini nga sona. Sa una nga kaso, ang labing lohikal nga kapilian mao ang pagsugod sa pag-adto sa gym. Ug siguruha nga kinahanglan nimo ang usa ka coach nga magtimbang-timbang sa imong baseline, unahon ug tambagan ang usa ka kurso nga epektibo nga ehersisyo sa abaga.
Kung dili ka bag-o sa sports, dili kinahanglan ang usa ka magtutudlo: mahimo nimo nga independente ang pagpalambo sa usa ka plano sa pagbansay. Dili hinungdanon kung diin ka magbansay - sa gym o sa balay. Ang nag-una nga butang mao ang pag-access sa kinahanglan nga kagamitan sa atletiko.
Ug ayaw kalimti ang tulo nga mga prinsipyo sa epektibo nga pagbansay.:
- pagkahan-ay;
- pagpadayon;
- pag-uswag.
Sa ato pa, ang mga klase nanginahanglan us aka sistema. Hupti ang sal-ang taliwala sa mga adlaw sa pagbansay taas apan lig-on. Ang proseso sa pagbansay mismo kinahanglan nga magpadayon. Kung gigahin nimo ang imong kaugalingon sa 1 ka oras, kung ingon niana dili ka makahimo paghunong sa wala giplano. Hinungdanon nga anam-anam nga dugangan ang mga karga samtang gipadayon ang husto nga pamaagi.
Anatomy sa abaga
Ang kaunuran sa abaga gitawag nga "delta" alang sa pagkapareho niini sa triangular nga porma sa letra nga Latin nga parehas nga ngalan. Ang biceps ug triceps nahimutang sa ubus ug dili nahisakop sa deltoid nga kaunuran. Busa, ang usa ka atleta nga naghimo og mga ehersisyo sa abaga kinahanglan nga masabtan nga ingon usa ka sangputanan, sa taas ra ang magbomba, apan dili sa mga bukton mismo. Tungod niini nga hinungdan nga ang mga ehersisyo sa delta angay alang sa mga batang babaye nga gusto nga adunay lapad nga abaga, apan dili gusto nga mahimong sobra ka maskulado.
Ang deltoid nga kaunuran gilakip sa tulo nga mga bukog: ang humerus, scapula, ug clavicle. Kung naghimo og ehersisyo, hunahunaa ang tagsatagsa nga mga kinaiya sa lawas. Kung adunay ka mga bali o dislokasyon sa mga nalista nga mga bukog, girekomenda nga mag-ehersisyo lamang sa usa ka tigbansay, ug kinahanglan nga limitahan ang karga. Usa ka parehas nga kinahanglanon alang sa mga kadaot sa mga lutahan sa abaga o ilang mga ligament.
Ang delta naglangkob sa tulo nga mga bundle: nauna, tunga (lateral) ug posterior. Gikonsiderar namon ang ilang lokasyon ug pag-apil sa pagbansay sa labi ka detalye sa lamesa.
Mga bundle sa delta nga kaunuran | Anatomy | Trabaho sa ehersisyo |
Atubangan | Nagtabon sa atubangan sa hiniusa nga abaga | Pagbalhinbalhin ug sulud nga pagtuyok sa abaga, gipataas ang mga bukton sa imong atubangan |
Tunga-tunga | Takup sa ibabaw ug sa kilid sa lutahan sa abaga | Pagdagit sa kilid sa abaga |
Pag-ulahi | Nagdikit sa taas nga likod sa humerus | Pahalang nga pagdugang ug gawas nga pagtuyok sa abaga |
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Ang delta adunay duha nga punoan nga gimbuhaton: ang pagduso sa palayo gikan kanimo ug pagbira niini padulong kanimo. Ang kini nga duha nga sangkap hinungdan sa tanan nga lainlaing mga lihok nga gigamit namon sa mga ehersisyo sa pagbansay sa abaga. Kung nag-swing kami sa atubang namo, pag-press gamit ang mga dumbbells ug barbells, gipalambo namon ang function sa pagduso (front beam). Pag-swing sa mga kilid o sa usa ka bakilid, maingon man ang tanan nga lahi sa kusog - kini ang ikaduha nga sangkap (tunga ug likod nga sagbayan).
