Gikonsiderar ang crossfit ug uban pang mga lugar nga adunay moderno nga kahimsog, ang usa dili mahimo nga paghikap sa hilisgutan sa pagbansay sa sirkito, nga hinungdan sa daghang mga dula. Unsa kini ug giunsa kini makatabang sa mga nagsugod ug propesyonal nga mga atleta? Atong tagdon ang labi pa.
Kinatibuk-ang kasayuran
Ang pagbansay sa sirkito kaylap nga gigamit hapit gikan sa pagsugod sa dili disiplina nga pagdisiplina sa isport. Bisan pa, nakadawat kini usa ka sistematiko nga katarungan uban ang pag-uswag sa mga direksyon sa pagbug-at sa timbang.
Sa partikular, si Joe Weider gikonsiderar nga usa sa mga punoan nga numero sa pagporma sa pagbansay sa sirkito, nga naghimo sa iyang kaugalingon nga split system sukwahi sa dili sistematikong pagbansay. Bisan pa, tungod sa pagsupak, gihimo niya ang sukaranan nga teyoretikal nga sistema sa pagpanghimatuud sa pagbansay sa sirkito, ang mga prinsipyo diin kini nakabase karon.
Ang pagbansay sa sirkito alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan, sumala sa gipasabut sa Weider, usa ka pamaagi nga adunay kusog nga kusog nga kinahanglan nga moapil sa tanan nga mga grupo sa kalamnan ug mahimong labing kadako nga kapit-os alang sa lawas sa atleta, nga makapadasig sa iyang lawas sa dugang nga mga pagbag-o.
Mga baruganan
Ang pagbansay sa sirkito alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nagpasabut sa pagsunod sa piho nga mga prinsipyo nga nagpalahi gikan sa ubang mga lahi sa pagbansay:
- Maximum nga pagkarga sa stress. Labing kadaghan nga kapit-os - gipukaw ang lawas nga labi ka kusog makabangon, nga nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa piho nga mga sangputanan nga labi ka kadali. Bisan pa, sa sinugdanan, dili nimo kinahanglan buhaton ang matag ehersisyo hangtod sa pagkapakyas.
- Taas nga kusog sa pagbansay. Gitugotan ka nga maugmad dili lamang ang kusog sa kaunuran, apan adunay kalabotan usab nga mga sistema sa enerhiya (pananglitan, ang trabaho sa sistema sa kasingkasing). Wala’y pahulay taliwala sa mga ehersisyo sa lingin o ang minimum mao ang 20-30 segundo. Pahulay 1.5-2 ka minuto sa taliwala sa mga bilog. Ang gidaghanon sa mga bilog mao ang 2-6.
- Gamay nga oras nga gigahin. Ang mubu nga oras sa pagbansay gihimo kini nga ma-access sa kadaghanan sa mga atleta. Ingon usa ka lagda, ang ingon nga leksyon mohaum sa 30-60 minuto (depende sa ihap sa mga laps).
- Ang presensya sa usa ka gahi nga pagpahiangay. Ang mga prinsipyo sa pag-uswag sa pagbansay sa sirkito nagpasabot lamang sa pagkarga sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Ang tipo sa lulan ang nagpiho sa hinungdan sa pagdalista sa panguna nga isport.
- Pagtrabaho sa tibuuk nga lawas sa usa ka pag-ehersisyo. Kasagaran, usa ka ehersisyo ang gigahin alang sa matag grupo sa kaunuran. Sa parehas nga oras, ang han-ay sa ilang pagpadako nagbag-o gikan sa pagbansay hangtod sa pagbansay. Pananglitan, sa unang adlaw, magsugod ka sa mga ehersisyo sa dughan, sa ikaduhang adlaw, gikan sa likud, ug uban pa.
- Ang kabug-at sa karga sa lainlaing mga grupo sa kaunuran gitino sa ilang kadak-an ug kadali sa tensiyon. Panguna nga pagbansay kinahanglan gamiton kanunay.
