Mga ehersisyo alang sa kusog sa bukton: mga komplikado ug rekomendasyon alang sa pagpalambo sa kaunuran sa bukton * Crossfit

Ang kusug nga mga bukton mao ang garbo sa bisan kinsa nga tawo. Labi pa nga tinuod kini alang sa mga atleta. Ang mga pagbansay sa kamut usa ka hinungdanon nga bahin sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo. Gihubit sa artikulo ang labing epektibo nga mga pamaagi alang sa pagpalambo sa pagkupot ug kinatibuk-ang kusog sa bukton sa gym ug sa balay. Adunay usab mga komplikado alang sa mga lalaki ug babaye.

Mga butang nga ibutang sa hunahuna kung nagbansay sa kusog sa bukton

Ang una nga butang nga hinumdomon mao ang mga kamut, sama sa liog, usa ka komplikado nga "konstruktor" nga naglangkob sa daghang mga elemento. Naghatag kalisud sa paglihok, apan peligro ang daghang karga sa mga kaunuran. Kinahanglan nga dili ka magdali magsandig sa mga gibug-aton ug magpakasala nga adunay pamaagi. Dili kini makapaduol kanimo sa imong katuyoan, apan madugangan ang peligro nga makagawas sa imong track sa pagbansay sa dugay nga panahon. Sa laing bahin, gikinahanglan ang hinay apan kanunay nga pagdugang sa mga karga. Hatagi ang parehas nga atensyon sa imong mga kamut sama sa gusto nimo nga "sumbanan" nga mga grupo sa kaunuran.

Pagbantay usab sa mga stereotype. Adunay usa ka opinyon nga ang kusgan nga mga kamot kinahanglan nga dako. Wala’y nangatarungan nga, ang tanan nga uban pang mga butang managsama, ang kadaghanan ang mohukom. Apan posible nga makab-ot ang labi ka kusog bisan kung dili sobra ang kaunuran. Adunay igo nga mga pananglitan sa mga atleta nga adunay kusug, apan dili sobra kadaghan sa bukton. Si John Brzenk, ang icon sa armwrestling, wala’y daghang gidak-on nga misa. Sa parehas nga oras, ang atleta nakadaog sa labi ka daghang mga karibal sa daghang mga tuig.

Si Bruce Lee mahimong ikonsiderar nga usa ka klasikong pananglitan sa katingalahang kombinasyon sa "gamay nga pormat" ug makadayeg nga kusog sa kamut. Pinauyon sa pipila nga mga gigikanan, ang martial artist kaniadto napilde sa mga bukton sa iyang higala, nga wala’y lain kundi ang kampiyon sa armwrestling sa Estados Unidos. Lisud isulti kung unsa ka tinuod kini nga istorya, apan nahibal-an nga sigurado nga gibansay ni Bruce ang pagkupot sa kamanghuran.

Ang konklusyon yano ra - mga ehersisyo alang sa kusog sa kusog sa bukton sa kaunuran. Kadtong dili hilig sa ganansiya sa kadaghanan o dili gusto nga modaghan ang gidak-on kinahanglan dili mahadlok sa gamay nga mga sangputanan sa kusog. Uban sa husto nga pamaagi sa pagbansay, posible nga mahimo ang imong mga kamot ngadto sa mga ticks.

Ug dugang pa. Girekomenda namon ang pagkahimong usa ka hanas sa lainlaing klase sa pagbansay. Oo, ang usa o duha nga ehersisyo mahimo usab maghatag usa ka lig-on nga pagdugang sa kusog. Gipamatud-an kini sa mga nahikawan sa higayon nga lainlain ang mga komplikado. Apan mas maayo ang pagkalainlain. Ang "Bombardment" sa mga kaunuran ug ligamento sa lainlaing mga anggulo ug sa lainlaing mga kondisyon magtugot kanimo sa hingpit nga pagpadayag sa potensyal sa gahum.

Adunay 4 ka punoan nga lahi sa pagkupot:

Pagpugong... Kung naghimo sa mga deadlift, gigamit sa atleta kini nga lahi.
Nagpisil... Ang usa ka lig-on nga paglamano mao ang labing kaayo nga panig-ingnan.
© puhhha - stock.adobe.com
"Carpal"... Sa kini nga kaso, labi nga husto nga magsulti sa usa ka kombinasyon sa kusog sa pagkupot ug pulso. Usa ka pananglitan ang paghupot sa usa ka lingkuranan sa mga bitiis.
© GCapture— stock.adobe.com
Gikuha... Ang abilidad sa paghupot sa usa ka bug-at nga butang pinaagi sa pag-pinch mao usab ang pagkugi.
© kibsri - stock.adobe.com

Aron mahimo ka usa ka daghang gamit nga kusug, magtrabaho sa tanan nga direksyon.

