Mga ehersisyo sa likod: sa balay ug sa gym * Crossfit

Ang pagbansay sa likod usa ka hinungdan nga butang sa pagpadayon ug pag-uswag sa pagdako sa kaunuran sa atleta. Ang dorsal corset naapil sa hapit tanan nga mga batakang ehersisyo, ug sa mga termino sa kadako niini, kini nga grupo sa kaunuran naa sa ikaduha, ikaduha ra sa mga bitiis. Giunsa ang pagbansay sa husto ug unsang mga ehersisyo sa likod ang pilion? Atong tagdon ang labi pa.

Kinatibuk-ang anatomy

Sa wala pa pagpili mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likud, mahibal-an naton ang anatomy sa kini nga bahin sa lawas. Sama sa kaso sa mga pectoral, ang likod dili usa ka kaunuran, apan usa ka grupo sa lainlaing mga kaunuran nga responsable sa lainlaing mga lutahan. Kadaghanan sa kanila ang lawom nga kaunuran sa likud, nga responsable alang sa maayo nga kahanas sa motor sa torso. Wala’y pulos ang pag-indayog sa tagsatagsa kanila, tungod kay naapil na sila sa hapit tanan nga mga ehersisyo aron mapalig-on ang likod.

Kung dili nimo hunahunaon ang lawom nga mga kaunuran, nan ang tanan nga mga kaunuran sa likod mahimong bahinon sa daghang mga grupo:

Latissimus dorsi - responsable sa paghiusa sa mga bukton. Naglangkob kini sa duha nga mga bundle: ang tunga (responsable alang sa gibag-on sa likud) ug ang kilid, nga nahimutang sa tupad sa mga kaunuran sa dentate (responsable sa hitsura sa gitawag nga "mga pako" sa atleta).
Ang mga kalamnan nga rhomboid sa likud nga buko makit-an sa ibabaw nga sapaw ug modagan sa tibuuk nga likod. Responsable sa paggiya balik sa scapula. Naglangkob kini sa tulo nga lainlaing mga sagbayan, nga ang matag usa molihok bisan unsang kalihokan.
Trapezius nga kaunuran sa likod. Responsable alang sa pagtuyok sa hiniusa nga abaga. Kini gilangkuban sa tulo nga sagbayan: tunga-tunga, taas ug ubos.
Mga kaunuran sa taludtod. Bisan pa sa tinuud nga dili sila matawag nga labing kadaghan, responsable sila sa pagpalig-on sa kasko ug nanginahanglan usa ka bulag nga lawom nga pagtuon. pagporma sa usa ka corset sa kaunuran nga magpadayon sa lawas sa tawo sa usa ka tul-id nga posisyon. Pag-apil sa hapit tanan nga mga ehersisyo ingon usa ka fixing stabilizer alang sa lawas.
Ang mga maskulo nga extensor mao ang mga manipis nga kaunuran nga nagpadagan sa gitas-on sa dugokan. Husto nga postura ug ipadayon ang lawas sa usa ka tul-id nga posisyon. Pag-apil sa tanan nga lahi sa tilt rods.

Aron ma-target ang tanan nga kini nga mga grupo sa kalamnan nanginahanglan usa ka holistic nga pamaagi. Sa parehas nga oras, tambag nga mag-ehersisyo ang matag grupo sa kaunuran sa lainlaing mga anggulo, nga masiguro ang lokal nga pagtubo sa grupo sa kaunuran.

Kinatibuk-ang mga rekomendasyon alang sa pagbansay sa likod

Ang mga kinatibuk-an nga mga prinsipyo sa back pumping piho kaayo ug nagkinahanglan nga istrikto ug istrikto nga pagpatuman sa pipila nga mga lagda.