Sa pagbansay sa lawas ug kahimsog, ang pagbansay sa sirkito gigamit sa mga nagsugod nga naglisud dayon sa paghimo dayon og bug-at nga multi-joint nga ehersisyo nga adunay libre nga gibug-aton, ug sa panahon sa pagpauga. Ang pagkuha sa masa nga gibase ra sa pagbansay sa sirkito dili epektibo. Niini nga yugto, ang paggamit sa ingon nga sistema tambag lamang sa sulud sa gambalay sa pag-periodize sa mga karga.
Mga lahi
Sama sa CrossFit, ang pagbansay sa sirkito usa ra ka pamaagi sa pagdesinyo sa pagbansay nga dili mahibal-an ang dugang nga profiling sa usa ka atleta. Ang pundasyon nga gibutang sa sukaranan nga mga prinsipyo sa ingon nga pagbansay nagtugot kanimo sa paghimo sa pagkalainlain pinauyon sa mga kinahanglanon sa atleta: gikan sa klasikal nga pagbansay, nga gigamit sa tanan nga mga lugar nga may kalabotan sa pagbug-at sa timbang (bodybuilding, powerlifting, ug uban pa), sa hiniusa nga pagbansay sa mga atletiko nga adunay gibug-aton aron mapalambo ang mga kapabilidad nga magamit (Tabata, crossfit, ug uban pa).
Atong tan-awon pag-ayo ang mga punoan nga kapilian alang sa pagbansay sa sirkito sa lamesa:
| Klase sa pagbansay | Dagway | Paagi sa pagpadagan |
| Panguna nga lingin | Ang maximum nga pag-uswag sa mga timailhan sa kusog tungod sa wala iapil nga dili gigamit nga ehersisyo. | Ang nag-una nga multi-joint latihan lang ang gigamit. |
| Libutang sa bodybuilding | Maximum nga magkauyon nga pag-uswag sa lawas. Gigamit sa mga nagsugod ingon usa ka pag-andam sa pundasyon alang sa pagbalhin sa pagbahin ug sa labi ka eksperyensya nga mga dryers. | Sukwahi sa sukaranan nga lingin, mahimo’g madugang ang mga pagbansay nga nahimulag kung kinahanglan. Sa panahon sa pagpauga, ang cardio mahimong madugang. |
| Libuton sa Crossfit | Maximum nga pag-uswag sa kusog nga magamit tungod sa mga piho nga ehersisyo. | Ang paghiusa sa mga baruganan sa pagbug-at sa timbang ug mga atletiko gipasabut sa pag-uswag sa kusog ug paglahutay nga magamit. |
| Mga Athletics | Maximum nga pagpalambo sa mga timailhan sa katulin. | Ang pagbansay naglangkob sa sukaranan nga pag-uswag sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nga adunay paghimo sa mga pag-ayo alang sa pagdumala. |
| Tabata Protocol | Maximum nga kusog nga gihiusa sa minimum nga oras sa pagbansay. | Ang prinsipyo sa pagpadayon sa pagbansay ug paghimo sa usa ka angay nga kusog tungod sa pagporma sa higpit nga pagpugong sa oras dungan sa pagsubay sa pulso nga naobserbahan. |
Kinahanglan nimong masabtan nga ang kini nga mga lahi gipakita ra ingon usa ka panig-ingnan, tungod kay ang hingpit nga bisan unsang lahi sa pagbansay mahimo nga itukod sa mga prinsipyo sa batakang pagbansay sa sirkito. Pananglitan, ang pag-ehersisyo o paghanas sa boksing, nga ang matag usa adunay usa ka hiniusa nga kinaiya ug gitugotan ka nga isagol ang mga prinsipyo sa Tabata ug atletiko, o powerlifting ug crossfit.
Dugay nga pagdumala
Giisip ang mga pagbansay alang sa pagbansay sa sirkito ug ang prinsipyo sa pagtukod niini, matikdan nga wala kini gigamit sa mga atleta sa bug-os nga tuig. Makatarunganon alang sa mga nagsugod sa pagtuon sa ingon nga sistema sa 2-4 ka bulan. Ang nakasinati nga mga dryers mahimong mogamit sa lingin nga ehersisyo sa 2-3 ka bulan. Sa yugto sa pagrekrut, makatarunganon nga magtakda usa ka semana nga pagbansay sa sirkito matag 4-6 ka semana ingon bahin sa pag-periodize sa mga karga.
