Pag-ehersisyo sa Climber

Ang pag-ehersisyo sa rock climber wala’y kalabotan sa mga mikatkat, bisan pa sa managsama nga ngalan. Miabut kini sa CrossFit gikan sa aerobics, ug, bisan pa sa daghang mga lutahan, wala kini isipa nga sukaranan. Sa partikular, gigamit kini labi na:

• pagpainit;
• pag-ehersisyo sa kaunuran sa tiyan;
• ingon aerobic o cardio.

Hinumdomi: sa kaso nga paggamit dugang nga mga gibug-aton nga materyales, mahimo’g maisip nga sukaranan.

Apan sa husto nga pamaagi sa pagpatuman, makapahingangha kini bisan ang usa ka eksperyensiyado nga atleta nga adunay karga. Unsa man ang sekreto sa pag-ehersisyo sa pagtungas ug kinsa kini alang?

Usa ka makapaikag nga kamatuoran: ang ehersisyo malampuson nga gigamit sa mga atleta ug mananayaw sa panahon sa eskuylahan sa eskuylahan sa Soviet. Sa partikular, gigamit kini ingon usa ka gipasimple nga porma sa burpee, ug ang panguna nga buluhaton dili ang pag-andam sa mga kaunuran sa press ug leg flexors, apan sukwahi. Ang ehersisyo, gihimo sa usa ka taas nga tulin, unta aron madugangan ang kalig-on sa paglahutay sa umaabot nga mga atleta, ug labi ka hinungdan, aron mapalig-on ang mga bukton ug taas nga abaga sa abaga alang sa static load. Unya gigamit kini kauban ang fitballs aron mapaayo ang koordinasyon ug pagbansay sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan. Diha ra sa pag-anhi sa CrossFit isip usa ka rebolusyon sa isport nga nakuha sa "tig-akay" ang moderno nga porma niini.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang ehersisyo sa rock climber molihok sa daghang mga grupo sa kaunuran. Ang panguna nga bentaha niini mao ang pagkalainlain niini tungod kay angay kini alang sa mga lalaki ug babaye. Kini mahimo nga usa ka sulundon nga pagsugod alang sa mga sobra katambok nga mga tawo, tungod kay kini naghiusa sa polyjoint ug aerobic nga mga kinaiya. Alang sa kompleto nga anatomy sa ehersisyo, tan-awa ang lamesa sa ubos.

Sama sa nakita nimo gikan sa lamesa, kini nga ehersisyo naggamit hapit tanan nga mga kaunuran sa lawas sa tawo. Kung naggamit espesyal nga goma, mahimo nimo nga madugangan ang paghatag gibug-aton sa pagkarga sa mga kaunuran sa tiyan, o sa mga kaunuran sa paa. Ikasubo, tungod sa kawalay katakus nga parehas nga maapod-apod ang nadugangan nga karga sa tibuuk nga lawas, ang mingkayab giapil sa lista sa mga ehersisyo sa aerobic.

Bisan pa, alang sa pagpadako sa lawas sa wala pa maghanas, kini ang hingpit nga solusyon.

Hinumdomi: Ang usa ka load vest mahimong magamit aron madugangan ang karga sa taas nga bakus nga abaga. Ang tibuuk nga pagkalainlain ug pagdako sa lulan eksklusibo nga nakab-ot pinaagi sa dungan nga paggamit sa mga harness ug usa ka vest.

Teknolohiya sa pagpatuman

Himoon naton ang usa ka lakang nga lakang nga pagtan-aw kung giunsa ang husto nga pagbuhat sa ehersisyo. Ang pamaagi ingon og labi ka yano. Bisan pa, kung labing menos usa sa mga punto ang dili maobserbahan, ang mga benepisyo sa mingkayab sa pagbansay hinungdan nga maminusan.

Hunahunaa ang usa ka pamaagi alang sa mga nagsugod ug labi ka abante nga mga atleta.

Alang sa mga nagsugod:

1. Kuhaa ang klasiko nga posisyon sa pagpamakak (ang mga kamot naa sa lebel sa abaga, mga palad nga parehas sa matag usa).
2. Ihan-ay ang lawas (wala’y mga liko o arko).
3. Kuhaa nga hinay ang usa ka paa.
4. Pagkahuman ipaubos kini sa orihinal nga posisyon niini
5. Balika ang operasyon sa uban pang paa.

Alang sa mga nagsugod, hinungdanon nga sundon ang husto nga pamaagi sa pagginhawa sa paghimo sa ehersisyo, ug ipadayon ang masaligon apan lig-on nga ritmo. Sa aktibo nga hugna sa pag-ehersisyo, gihimo ang pagginhawa. Samtang naa sa negatibo nga hugna, pagginhawa. Sa kini nga mode, pagtrabaho hangtod hingpit nga mapakyas ang mga delta. Mga. mga 60-120 segundo.