Alang sa hingpit nga pag-uswag sa mga delta, kinahanglan nimo nga buhaton labing menos usa ka ehersisyo alang sa matag usa nga mga sagbayan. Kasagaran, ang mga atleta "naghulog" sa likud ug tungatunga, tungod kay ang atubang usa ka igo igo aron ibomba tungod sa pag-apil niini sa tanan nga mga makina, ug ang mga ehersisyo alang sa uban pang duha nga mga sagbayan mahimong napasagdan, o wala igo nga nahimo, o uban ang sayup nga pamaagi (pananglitan, ang pag-swing uban ang bug-at nga dumbbells nga adunay daya) ...
Pagpainit
Ang pagpainit usa ka hinungdanon kaayo nga lakang sa wala pa ang matag pag-ehersisyo. Sa kini nga kaso, kinahanglan nga pagpainit ang mga abaga ug maminusan ang mga kadaot. Sulod sa 5-10 ka minuto, paghimo yano nga mga ehersisyo sa pagpainit sa pagsugod nga posisyon - pagtindog sa salog:
- Ang ulo sa tilts sa lainlaing direksyon ug pagtuyok sa usa ka lingin.
- Libutang pagtuyok sa mga abaga pabalik-balik.
- Pagpuli nga pag-isa sa mga kamot hangtod sa mga kilid ug pagpaubus.
- Pahalang nga pag-ilis sa kamot.
- Pag-usab, linginon nga pagtuyok sa mga kamot sa unahan ug paatras. Unya ang usa ka kamot gipauna ug ang usa nabalik. Pagbag-o sa mga kamot.
Ang mga samad sa abaga usa ka labing sagad, busa hatagi ang imong pagpainit ug buhaton kini kutob sa mahimo.
Panguna nga ehersisyo
Gidala namon sa imong atensyon ang pipila nga labing epektibo nga panukaranan nga mga ehersisyo sa abaga aron mapili nimo ang labing angay alang sa imong kaugalingon. Ang una nga mga pagbansay labing maayo nga gibuhat sa usa ka magtutudlo aron siya ang magdumala kanimo, mopasabut ug ipakita kanimo ang pamaagi.
Ingon usab, ayaw kalimti ang bahin sa pagbansay sa pagbulag - ang kadaghanan sa mga lihok sa tungatunga ug likod nga sagbayan eksakto nga ingon niini, apan wala kini gipasabut nga kini dili epektibo. Kinahanglan ra nimo nga tama nga paghiusa ang sukaranan ug pag-inusara, depende sa mga katuyoan, gitas-on sa kasinatian sa pagserbisyo ug pagbansay.
Bench press gikan sa dughan nga nagtindog ug naglingkod
Ang pagpilit sa bar gikan sa dughan samtang nagtindog gitawag usab nga press sa kasundalohan. Kini ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa pagduso nga kalihokan sa deltoid nga kaunuran.
Ug kana ang hinungdan:
- Sa usa ka libre nga ehersisyo sa gibug-aton, molihok ang masa sa pagpalig-on sa mga kaunuran.
- Daghang kadaghan nga paglihok: mahimo nimo hikapon ang barbell sa imong dughan, mahimo nimo kini ipaubus sa baba kung dili ka komportable nga himuon kini nga labing mubu.
- Ang pag-ehersisyo naa sa gahum sa bisan kinsa, dili lang mga weightlifters. Igo na ang pagpili sa usa ka komportable nga gibug-aton.
Tambag! Ang pagkupot sa bar alang sa ingon nga ehersisyo dili kinahanglan buhaton nga labi ka lapad o pig-ot nga pig-ot. Labing kaayo nga kapilian: gamay nga lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Sa kini nga kaso, ang mga bukton sa posisyon sa pagsugod kinahanglan nga tul-id sa salog. Kung giisa ang barbel, ayaw sundan kini sa imong mga mata. Ayaw gibawog kanunay ang imong mga siko - tinuod kini alang sa tanan nga mga pagpilit sa abaga.