Ayaw paggamit mga punoan nga ehersisyo sa unang mga bulan sa pagbansay. Ang hinungdan mao nga sa ilalum sa daghang mga grupo sa kaunuran namakak ang daghang mga gagmay nga kaunuran, nga dali nga masakitan kung ang kaunuran nga corset dili igo nga naugmad. Mao nga tambagan ka sa bisan kinsa nga coach nga gamiton ang mga ehersisyo sa likod nga adunay mga dumbbells o ehersisyo sa usa ka block simulator sa unang bulan sa gym. Ang pag-load sa pagbulag nagtugot sa labing gamay nga gagmay nga mga grupo sa kalamnan nga magamit ug adunay usa ka pirmi nga amplitude, nga luwas kung magtrabaho kauban ang gagmay nga gibug-aton Kung giandam nimo ang imong corset sa kaunuran alang sa grabe nga tensiyon, mahimo ka magpadayon sa mga klasiko sa porma sa mga deadlift ug gibawog ang mga laray.
Kung gusto nimong madugangan ang sangputanan sa deadlift, ayaw paggamit ang deadlift. Ingon ka katingad-an kini nga paminawon, ang labing kusug nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likud - deadlift - dili magtugot sa kanunay nga pag-uswag sa mga karga. Kini tungod kay ang psoas ug mga aksesorya nga kaunuran gikapoy nga labi ka dali kaysa sa mga kaunuran nga rhomboid. Busa, kung mahagbo ang usa ka kusog nga plateau, angay nga buhaton ang tanan nga mga ehersisyo nga auxiliary sa likud sa gym ug mobalik ra usab kini sa deadlift.
Hugot nga pamaagi. Dili sama sa pag-inat sa kaunuran sa mga bukton o bitiis, ang mga sprains ug micro-dislocations sa likod nga puno sa pagdagsang sa usa ka hernia o mga problema sa dugokan sa umaabot. Mas maayo nga dili mogukod sa mga gibug-aton ug dili mag-ehersisyo sa teknik sa utlanan: peligro kini sa kahimsog.
Maayo ang pagtubag sa mga dagko nga kaunuran sa bug-at nga gibug-aton. Bisan kung ang kanunay nga pagtubo dili imong katuyoan, hinumdumi nga ang taas nga reps nga adunay gamay nga gibug-aton dili makatabang sa imong ehersisyo sa likod.
Ayaw paggamit usa ka safety harness. Bisan kung kini usa ka hinungdanon nga bahin sa kahilwasan sa pagbansay, ang bakus naglimite sa paglihok sa ubos nga likod, nga naghimo sa mga psoas ug extensor sa likod nga dili na moapil sa ehersisyo. Mas maayo nga gamiton ang labi gaan nga timbang ug pagpili usa ka labi ka hinay nga pag-uswag sa mga karga.
Base + pagbulag. Sama sa bisan unsang uban pang mga dako nga grupo sa kaunuran, ang likod gibansay sa 2 nga mga hugna. Una, ang sukaranan nga pre-pagkakapoy nga adunay labi ka bug-at nga gibug-aton, dayon ang gipunting nga pagtapos sa grupo sa kaunuran sa simulator. Naghatag kini usa ka labi ka daghan nga karga, ug busa labi ka daghang hypertrophy.
Ayaw paggamit duha nga punoan nga ehersisyo sa parehas nga adlaw. Sulayi nga dili pagsagol ang mga deadlift ug gibawog sa mga laray, ingon man mga deadlift ug sumo row.

Pagbansay-bansay

Ang usa ka hugpong nga mga ehersisyo sa likod nga naandan nga naglangkob sa mga punoan nga ehersisyo, bisan kung kadaghanan sa mga coach dili girekomenda nga magsugod sa usa ka base tungod sa mga hinungdan nga gihulagway sa taas. Hunahunaa ang us aka kompleto nga pag-ehersisyo sa gym ug sa balay.

