Ectomorph nutrisyon: mga tip alang sa pagpili og diyeta

Adunay mga atleta nga ang genetics wala gilaraw aron makahimo og kaunuran ug kusog. Gitawag sila nga ectomorphs. Gisugo sa kinaiyahan nga ang mga proseso sa metaboliko mahitabo diha kanila sa labing kadali, tungod niini, lisud kaayo nga makab-ot ang hypertrophy sa kaunuran.

Pinaagi sa dalan, ang subcutaneus nga layer sa tambok sa ectomorphs usab nagdako nga nagdumili. Gisulayan namon nga matabangan ang mga atleta sa kini nga klase nga pamatasan ug isulti kanimo kung unsa ang kinahanglan nga nutrisyon alang sa usa ka ectomorph aron, samtang nag-ehersisyo, makahimo ka og matahum nga mga kalamnan sa kaunuran.

Busa, unsang rehimen ug pagdiyeta alang sa usa ka ectomorph ang labi ka epektibo sa pakigbisog alang sa usa ka matahum nga lawas nga maskulado?

Pagkaon

Kinahanglan nimo ang pagtubo sa kaloriya. Alang sa endomorph, mesomorph ug ectomorph, magkalainlain ang ilang adlaw-adlaw nga rate. Kanunay nga nahinabo nga ang usa ka yagpis nga novice ectomorph nanginahanglan labi pa nga kaloriya ug macronutrients alang sa usa ka hugpong kaysa sa usa ka nasinati nga mesomorph. Gipatin-aw kini sa kamatuuran nga tungod sa dali nga metabolismo, gibag-o dayon sa lawas ang tanan nga naugdaw nga pagkaon ngadto sa enerhiya. Kini salamat nga ang ectomorphs dali nga mahatagan og ehersisyo sa aerobic, pananglitan, mga lumba sa layo. Ang pagkaon nahimo nga gasolina, ang mga carbohydrates (sa porma sa glucose) wala’y oras aron makatipon sa subcutaneest fat o glycogen.

Kalkulasyon sa kinahanglan sa kaloriya

Aron mausab pag-usab ang proseso sa metaboliko aron mohaum sa imong mga kinahanglanon, kinahanglan nimo nga husto nga pagsulat usa ka diyeta. Ang husto nga nutrisyon sa usa ka ectomorph alang sa pagdugang sa gibug-aton nagpasabut sa usa ka high-kaloriya nga diyeta nga adunay daghang mga carbohydrates. Ug wala kami naghisgot bahin sa yano nga mga carbohydrates nga gikan sa matam-is o starchy nga pagkaon. Ang sukaranan kinahanglan natural nga himsog nga mga produkto. Kinahanglan nga maglangkob sila sa dili moubus sa 90% sa pagdiyeta, ang nahabilin, kung gusto, mahimong "matapos" sa imong pinalabi nga junk food.

Kung gikwenta ang imong pag-inom adlaw-adlaw nga kaloriya, gamita ang mosunud nga pormula:

60 kaloriya x timbang sa lawas x adlaw-adlaw nga lebel sa kalihokan = kaloriya

Sa kini nga pormula, 60 nga kaloriya ang kamalaumon alang sa ectomorphs ug lisud nga makakuha. Alang sa mga mesomorph, ang kini nga numero moabut sa 45, alang sa mga endomorphs - 40.

Kalkulasyon sa lebel sa kalihokan

Hinungdanon nga makalkula sa husto ang lebel sa imong kalihokan. Himua kini nga kantidad nga 1 kung ikaw usa ka trabahante sa opisina ug nanguna sa kasagaran nga pagpuyo, o 1.5 kung ang imong trabaho naglambigit sa lisud nga pisikal nga pagtrabaho. Kung labi ka taas ang imong trabaho sa adlaw-adlaw nga trabaho, labi ka daghang mga sustansya nga kinahanglan nimo alang sa pagkaayo ug pagtubo.

Ang kadaghanan sa mga pagkaon kinahanglan nga mga carbohydrates. Hinumdomi nga ang 1 gramo nga mga carbohydrates katumbas sa 4.1 nga kaloriya. Aron makakuha og masa sa kaunuran, ang ectomorphs mahimong manginahanglan 6 hangtod 9 gramo nga mga carbohydrates matag 1 ka kilo nga gibug-aton sa lawas.
Ang protina mao ang ikaduha nga labing hinungdanon alang sa mga atleta sa ectomorph. Ang usa ka gramo nga protina katumbas sa 4.1 nga kalori. Imposible ang pagtubo sa kaunuran kung wala kini, ang lawas yano nga wala’y panahon aron mamaayo. Ang protina kinahanglan utdon mga 2 gramo matag kilo nga gibug-aton sa lawas. Sulayi nga mokaon aron ang protina mosulod sa lawas sa managsama nga mga bahin matag 2.5-3 ka oras, kung ingon niana padayon nimo nga ipadayon ang synthesis sa protina ug pugngan ang imong kaugalingon gikan sa catabolism.