Pag-ehersisyo sa lainlaing mga bahin sa mga bukton

Hunahunaa ang mga punoan nga ehersisyo alang sa lainlaing mga grupo sa kaunuran sa mga bukton. "Maglakaw" kita sa mga bukton gikan sa ubos pataas - gikan sa mga kamut hangtod sa mga bicep ug trisep. Pagkahuman sa tanan, kung alang sa usa ka kusug nga pagkupot una sa tanan kinahanglan nimo nga pagtrabaho ang mga kaunuran sa mga kamut ug mga bukton, unya aron madugangan ang kusog sa mga bukton (pananglitan, aron madugangan ang mga sangputanan sa bench press sa powerlifting o alang sa higpit nga pag-angat alang sa biceps sa mga kusog sa kusog), kinahanglan na ang mga ehersisyo alang sa triceps ug biceps.

Sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo, ayaw kalimti ang pagpainit - sa niining paagiha malikayan nimo ang daghang kadaot.

Pagbansay sa brush

Mahimo nimong tudloan ang imong mga kamut sa gym ug sa balay, gamit ang lainlaing mga pamaagi ug kagamitan. Alang sa usa ka pagsugod - bahin sa kung unsaon pagdugang ang kusog sa pagkupot, pagtrabaho sa us aka expander ug gymnastic apparatus.

Uban sa expander

Ang paggamit sa usa ka singsing nga goma o proyekto sa tingpamulak usa ka klasiko nga laraw alang sa pagdugang sa kusog sa pagkupot. Mga pananglitan sa ehersisyo:

Pagpisil ug pagpahid sa punoan sa proyekto - ingon usa ka kapilian, mahimo ka magtrabaho nga duha o tulo ra nga mga tudlo o mosandig sa static - kupti og kadiyot ang gipisil nga expander.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Ang pagtuyok sa goma sa usa ka otso nga numero - hingpit nga nagpalambo sa kusog sa tudlo.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Ang pag-unat sa mga pagkamaunat-unat nga mga banda gamit ang imong mga tudlo - ang kusog gipadako pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga elemento.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Gipisil ang bola sa tennis.
© gdphoto - stock.adobe.com

Ang expander mao ang kombenyente tungod kay nagkinahanglan kini usa ka minimum nga wanang, aron mahimo ka nga magtrabaho uban niini bisan unsang orasa ug bisan diin. Ang luwan gikutuban sa gidaghanon sa mga pagsubli, ang gibug-aton sa pagkasuko sa projectile ug sa oras.

Sa himan sa gymnastic

Ang kagamitan sa gym o pagsundog makatabang sa pagpalambo sa usa ka talagsaon nga kusog nga pagkupot.

Mga pananglitan sa ehersisyo:

Nagbitay sa pinahigda nga bar. Daghang mga paagi aron mahimo nga lainlain ang ehersisyo: pagbitay sa duha nga bukton nga adunay gibug-aton, gibitay sa usa ka bukton kadiyot, gibitay sa daghang mga tudlo, gibitay sa usa ka baga ug / o nagtuyok nga bar.
Kinahanglan usab naton nga hisgutan ang pagbitay sa mga toalya. Dili sama sa pinahigda nga bar, ang patindog nga pagkupot mogamit sa kumagko sa tibuuk nga buuk. Kini ang ehersisyo nga girekomenda ni Paul Wade sa iyang bantog nga librong The Training Zone. Bisan kinsa nga makahimo sa pagbitay sa usa ka kamot sa usa ka mabaga nga tualya sa usa ka minuto luwas nga mahagit ang daghang mga armlifter.
Pagsaka sa lubid. Adunay usab usa ka dako nga ihap sa mga kalainan - gaan, nga adunay dugang nga gibug-aton, nga adunay lainlaing setting sa mga brush, sa tulin, naghimo sa mga statics (parehas sa pagbitay sa mga toalya), ug uban pa.

Labing maayo nga bansayon ang pagkupot sa katuyoan, paghimo daghang mga ehersisyo sa daghang mga pamaagi sa paghunong, matag 7-10 ka adlaw. Ang usa ka taas nga agwat sa taliwala sa mga pag-ehersisyo kinahanglanon alang sa kompleto nga pagkaayo sa tanan nga mga ligament ug mga ugat.

