Ang mga atleta nga kanunay nagsunod sa labing popular ug kadak-an nga mga torneyo sa CrossFit Games mokumpirma nga hapit wala’y mga pasilidad sa kompetisyon nga kompleto nga wala’y ehersisyo sa pagbug-at sa timbang. Dili kini katingad-an, tungod kay ang makapalisud nga mga ehersisyo sa barbell mao ang labing epektibo nga paagi aron masulay ang pagkamalahutayon ug kusog sa usa ka atleta sa CrossFit.
Nakasiguro kami nga ang mga atleta nga gusto makab-ot ang maayo nga pasundayag sa GrossFit Games sa tinuud interesado sa among artikulo, diin isulti namon kanimo kung unsang mga complex sa barbell ang nagtugot kanimo sa pagpalambo sa gahum ug pagtudlo sa mga atleta nga ipadayon ang kaabtik bisan kung gikapoy.
Ang mga kaayohan sa ehersisyo sa pagbug-at sa timbang
Ang mga set sa Barbell usa ka epektibo nga paagi aron mahashasan ang kahanas sa teknikal, kusog, pisikal nga kalig-on ug paglahutay. Tudloan ka nila kung unsaon magtrabaho ug magpadayon nga fit bisan kung gikapoy ka ug kung kusog ang rate sa imong kasingkasing, duha sa labing kahinungdan nga mga panudlo alang sa kahimsog sa paglihok.
Kini usa ka butang nga iduso o makurat kung ikaw lab-as ug puno sa kusog, apan hingpit nga magkalainlain kung buhaton mo kini pagkahuman sa usa ka 800m run o sa imong ikanapulo nga hugna sa pagbansay.
Sa wala pa magpadayon sa mga komplikado ug mga tip nga makatabang kanimo nga mapaayo ang imong kahanas ug makakuha dugang nga kaayohan gikan sa imong pag-ehersisyo, pahinumduman ka namon bahin sa espesyal nga sapatos alang sa pagbug-at sa timbang - ang gitawag nga sapatos nga nagbug-at sa timbang. Hatagan ka nila suporta ug kalig-on aron makahimo ka kusog nga mobuto ug magpadayon nga lig-on ang imong mga tiil sa bisan unsang pag-ehersisyo.
Epektibo nga mga barbel complex
Ang tulo ka hugpong nga ehersisyo sa barbell nga gidala sa imong atensyon adunay piho nga mga katuyoan:
- Komplikado nga numero 1 – nagpalambo sa mga kahanas sa pagbayaw sa panahon sa kritikal nga pagkakapoy.
- Ang komplikado nga numero 2 - nagpalambo sa abilidad sa pagtaas sa gibug-aton sa tanan niyang kusog nga adunay labi ka taas nga rate sa kasingkasing.
- Komplikado nga numero 3 – nagpalambo sa abilidad sa paghimo og mga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang, nga naa sa kahimtang sa pagkakapoy.
Ang matag usa sa mga pag-ehersisyo sa crossfit usa ka pagsulay sa imong kaarang nga mapadayon ang usa ka husto nga tulin sa trabaho kung mahurot ang imong kusog. Hinumdomi nga magpainit sa husto ug pagpili mga sinina nga angay alang sa kini nga pag-ehersisyo.
Paglihok komplikado numero 1
Sa una nga pagtan-aw, kini nga programa mahimo’g ingon yano kaayo, apan ihatag mo kini nga hunahuna kung naa ka sa tunga niini. Samtang nagtrabaho ka sa mga ehersisyo sa ubus, pagsulay nga buhian ang barbel sa salog sa pipila ka mga higayon kutob sa mahimo sa sulud sa 20 minuto. Kini usa ka dugang nga hagit nga makapakapoy sa imong mga kamut ug makaapekto sa kusog sa imong pagkupot.
Mao nga ang imong katuyoan mao ang pagkompleto kutob sa mahimo kutob sa mahimo sa 20 minuto, nga nagtrabaho kauban ang usa ka walay sulod nga bar. Ang matag hugna kinahanglan maglakip sa mga musunud nga ehersisyo:
- 5 nga patay
- 5 nagbitay nga mga barbel
- 5 pagpilit shvungs
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Tambag... Ang pagkat-on sa imong gusto nga "pahulay" nga posisyon kritikal. Makatabang kini kung magdumala sa labi ka bug-at nga gibug-aton.
Samtang gisugdan nimo ang komplikado, pagkuha usa ka komportable nga posisyon nga makahatag kanimo sa kalig-on ug suporta nga imong gikinahanglan aron makahimo kusog nga mobuto. Pag-concentrate sa matag rep, ibton ang imong mga glute, kupti ang bar ug paningkamoti nga masuntok ang salog sa imong mga tiil samtang gibayaw.
