Hyperextension

Ang hyperextension usa ka punoan nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa imong kaunuran sa likod. Adunay ubay-ubay nga mga pagkalainlain ug mga pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo. Dugang pa, kini aktibo nga gigamit sa pagbansay sa crossfit. Isulti namon kanimo sa detalye kung unsaon paghimo sa hyperextension sa husto karon.

Sa pagtinguha sa labing kabug-at nga gibug-aton sa panguna nga mga ehersisyo ug pagdugang sa kusog sa mga crossfit complex, daghang mga atleta ang nakalimot nga, una sa tanan, moadto kami sa gym aron mapaayo (o labing menos magpadayon) ang among kahimsog. Busa, ang mga kadaot sa dugokan, labi na ang lumbar spine, kasagaran sa kadaghanan nga mga bisita. Hapit matag segundo nga atleta nag-antus sa kini nga sakit, bisan kung siya mismo mahimo nga wala mahibal-an bahin niini, kanunay ang mga simtomas makita sa ulahi. Niini nga artikulo, isulti namon kanimo kung giunsa kini malikayan, kung giunsa ang paghimo sa hyperextension sa husto ug kung unsa kini makatabang kanamo sa among lisud nga buluhaton.

Ang Hyperexhesia usa ka ehersisyo nga gihimo sa usa ka espesyal nga makina nga adunay espesyal nga plataporma alang sa pag-ayo sa mga tiil ug lawas, ang kadaghanan sa karga diin mahulog ang mga extensor sa dugokan. Adunay ingon nga simulator, tingali, sa matag gym, busa kini nga ehersisyo gihimo bisan diin. Gigamit kini alang sa hingpit nga lainlaing mga katuyoan: ingon usa ka pagpainit sa wala pa bug-at nga squats o deadlift; ingon usa ka bulag nga ehersisyo nga gitumong sa pagtrabaho sa ubos nga buko; ingon usa ka dugang nga "pagbomba" sa dugo sa nasamdan nga lugar sa panahon sa rehabilitasyon gikan sa mga kadaot; ingon usa ka prophylaxis batok sa hernias ug mga protrusion sa lumbar spine. Ug, siyempre, sa sulud sa balangkas sa mga crossfit complex, nga siguradong tagdon naton karon ug maghatag mga pananglitan.

Mao nga, karon tan-awon naton ang:

1. Unsa ang mga kaayohan sa paghimo sa hyperextension;
2. Giunsa paghimo sa tama nga hyperextension;
3. Mga lahi sa ehersisyo;
4. Unsa ang makapuli sa hyperextension;
5. Mga komplikado sa crossfit nga sulud niini nga ehersisyo.

Ang mga kaayohan sa pagbuhat sa ehersisyo

Ang hyperextension tingali mao ra ang pag-ehersisyo nga nagtugot kanimo sa pag-load sa mga extensor sa dugokan nga adunay usa ka minimum nga axial load, busa, girekomenda alang sa kadaghanan sa mga bisita sa gym, kung wala’y mga seryoso nga contraindications alang niana. Salamat sa kini nga ehersisyo, labaw sa usa ka libo nga mga atleta gikan sa tibuuk kalibutan ang nakapaayo sa tigulang, wala makaayo, ug haunted microtrauma sa lumbar spine.

Ang nag-unang mga nagtrabaho nga mga grupo sa kaunuran mao ang mga extensor sa dugokan, gluteal nga kaunuran ug mga hamstring. Ang pagbag-o nga vector nagbag-o depende sa posisyon sa suporta diin mahimutang ang atleta: kung mas taas kini, labi nga gikarga ang mga extensor sa dugokan, labi ka gamay, labi nga ang mga bicep sa paa ang gihigdaan ug gikunhuran. Sa kini nga kaso, ang biomekanika sa kalihukan mahisama sa deadlift sa tul-id nga mga bitiis o bakilid nga adunay barbel sa mga abaga.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang tanan nga mga atleta nga kusgan, diin ang proseso sa pagbansay sa daghang oras nga gigahin sa pagbuhat sa mga squats nga adunay barbel ug deadlift, ayaw pag-bypass ang hyperextension.

