Pag-ehersisyo sa paglahutay

Ang pagbansay sa paglahutay mao ang sukaranan sa bisan unsang disiplina sa sports, tungod kay kung wala kini hingpit nga pagbansay imposible. Ang kakulang sa pisikal nga paglahutay makapugong kanimo gikan sa pag-angkon sa masa sa kaunuran, paghimo og kusog nga ehersisyo sa gym, pagpalambo sa pagpaandar sa lawas, pagpadagan sa layo nga panahon sa usa ka dalawaton nga oras, paghimo og martial arts, ug uban pa. Busa, kini nga kalidad kinahanglan palambuon sa matag atleta, dili gyud adunay sobra nga paglahutay.

Unsa ang gipasabut sa paglahutay?

Ang mismong konsepto sa paglahutay labi ka daghan ang gamit ug kinahanglan nga palambuon kini sa daghang mga direksyon sa parehas nga oras.

• Adunay paglahutay sa kusog - ang paagi nga malampasan sa atong kaunuran ang sukaranan sa kasakit sa panahon sa pagbansay sa kusog. Kini nag-agad sa pila ka mga pagsubli ang mahimo naton sa mga ehersisyo nga adunay gibug-aton.
• Alang sa mga atleta, hinungdan usab ang usa ka timailhan sama sa pagpailub sa tulin - kung unsa ka andam ang mga kaunuran nga ipadayon ang katulin sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagpahiangay sa kanunay nga pagpugong, pananglitan, samtang nagdagan o naglangoy.
• Ang pangutana sa husto nga pagginhawa hinungdanon usab. Kung dili nimo mapugngan ang imong gikusgon sa pagginhawa samtang nag-ehersisyo ug gipatubo ang imong pagginhawa, dili nimo mahimo ang usa ka bug-os nga pag-ehersisyo. Kinahanglan naton nga pangitaon ang mga paagi aron masulbad kini nga problema.

Sa among artikulo, isulti namon kanimo kung unsang mga ehersisyo ang kinahanglan nimo buhaton aron maugmad ang paglahutay, posible ba nga mapalambo kini nga timailhan sa balay ug kung unsang mga sangputanan ang mahimo sa usa ka bulan nga lisud nga pagbansay.

Mga paagi aron maugmad ang paglahutay

Kung naghisgot bahin sa pagpalambo sa tulin nga paglahutay, ang mga tawo kanunay nga nakig-uban sa kini nga isyu sa pagbansay sa cardio. Sa tinuud, kung wala ang cardio, imposible nga makab-ot ang tinuud nga paglahutay. Ang labing hinungdanon nga butang dinhi mao ang kakusog sa pagkarga sa cardio. Ibilin namon ang gamay nga kusog alang sa mga gusto nga mawad-an sa timbang o mapaayo ang kahupayan. Sa hinay nga pagtunob sa usa ka treadmill o stepper, dili ka mahimo nga mahimo’g bisan usa ka diyutay nga paglahutay.

© Mga Larawan sa Flamingo - stock.adobe.com

Paggamit sa labing kadaghan nga karga

Kung labi ka nga gigamit ang labing kadaghan o labing kadaghan nga karga sa dugay nga pagtrabaho, labi ka nahimo nga pagkamalahutayon. Ipaathag namon: nakit-an nimo ang usa ka piho nga katuyoan alang sa imong kaugalingon - aron makadagan 10 kilometros sa 30 minuto. Apan ang imong tinuud nga kahimsog sa lawas mao nga mahimo nimo nga makontrol ang ingon nga gilay-on sa 50 minuto ra. Busa, nagsugod kami sa pagbansay sama sa mosunud: naghimo kami usa ka 30-minuto nga pagdagan nga hapit ang labing kadaghan nga paningkamot. Nagdagan kami og 5, pagkahuman 6, dayon 7 kilometros ... Pagkahuman sa pipila ka mga oras, dili nimo namatikdan kung giunsa nimo dali nga makadagan ang 10 km sa 30 minuto.

Ang pagpahiangay sa mga kaunuran aron mapadayon, kusug nga paningkamot ang yawi sa pagpalambo sa tulin nga paglahutay.