Wala’y katapusan nga pag-ehersisyo

Adunay tulo nga punoan nga ehersisyo alang sa paghimo og kusug nga mga bukton:

Ang pagpadako sa mga kamut nga adunay mga dumbbells o usa ka barbell (pagkupot gikan sa taas): usa ka lahi nga gidisenyo alang sa panggawas nga sona sa bukton.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga curl sa Barbell o dumbbell (ubos nga pagkupot): Kini nga ehersisyo gitumong sa pagpalambo sa sulud nga bukton.
Dumbbell / Kettlebell Hold - pagkuha kusog nga kagamitan ug paghawid sa labing kadaghan nga oras. Maayo ang pag-uswag sa static. Aron makumplikado ang mga butang, mahimo nimong balutan ang tualya sa mga kuptanan sa dumbbells, sa ingon himuon kini nga labi ka baga. Mahimo ka usab nga dili mohunong, apan maglakaw libot sa hawanan - makuha nimo ang ehersisyo nga "paglalakad sa mag-uuma".
© kltobias - stock.adobe.com

Pag-ehersisyo sa bisikleta

Sa gym

Ang mga pinalabi nga kaunuran sa kadaghanan sa mga moadto sa gym gibansay sa lainlaing paagi. Ang mga klasiko nga ehersisyo nga makatabang sa pagpalambo sa kusog sa bukton lakip ang:

Mga curl sa Barbell. Naggamit ka man us aka diretso o kurbado nga bar - buhata ang bisan unsa nga labi ka komportable alang sa imong pulso.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagtindog ug naglingkod nga mga curl sa dumbbell. Mahimo kini pinaagi sa pagdumala sa kamut sa proseso sa pagbayaw, mahimo dayon nimo makuha ang pagkupot gikan sa ubos kung ang mga palad nagtan-aw gikan sa lawas.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga curl nga adunay barbel o dumbbells sa usa ka bench nga Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang mga martilyo nga estilo sa martilyo - mga palad nga nag-atubang sa lawas, neyutral nga pagkupot.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang mga curl sa barbel nga baligtad nga pagkupot - pag-focus sa mga kaunuran sa abaga ug brachioradialis.
Ang mga kulot sa mga bukton sa bloke o sa crossover gikan sa parehas sa ubos ug sa taas nga mga hawakan. Gigamit ingon usa ka utility room.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang tanan nga kini nga mga kapilian naglambigit sa biceps sa abaga, apan ang matag usa adunay piho nga mga nuances. Pinaagi sa paghimo sa tanan nga mga kalainan, makab-ot nimo ang tanan nga pag-uswag sa imong biceps. Kung nagtrabaho alang sa kusog, dili kinahanglan nga modangup sa lahi. Adunay pila ka mga atleta nga nakamugna daghang kusog nga gigamit ang 1-2 nga ehersisyo.

Sa balay

Ang tanan nga mga ehersisyo nga gihulagway sa barbell ug dumbbell angay alang sa gym ug sa balay. Apan adunay mga sitwasyon kung wala’y ingon nga mga kabhang sa balay. Ang mga kapilian alang sa pagbansay sa mga bicep sa kini nga kaso mahimo’g limitado, apan mahimo ka makagbuhat daghang mga ehersisyo:

Mga pull-up nga adunay usa ka pig-ot nga reverse grip. Kinahanglan mo ra ang usa ka pinahigda nga bar - karon dili lisud pagpangita usa ka crossbar, ingon usa ka lagda.
Pagtaas sa biceps sa bisan unsang karga. Mahimo kini usa ka backpack o bag nga kinahanglan nga lulan sa mga sandbag o botelya sa tubig. Mahimo kini usa ka klasiko nga hanbag nga balas. Ang nag-una nga butang mao nga ang gibug-aton kinahanglan nga maapud-apod labi pa o parehas nga parehas aron ang mga bukton managsama nga gikarga.
© satyrenko - stock.adobe.com
Mutual resistensya sa duha nga mga kamot: ang nagtrabaho nga kamut, nga "mosulay" sa liko sa siko, gikuptan sa pulso sa pikas nga kamot. Kini usa ka static nga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalambo sa kusog sa tendon.