Nahinumduman namon tanan ang punoan nga aspeto sa pamaagi sa kini nga mga ehersisyo - pagpadayon sa usa ka tul-id nga likod sa tibuuk nga pamaagi. Labihan kalisud nga buhaton kini sa usa ka "bugnaw" ug dili kunot sa ubos nga likod, ug ang mga pagtipas gikan sa husto nga pamaagi mahimong mosangput sa kadaut.

Pag-ayo gikan sa mga kadaot

Kung nag-antos ka sa likod nga microtrauma, girekomenda nga dugang nga "ibomba" ang mga spinal extensor labing menos kausa sa usa ka semana. Kini nga lokal nga pagpalihok sa sirkulasyon sa dugo sa mga naguba nga lugar, tungod diin daghang mga microelement ang gihatag didto, nga nakaamot sa sayo nga pagkaayo ug pagkaayo.

Girekomenda nga maghimo daghang mga hugpong sa mga hyperextension nga adunay daghang mga pag-usab (gikan sa 20 ug labi pa) aron makakuha usa ka positibo nga sangputanan. Kadaghanan sa mga simtomas mawala dayon: mohubas ang kasakit, molihok ang kaunuran ug molihok, molihok ang ubos nga likud sa paghubag pagkahuman sa usa ka taas nga pagpadayon sa trabaho.

Adunay usab usa ka teyorya nga ang paghimo sa mga hyperextension makapaayo sa postura, makaminus sa hyperlordosis o kyphosis sa dugokan. Tungod niini nga hinungdan, ang mga hyperextensions gihimo dili lamang sa mga atleta, apan usab sa mga ordinaryong tawo nga nag-antus sa mga samad sa taludtod, ingon nga bahin sa therapeutic ug rekreasi nga pisikal nga edukasyon, ug bisan kinsa nga kwalipikado nga therapist ang mokumpirma sa wala’y pagduha-duha nga mga benepisyo sa kini nga ehersisyo.

Tambag alang sa mga nahigugma sa kahimsog ug pagbansay sa lawas: ang usa ka dako nga likod nga hypertrophied makita nga "walay sulod" nga wala maayo ang pagpalambo sa mga spinal extensor. Busa, ayaw kalimti ang bahin sa paghimo niini nga ehersisyo sa mga pag-ehersisyo sa likod, tungod kay hatagan nimo gibug-aton ang pormag V nga silweta sa likud ug, siyempre, mabati nimo ang bug-os nga mga kaayohan sa kini nga ehersisyo nga gihulagway sa taas. Sa tinuud, dugang sa mga deadlift ug squats, ang tanan nga mga pahigdaan nga laray sa lat (row sa T-bar, row-over dumbbell row, bent-over barbell row, ug uban pa) naghatag usab usa ka axial load ug gikarga ang among ubos nga likod.

Husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo

Sa ubus hisgutan namon ang bahin sa paghimo sa klasiko nga tipo sa hyperextension sa usa ka sukaranan nga simulator nga adunay paghatag gibug-aton sa mga extensor sa dugokan. Daghang mga kalainan sa kini nga ehersisyo, apan sa tanan niini girekomenda nga sundon ang parehas nga mga prinsipyo ug kinaiya, nga gihatag sa ubus. Apan ayaw kalimti nga ang usa ka personal nga tigbansay mao ang responsable sa imong pag-uswag sa kahimsog ug isport, busa kung adunay imong hunahuna nga usa ka intelihente nga espesyalista, ug lisud alang kanimo ang pamaagi, pagdangup kaniya alang sa tabang, busa makatipig ka daghang oras, ug tingali , ug kahimsog.

Inisyal nga posisyon

Paglingkod nga komportable sa makina nga adunay taas nga roller sa lebel sa bat-ang. Tul-id ang imong ubos nga likod sa lebel sa imong torso sa ibabaw ra sa imong mga bitiis. Statically gikontrata ang mga dugokan extensors ug gluteus kaunuran. Ang likod kinahanglan nga hingpit nga tul-id, ang panan-aw gitumong sa imong atubangan, ang mga bukton kinahanglan nga molabang sa dughan. Gipahigda namon ang imong mga tikod sa hugut sa platform sa ubus sa simulator.