Adunay usab lainlaing mga pisikal nga ehersisyo alang sa pagpailub sa tulin. Ang ilang tahas mao ang paghimo og gamay nga gamay nga trabaho, apan labi nga pagpaningkamot. Mobati nga gawasnon sa paggamit sa bisan unsang kagamitan alang niini nga nagtakda sa dugang nga resistensya: mga gibug-aton, goma, mga libreng gibug-aton, ug uban pa.

© puhhha - stock.adobe.com

Sistema sa siklika nga ehersisyo

Sa paglahutay sa kusog, ang mga butang gamay nga magkalainlain. Dinhi kinahanglan naton gamiton ang usa ka sistema sa mga pagbansay sa sikliko nga nagkinahanglan og paglahutay. Kana mao, kanunay nga pagbag-o ug pag-periodize sa karga. Ang prinsipyo sa tonelada, nga malampuson nga gigamit sa mga weightlifters, hingpit nga haum alang niini.

Pananglitan, isulti naton nga gusto nimo buhaton ang 15 nga reps sa usa ka bench press nga adunay 100 kg bar. Kini nahimo nga sa usa ka pamaagi kinahanglan nimo nga ibayaw ang 1,500 kg (1.5 tonelada) sa katibuk-an. Gikan niini nagpadayon kita. Ang usa ka tonelada sa usa ka pamaagi mahimo’g ma-rekrut sa daghang lainlaing mga paagi: aron matay-og ang 50 kg 30 beses, 75 kg 20 beses, 125 kg 12 beses.

Kung magbansay ka aron makab-ot ang tanan nga mga katuyoan sa sub, dayon ang orihinal nga katuyoan dali nga malupig. Ang ingon nga lainlaing mga trabaho nagbansay sa tanan nga mga grupo sa mga lanot sa kalamnan, tungod sa diin ang mga timailhan sa kusog ug pagdugang sa kalig-on nagdugang.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Gawas sa pagpauswag sa kusog ug kusog nga paglahutay, naghimo ka usab seryoso nga anaerobic nga trabaho. Kini mosangput sa mga kadako sa masa sa kaunuran ug kusog. Nag-ayo usab ang kahupayan, tungod kay ang pagtrabaho sa usa ka dako nga us aka pag-usab naghimo sa usa ka kusug nga epekto sa pagbomba, kung wala kini maayo nga pagkapuno ug pagkadautan dili mahimo.

Agig dugang, ang pagbansay sa paglahutay mahimo’g paggiya nga wala’y pagtakda sa mga katuyoan sa kalibutanon nga atletiko. Wala’y bisan kinsa ang makababag kanimo gikan sa pagsulay nga mahimong labi ka tulin ug kusog kung ang imong katuyoan nga mawad-an og gibug-aton sa wala pa ang panahon sa baybayon. Ug kini molihok og maayo.

Mga Kontra

Tungod kay ang ingon nga estilo sa pagbansay imposible nga wala ang labing kadaghan ug submaximal nga karga, ang ingon nga mga pamaagi gisupak alang sa mga tawo nga nag-antos sa mga sakit sa sistema sa kasingkasing.

Ang pagtrabaho sa kapasidad makapataas sa presyon sa dugo. Alang sa mga atleta nga adunay arterial hypertension ug hypertension, mahimo kini peligro.

Ang labi ka kusog nga cardio dili usab mapuslanon; labi nga maayo nga pulihan ang mga dagan sa sprint nga adunay pahulay nga pagdagan. Kini nga punto kinahanglan hunahunaon kung dili nimo gusto nga makadaot sa imong kahimsog.

Kung nagpalambo ka kusog sa paglahutay sa mga ehersisyo sama sa barbell squat o deadlift, siguruha nga ma-monitor ang tama nga pamaagi sa pag-ehersisyo ug rate sa pagginhawa. Ang mga sangputanan mahimo nga daghan: magsugod gikan sa kusug kaayo nga axial load sa dugokan, nga dili kalikayan, sa madugay o madali, mosangput sa kadaot, ug matapos sa pagdugang nga presyon sa intraocular, nga mahimo usab nga hinungdanon alang sa pipila nga mga atleta.