Pag-ehersisyo	Panguna nga grupo sa kaunuran	Ang grupo sa aksesorya sa kaunuran	Klase sa ehersisyo	Balay / alang sa hawanan
Giduso ni King	Labing kadaghan	Sa ilawom sa trapezoid + likod sa paa	Sukaranan	Alang sa balay
Rowing machine	Porma og diamante	Labing kadaghan	Sukaranan	Alang sa hall
Deadlift	Porma og diamante	Lattice + trapezoid + hamstring	Sukaranan	Alang sa hall
Gibawog sa talay	ang labing kadaghan	Rhomboid + Trapezoid + Balik sa paa	Sukaranan	Alang sa hall
Kettlebell Row sa Belt	Porma og diamante	Sa ilawom sa trapezoid + lats	Sukaranan	Alang sa hall
Laray sa tul-id nga mga bitiis	Pag-straight straight	Rhomboid + Lats + Back of the Thigh	Sukaranan	Alang sa hall
Row bar nga adunay pig-ot nga bukton	Labing kadaghan	Trapeze + back straighteners + likod sa paa	Sukaranan	Alang sa hall
Trunk bar row	Tunga nga bundle sa rhomboid	Lats + sa ilawom sa trapezoid + hamstring	Sukaranan	Alang sa hall
Pagkuha ni Kettlebell	Pag-straight straight	Trapezium + rhomboid + lats	Panguna nga lever	Alang sa balay ug hall
Ang pagduso ni Kettlebell sa bug-os nga siklo	Porma og diamante	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Panguna nga lever	Alang sa balay ug hall
Hyperextension	Mga extensor sa dugokan	–	Pagbaligya	Alang sa hall
Pagyukbo nga adunay barbel sa mga abaga	Mga extensor sa dugokan	Mga delt + trisep + hamstring	Pagbaligya	Alang sa hall
Pagbansay sa bicep sa pagpanikas	Labing kadaghan	–	Pagbaligya	Alang sa hall
Nagbarug nga pagbitad sa barbel	Sa ilawom sa trapezoid	Tuktok sa mga trapezoid + sa taas nga delta	Pagbaligya	Alang sa hall
Rod sa patindog nga bloke	Labing kadaghan	Porma og diamante	Pagbaligya	Alang sa hall
Laray sa taas nga bloke alang sa ulo	Labing kadaghan	Trapeze + biceps	Pagbaligya	Alang sa hall
Pahalang nga pagduso sa bloke	Porma og diamante	Labing kadaghan	Pagbaligya	Alang sa hall
Sumo pagbira	Pag-straight straight	Rhomboid + Lats + Back of the Thigh	Pagbaligya	Alang sa hall
Dumbbell Shrug	Ibabaw sa trapezoid	–	Pagbaligya	Alang sa hall
Mga shrug nga adunay barbel sa likud	Sa ilawom sa trapezoid	Ibabaw sa trapezoid	Pagbaligya	Alang sa hall
Nagkubkob ang atubang sa barbell	Ibutang ang taas nga accent trapeze	Ang tunga-tunga sa trapezoid	Pagbaligya	Alang sa hall
Burpee	Mga stabilizer sa dugokan	Tibuok lawas	Komplikado	Alang sa balay
Plank	Mga stabilizer sa dugokan	Tibuok lawas	Komplikado	Alang sa balay
Pagbangon sa Dumbbell	Sa ilawom sa trapezoid	Rear bundle of deltas	Komplikado	Alang sa hall
Dumbbell Row	Labing kadaghan	Trapeze + rhomboid + likod sa paa	Komplikado	Alang sa hall

Sukaranan

Aron mahuman ang likod, upat nga panguna nga ehersisyo ang naandan nga gigamit sa usa ka komplikado nga pamaagi.

Deadlift. Ang nag-unang ehersisyo sa powerlifting ug crossfit. Gilambigit niini ang tanan nga mga punoan nga grupo sa kalamnan nga adunay kusug nga paghatag gibug-aton sa mga kaunuran sa likod nga rhomboid. Una sa tanan, kini nga ehersisyo nagpalambo sa gibag-on sa likod.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Mga pagbira. Ang homemade bent-over barbell row. Lahi sa peligro sa mubu nga kadaot ug naayos nga gibug-aton sa lawas, nga nagtugot kanimo sa pag-ehersisyo ang likod sa daghang mga pagsubli. Alang sa pag-uswag sa mga karga, gigamit ang gibug-aton. Ang panguna nga gipunting sa kini nga ehersisyo naa sa latissimus dorsi.
Gibawog sa talay sa barbell. Usa ka labi ka bug-at nga bersyon sa mga pull-up, nga mailhan pinaagi sa usa ka higpit nga pamaagi sa pagpatuman ug daghang gibug-aton. Ang punoan nga karga nahulog sa lats; depende sa anggulo sa pagkahilig ug gilapdon sa pagkupot, mahimo nimo nga buhaton ang parehas nga gibag-on ug gilapdon sa likud. Hingpit nga nagtrabaho sa ubos!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gibitad ni Barbell ang baba. Ang nag-una nga ehersisyo nga adunay pagpasiugda sa mga ehersisyo nga trapezoidal.