Komplikado sa pagbansay numero 2
Ang ikaduha nga komplikado sa pagbansay naglangkob sa usa ra nga pag-ehersisyo - kini usa ka pag-agaw sa barbel sa usa ka rak. Ang hagit alang sa mga atleta mao ang paghimo sa 75 nga baruganan nga mga jerks gamit ang 35 kg barbel alang sa mga lalaki ug 25 kg alang sa mga babaye.
Ang usa ka hinungdanon nga nuance sa ingon nga pagbansay mao nga ang matag lihok (jerk) kinahanglan nga epektibo kutob sa mahimo. Daghang mga atleta, kung dali nga gipaubos ang barbell, nahulog sa usa ka wala molampos nga posisyon sa pagsugod alang sa sunod nga pagsubli. Kasagaran, taas kaayo ang ilang bat-ang. Tungod kini sa pagkanaog sa bar, ug nagsandig sila nga hapit tul-id ang mga bitiis aron dali nga madala ang projectile. Unya sila dehado alang sa sunod nga pagsubli.
Ang kini nga pagkadili-episyente nagpadali sa pagsugod sa kakapoy, ug labi na kini nga gilitok sa mga lugar diin ikaw adunay dehado bisan sa silong sa deadlift. Kung imong gipaubus ang barbel, ikiling ang imong hawak sa likod ug likoi ang imong tuhod gamay. Kini makapaayo sa posisyon sa pagsugod alang sa sunod nga dash. Mao nga maghimo ka usa ka pagsugod nga kalihukan dili lamang sa mga extensor sa likud, apan usab sa mga bitiis. Mahimo nimo nga hinay ang usa ka tipik sa usa ka segundo, apan ang imong kaepektibo sa kadugayan mahimong labi ka taas sa tibuuk nga pag-ehersisyo.
Komplikado sa pagbansay numero 3
Kini nga komplikado mahimong usa ka tinuud nga hagit bisan alang sa mga adunay kasinatian ug malungtaron nga mga atleta. Gitugotan ka nga sulayan ang imong pamaagi, kusog, kusog ug kusog.
Ang tahas mao ang pagkompleto sa 5 ka hugna. Ang matag hugna naglangkob sa 7 nga padayon nga mga set, lakip ang mga musunud nga ehersisyo sa barbell:
- 1 nga nagdala sa barbel sa kahon sa usa ka rak
- 1 atubang nga squat
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bench press
- 1 nga squat nga adunay barbel sa mga abaga
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 barbel press gikan sa likod sa ulo
Buhata ang tanan nga 5 nga ehersisyo aron makompleto ang us aka pagsubli sa set. Buhata ang 7 sa kini nga mga pagsubli nga padayon nga wala buhii ang barbell sa salog - kini mahimong 1 ka libot. Kompletoha ang 5 ka hugna, pagdugang gibug-aton ug pagpahuway kung gikinahanglan sa taliwala sa matag hugna. Ang iskor sa pagkaepektibo mao ang maximum nga gibug-aton diin kuhaon nimo ang ika-5 nga set.
Mga Tip sa Barbell
Ang malampuson nga pagbayaw sa bar samtang gikapoy ka na usa ka hinungdanon nga kaarang alang sa bisan unsang CrossFiter. Bisan kung ang usa ka atleta miabut sa CrossFit gikan sa pag-angkat sa timbang sa Olimpiko, wala kini gipasabut nga siya makahimo sa pagtrabaho nga epektibo sa barbell, nga gikapoy kaayo.
Sa mga kompetisyon sa pagbug-at sa timbang, ang mga atleta dili magsugod sa ehersisyo pagkahuman sa usa ka kilometros nga pagdagan o daghang dosena nga mga pull-up, sama sa kaso sa CrossFit. Kasagaran, ang matag pagbayaw sa barbell sa uban pang mga disiplina gihimo pagkahuman sa angay nga mga panahon sa pahulay, dili sama sa CrossFit, diin ang atleta gihatagan dili molapas sa usa ka minuto aron makapahulay taliwala sa mga ehersisyo.
Nagtrabaho uban ang usa ka walay sulod nga liog
Gawas kung ikaw usa ka propesyonal nga weightlifter nga adunay maayo nga pagbansay sa wala pa, dili nimo kinahanglan tamayon ang kahinungdanon sa pagtrabaho sa usa ka walay sulod nga bar. Pagdula uban ang daghang mga random complex. Itakda ang imong kaugalingon sa oras nga mogugol ka sa pagtrabaho kauban ang bar, apan ayaw pagtakda usa ka eksaktong bar nga 5-10 minuto. Pagsulay sa lainlaing mga posisyon, lainlain ang gilapdon sa pagkupot. Buhata ang lainlaing mga kapilian sa pag-ehersisyo, isawsaw ang imong kaugalingon sa pag-ehersisyo, ilabay ang tanan nga dili kinahanglan.
Sa higayon nga mohunong ka gikapoy sa usa ka walay sulod nga bar, pagdugang timbang. Mahibal-an nimo nga samtang ikaw nahimong labi ka labi ka angay, gihimo ang bar nga usa ka klase nga pagpadako sa imong lawas, andam ka nga maglansad sa usa ka pag-atake sa mga bug-at nga complex.