Hinumdomi kung unsa ang imong gibati pagkahuman sa paghimo og mga barbell squats nga adunay gibug-aton nga 75% sa us aka kausa nga maximum sa 15 ka beses. Karon hunahunaa kung giunsa kini makaapekto sa kahimsog sa usa ka wala’y ensayo nga atleta. Tungod niini nga hinungdan, ang pagtrabaho sa pag-uswag sa kalig-on sa paglahutay kinahanglan nga siklo, pagkahuman ang usa ka yugto sa magaan nga pagbansay kinahanglan nga sundon aron hingpit nga mapahiuli ang tanan nga mga sistema sa lawas. Kung wala ang usa ka eksperyensiyado nga personal nga tigbansay, pila ra ka mga tawo ang malampuson sa husto nga pagtukod sa proseso sa pagbansay sa paagi nga makab-ot ang gitudlo nga mga buluhaton ug dili daoton ang ilang kaugalingon.

© alfa27 - stock.adobe.com

Labing maayo nga ehersisyo sa paglahutay

Ang mga pagbansay nga girekomenda alang sa pagbansay sa paglahutay mahimong adunay kondisyon nga bahinon sa tulo ka mga grupo, nga ang matag usa niini among pagaisipon nga bulag.

Pagbansay sa kalig-on sa paglahutay

Aron maupod nga mapalambo ang kalig-on sa lawas nga lawas, kinahanglan nimo nga tibuuk ang imong tibuuk nga proseso sa pagbansay sa panguna nga mga ehersisyo, sama sa:

• bench press namakak ug pagtindog;
• squats;
• deadlift (klasikal ug sumo);
• mga pull-up sa pinahigda nga bar;
• lainlaing mga lahi sa mga push-up.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Siyempre, ang trabaho kinahanglan nga grabe, ug ang oras nga gigahin sa atleta nga naa sa ilalum sa karga kinahanglan nga taas. Kung nagtrabaho uban ang gagmay nga gibug-aton, mahimo kini moabot sa 3 minuto. Ang pahulay taliwala sa mga set kinahanglan hangtod nga ang pagginhawa hingpit nga mapahiuli.

Mga Ehersisyo sa Kadali sa Paglahutay

Gawas sa mga bantog nga ehersisyo sa cardio (pagdagan, paglangoy, pagbisiklita, paglukso sa lubid, ug uban pa), girekomenda namon nga iupod ang pila sa mga ehersisyo gikan sa lista niini sa imong arsenal:

• pagbugsay sa simulator;
• pagsaka sa pisi, pagtrabaho gamit ang pinahigda nga nagbitay nga mga lubid;
• pagduso ug pagbira sa sled;
• paglukso squats ug paglukso sa kahon;
• paghapak sa martilyo sa ligid;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Ang kini nga mga ehersisyo gihiusa ang mga elemento sa kalihokan nga aerobic ug anaerobic. Pinaagi sa paghimo niini, mapalihok nimo ang imong lawas nga moangay sa usa ka komplikado nga karga, nga mao gyud ang kinahanglan alang sa usa ka atleta sa CrossFit. Dugang pa, kini nga mga ehersisyo gihimo sa usa ka eksplosibo nga paagi, maayo sila aron maandar ang sentral nga gikulbaan nga sistema. Ug kung wala ang pagpukaw sa sentral nga sistema sa nerbiyos, labi ka lisud ang pagpakita sa usa ka tinuud nga disente nga sangputanan sa CrossFit.

Mga ehersisyo sa pagginhawa

Kung wala ang husto nga pamaagi sa pagginhawa, imposible nga adunay katakus nga paghimo sa bisan unsa nga magamit nga hugpong sa mga ehersisyo sa paglahutay. Apan ang taas nga tempo sa pagkarga kanunay nga makapatumba sa mga atleta gikan sa ritmo. Gisugdan niya ang pag-usab sa pagginhawa ug pagginhawa, ug sa grabe kaayo nga mga kaso, wala ra niya panumbalinga kini nga gutlo ug pagginhawa nga wala sulud. Aron mapugngan kini, buhata ang mga mosunud nga ehersisyo (alang sa pipila, kini nga pamaagi sa pagbansay mahimo’g wala’y pulos, apan kini molihok gyud):

• pagpadako sa mga lobo (usa ka komplikado nga bersyon usa ka pagpainit nga pad);
• pugngan ang imong gininhawa sa ilalom sa tubig;
• Paghimo labi pa nga pag-ehersisyo sa cardio sa gawas.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Maghimo kini hinay nga pagpukaw sa imong baga, aron kini labi ka kusgan. Ang una nga duha nga ehersisyo sa paglahutay mahimong mahimo sa balay.