Pagkiling

Hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon hangtod nga mabati nimo ang pag-unat sa mga kaunuran sa ubos nga likod ug hamstring, samtang nakaginhawa. Ang kalihukan kinahanglan nga hapsay ug kontrolado, dili kinahanglan nga "mahulog" nga mahait. Hinungdanon nga ipadayon nga tul-id ang imong likod samtang gitahod ang natural nga lumbar lordosis. Ayaw pagpaubus, ang among prayoridad sa kini nga pag-ehersisyo mao ang "pagbomba" sa ubos nga likud, ug dili kini ig-unat. Ang paglainlain nga gilain pagkahuman sa imong pag-ehersisyo dili lamang magdugang sa imong paglihok, apan makatabang usab sa imong mga kaunuran nga makabawi sa dili kaayo oras.

Pagsaka

Kung wala paglangan sa ubos nga punto, itul-id sa lebel sa pagsugod nga posisyon samtang pagginhawa. Nagdugay kami sa makadiyot sa taas nga punto ug gibalikbalik ang paglihok. Paghimo labing menos 10-15 nga pagsubli sa usa ka set, aron masiguro nimo ang maayo nga pag-agos sa dugo sa mga nagtrabaho nga grupo sa kalamnan.

Ang hinungdanon nga punto mao nga dili nimo kinahanglan nga moyukbo kutob sa mahimo sa kataas nga punto, busa ang tanan nga mga kaayohan sa ehersisyo moabut nga wala’y pulos, tungod kay ang kusug nga pagpugong gihimo sa mga intervertebral disc sa lumbar rehiyon.

Ang pag-uswag sa ehersisyo usa ka piho nga paagi sa pag-uswag sa tanan nga pag-ehersisyo, ug ang hyperextension wala’y eksepsyon. Ingon nga ang kalihokan labi ka kadali ug dali alang kanimo, pagsulay nga hinayhinay nga dugangan ang karga. Mahimo kini sa tulo ka paagi:

• paghimo dugang nga mga reps sa usa ka hugpong;
• dili kaayo pahulay taliwala sa basura;
• gamit ang dugang nga gibug-aton.

Gipakita sa video ang pamaagi sa paghimo og mga hyperextension sa daghang detalye kutob sa mahimo:

Mga lahi sa hyperextension

Sa tabang sa lainlaing mga lahi sa hyperextension, mahimo nimo nga lainlain ang karga sa lainlaing mga paagi ug i-load ang piho nga mga kaunuran sa labi ka daghan. Sa ubus mao ang kasagarang kalainan sa kini nga ehersisyo.

Ang hyperextension nga adunay dugang nga gibug-aton

Naghimo kami usa ka klasiko nga hyperextension, apan adunay usa ka pancake o dumbbell sa among atubangan, nga gidikit kini sa dughan. Mga tabang aron madugangan ang karga sa ubos nga bahin sa mga spinal extensor. Mahinungdanon nga igo nga makaduol sa gibug-aton sa pagbuhat sa kini nga ehersisyo, ang mga rekord sa kuryente dili interesado dinhi sa amon. Kung dili nimo mahimo kini nga pag-ehersisyo nga husto ang gibug-aton sa teknikal, lingin ang imong ubos nga buko, o ang gibug-aton labaw kanimo ug mahulog ka sa unahan, minusan ang gibug-aton. Hinumdomi nga ipadayon ang imong sentro sa grabidad sa imong tikod alang sa labi ka maayo nga pagkontrol sa imong lihok.