Mahimo ang ehersisyo samtang naglingkod:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ingon sa kadaghanan nga kini makaminusan ang lulan sa dugokan, apan sa tinuud ang tinuod sukwahi - ang karga sa mga intervertebral disc sa kini nga kalihukan mahimong labi ka dako sa posisyon sa paglingkod. Ug kung alang sa gagmay nga mga gibug-aton wala’y kalainan, ug mahimo nimong sugdan ang paghimo og ehersisyo samtang naglingkod, ug pagkahuman ibalhin sa nagtindog nga kapilian, nga labi ka lisud sa pamaagi, kung ingon sa daghang mga gibug-aton siguradong bili nga magtrabaho ra sa usa ka baruganan nga posisyon.
Ang laing kapilian mao ang paglingkod sa Smith. Dinhi, ang kalihukan mahigpit nga matino sa disenyo sa simulator, nga "gipalong" ang pipila nga nagpalig-on nga mga kaunuran ug gihimo ang bench press nga medyo dali. Mao nga ang mga gibug-aton mahimong medyo taas dinhi. Bisan pa, ang usa ka gihatag nga vector sa paglihok mahimo nga usa ka problema - ang risgo nga madaut sa mga lutahan sa abaga nagdugang, tungod kay dinhi dili nimo mahimo ang paglihok sa projectile sa ayroplano sa salog, nga ensendikular ra niini.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang Bench press gikan sa likod sa ulo samtang nagtindog ug naglingkod
Sa kini nga pag-ehersisyo, magkuha ka gamay nga gibug-aton kaysa sa miaging bersyon, bisan kung ang kadaghan sa amplitude dinhi klarong mas mubo. Apan ang mga lutahan sa abaga adunay gamay nga kagawasan, nga nagdugang sa peligro nga madisgrasya. Ingon kadugangan, kinahanglan nimo nga ipaubus ang puntil sa imong ulo nga labi ka hinay ug sa usa ka kontrolado nga pamaagi - mahimo nimo aksidente maigo ang likod sa imong ulo.
Itaas ang barbel diretso gikan sa likud sa imong ulo, sa parehas nga ayroplano sama sa imong mga bukton. Ang pagsandig sa unahan puno sa kamatuoran nga nahulog ka ug gihulog ang punoan sa imong liog. Kung mosandig ka sa likod, mahimo nimo masakitan ang imong mga lutahan sa abaga. Labing maayo nga buhaton kini nga ehersisyo sa atubangan sa salamin o sa usa ka magtutudlo.
Ang ehersisyo gihimo sa parehas nga paagi samtang naglingkod (lakip ang Smith), apan alang niini, sama sa miaging ehersisyo, kinahanglan nimo adunay usa ka gibomba nga ubos nga likod ug usa ka himsog nga dugokan. Mas lisud usab nga ihulog ang projectile sa usa ka posisyon nga paglingkod. Samtang nagbarug, mahimo ka nga mag-atras sa pag-adjust sa imong balanse.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Daghang mga tawo ang nagtuo nga ang ehersisyo gipunting sa pagpalambo sa mga tungatunga nga sagbayan sa mga delta. Nagtrabaho gyud sila, apan ang una nga bahin nagdala pa og daghang karga. Mao nga ang tanan nga pagpilit nga ehersisyo kinahanglan ipahinungod sa sukaranan sa atubang nga delta.
Pagtagad! Dili namon girekomenda kini nga ehersisyo bisan kinsa. Pasagdi kini sa mga nagdula sa propesyonal nga propesyonal. Ang kapeligro sa kadaut sa mga lutahan sa abaga taas kaayo. Kini nga ehersisyo mahimong pulihan sa usa ka pamilit gikan sa dughan o dumbbells nga wala mawad-an sa pagka-epektibo.
Naglingkod sa Dumbbell Press
Kauban sa press sa bangko sa militar, kini ang labing kaayo nga batakang ehersisyo alang sa pagtukod og daghang delta. Daghang mga propesyonal nga atleta bisan gusto kini sa bench press.
Labing maayo nga buhaton ang ehersisyo sa us aka bangko nga adunay likod nga gitakda o duolan sa 90 degree degree. Sa taas nga punto, dili nimo kinahanglan nga hikapon ang mga dumbbells, ayaw usab ituwid ang imong mga siko hangtod sa katapusan. Sa ubos, ipaubus ang mga kabhang sa labing komportable nga giladmon.
