Kusog nga programa sa pagbansay

Ang matag usa sa mga tig-adto sa gym adunay kaugalingon nga kadasig ug ilang kaugalingon nga mga katuyoan sa kadugayon. Apan hapit tanan nga mga atleta nagkauyon sa us aka butang - ang pagtinguha nga mahimong labi ka kusgan. Kini ang gilaraw alang sa programa sa kusog nga pagbansay. Giunsa ang pagpalambo sa kusog sa kaunuran samtang nag-ehersisyo sa gym o sa balay, isulti namon sa kini nga artikulo.

Mga bahin sa pagbansay sa kusog

Ang labing hinungdanon nga postulate bahin sa pagbansay sa kusog sa kaunuran mao nga wala’y direkta nga kalabotan tali sa masa sa kaunuran ug kusog sa lawas.

Tin-aw nga kung magpraktis ka sumala sa naandan nga mga laraw sa bodybuilding, ang imong kusog motubo duyog sa masa sa kaunuran. Bisan pa, dili kaayo itandi sa programa sa powerlifting. Sa parehas nga oras, ang mga klase sa kusog nga kusog maghatag usa ka piho nga masa sa kaunuran, apan dili sama sa bodybuilding. Sa laktod nga pagkasulti, ang gipalambo naton mao ang makuha.

Ang ikaduha nga hinungdanon nga punto mao nga wala’y abstract nga kinatibuk-ang kusog - adunay ang kusog lamang sa mga lokal nga grupo sa kalamnan. Unsa ang mosunod gikan niini?

1. Kinahanglan ba nimo nga mahibal-an daan kung ngano nga gusto nimo nga molig-on? Unsa man ang imong buhaton kung kusog ka? Pinasukad sa biomekanika sa paglihok, mahibal-an dayon nimo kung unsang mga grupo sa kaunuran ang kinahanglan nimo nga paunahon pag-una. Ingon niana, ang hatagan importansya sa imong programa naa sa ila.
2. Ang pagpakita sa labing kadaghan nga potensyal nga gahum nagsalig sa kung giunsa nimo hingpit nga nahibal-an ang pamaagi sa paglihok diin gusto nimo ipakita ang labing kadaghan nga paningkamot. Ang usa ka tin-aw nga hulagway sa lihok nga imong buhaton kinahanglan maporma sa imong ulo. Dili nimo kinahanglan hunahunaon kung giunsa nimo kini buhaton. Ang utok kinahanglan magpadala usa ka senyas sa mga kaunuran, pananglitan, usa ka pagkabuang. Ug kinahanglan buhaton sa lawas kini nga kalihukan. Sa parehas nga oras, kinahanglan nga wala’y mga hunahuna sa akong hunahuna, sama sa: Igo na ba ako nga naadik? Napanagtag ba usab nako ang gibug-aton sa tibuuk nga tiil? Igabutang ko ba ang akong mga bukton sa akong ulo o sa likud sa akong likud? Kinahanglan wala gyud mga hunahuna sa ulo. Ang lawas mismo kinahanglan adunay usa ka hingpit nga tin-aw nga algorithm.

© andy_gin - stock.adobe.com

Pagwagtang sa mga "mahuyang" nga mga link sa mga kaunuran

Aron mahimo ang labing kadaghan nga paningkamot sa bisan unsang kalihukan, kinahanglan dili molihok ang usa ka grupo sa kaunuran, apan usa ka tibuuk nga pagkasunud - ang pipila nga mga kaunuran kinahanglan magpalig-on sa posisyon sa mga lutahan, ang uban kinahanglan maghimo sa inisyal nga bahin sa agianan, ug ang uban kinahanglan nga "mag-ilis sa inisyatiba" gikan sa naulahi sa usa ka piho nga seksyon sa kadako. Sa parehas nga oras, kinahanglan wala'y mahuyang nga mga link sa tibuuk nga kadena sa kaunuran.