Alang sa mga propesyonal:

Ang mga pros kanunay nga naggamit labi ka sopistikado nga mga lahi sa tagatkat. Bisan kung kini usa ka pagbag-o nga adunay pagtuyok sa lawas, o us aka bersyon nga duha ang tiil. Apan posible nga komplikado ang yano nga pamaagi sa pag-ehersisyo sa climber.

1. Kuhaa ang nakahigda nga posisyon sa "tipaklong" - ang mga kamut naa sa ubos sa lebel sa abaga nga adunay usa ka pig-ot nga setting sa mga palad.
2. Ihan-ay ang balay.
3. Sa usa ka tulin nga tulin, ibton ang usa ka paa, hikapa ang tuhod sa lawas.
4. Pagkahuman ipaubos kini sa orihinal nga posisyon niini.
5. Balika ang operasyon sa uban pang paa.

Sa kini nga kaso, tungod sa pagbalhin sa sentro sa grabidad, hapit tanan nga lulan gikuha sa mga kaunuran sa tiyan, ug ang mga delta sa ilang kaugalingon nagtrabaho nga labi ka aktibo, tungod kay naa sila sa labing kataas nga hugna sa tensyon tungod sa dili standard nga posisyon.

Ang usa ka labi ka kompleto nga pamaagi alang sa ehersisyo sa pagkatkat mahimong makita sa video.

Mga lahi sa pagpatuman

Adunay ubay-ubay nga punoan nga klase sa ehersisyo. Ang matag usa niini usa ka labi ka komplikado nga bersyon sa usa ka yano nga "mingkayab".

Kini:

• Duha ka tiil ang mingkayab - tugotan ka nga mabalhin ang karga sa mga bitiis, ug labi ka lisud gamiton ang mga kaunuran sa kasingkasing.
• Climber nga adunay pagtuyok sa lawas - ang labing kadaghan nga karga sa mga kaunuran sa press ug kinauyokan.
• Ang gibawog nga mingkayab usa ka labi ka kapilian alang sa mga nagapangita kusog nga delta sa unahan.
• Ang tigkatkat nga adunay usa ka karga - makatabang sa pag-ehersisyo ang tanan nga mga grupo sa kaunuran nga dugang, dugang pa, naghimo sa usa ka kusog nga pasabog, nga mapuslanon sa pagdagan.

Atong tan-awon ang matag pamaagi tungod kay kini nahimong labi ka komplikado.

Duha ka tiil nga rock climber

Ang magkatkat sa tiil nga duha ang gilaraw aron makuha ang tensiyon sa pahilis nga mga kaunuran sa tiyan. Hinuon, ang mga kaunuran sa paa dugang nga gibansay alang sa kusog nga eksplosibo.

Giunsa kini buhaton sa husto? Ang tanan yano ra kaayo (apan wala kini gipasabut nga yano ang ehersisyo):

• Pagkuha usa ka gibug-aton nga namakak - ang mga kamut naa sa taas sa lebel sa ulo, parehas sa matag usa nga adunay usa ka lapad nga pagkupot).
• Ipadayon ang gamay nga pagtipas sa lawas (dili molapas sa 10 degree).
• Sa usa ka tulin nga tulin (sa usa ka istilo sa paglukso), pagbira sa duha nga mga bitiis sa lawas, ug pagkahuman sa parehas nga tulin ibalik kini sa ilang orihinal nga posisyon.

Sa tinuud, sa kini nga kaso, gisundog sa atleta ang paglihok sa usa ka baki, ug ang usa ka taas nga tulin ug hingpit nga paggamit sa mga kaunuran sa mga bitiis nagdugang sa rate sa kasingkasing sa pagtandi sa usa ka yano nga tigkatkat sa mga 25-30%.

Hinumdomi: Kung nagtrabaho uban ang kini nga istilo sa pag-ehersisyo, girekomenda nga mogamit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing aron dili molapas sa labing kadaghan nga gitugotan nga rate sa kasingkasing. Tungod kay kung adunay sobra, ang mga kaayohan sa paghimo niini mapaayo sa dugang nga pagdala sa kasingkasing, diin, kung nagtrabaho sa usa ka piho nga rate sa kasing-kasing, makadawat microtraumas, nga mosangpot sa "sports heart" syndrome.

Climber nga adunay pagtuyok sa lawas

Kini usa pa nga pagbag-o sa ehersisyo nga kamahinungdanon nga nagpaminus sa karga sa mga kaunuran sa paa samtang gipadako ang paggamit sa kinauyokan ug mga tiyan, labi na ang mga oblique ug mga kilid nga kaunuran sa tiyan.

Giunsa kini buhaton og tama?