Daghang uban pang mga hinungdan nga makaapekto sa pagginhawa. Ang duha nga punoan mao ang pagpanigarilyo ug pagbug-at sa timbang. Sa una, tin-aw ang tanan, dili maayo nga mga butang ang dili maayo nga pamatasan ug isport. Kinahanglan nga away ang sobra nga gibug-aton, ug - diha-diha dayon ug radikal. Kung labi ka daghang gibug-aton sa atleta, labi ka daghan ang karga sa kasingkasing, baga, lutahan ug ligament. Daghang sobra nga gibug-aton nga mga tawo ang nakamatikod nga ang sports human mawad-an sa gibug-aton labi ka dali ug labi ka mabungahon, ug ang ritmo sa pagginhawa sa panahon sa pagbansay nga normal, wala’y pagsubay sa kakulang sa ginhawa.

Giunsa mapaayo nga maayo ang paghimo?

Yano ang tubag: dad-a ang imong oras padulong sa imong gihigugma nga katuyoan. Ang pag-uswag naglangkob sa tulo nga sukaranan nga mga prinsipyo: kanunay nga pag-uswag sa mga karga, regular nga pagbansay ug may katakus nga pagkaayo.

Pananglitan, kung nagtrabaho sa kalig-on sa paglahutay, wala gyud kami pugsa sa mga hitabo. Pagtrabaho nga adunay usa ka average nga gibug-aton, pagdugang 2-3 nga pagsubli sa matag set sa matag sunod nga pag-ehersisyo. Pagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton, pagdugang usa ka pag-usab sa matag higayon. Pagkahuman nimo makompleto ang tibuuk nga siklo, ang mga sangputanan modaghan sa pareho nga kusog ug paglahutay.

Nagtrabaho kami sa parehas nga prinsipyo nga adunay pagpadayon nga tulin. Ang among labing suod nga higala sa kini nga butang: timer ug sports apps alang sa mga smartphone. Gikinahanglan ang timer aron masubay ang oras sa pagbansay ug hinayhinay nga dugangan kini. Ang pagpaandar sa mga aplikasyon mahimo usab nga magamit sa amon. Mahibal-an nimo didto ang oras nga naa sa karga, ang distansya nga gipadagan sa atleta (paglangoy, pagbiyahe, ug uban pa), ang kasagaran nga tulin. Ang usa ka fitness pulseras o monitor sa rate sa kasingkasing dili molabi. Kini makatabang kanimo nga mahibal-an nga imong gitipigan ang rate sa imong kasingkasing sulud sa normal nga gidak-on ug dili kini sobra.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Mga komplikado sa crossfit

Sa tinuud, ang CrossFit usa ka disiplina, ang tibuuk nga punto niini bahin ra sa kusog ug kusog nga paglahutay. Pinaagi sa paghimo sa CrossFit, mapaayo nimo sila. Pinaagi sa pagpaayo niini nga bulag, dili sulud sa gambalay sa mga gamit nga komplikado, gipadako nimo ang imong potensyal sa CrossFit.

Ang mga komplikado nga gihatag sa ubus parehas nga kinaiyanhon nga aerobic ug anaerobic. Pinaagi sa pagbuhat niini, ikaw nahimong labi ka kusug ug labi ka makalahutay. Kitaa ang imong kaugalingon.

Programa sa pagbansay sa usa ka bulan

Sa 1 bulan, mahimo ka adunay oras aron maugmad ang imong anaerobic nga lahutay nga maayo. Sa paglahutay sa kusog, ang mga butang medyo labi ka komplikado, magkinahanglan kini daghang oras.

Aron makab-ot ang usa ka tinuud nga pang-atletiko ug pangandam nga lawas nga kinahanglanon, kinahanglan nimo nga buhaton ang tanan nga mga sukdanan. Busa, sa kini nga programa, gihiusa namon ang klasiko nga pag-ehersisyo sa cardio nga adunay labi ka pig-ot nga paglihok sa profile nga nagtumong sa pagpalambo sa paglahutay.

Ang programa gilaraw sa 30 ka adlaw, ang pag-ehersisyo gihimo matag ubang adlaw, adunay 30 nga pag-ehersisyo sa kinatibuk-an.

Tan-awa ang video: Tatlong minutong pag eehersisyo upang mapanatiling maganda ang pangangatawan (Nobyembre 2024).