Atong tan-awon ang pananglitan sa usa ka bench press nga naghigda (bersyon sa pagbayaw): ang mga bitiis ug pigi nagpalig-on sa posisyon sa pelvis, ang mga extensor sa dugokan naghimo og hyperlordosis, nga nagpalayo sa dughan pataas. Gipaminusan niini ang agianan sa boom. Sa pag-alsa, ang bar nahimutang sa atubang nga mga delta ug trisep. Samtang gipaubos ang bar, ang gibug-aton labi ka daghang gibahinbahin sa mga kalamnan sa pektoral. Pagkahuman mahikap sa bar ang dughan, hinungdanon nga dungan nga pag-on ang triceps, pectorals ug delta sa likud, ug aron ang latissimus dorsi motabang niining tibuuk nga "ensemble". Dugang pa, sa higayon nga nabuak ang bar gikan sa dughan, ang mga tikod kinahanglan nga maigo sa salog, nga ibalhin ang kusog nga molihok sa tanan nga nalista nga mga kaunuran sa sulud nga abaga sa abaga. Adunay usa ka kahimtang diin ang wala’y pag-uswag nga posterior delta ug ang dili mahimo nga pag-abli niini labi nga makaminusan ang sangputanan sa katapusang ehersisyo.

Alang sa pagpakita sa maximum nga potensyal nga kuryente, hinungdan ang nerve impulse nga gipadala sa utok sa mga kaunuran.

Ang kasubsob sa kini nga pagdasig kanunay parehas, apan ang gidaghanon sa mga girekrut nga mga lanot sa kaunuran dili. Kung labi ka maayo ang imong koneksyon sa neuromuscular, labi ka daghang mga yunit sa motor sa kaunuran ang duyog nga malambigit. Nahiuyon, ang usa ka elemento sa pagbansay sa bodybuilding nga nagtugot kanimo nga magamit ang mga kaunuran nga adunay gamay nga gibug-aton usab magamit.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro nga siklo sa pagbansay sa kusog

Sa pagsumada sa taas, nahibal-an namon nga ang among makina sa motorsiklo alang sa pagpauswag sa kusog kinahanglan maglakip sa mosunud nga pagbansay:

• sa pag-uswag sa komunikasyon sa neuromuscular. Dinhi mahimo nimong gamiton ang pagbansay sa mga oxidative muscle fibers (OMF) pinauyon sa V.N. Seluyanov (tan-awa sa ubus alang sa daghang mga detalye);
• sa pag-uswag sa mga pamaagi sa paglihok uban ang pagpalambo sa lainlaing mga seksyon sa kadako;
• sa pagpalambo sa glycolytic o dali nga mga lanot sa kaunuran nga naggamit 80% sa labing kadaghan nga gibug-aton;
• "Backroom" - mga ehersisyo nga gitumong aron mawala ang mga "mahuyang nga sumpay".

Kung gibansay ang kusog sa kaunuran, paningkamuti nga malikayan ang sobra nga pag-asido: ang gidaghanon sa mga pagsubli ug pamaagi sa sulud sa gambalay sa mga siklo sa kusog kinahanglan nga labi ka ubos kung itandi sa mga ehersisyo nga gitumong aron makakuha og masa sa kaunuran.

Kini tungod kay daghang mga reps ang gibuhat namon, labi nga daghang mga ion nga hydrogen ang gipagawas sa atong mga kaunuran nga sangputanan sa anaerobic glycolysis. Kini nga mga ion nagdugang acidity sa sulud sa kaunuran cell ug, kung adunay igo nga kadaghan, gipadali ang pag-access sa mga anabolic hormone sa cell nucleus. Sa sobra, hinungdan sa sobra nga catabolism.

Sa proseso sa pagpalig-on sa kusog, nag-atubang kami duha nga mga hagit. Una, aron maminusan ang catabolism gikan sa karon nga pagbansay, ug ikaduha, tungod sa pag-uswag sa mitochondria sa kaunuran, aron madugangan ang ilang resistensya sa acidification. Ang tinuud mao ang mitochondria nga makahimo sa pagsuyup sa mga ion nga hydrogen.

Programa sa pagbansay sa kusog sa gym

Tungod kay ang mga katuyoan ug katuyoan magkalainlain alang sa tanan, ug ang kadaghan sa artikulo limitado, ikonsiderar namon kung giunsa ang programa sa pagpahanas sa kusog sa gym gitukod gamit ang panig-ingnan sa bench press, ingon ang labing biswal ug kadaghanan nga naila nga ehersisyo.

Mga pagpasabut:

* Ang pagtrabaho sa GMV nagpasabut nga naggamit ka usa ka gibug-aton sa resistensya nga gibana-bana nga 70-80% sa imong rep max. Ang kasagaran nga ihap sa mga pag-usab sa pamaagi mao ang 10, ang hataas nga ihap sa mga pagduol sa bar 10 o labi pa, ingon nga bahin sa pagbansay sa pagbansay sa GMV. Ang pahulay taliwala sa mga set mao ang 1-3 minuto, labing maayo nga 1.5 minuto. Ang imong tahas mao ang paghimo usa ka gamay nga lokal nga pag-asido. Sa tunga-tunga sa mga set, tambag nga maghatag light light nga trabaho aron ma-neutralize ang mga ion nga hydrogen sa fiber sa kalamnan.