Ang tambok kinahanglan mubu, mga 1 gramo matag 1 kilo nga gibug-aton sa lawas. Ang usa ka gramo nga tambok adunay sulud nga 9 nga kaloriya. Ang kini nga kantidad igo na aron mapadayon ang kahimsog, tungod kay sa kasarangan, ang mga tambok mapuslanon alang sa mga sistema nga hormonal, digestive ug cardiovascular.

Pagkaon sa Ectomorph

Sama sa nahisgutan na, mga 90% sa pagkaon alang sa usa ka ectomorph kinahanglan nga adunay mga himsog nga mga produkto nga natural nga gigikanan. Ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa mga produkto, nga pagahisgutan namon sa labi ka detalye.

Protina

Ang protina makit-an sa daghang kantidad sa manok, pabo, baka, isda, puti sa itlog, mga produkto sa gatas, ug seafood.

Niini ang pipila nga makatabang nga mga tip alang sa pagpili sa mga pagkaon nga daghang protina:

1. Sa pagpalit sa karne sa baka, sulayi pagpili ang labing dyutay nga pagtibhang nga tambok, sama sa rump o tenderloin. Kung gusto, ang baka usahay mapulihan alang sa maniwang nga baboy (loin). Ang pula nga karne kinahanglan nga anaa sa pagdiyeta
2. Ang isda mahimong kan-on nga pula ug puti. Parehas sila nga adunahan sa protina, calcium, posporus ug omega-3 nga wala’y saturated fatty acid. Ingon usab niini ang alang sa seafood.
3. Ang mga produkto nga gatas kinahanglan usab nga iapil sa imong pagdiyeta. Adunay sila us aka maayo nga komposisyon sa amino acid. Mas maayo nga mopalit gatas, kefir, keso sa keso ug keso nga adunay mubu nga porsyento nga tambok.

Mga Carbohidrat

Ang labing kaayo ug barato nga gigikanan sa mga carbohydrates mao ang buckwheat, humay, durum nga pasta sa trigo, oatmeal, patatas, utanon, ug prutas.

Ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa mga pagkaon nga adunay mubu nga indeks sa glycemic, aron dili mapukaw ang kusog nga mga spike sa insulin. Kay kon dili, dili ka ra mameligro nga makakuha og sobra nga tambok, apan makadaot usab sa imong pancreas.

Ang mga cereal kinahanglan pilion nga adunay gamay nga pagproseso. Pananglitan, ang bilog nga humay nga humay dili ang labing kaayo nga kapilian. Mas maayo nga mopalit wala maproseso nga basmati nga bugas o uban pang lahi. Medyo labi ka mahal, apan labi ka daghang kapuslan. Hatagi usab pagtagad ang oras sa pagluto sa mga cereal Kung dili moubus sa 10 minuto, kung ingon wala’y kaayohan sa kini nga produkto.

Mahimo ka mokaon og utanon nga wala’y espesyal nga mga pagdili. Dagaya sila sa bitamina ug fiber, nga makapaayo sa panghilis. Apan sa mga prutas kinahanglan ka magbantay. Daghan sa kanila, sama sa saging, daghan ang asukal. Ang usa ka saging adunay sulud nga 30 gramo nga asukal. Dali ra madala. Mas maayo nga biyaan ang yano nga mga carbohydrates sa mga panahon nga ang lawas nanginahanglan usa ka gigikanan dali nga masuhop nga enerhiya: sa pagmata, sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay.

Mga tambok

Mga itlog nga itlog, lana sa utanon, mga nut, avocado, peanut butter nga adunay sulud nga daghang tambok.

Ang kalainan tali sa saturated ug unsaturated fatty acid kinahanglan nga tin-aw nga masabtan. Ang saturated fat makadaot sa kahimsog, hinungdan sa sobra nga katambok ug pagpataas sa dili maayo nga kolesterol. Kini mosangput sa mga sakit sa sistema sa kasingkasing ug atherosclerosis. Ang dili saturated fats, sa baylo, mapuslanon alang sa kahimsog sa kasarangan. Gipaubus nila ang lebel sa "daotan" nga kolesterol, gipormal ang cellular metabolism, ug gipaminusan ang peligro sa atherosclerosis.

Ang mga saturated fats mao ang mga fat fat. Kinahanglan maminusan ang ilang konsumo. Ang mga trans fats peligro usab sa imong kahimsog ug kinahanglan likayan nga tibuuk.