Pagbaligya

Apan ang gidaghanon sa mga ehersisyo alang sa nahilit nga pagtuon sa likod labi ka daghan. Kauban niini ang pagtrabaho kauban ang mga simulator (pagbira mga bloke), ug mga klase nga shrug, ug bisan ang usa ka bersyon sa pagpanikas sa mga pumping biceps, nga gigamit ni Arnold Schwarzenegger.

Ang nag-unang tahas sa paghimulag nga mga ehersisyo dili lamang aron makahatag usa ka angay nga karga sa punoan nga grupo sa kaunuran, apan aron usab mapadako ang gagmay nga lawom nga mga kaunuran nga wala’y labot sa mga punoan nga ehersisyo tungod sa lahi nga kadako.

Sa naandan, adunay 3 ka panguna nga pagbansay sa paghimulag sa likud nga sulud.

Daghang mga Grip Rows Pagpangandam nga Ehersisyo alang sa Bent-over Barbell Rows.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ibta ang pinahigda nga bloke sa bakus. Dili daotan nga kapilian sa mga deadlift.
© tankist276 - stock.adobe.com
Mga shrug nga adunay dumbbells. Pag-ehersisyo nga molihok sa tumoy sa trapezoid.

Pag-ehersisyo sa balay

Ang pagtukod sa imong likod sa balay dili sayon. Kini adunay kalabotan sa anatomiya sa paglihok. Dili mahimo nga sublion kini nga wala’y gibug-aton o espesyal nga lulan. Ug ang mga ehersisyo nga nagtugot kanimo sa pag-load sa imong likod sa imong kaugalingon nga lawas nga wala’y espesyal nga kagamitan dili epektibo kung maghisgut kami bahin sa mga grabe nga karga. Hunahunaa ang mga punoan nga ehersisyo alang sa likod sa balay.

Mga pagbira. Usa ka seryoso nga komplikado nga ehersisyo nga mahimo bisan kung wala’y pahigdaan nga bar. Igo na ang adunay usa ka lig-on nga pultahan nga makasuporta sa imong gibug-aton. Mahimo mo usab nga gamiton ang bisan unsang uban nga parehas nga mga aparato.
Ang bangka. Maayo nga ehersisyo nga nagpalambo sa rhomboid ug latissimus dorsi. Ang pamaagi labi ka yano: paghigda sa salog, gamay nga pagtaas sa mga bukton ug mga bitiis.
Tulay Usa ka static nga pagbansay sa gibug-aton sa lawas nga hingpit nga nagpalambo sa mga back extensor nga wala’y kadaot. Angayan alang sa mga ehersisyo sa pagbawi o pagsuporta sa ehersisyo. Girekomenda alang sa bisan kinsa nga gusto nga maugmad dili lamang ang kusog, apan usab ang pagka-flexible sa mga kaunuran sa likod.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Paglakaw sa Mag-uuma. Ang kini nga ehersisyo naa sa kategorya sa pag-ehersisyo sa balay tungod kay mahimo kini sa bisan unsang gibug-aton sa balay. Igo na ang pagkuha 2 ka baga nga bag, parehas nga pun-on kini sa mga libro ug ipadayon. Gipalambo ang tanan nga mga grupo sa kaunuran nga adunay paghatag gibug-aton sa mga kaunuran sa trapezius. Adunay mga kapilian sa porma sa lunges, nga dugang nga gikarga ang kaunuran sa paa.