Ayaw kahadlok sa taas nga rate sa kasingkasing
Ang laing hinungdanon nga kahanas alang sa CrossFitters mao ang abilidad nga epektibo nga molihok sa taas nga rate sa kasingkasing. Ayaw kahadlok pagbuhat niini. Bitaw, kung wala ka pa nabansay sa usa ka regimen nga sama niini kaniadto, mahimo’g dili maayo ang mga butang, labi na kung makit-an nimo ang WODs nga adunay mga ehersisyo sama sa doble nga paglukso sa lubid, pagbugsay, pag-ski o mga burpee sa wala pa magbug-at sa timbang.
Kung wala pa nimo nabansay ang pag-alsa sa daghang gibug-aton kung taas kaayo ang rate sa imong kasingkasing, siguradong maglisud ka sa parehas nga ehersisyo sa kompetisyon o pagbansay. Busa, anam-anam nga pagbansay sa paghimo sa lainlaing mga ehersisyo nga sunud-sunod.
Ang Kahinungdanon sa Husto nga pagginhawa
Ayaw kalimti ang bahin sa husto nga pagginhawa samtang nagbansay. Igpunting kini sa sunod nga buhaton nimo ang imong ehersisyo sa pagbug-at sa timbang. Matingala ka kung unsa ka dako ang kini nga makatabang aron matuman ang komplikado ug ibalhin ang higayon nga kompleto ang pagkakapoy.
Kasagaran, ang mga atleta hapit dili makaginhawa o makapugong sa ilang ginhawa samtang ginabayaw ang bar, labi na sa mga ehersisyo sama sa thrusters. Paghuyop sa taas nga bahin sa traster samtang imong gipisil ug gi-lock ang barbel. Makatabang kini kanimo nga mapahimutang ang tama nga ritmo ug masiguro ang labing taas nga lebel sa oxygen sa imong dugo. Ang paningkamot kinahanglan buhaton sa pagginhawa.
Ang usa ka epektibo nga praktis sa pagginhawa mao ang pagginhawa lamang pinaagi sa ilong ug pagginhawa sa baba. Pagkahuman sa imong pagginhawa pinaagi sa imong baba, ingon og mopahulay ka gamay. Gipalig-on niini ang pagginhawa sa mga kritikal nga sitwasyon.
Kung normal ang pagginhawa, makaginhawa ra usab ka pinaagi sa imong ilong. Dili gitinguha ang paggamit sa ingon nga pamaagi sa pagginhawa sa paghatud sa WODs sa mga torneyo, apan mapuslanon kaayo nga gamiton kini nga pamaagi sa praktis sa panahon sa pagbansay. Kini maghunahuna kanimo labi pa bahin sa imong pagginhawa ug mapaayo ang imong batasan sa pagginhawa.
Sa mga ehersisyo diin ang bar kinahanglan ibayaw sa salog, hinungdanon ang epektibo nga pamaagi. Kung ang pagbira gikan sa salog sa tul-id nga mga bitiis, ang likud nga tilts ug ang dughan nahugno, nga labi nga komplikado sa pagdako sa baga. Gamay gamay ang imong mga tuhod aron makapabilin ka nga labi ka taas ug ingon makaginhawa pag-ayo.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Ang laing bentaha sa mao nga pagbansay mao ang magtudlo kanimo nga mas masabtan ang imong lawas ug molihok nga labi ka episyente. Ang Proprioception mao ang imong kaugalingon nga panan-aw o pagkasayod sa posisyon ug paglihok sa imong kaugalingon nga lawas. Ang mga saput sa pagpugong mahimo nga usa ka maayong paagi aron mapaayo ang imong katakus sa pagdawat. Nakatabang usab kini nga magpainit ang imong kaunuran sa dugay nga pag-ehersisyo, nga hinungdanon aron maminusan ang peligro nga madisgrasya.
Ang pagpadayon nga mainiton hinungdanon sa pagbansay sa barbell tungod kay makatabang kini nga magpadayon ang imong mga lutahan ug maminusan ang peligro nga masakitan. Ang pagsul-ob sa usa ka suwiter o trackuit, bisan kung mainit ang kwarto, sulud alang sa ingon nga okasyon.
Sa usa ka laray o ulitawo?
Kung nahibal-an nimo nga naa ka sa kinatumyan sa rate sa imong kasingkasing, nga naghimo daghang mga reps sa usa ka talay nga wala buhian ang pagpatusok, dali nimo nga asido ug sunugon ang mga kaloriya. Sa kini nga kaso, paghinay hinay ug pagbalhin sa us aka pag-usab sa ehersisyo sa barbel sa makadiyot. Kini usa ka kaayo nga mapuslanon nga pamaagi, tungod kay ang pagbuhat, pananglitan, ang parehas nga 75 nga pagbalik-balik sa pag-agaw sa barbell labi ka labi ka lisud kaysa kaniadto.