Sports nutrisyon alang sa ectomorph

Kasagaran lisud ang pagkuha us aka adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga protina, fats ug carbohydrates nga adunay natural nga pagkaon ra. Pagkahuman sa pagluwas sa nutrisyon sa sports alang sa usa ka ectomorph. Atong tan-awon ang mga punoan nga produkto.

Protina

Ang kalidad nga protina mao ang pundasyon sa bisan unsang pagdiyeta. Gihimo sa protina nga labi ka kadali aron makuha ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina. Ilabi na nga hinungdanon nga kuhaon kini pagkahuman sa pagbansay, taliwala sa pagkaon ug sa wala pa matulog (naghisgot kami bahin sa casein). Sa panahon nga nakuha ang kaunuran, wala’y pulos ang paggasto sa salapi sa usa ka mahal nga bulag o hydrolyzate, igo na ang whey protein. Pagpili mga produkto sa bisan unsang brand sa Kasadpan, nga ang patakaran sa pagpresyo angay kanimo.

Tigpanguha

Ang mga nakuha, sila usab usa ka sagol nga protina-carbohydrate, mao ang labing kontrobersyal nga produkto sa nutrisyon sa sports. Giisip sa pipila nga kini wala’y pulos nga produkto, ug ang uban dili makita ang ilang pag-uswag kung wala kini. Ang tinuod, sama sa naandan, naa sa tunga-tunga.

Kadaghanan sa mga nakakuha og gibug-aton sa merkado gihimo sa duha nga punoan nga sangkap: whey protein ug yano nga mga carbohydrates (asukal, maltodextrin, dextrose, ug uban pa). Ang pagpalit niini sa tinuud dili hingpit nga makatarunganon, ang parehas nga sagol nga mahimo sa balay nga dili mogasto dugang nga salapi.

Apan adunay usab uban nga mga nakuha nga adunay sulud nga mga carbohydrates ug gipulihan ang barato ug wala’y pulus nga mga sangkap sama sa asukal nga adunay mahal nga amylopectin. Ang Amylopectin usa ka dali nga carbohydrate nga dili hinungdan sa usa ka spike sa insulin, nga dili mosangput sa pagtapok sa tambok, kusog ra nga kusog. Ang ingon nga produkto mao ang labing angay alang sa ectomorphs alang sa paggamit sa wala pa o pagkahuman sa pagbansay. Ingon usab, ang amylopectin maayo alang gamiton sa pag-ehersisyo - kanunay kini nga kusog ug gipaayo ang pagbomba.

Ang mga BCAA ug amino acid

Bisan kinsa nga atleta nga mokuha sa BCAA (leucine, isoleucine, valine) makabenipisyo ra. Kini ang tulo nga mga amino acid nga adunay labing kataas nga konsentrasyon sa mga cells sa kalamnan. Ania ang usa ka mubu nga lista sa ilang mapuslanon nga mga kabtangan:

1. nadugangan ang synthesis sa protina;
2. pagkunhod sa mga proseso sa catabolic sa lawas;
3. pagpaayo sa pagkahugno sa tisyu sa adipose;
4. pagpadali sa pagkaayo pagkahuman sa pagbansay;
5. makapadasig sa produksyon sa insulin.

Ang labing kaayo nga oras sa pagkuha BCAAs o komplikado nga amino acid diha-diha dayon pagkahigmata, sa wala pa, sa panahon, pagkahuman sa pagbansay ug sa wala pa matulog. Bisan pa, ang adlaw-adlaw nga dosis sa mga amino acid kinahanglan igoigo, dili moubos sa 30 gramo. Gikan sa dosis nga gipahayag sa pagputos sa taggama 5-10 gramo, ang ectomorph mobati nga wala gyud. Maayo nga gamiton ang BCAA kauban ang usa pa nga amino acid - glutamine. Ang glutamine hinungdanon aron mapadayon ang lawas sa resistensya.

Mga komplikado nga pre-ehersisyo

Kini nga nutrisyon sa sports alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran alang sa ectomorphs labi kaayo nga magamit. Salamat sa pag-inom sa kini nga suplemento, ang pamatasan sa kaisipan sa pagbansay labi nga molambo, ang sirkulasyon sa dugo sa mga nagtrabaho nga kaunuran nagdugang, ug daghang enerhiya ang nahurot.