© Kurhan - stock.adobe.com
Gipadayon ni Arnold
Kini usa ka pagbag-o sa miaging ehersisyo, nga nagtugot kanimo nga aktibo nga magamit, dugang sa atubang, ug usab sa tungatunga nga delta. Kini ginganlan agig pasidungog kang Arnold Schwarzenegger, kinsa, sa bagay, wala’y daghang mga delta. Bisan pa ang magdudula nga magdudula nagpabilin nga sukaranan alang sa daghang mga atleta, ug ang ingon nga pagbag-o sa bench press maayo kaayo alang sa pagkalainlain sa proseso sa pagbansay.
Ang kalainan dinhi mao ang sa inisyal nga posisyon, ang mga bukton nga adunay mga dumbbells naa sa atubangan sa ulo, ug dili sa kilid. Ang pagkupot baligtos, kana mao, ang mga palad molingi sa likud. Sa proseso sa pagbayaw sa mga kabhang sa taas, ang mga kamut nahimo nga 180 degree. Sa taas, ang tanan parehas sa usa ka yano nga dumbbell press. Kung nagpaubus, usa ka reverse turn ang nahitabo.
Ang nag-unang bahin sa press sa Arnold mao nga ang mga abaga kanunay nga naa sa tensiyon.... Kana mao, wala’y mga punto diin sila mopahulay.
Pagpadayon sa mga abaga sa simulator
Ang kalihukan nahisama usab sa usa ka naglingkod nga dumbbell press, apan dinhi ang agianan higpit nga gikutuban sa mismong makina. Bisan kung kini nga pag-ehersisyo usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo, dili kini kinahanglan nga unahon, gawas sa mga sitwasyon kung kanus-a kini gigamit ingon usa ka pagpainit sa wala pa ang usa ka mabug-at nga presyur sa militar. Sa kinatibuk-an, sa simulator, labing maayo nga "tapuson" ang mga abaga pagkahuman sa libre nga pagpamugos sa gibug-aton - kini ang labing epektibo nga sundanan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagbarug nga Chin Row
Ang pagbira sa barbel sa baba nag-atubang sa atubangan o sa tunga nga delta. Kung mogamit ka usa ka pig-ot nga pagkupot, ig-swing nimo ang front beam ug trapezoid. Aron mapadagan ang tungatunga nga sagbayan, kinahanglan nimo nga kuhaon ang bar nga adunay usa ka lapad nga pagkupot ug buhaton ang paglihok nga gasto sa mga siko. Dili kinahanglan nga ibitad ang barbell sa tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran, mas maayo nga magkuha usa ka gamay nga gibug-aton, apan magtrabaho ra sa mga siko nga adunay mga abaga. Ang pagpanglimbong walay kapuslanan sa kini nga ehersisyo.
Kung wala’y barbel, ang ehersisyo mahimong epektibo nga gihimo sa mga dumbbells:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Ang nag-unang nuances sa pumping abaga
Pagsumada ug lista ang mga punoan nga tesis bahin sa pagpatuman sa mga ehersisyo sa mga abaga:
- Girekomenda nga buhaton ang matag hugpong sa delta nga adunay 1-3 nga ehersisyo.
- Ang pag-ehersisyo dili kinahanglan buhaton adlaw-adlaw, tungod kay nagkinahanglan daghang mga adlaw aron makapahulay ang mga kaunuran. Ingon bahin sa kinatibuk-ang programa sa split, usa ka pag-ehersisyo sa abaga matag semana ang igo. Kung kini usa ka pagdalhin alang sa kini nga grupo sa kaunuran, hinungdanon nga bahinon ang mga binugkos sa lainlaing mga adlaw, apan ibomba usab kini kausa sa usa ka semana.
- Siguruha nga magsugod sa imong sesyon sa usa ka pagpainit.
- Ang tanan nga mga paningkamot (thrust, bench press) gihimo sa pagginhawa. Paglangoy samtang nagpahayahay sa kaunuran.
- Himo nga hapsay nga wala’y jerking.
- Kung naghimo ka mga pag-swing, paghimo labing menos 12-15 nga mga reps. Daghang mga tawo ang naghimo sa 8-10 swings sa mga 10 segundo, nga dili igo alang sa taas nga kalidad nga kalihokan sa kaunuran.
- Ayaw ihulog ang barbell o dumbbells sa dili maayo nga hugna. Pag-agi sa kini nga bahin sa kalihukan sa usa ka kontrolado nga pamaagi.