Pag-ehersisyo sa Triceps

Mga ehersisyo sa gym

Kadaghanan sa bukton "gihatag" sa triceps brachii, nga nag-okupar mga dos-tersiya. Busa, ang mga nagtinguha nga madugangan ang gidaghanon kinahanglan una sa tanan mosandig sa kini nga kaunuran nga grupo, ug dili sa mga biceps. Sa kaso sa pagdugang kusog alang sa bench, kinahanglan mo usab nga magtrabaho sa kini nga grupo.

Panguna nga ehersisyo:

Ang Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot - labi ka hiktin ang pagkupot, labi nga gikarga ang trisep. Ang labing kaayo nga gilapdon (diin ang pulso dili "mabuak") mao ang 20-30 cm. Mahimo sa Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pranses nga pagpilit - pagpadako sa mga bukton nga adunay barbel o dumbbells sa mga siko. Ang tradisyonal nga posisyon naghigda, apan mahimo mo usab kini samtang naglingkod. Wala girekomenda nga magtrabaho uban ang daghang gibug-aton, tungod kay ang posibilidad nga madaot ang mga siko labi ka taas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga sipa sa likod - pagdugtong sa mga bukton ubay sa lawas sa usa ka kiling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang pagpadako sa mga bukton paubos sa block simulator. Mahimo nimo gamiton ang usa ka tul-id nga kuptanan ug usa ka lubid. Ancillary nga ehersisyo.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Pag-ehersisyo sa balay

Kung atong hunahunaon usab ang kapilian nga wala’y mga kabhang sa balay, ang mga mosunud nga ehersisyo mahimong mailhan:

Ang mga estilo sa triceps dips - nga adunay gamay nga pagkiling sa lawas, samtang ang mga siko mobalik kaysa sa mga kilid.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Mga push-up gikan sa salog nga adunay pig-ot nga bukton. Ang mga siko molihok sa parehas nga paagi. Ang mga brush gipunting sa usag usa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Baliktad nga mga push-up. Mahimo sa usa ka sopa, lingkuranan o uban pang parehas nga nawong.
© Schum - stock.adobe.com

Unsa pa ang mahimo nimo irekomenda alang sa pagbansay sa kamut sa balay? Paggunit sa usa ka lingkuranan sa naunat nga mga bukton pinaagi sa mga bitiis, pagbayaw sa usa ka bag (o uban pang dili komportable nga bug-at nga mga butang), paglibot sa usa ka kable nga adunay gibug-aton nga gibug-aton sa usa ka bilog nga kuptanan, nga naghupot sa usa ka higpit nga bola nga adunay usa ka pirmi nga gibug-aton, nga gisulayan nga mabuak ang usa ka baga nga libro nga pakisayran o ibaluktot ang usa ka metal nga sungkod, ug uban pa.

Adunay daghang kapilian. Kini labaw pa sa igoigo, apan mahimo nimo kanunay nga ikonektar ang imong imahinasyon ug pag-iba-lain ang imong mga ehersisyo. Ang katahum sa mga manwal nga ehersisyo naa sa abilidad nga buhaton kini bisan unsang orasa, bisan diin.

Mga ehersisyo nga adunay lainlaing kagamitan

Ang mga Barbell ug dumbbells usa lang ka bahin sa imong kagamitan sa sports. Hunahunaa ang mga kabhang nga mahimo (ug usahay kinahanglan) magamit nga dugang.

Mga gibug-aton

Ang mga kabhang nga tradisyonal nga gigamit sa mga kusug nga tawo sa Rusya kaniadto ug nga karon nag-anam ka popular sa tibuuk kalibutan. Kadaghanan sa mga ehersisyo nga gihulagway sa taas gihimo sa parehas nga paagi sa mga kettlebells:

Ang pagkasibo sa kini nga "iron" naa sa sobra kadako nga lakang sa gibug-aton. Kung dili, ang mga kettlebells adunay daghang mga bentaha, ug daghan (lakip ang mga bantog nga atleta) giisip ang mga klasiko sa Rusya nga labi nga angay alang sa pagpalambo sa kusog ug pagpaandar kaysa usa ka barbell ug dumbbells.

Bug-at nga bola sa atletiko

Ang usa ka bug-at nga bola mahimo nga usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka klasiko. Unsa ang mahimo nimo niini? Oo, daghang mga butang, pananglitan:

Pag-itsa - ang nag-unang lulan nahulog sa mga abaga ug trisep.
Pagyukbo sa imong mga bukton, paghawid sa bola gikan sa ubos ug gikan sa kilid - ang mga bicep ug mga bukton maayo ang pagkarga.
© Maridav - stock.adobe.com

Ang usa ka alternatibo mao ang popular karon nga mga sandbag (bag nga buhangin o uban pang tagapuno). Ang mga bag adunay komportable nga mga kuptanan - usa ka maayong tabang sa daghang ehersisyo. Apan alang sa usa ka kusgan nga pagtuon sa pagkupot, mas maayo nga ibalibaran ang mga strap.