Daghang mga komplikado nga pre-workout adunay sulud nga lainlaing mga stimulant (DMAA, DMHA, ephedrine, ug uban pa). Alang sa ectomorphs, dili gusto ang ilang pag-inom, tungod kay "gipugos" ka nila nga magtrabaho sa gym hangtod nga mag singot ug mogasto sa daghang kaloriya. Kini himuon nga labi ka lisud nga makuha ang masa sa kaunuran. Ingon kadugangan, kinahanglan nga mangaut-ut sa wala’y sulod nga tiyan aron makuha ang tibuuk nga epekto. Nagporma og taas nga pahulay taliwala sa mga pagkaon (mga 4 ka oras). Kini dili gusto alang sa usa ka ectomorph. Busa, labi ka maayo nga magpili alang sa mga komplikado nga adunay gamay nga stimulant (ang 100 mg nga caffeine mahimong sobra sa igo) ug mga sangkap sa pagtrabaho alang sa pagbomba sama sa arginine, agmatine o yohimbine.

Vitamin ug mineral nga komplikado

Ang pag-ehersisyo sa gym mosangput sa daghang basura sa mga bitamina ug mineral. Kini modala ngadto sa usa ka kahuyang sa immune system sa lawas. Tungod niini nga hinungdan, ang matag magdudula kanunay nag-antos sa sip-on. Ingon usa ka paglikay nga lakang, girekomenda nga mag-ut-ut sa usa ka bitamina ug mineral nga komplikado sa tibuuk tuig, mao nga masiguro nimo ang imong kahimsog.

Creatine

Ang Creatine kaylap nga giisip ingon usa sa labing epektibo nga mga suplemento sa palibot. Gipasiugda niini ang pagtapok sa mga molekula nga ATP sa mga kaunuran, nga nagtugot sa daghang pag-usab ug pagtrabaho nga adunay labi nga gibug-aton. Ang labing kasagarang porma mao ang creatine monohidrat, nga mapalit sa bisan unsang tindahan sa nutrisyon sa sports sa usa ka barato nga presyo. Daghang mga pagtuon nga gipakita nga ang creatine tinuud nga nagpasiugda sa pag-angkon ug kusog sa kaunuran. Sa pagsugod sa pag-inom sa creatine, daghan ang nagtambag nga buhaton ang "loading" phase, apan ning bag-o nga panukiduki gisalikway kini nga mitolohiya. Igo na kini nga makonsumo mga 5 gramo matag adlaw, ug labi ka maayo nga gub-on kini nga kantidad sa daghang gagmay nga mga dosis.

Mga rekomendasyon alang sa pagdisenyo sa diyeta ug menu

1. Pag-focus sa kinatibuk-ang kalori. Okay ra kung adunay usahay gamay nga dili timbang sa mga nutrisyon, apan ang kinatibuk-ang kaloriya kinahanglan kanunay managsama.
2. Hupti nga minimum ang pagkonsumo sa imong fast food. Alang sa ectomorphs, ang kanunay nga pag-inom sa ilang pinalabi nga "basura" nga pagkaon sa gamay nga gidaghanon gidawat. Bisan pa, labi ka maayo nga makapangita usa ka labi kahimsog nga alternatibo niini. Ang mga burger, pizza ug pastry mahimo sa balay gamit ang himsog nga sagol.
3. Uminum daghang tubig. Gikinahanglan kini alang sa normal nga hydration ug pagmintinar sa balanse nga tubig-asin. Ang usa ka tawo kinahanglan nga mag-ut-ut labing menos 1 ka litro nga tubig matag 30 kg nga kaugalingon niyang gibug-aton.
4. Ayaw pagkaon og sobra. Kinahanglan nga gutumon ka gamay matag 2-3 ka oras, dayon dali ka makakaon sa gikinahanglan nga kantidad sa pagkaon. Kung gipagwapa nimo ang imong kaugalingon matag oras, ang 6-8 nga pagkaon dili mohaum sa imo.
5. Paghimo mga adlaw sa pagpuasa. Kini makapaayo sa pagpaandar sa tibuuk nga gastrointestinal tract. Sulayi ang pagpuasa matag duha ka semana, pag-inom lamang sa tubig o kefir, ug makita nimo ang sangputanan.

Programa sa nutrisyon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran

Pinasukad sa nahisgutan sa itaas, ang usa ka ectomorph nutrisyon nga programa alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran sa usa ka adlaw kinahanglan tan-awon sama niini:

Dili kinahanglan nga sundon sa hingpit ang kini nga ectomorph nga plano sa nutrisyon, kanunay nimo madugangan, tangtangon o baylohan ang usa ka butang. Ang nag-una nga butang mao ang pagkaon sa himsog nga pagkaon, makanunayon nga pagsunod sa adlaw-adlaw nga sulud nga kaloriya, kusog nga pagbansay sa gym ug hinumduman nga makabawi.

Tan-awa ang video: 3 KLASE NG BODY TYPE. ANONG BODY TYPE MO. ANO ANG ECTOMORPH ENDOMORPH MESOMORPH. 3 BODY TYPES (Nobyembre 2024).