**Bisan ang dili kaayo gibug-aton mahimong magamit dinhi - 40-50% sa re-maximum. Ang pag-uswag sa mga kaunuran sa pektoral sa kini nga kaso mao ang musunud:

• 30 s - pamaagi
• 30 s - pahulay
• 30 s - pamaagi
• 30 s - pahulay
• 30 s - pamaagi
• 30 s - pahulay

Kini usa ka yugto. Gihimo ang pamaagi sa labing hinay nga tulin; kinahanglan nga likayan ang pagrelaks sa kaunuran sa labi nga mga punto sa paglihok. Pahulay taliwala sa mga yugto - 15 minuto. Sa kini nga oras, mahimo ka makahimo sa mga squats nga adunay usa ka barbel sa parehas nga paagi.

***Ang laraw sa trabaho magkaparehas parehas sa gipakita sa taas, nga adunay bugtong kalainan nga maghimo ka usa ka bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, sa tinuud, ang imong target nga grupo sa kaunuran mao ang trisep nga kaunuran sa abaga.

Pagbansay sa kusog sa balay

Mahitungod sa pag-uswag sa kusog kung nagtrabaho uban ang imong kaugalingon nga gibug-aton, adunay usa ka lahi nga direksyon - calisthenics. Kini usa ka sistema sa mga ehersisyo nga gihimo labi na ang imong gibug-aton sa lawas. Naa sa trabaho nga gibug-aton sa atleta nga gipasukad sa programa sa pagbansay sa kusog sa balay. Gawas pa sa kamatuoran nga ang mga ehersisyo nga gilakip sa programa wala magkinahanglan espesyal nga kagamitan sa isport, adunay kini daghang uban pang mga bentaha ingon man mga disbentaha.

Hunahunaa ang positibo ug negatibo nga mga punto:

• ang abilidad sa pagbansay bisan diin ug bisan unsang orasa, dili nimo kinahanglan gym;
• ang panginahanglan nga kanunay nga moapil sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon, nga mosangpot sa usa ka labi ka daghan nga tubag sa biochemical;
• wala’y paagi aron makuha ang gibug-aton sa gibug-aton;
• mas gamay nga mga higayon nga magtrabaho gamay nga mga grupo sa kaunuran nga nahimulag.

Kung nagtrabaho sa kusog, kinahanglan naton kanunay nga dugangan ang karga. Kung nag-ehersisyo sa kaugalingon nga gibug-aton sa lawas, adunay kami duha nga paagi aron masiguro kini:

1. ang una mao ang paghimo sa ehersisyo nga labi ka hinay;
2. ang ikaduha mao ang paghimo sa daghang mga pagsubli sa pag-ehersisyo o paghimo og daghang serye.

Ang elemento sa teknikal nga trabaho gihulog. Kung ang imong programa adunay mga pull-up ug push-up, buhaton nimo ang mga pull-up ug push-up matag ehersisyo, sa ingon mapaayo ang imong pamaagi.

Ang problema sa "mga drop-out" sulbad usab dinhi nga mag-inusara. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang nahabilin nga grupo sa kaunuran sa bisan unsang paagi makapalambo sa kusog niini sa gikinahanglan nga lebel.

Ug ang us aka dako nga plus mao nga dili nimo kinahanglan hunahunaon ang bahin sa SMOA ug OMV. Pasimple ka lang nga pagbag-o sa taliwala sa "hinay" ug "dali" nga pag-ehersisyo, kana mao, uban ang eksplosibo nga ehersisyo ug sa usa ka mas hinay nga tulin.

Sa praktis, ingon niini ang usa ka programa sa pagbansay sa gibug-aton sa lawas:

Kung mahibal-an ang mga numero nga 60 o labi pa nga mga push-up, 20 o labaw pa nga mga pull-up ug 100 o labaw pa nga mga squat sa usa ka pamaagi, mahimo ka nga magpadayon sa pagkontrol sa labi ka komplikado nga mga ehersisyo, sama sa paggawas nga adunay duha ka mga bukton, mga push-up sa usa ka handstand nga ulo, pagbayaw sa usa ka roll.

Tan-awa ang video: PERSPECTIVE NI ATTY. REUBEN CANOY: MGA PAKYAS NGA PANAGNA SA KATAPUSAN SA KALIBUTAN (Nobyembre 2024).