Pag-ehersisyo sa gym

Alang sa pag-uswag sa likud, usa ka daghang mga lainlaing mga ehersisyo ang gihatag sa gym, parehas nga adunay libre nga gibug-aton ug adunay espesyalista nga ekipo o simulator. Hunahunaa ang panguna nga mga ehersisyo sa pagbansay nga nagpalambo sa likod:

Laray sa taas nga bloke alang sa ulo. Luwas nga analogue sa hingpit nga mga pull-up. Adunay kini usa ka labi nga hilit nga karga tungod sa pag-shutdown sa mga kaunuran sa press ug mga bitiis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rowing machine. Usa ka maayo kaayo nga sukaranan nga pag-ehersisyo nga naglambigit sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nga adunay kusug nga paghatag gibug-aton sa mga rhomboid. Wala kini mga analogs alang sa balay o adunay libre nga gibug-aton. Giisip kini nga labing natural nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa likod nga adunay labing gamay nga trauma.
Pagduso sa crossover. Gihimo kini sa parehas nga paagi sama sa usa ka block trainer. Ang hinungdanon nga kalainan mao ang labi ka daghan nga amplitude. Salamat sa pag-ayo, ang mga lats ug rhomboids gihimo sa usa ka labi ka lisud nga anggulo. Sulundon alang sa mga wala maghimo sa batakang mga ehersisyo alang sa us aka hinungdan.
Mas ubus nga sumpay sa crossover.
Hyperextension. Ang bugtong seryoso nga nag-inusara nga pag-ehersisyo sa gym nga magpalig-on sa ubos nga likod ug makaminusan ang peligro sa kadaot sa likod sa umaabot.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga komplikado alang sa pagpalambo sa likod

Hunahunaa ang mga punoan nga komplikado sa pagbansay alang sa pagpalambo sa likod sa gym ug sa balay.

Hinumdomi: wala’y pagbansay sa sirkito sa lamesa, tungod kay ang ilang panguna nga buluhaton dili ang paggamit sa mga kaunuran sa likud, apan aron paghatag usa ka kusug nga hormonal anabolic impetus alang sa dugang nga pagporma sa lawas.

Komplikado	Pagbansay-bansay	Usa ka buluhaton
Bahina sa mga lats	Warm-up deadlift - 20 beses sa usa ka walay sulod nga bar. Laray sa usa ka bar sa usa ka bakilid nga 5 * 8 (70% sa re-maximum). Row T-Bar 5 * 5 (60% sa Max) Row sa taas nga bloke alang sa ulo nga 5 * 20. Ang pagpanlimbong sa mga biceps curl - gaan nga gibug-aton.	Ang nag-unang tahas mao ang pag-focus sa mga lagging lats. Maayo alang sa pagtabang aron madugangan ang ihap sa mga pull-up ug lapad sa likod pinaagi sa pagpalambo sa mga pako. Gigamit ang biceps curl aron madugangan ang pwersa sa pagbaluktot sa bukton aron mapataas ang pagdili sa mga gibug-aton.
Bahina sa rhomboid	Warm-up deadlift - 20 beses sa usa ka walay sulod nga bar. Deadlift 5 * 8 (70% sa re-maximum). Rowing machine nga 5 * 20 Pagdibuho sa bar sa baba 5 * 5 Pag-block sa pagbitad sa bakus nga 5 * 20 Ang net biceps curl sa Scott bench 3 * 8	Ang usa ka maayo nga komplikado alang sa pagtrabaho sa gibag-on sa likod, labi ka lisud, apan naghatag usa ka seryoso nga basehan alang sa dugang nga pagbansay sa bisan unsang isport. Gitugotan ka sa pagbansay sa biceps nga madugangan ang mga gibug-aton sa pagtrabaho sa umaabot.
Gi-profile ang pag-ehersisyo	Warm-up deadlift - 20 beses sa usa ka walay sulod nga bar. Deadlift 5 * 8 (70% sa re-maximum). Pag-block sa pagbitad sa bakus nga 5 * 20 Laray sa usa ka bar sa usa ka bakilid nga 5 * 8 (70% sa re-maximum). Row T-Bar 5 * 5 (60% sa Max) Row sa taas nga bloke alang sa ulo nga 5 * 20. Pagdibuho sa bar sa baba 5 * 5 Mga shrug nga adunay dumbbells 3 * 3 (labing posible nga gibug-aton) Hyperextension max * max	Angayan alang sa mga atleta nga makaya ang usa ka tibuuk nga adlaw sa pagbansay sa likod. Ang labing kaayo nga kapilian alang sa mga propesyonal.
Pagpangandam	Pagkusog sa taas nga bloke o mga pull-up 3 * 12 Bira ang pinahigda nga bloke 3 * 12 Rowing machine 3 * 12 Mga shrug nga adunay dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max	Gigamit kini sa una nga bulan sa pagbansay, tungod kay ang corset sa kaunuran dili pa andam alang sa pagbansay sa profile circuit. Gipunting ang tono sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran. Ingon kadugangan, girekomenda nga master ang deadlift nga adunay usa ka walay sulod nga bar ug ang deadlift sa bakilid.
Pagpahiuli	Bridge 5 - sa makadiyot Ang Maglakaw sa Mag-uuma 100 Lakang nga Gaan nga Timbang Hyperextension max * max Negatibo nga mga pull-up sa usa ka counterweight machine nga 5 * 3 Ang tilts sa lawas sa lainlaing direksyon Nagbitay sa pinahigda nga bar sa makadiyot	Angayan alang sa pagpahiuli sa tono sa kaunuran pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay o pagkahuman sa kadaot. Tanan nga gibug-aton ug gibalik-balik. Pagkahuman sa pagkompleto sa kurso sa pagbawi, girekomenda nga tun-an ang komplikado nga pagpangandam alang sa usa pa ka bulan.
Puy-anan	Mga pagbira Ang pagpadako sa mga kamut nga adunay expander sa dughan Patay nga gibug-aton sa usa ka goma. Pahalang nga mga pull-up nga adunay harness Paglakaw sa mag-uuma Basket Tulay Shrugs nga adunay bisan unsang magamit nga gibug-aton Deadlift sa bisan unsang magamit nga gibug-aton	Tanan nga mahimo’g pug-on alang sa likod sa balay, aron bisan unsang seryoso nga pagkarga niini.