© Kadmy - stock.adobe.com

Adunay usab usa ka klase nga ehersisyo nga adunay usa ka bar sa liog, mao nga ang karga gibalhin labi pa sa tunga nga bahin sa mga extensor sa dugokan. Pagtrabaho uban ang imong kauban sa pagbansay aron mapahimutang nga tama ang bar (ang posisyon kinahanglan nga parehas sa usa ka barbell squat). Apan ayaw kalimti ang pagtan-aw sa unahan ug ayaw gibawog ang imong liog, tungod kay namiligro ka nga masakitan ang cervical spine.

Balihon ang hyperextension

Gidala kini sa usa ka espesyalista nga makina, diin ang lawas katumbas sa salog, ug ang mga bitiis mobangon gikan sa ilalum pataas, magkapot sa usa ka espesyal nga roller. Ang kini nga kapilian sa pag-ehersisyo labi pa nga naggamit sa mga kaunuran sa gluteal. Ayaw pagdali sa paghimo sa reverse hyperextensions, pagbitay sa dugang nga mga gibug-aton sa mga simulator, alang sa mga wala mabansay nga mga atleta maghimo kini dugang nga axial load sa ubos nga likod ug sakramento.

Usa ka video kung giunsa nimo mahimo ang pag-usab sa hyperextension nga wala'y espesyal nga simulator:

Direkta nga hyperextension

Gidala kini sa usa ka espesyal nga makina, diin ang plataporma parehas sa salog. Ang bentaha sa direkta nga hyperextensions mao ang pagdugang nga kutub sa paglihok, nga nagpaposible sa pag-ehersisyo ang tibuuk nga han-ay sa mga spinal extensor. Nagtuo ako nga kini nga pagkalainlain sa ehersisyo angay alang sa mga tawo nga masaligon sa ilang kahimsog. Ang direkta nga hyperextension nagmugna usa ka kusug nga pag-unat sa ubos nga rehiyon sa lumbar sa labing ubos nga punto, nga mahimong magpalala sa microtrauma sa kini nga rehiyon.

© Bojan - stock.adobe.com

Unsa ang makapuli sa hyperextension?

Mao nga, nahibal-an namon kung giunsa ang husto nga pagbuhat sa hyperextension. Apan dili tinago nga ang matag tawo adunay us aka talagsaon nga istruktura sa anatomical, ug pipila nga mga ehersisyo, tungod niini, mahimo nga dili komportable alang kaniya - ang atleta adunay dili maayo nga pagpugong sa paglihok, gibati ang pagkadili komportable sa mga lutahan o ligament ug wala mobati nga naglihok nga kaunuran. Busa, sa ubus hisgotan namon ang mga ehersisyo nga ang mga biomekanika parehas sa hyperextensions. Hinumdomi kung, sa usa ka hinungdan o sa uban pa, dili nimo gusto o dili nimo buhaton kini nga ehersisyo.

Deadlift

Ang klasiko nga deadlift usa ka maayong gamit alang sa pagpalig-on sa mga extensor sa dugokan ug kinauyokan. Kung gipadayon nimo ang tama nga pamaagi ug dili gigukod ang labing kabug-at nga gibug-aton, makabenipisyo ka ra sa kini nga ehersisyo. Ang tanan nga mga gipamulong nga ang mga deadlift nagdugang sa hawak ug tiyan mga mitolohiya, tiyan ug hawak nga nagdugang dili himsog nga pagkaon ug kakulang sa ehersisyo. Sa hilit nga mga kaso - usa ka indibidwal nga predisposition sa hypertrophied oblique ug rectus nga mga kaunuran sa tiyan. Gawas sa pagtrabaho sa mga grupo sa kaunuran nga interesado kanamo, ang paghimo og mga deadlift (sama sa uban pang mga bug-at nga batakang ehersisyo) adunay positibo nga epekto sa pagtago sa testosterone, nga mapuslanon kaayo alang sa lawas sa lalaki.