Mga komplikado sa pagbansay sa mga kamut

Busa unsa ang buhaton sa tanan nga kini nga mga ehersisyo sa kusog sa kamut? Adunay dili maihap nga mga komplikado sa pagbansay. Ania ang usa ka magtiayon nga mga pananglitan.

Komplikado alang sa pagpalig-on sa pagkupot. Buhata matag 7-10 ka adlaw:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Ang ihap sa mga pamaagi ug reps
Barbell Curl / Extension	4x10-12
Paglakaw sa mag-uuma	4 hangtod sa maximum
Gipugngan ang pancake gikan sa bar gamit ang imong mga tudlo	4 hangtod sa maximum
Nagbitay sa usa ka pinahigda nga bar sa tualya nga adunay duha ka mga kamot	3 hangtod sa maximum
Nagbitay sa usa ka pinahigda nga bar sa usa ka bukton	3 hangtod sa maximum
Gipilit ang expander	4x10-15
Negatibo nga pagkupot sa expander - ang ingon nga lahi sa expander gikuha nga dili ka makapugos sa usa ka kamot. Uban sa imong uban pa nga kamot, tabang nga mapisil kini, ug pagkahuman pugngan kini sa pag-abli	3x10

Komplikado alang sa tricep, biceps ug mga bukton. Gipasiugda ang pagdugang sa kusog, apan gigamit usab ang utility room. Ingon usa ka sangputanan, uban ang husto nga nutrisyon, ang kadaghan sa mga kamot molambo usab. Gipasundayag usab dili molapas sa kausa sa usa ka semana:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Ang ihap sa mga pamaagi ug reps
Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot	4x10,8,6,4
Nagbarug nga mga curl sa barbel	4x10,8,6,4
Ang Mga Triceps Dips nga adunay Dugang nga Timbang	3x8-10
Nagbarug nga mga curl sa dumbbell	3x10,8,6
Ang pagpadako sa mga bukton gikan sa taas nga bloke nga adunay tul-id nga kuptanan	3x10-12
Hammer Dumbbell Curls	4x8-10
Barbell Curl / Extension	4x10-12
Paglakaw sa mag-uuma	3 hangtod sa maximum
Nagbitay sa usa ka pinahigda nga bar (sa duha o usa ka kamot)	3 hangtod sa maximum

Gamay bahin sa mga ehersisyo alang sa mga batang babaye

Ang kusgan nga mga bukton dili usab makapasakit sa mga batang babaye, apan alang sa kadaghanan sa mga babaye, kini nga katuyoan naa sa us aka dapit sa katapusan sa lista sa mga prayoridad sa pagbansay. Sa unahan ang matahum, malig-on nga mga bukton. Busa, ang mga ehersisyo kinahanglan buhaton sa usa ka gamay nga lahi nga paagi - sa daghang mga pagsubli.

Bisan pa, dili nimo kinahanglan kuhaon ang labing gamay nga dumbbells - dili nimo kinahanglan mahadlok sa gibug-aton nga gibug-aton, ang mga kaunuran sa laki nga laki dili motubo sa imo, bisan kung giunsa nimo pagsulay. Alang sa epektibo nga pag-ehersisyo, kanunay nga gigamit ang maximum nga gibug-aton nga mahimo nimo alang sa usa ka gihatag nga ihap sa mga reps. Natural, dili kini magamit sa mga set sa pagpainit.

Usa ka gibanabana nga hugpong sa mga kamut alang sa mga batang babaye:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Ang ihap sa mga pamaagi ug reps
Nagbarug nga mga curl sa barbel	4x10-12
Ang press sa bangko sa Pransya nga adunay mga dumbbells	4x12
Ang mga curl ni Dumbbell naglingkod sa us aka bench	3x12
Extension gikan sa likod sa ulo nga adunay usa ka dumbbell nga adunay duha ka mga bukton	3x12-15
Mga curl sa mga bukton gikan sa ubos nga bloke	3x15
Ang pagpadako sa mga bukton nga adunay pisi gikan sa taas nga bloke	3x15