Kini kanunay nga dili epektibo aron magamit ang pagbansay sa sirkito, tungod kay naanad ang lawas sa kini nga klase nga karga, nga nagpaminus sa pagka-epektibo sa pagbansay.
Kanunay nga nagpadagan nga programa
Alang sa mga nangita alang sa hingpit nga naandan nga pag-ehersisyo, aniay usa ka pananglitan sa usa ka pag-ehersisyo sa sirkito nga angay alang sa mga batid nga mga atleta ug mga nagsugod sa labing menos nga gamay nga kasinatian sa iron:
| Lunes | ||
| Pagkiling sa Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Usa nga laray sa dumbbell | 1x10-15 |  |
| Pag-press sa paa sa simulator | 1x10-15 |  |
| Ang mga bakak nga curl sa paa sa simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa barbel | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French press press | 1x10-15 |  |
| Miyerkules | ||
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 1x10-15 |  |
| Dumbbell bench press | 1x10-15 |  |
| Pagpalapad sa paa sa simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift sa barbel sa Romanian | 1x10-15 |  |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang mga curl ni Dumbbell naglingkod sa us aka bench | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extension sa bloke alang sa triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Biyernes | ||
| Barbell Shoulder Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 1x10-15 |  |
| Laray sa bar sa usa ka kiling sa bakus | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pagpadayon sa usa ka pig-ot nga pagkupot | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Milingkod ang Arnold Press | 1x10-15 |  |
Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo nga buhaton 3-6 ang ingon nga mga bilog, ang una diin usa ka pagpainit. Pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo - 20-30 segundo, taliwala sa mga bilog - 2-3 minuto. Sa umaabot, mahimo nimong madugangan ang kusog sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga bilog, mga gibug-aton sa pagtrabaho ug pagminusan ang oras alang sa pahulay. Sa kinatibuk-an, gipakita sa programa ang pagpatuman niini sa sulud sa 2-3 ka bulan, pagkahuman mas maayo nga magbalhin sa us aka klasiko nga pagbulag.
Hinumdomi: ang pagkabahinbahin pinaagi sa mga adlaw sa semana nagpabilin nga arbitraryo ug nagpasabut sa pagpahiangay sa imong kaugalingon nga iskedyul sa pagbansay. Dili nimo kinahanglan buhaton kini labaw pa sa 3 ka beses sa usa ka semana.
Ang mga punoan nga bentaha sa kini nga pamaagi sa pagbansay nag-uban:
- Kakulang sa pagdumala sa pipila ka mga grupo sa kaunuran. Gitugotan niini ang lawas sa atleta nga maandam alang sa daghang mga karga sa bisan unsang espesyalista sa umaabot.
- Dagway sa kadaghan. Ang gibug-aton sa aparato nahibal-an sa kahimsog sa atleta.
- Mubo nga oras sa pagbansay. Dili sama sa ubang mga isport, ang pagbansay sa canonical circuit mahimo sa 30-60 minuto.
- Ang abilidad sa paghimo sa mga pag-ayo ug pag-ilis sa mga ehersisyo nga adunay mga analogue pinauyon sa tagsatagsa nga gusto.
Circular vs crossfit
Ang Crossfit, ingon usa ka direksyon sa kahimsog, nagtubo pinasukad sa tukma nga mga prinsipyo sa pagbansay sa sirkito, gisundan sa paghatag gibug-aton sa pag-uswag sa kusog nga magamit. Bisan pa sa kadaghan sa mga ehersisyo sa atletiko, gymnastic ug koordinasyon sa programa sa kompetisyon sa Crossfit Games, mahibal-an nga ang mga lugar nga premyo kanunay nga kuhaon sa mga atleta nga adunay panguna nga espesyalista sa mga bug-at nga ehersisyo.