Deadlift sa tul-id nga mga bitiis (Romanian deadlift)

Kung dili nimo makuha ang pagpugong sa hamstring kung naghimo og mga hyperextension nga adunay gamay nga baruganan sa platform, mahimo nimo baylohan kini nga ehersisyo gamit ang Romanian deadlift. Ang biomekanika sa kining duha nga ehersisyo parehas, ang among punoan nga buluhaton dinhi mao ang pagpili sa husto nga kutub sa paglihok alang sa among kaugalingon, diin ang mga hamstring naa sa kanunay nga pagkarga. Tungod niini, dili namon hingpit nga ipaubos ang bar ug dili hingpit nga ibalhin ang likud sa taas nga punto ug paningkamutan nga ibalik ang pelvis kutob sa mahimo aron magamit usab ang mga kaunuran sa gluteal. Gawas sa barbel, mahimo nimo kini nga ehersisyo gamit ang mga dumbbells, mao nga dugang nimo nga ikarga ang mga bukton ug mga kaunuran sa trapezius, ug mapaayo usab ang kusog sa pagkupot. Sulayi ang paghimo sa usa ka deadlift sa tul-id nga mga bitiis sa taas nga bersyon, sa buntag mabati nimo ang hingpit nga bag-ong mga sensasyon, alang sa usa ka dili andam nga atleta, matag lakang o lihok sa lutahan sa tuhod hatagan uban ang usa ka kusug nga pagkalibang.

Barbell bends (maayong buntag)

Ang Barbell bends usa ka maayo nga ehersisyo sa squat sa auxiliary, ingon usa usab nga himan alang sa pagtrabaho sa mga extensor sa dugokan ug hamstrings. Ang pamaagi dinhi parehas sa Romanian deadlift - nagtrabaho kami sa usa ka limitado nga amplitude, gipadayon ang mga kaunuran sa kanunay nga pag-igting, ug gibira ang pelvis. Ayaw kalimti nga ang likod kinahanglan ipadayon nga tul-id sa tibuuk nga pamaagi. Kung gibati nimo ang dili komportable nga tensiyon sa hamstring, ibanan ang imong gibug-aton sa pagtrabaho o usba kini nga ehersisyo sa usa diin mahimo ka nga magtrabaho nga hapsay ug wala’y kahasol.

Extension sa ubos nga likod sa simulator

Ang pipila nga mga modern fitness club adunay gamit nga espesyal nga trainer alang sa pagtrabaho sa ubos nga bahin sa mga dugokan. Igpahulay ang imong likud sa plataporma ug hapsay nga itul-id ang imong likud, wala’y gitugot dinhi nga kalit nga paglihok. Maayo nga pagpainit sa wala pa ang mga squats o deadlift.

Aron mas masabtan kung unsa ang bahin niini, tan-awa kining mubu nga video:

Mahinungdanon nga masabtan nga kini nga mga ehersisyo kusog nga gikarga ang among musculoskeletal system, ug kini gipakita usa ka axial load sa dugokan. Busa, kung nakasinati ka mga problema sa likod, ug ang axial loading gisupak alang kanimo, mas maayo nga mopili alang sa mga hyperextension. Pakigsulti sa usa ka magtutudlo aron maugmad ang husto nga pamaagi, aron mapanalipdan nimo ang imong buko-buko ug mahimo nga pagpalig-on sa husto ang mga kinahanglan nga grupo sa kalamnan.

Mga komplikado sa crossfit

Ang talaan sa ubos adunay sulud nga mga komplikado nga naglambigit sa hyperextension. Mahimo nimong sugdan ang paghimo sa komplikado nga gusto nimo kung masaligon ka sa kahimsog ug pagpaandam sa kahimsog sa imong musculoskeletal system. Ang kakusog sa kini nga mga komplikado dili mao ang labing kataas, apan kini mahimong sobra alang sa wala mabansay nga mga atleta.

Ingon kadugangan, mahimo nimo kaugalingon ang mga komplikado gikan sa mga ehersisyo, ang pamaagi diin nahingpit ka sa pagkahanas, kini tanan nagdepende sa imong imahinasyon ug pagkamamugnaon. Ang mga hyperextension hingpit nga gihiusa sa lainlaing mga lahi sa mga pull-up, push-up ug ehersisyo sa tiyan, samtang ang axial load sa dugokan mahimong gamay.

Tan-awa ang video: Hyperextension (Nobyembre 2024).