1. Kuhaa ang nakahigda nga posisyon sa "tipaklong" - ang mga kamut naa sa ubos sa lebel sa abaga nga adunay usa ka pig-ot nga setting sa mga palad.
2. Ihan-ay ang balay.
3. Sa usa ka tulin nga tulin, ibton ang usa ka paa, hikapa ang tuhod sa lawas.
4. Sa takna sa pagbira sa mga bitiis, ibalik ang lawas sa direksyon sa pagtuyok.
5. Hupti kini nga posisyon mga 5-10 segundo.
6. Palapdon ang lawas sa orihinal nga posisyon niini nga adunay pagbalik sa paa.

Sa kini nga kaso, ang tigkatkat gikonsiderar nga naghimo sa ehersisyo sa tiyan.. Tungod niini, mahimo kini nga gamiton nga kombinasyon sa mga burpee, o uban pang mga hugpong sa ehersisyo nga naglambigit sa mga oblique ug lateral nga mga kaunuran sa tiyan.

Aron makomplikado ang pag-ehersisyo, ang mga propesyonal, kung gipaliko ang lawas, gipataas ang ilang bukton pataas, gibilin ang ilang gibug-aton sa 1st leg ug 1st arm. Sa kini nga kaso, dugang nga gibug-aton ang gihimo sa mga delta sa atleta.

Ningsaka sa gibawog nga mga bukton

Ang kini nga pagkalainlain hapit managsama sa klasiko nga ehersisyo, gawas sa usa ka gamay nga nuance. Aron mapadako ang karga sa mga delt ug trisep, ang mga bukton sa inisyal nga posisyon dili magpahulay sa mga lutahan, apan gamay nga liko (sama sa unang hugna sa mga push-up) ug magpabilin sa kini nga posisyon hangtod matapos ang pamaagi. Kini nagdugang sa karga sa tibuuk nga abaga sa abaga ug gihimo nga malisud sa teknikal ang ehersisyo.

Mga programa sa pagbansay

Ang tigkatkat usa ka daghang gamit nga ehersisyo nga angay dili lamang alang sa mga nagsugod, apan alang usab sa mga propesyonal. Ang lapad nga pagkalainlain sa pamaagi gihimo kini nga usa ka hingpit nga sukaranan nga komplikado nga naglambigit sa hapit tanan nga mga kaunuran sa lawas. Sa parehas nga oras, kung wala’y dugang nga pagtimbang, hapit imposible nga sila masamad.

Hinungdanon: hinumdumi nga ang usa ka tibuuk nga komplikado natago sa ilalum sa usa ka ngalan. Busa, kung maglaraw sa imong kaugalingon nga programa, pag-ayo tan-awa ang kolum nga "view" aron dili makakuha dili kinahanglan nga pagkarga sa komplikado.

Mga Rekomendasyon

Ang rock climber usa ka punoan nga ehersisyo sa gambalay sa sistema sa CrossFit. Tungod kay kini nagsunod sa tanan nga mga prinsipyo niini:

• pagtrabaho sa panguna nga mga grupo sa kaunuran;
• ang abilidad sa pagtrabaho sa usa ka taas nga tulin alang sa pag-uswag sa luwan;
• ang posibilidad sa komplikasyon;
• ubos nga peligro sa kadaot.

Ang lainlaing mga pangagpas mahimo bahin sa mga kaayohan sa pag-ehersisyo alang sa mingkayab. Sa partikular, sa kaugalingon niini, kini dili epektibo ug nagkinahanglan pasiuna nga pagkakapoy sa mga grupo sa kaunuran nga adunay uban pang mga batakang ehersisyo. Kini labi ka epektibo nga buhaton ang ehersisyo pagkahuman sa "Roman chair" nga adunay dumbbell sa likod sa ulo. Sa kini nga kaso, ang mga kaunuran sa kinauyokan ug rectus nga tiyan sa kaunuran hapit hingpit nga nahulog gikan sa ehersisyo, ug ang karga nga direkta nahulog sa mga oblique nga kaunuran.

Kung sa pila ka katarungan ang usa ka tawo wala’y higayon nga mobisita sa usa ka fitness center aron buhaton ang CrossFit, girekomenda nga mopalit usa ka load vest ug harnesses.

Sa kini nga kaso, sa tabang sa usa ka rock climber, mahimo nimo nga mapalihok ang tibuuk nga lawas, ug ang karga mahimong ikatanding sa usa ka hingpit nga bodybuilder sa gym. Ang mga harnesses maghatag dugang nga trabaho sa mga kaunuran sa abs ug mga bitiis, samtang ang load vest parehas nga mag-apod-apod sa gibug-aton, nagdugang ang karga sa bakos sa abaga.

Ang usa ka tigkatkat nga adunay mga harness dili lamang magtugot kanimo nga magbomba daghang mga bitiis, apan maghatag usab usa ka talagsaon nga epekto - sa partikular, kini usa ka hinungdanon nga pagdugang sa tulin sa pagdagan.

Tan-awa ang video: Improve Your Sport Climbing Grade Beyond! (Mayo 2025).