Hunahunaon naton kung ang CrossFit usa ka makatarunganon nga pagpadayon sa mga prinsipyo sa pagtukod sa sirkito nga pagbansay, giupod man kini o hingpit nga gisupak sila:
| Pagbansay sa lingin | Canonical crossfit |
| Ang presensya sa usa ka kanunay nga pag-uswag. | Kakulang sa pagpauswag sa profiling. Ang luwan gitino sa Wod. |
| Ang pag-uswag nahibal-an sa gibug-aton, reps, laps, oras sa pahulay. | Ingon niana usab. |
| Paggamit parehas nga ehersisyo alang sa usa ka 1-2 bulan nga siklo aron ma-optimize ang mga sangputanan. | Labing kadaghan nga pagkalainlain, nga gitugotan ka nga makahimo og usa ka profiling load pinaagi sa kanunay nga pagpahadlok sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. |
| Ang abilidad sa pagbag-o sa mga ehersisyo aron mohaum sa mga kinahanglanon. | Ingon niana usab. |
| Grabe ka mubu nga oras sa proseso sa pagbansay. | Ang pagkalainlain sa oras sa pagbansay nagtugot kanimo sa pagpalambo sa lainlaing mga sistema sa enerhiya sa lawas, nga gipadako ang gidaghanon sa glycogen ug pagkasensitibo sa oxygen sa mga kaunuran. |
| Ang kakulang sa matig-a nga pagdalagan nagtugot kanimo sa paghimo sa tanan nga mga buluhaton. Lakip ang pag-uswag sa kusog, paglahutay, pagsunog sa tambok, pagpaayo sa pagpaandar sa kasingkasing. Ang kinutuban ra mao nga ang pagsunod sa programa gitino sa panahon sa pagbansay. | Kompleto nga kakulang sa pagdala sa espesyalista, nga nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa pag-uswag sa mga kapabilidad nga magamit sa lawas. |
| Angayan alang sa mga atleta sa tanan nga lebel sa kahimsog. | Ingon niana usab. |
| Gikinahanglan ang usa ka coach aron makontrol ang sangputanan ug pamaagi sa mga ehersisyo. | Ingon niana usab. |
| Gikinahanglan ang monitor sa rate sa kasingkasing aron malikayan ang Athletic heart syndrome. | Ingon niana usab. |
| Medyo luwas nga pamaagi sa pagbansay. | Usa ka makapaukyab nga isport nga nanginahanglan dugang nga pagpugong sa teknik, rate sa kasingkasing, ug oras aron maminusan ang mga risgo sa lawas. |
| Dili kinahanglan nga magbansay sa usa ka grupo. | Ang labing kadaghan nga kahusayan nakab-ot nga ensakto sa pagbansay sa grupo. |
Pinahiuyon sa tanan sa taas, makahinapos kami nga ang CrossFit naghiusa sa mga prinsipyo sa pagbansay sa sirkito, organiko nga giproseso kini kauban ang uban pang punoan nga mga prinsipyo sa kahimsog aron makab-ot ang labing maayo nga mga sangputanan.
Ang mga pag-ehersisyo sa sirkito maayo ingon usa ka pauna nga pag-ehersisyo alang sa CrossFit, o hapsay nga mohaum sa usa sa matag semana nga mga programa sa WOD.
Sa pagsumada
Nahibal-an kung unsa ang usa ka tibuuk nga lawas nga pagbansay sa sirkito, ug pagsabut sa mga prinsipyo sa pagbansay sa pagbansay, mahimo nimo nga ayohon ang programa sa pagbansay aron mahiangay sa imong mga kinahanglanon. Ang nag-una nga butang mao ang paghinumdum sa pipila nga mga lagda bahin sa komplikado sa pagbansay sa sirkito alang sa pagbansay sa CrossFit:
- Paggamit sa periodization aron malikayan ang pag-stagnation.
- Kanunay nga pagbag-o sa pagbansay sa profiling (samtang gipadayon ang pagbalanse sa load).
- Pagtipig sa lebel sa intensidad ug oras sa pagbansay.