Mga ehersisyo nga adunay dili kasangkapan nga kagamitan

Kung adunay us aka dughan nga expander sa dughan, fitball, o rubber band (rubber loop), pilia ang usa nga labing moarang alang kanimo. Daghang hinungdan nga lainlainon nila ang imong karga ug tugutan ka nga magtrabaho ang imong mga kaunuran gikan sa labi ka natural nga anggulo. Angayan alang sa parehas sa balay ug hawanan.

Ang pagkunhod sa mga blades sa abaga nga adunay expander sa dughan... Usa ka talagsaon nga ehersisyo nga molihok parehas nga rhomboid ug latissimus dorsi. Giisip kini nga usa sa labing lisud. Adunay labing natural nga amplitude alang sa mga tawo.
Patay nga gibug-aton sa usa ka goma. Usa ka gaan nga bersyon sa mga pull-up ug usa ka kompleto nga analogue sa pagbira sa taas nga bloke.
Pahalang nga mga pull-up nga adunay usa ka harness. Ang analogue sa pinahigda nga block thrust. Ang usa ka kilid sa tourniquet gihigot sa baterya (kuptanan sa pultahan, ug uban pa), ang dugang nga buluhaton mao ang paglingkod sa salog ug ibira ang imong lawas sa punoan, nga bug-os nga ibayaw ang lawas ug dili ibaluktot ang mga bitiis sa lutahan sa tuhod.
Fitball hyperextension.

Ang sangputanan

Ug sa katapusan, gusto nako nga wad-on ang us aka sikat nga babaye nga mitolohiya nga wala ang ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Ang likod mahimong mawad-an sa gibug-aton, sa ato pa, ang atrophy nga adunay piho nga mga karga sa pagpauga ug kung giayo ang pagdiyeta. Pananglitan, kung naggamit ka usa ka pag-ehersisyo sa us aka mode nga multi-repetition. Bisan pa ang likod mismo dili mawad-an sa gibug-aton sa parehas nga oras, ang mga kaunuran makuha ra ang tono ug tan-awon angayan. Mahitungod sa pagsunog sa lokal nga tambok, wala usab kini. Tungod niini, imbis nga pasakitan ang imong kaugalingon sa dili epektibo nga mga ehersisyo, labi ka maayo nga masuhid pag-ayo ang nutrisyon ug paningkamutan nga isagol ang mga seryoso nga punoan nga komplikado nga adunay kakulangan sa kaloriya sa pagdiyeta.