Fractional nga nutrisyon - ang esensya ug menu alang sa usa ka semana

Sa sinugdan, kini nga pamaagi gihimo sa mga doktor alang sa komplikado nga pagtambal sa mga sakit sa sistema sa digestive. Gibahin-bahin sa nutrisyon nga tipik ang pagpahawa sa apdo, pagminus sa pagporma sa gas ug ang agresibo nga epekto sa gastric juice, gipadayon ang normal nga intra-tiyan nga presyon.

Karon kini nga pagkaon gigamit bisan diin, lakip ang mga atleta alang sa pagkulang sa timbang ug pagdugang sa kaunuran, ingon man usa sa mga punoan nga prinsipyo sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.

Ang hinungdan sa nutrisyon nga praksyon

Ang kini nga paagi sa pagkaon gipakita alang sa mga atleta nga adunay pagdugang sa pisikal nga kalihokan. Makatabang kini sa mga CrossFitters nga mag-andam alang sa mga kompetisyon kung kinahanglan nila nga madugangan ang gidaghanon sa pagkaon nga ilang gikaon ug masiguro ang labing kadaghan nga pagsuyup.

Alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, ang pagkaon nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa gitinguha nga sangputanan, dili iapil ang imong mga pinalabi nga pagkaon gikan sa menu ug kanunay nag-snack. Kung itandi sa ubang mga pagdiyeta, ang praksyonal nga menu sa pagkaon alang sa matag adlaw labi ka magkalainlain.

Ang kahinungdanon sa pagkabahinbahin nga nutrisyon labi ka yano - mokaon kanunay ug sa gagmay nga mga bahin.

Ingon sa gipakita sa praktis, kadaghanan sa mga tawo, nga nakakuha sa usa ka piyesta nga adunay walay kutub nga kantidad sa pagkaon, mokaon labaw pa sa gikinahanglan sa lawas. Ang mga tawo nagbuhat sa mao usab pinaagi sa pagtan-aw sa ilang kaugalingon nga refrigerator sa gabii sa pagpangita sa usa ka butang nga lami. Ang resulta nahibal-an sa tanan - sobra ang gibug-aton, mga problema sa numero, dili pagkatagbaw sa moral.

Ang tipikal nga nutrisyon nagpaminus sa mga panulay sa porma sa daghang mga bahin ug gihupay ang agianan sa pagkaon o digestive tract, gikuha ang mga paniudto ug panihapon sa naandan nga kahulugan (ingnon ta, una, ikaduha, ikatulo ug compote). Nahiuyon sa mga prinsipyo sa pagkabahinbahin sa nutrisyon, ang mga bahin naminusan, ang kadaghan sa mga meryenda nagdugang, apan wala’y higpit nga pagdili sa mga pagkaon o sa ilang mga kombinasyon.

Alang sa pagtubo sa kaunuran

Daghang mga nutrisyonista ang nagtuo nga kini nga pagdiyeta labing kaayo alang sa mga bodybuilder ug maniwang nga mga tawo nga nagtan-aw sa paghimo sa masa sa kaunuran, tungod kay ang pagdiyeta nagtugot kanimo nga mokaon og daghan nga wala mabug-atan ang digestive system, maingon man magpadayon ang insulin sa labing taas nga lebel.

Kini nga hormone nahibal-an nga molihok sa duha nga paagi. Uban sa sobra nga tambok ug carbohydrates, nagtipun-og kini sa subcutaneus nga tambok, ug adunay daghang paggamit sa protina, gipasiugda ang pagtubo sa kaunuran. Gibag-o sa tipik nga nutrisyon ang "buhat" sa insulin sa ikaduha, mapuslanon nga direksyon. Sa parehas nga oras, igo na ang pag-focus sa sustansya nga pagkaon sa protina, ug pagdugang sa adlaw-adlaw nga sulud nga kaloriya sa 500-1000 kcal, samtang gipadayon ang gamay nga gidak-on sa bahin ug kadaghan sa konsumo sa pagkaon.

Pagpayat

Gituohan nga ang pagkaon sa kanunay nga kalainan gihimo nga masabtan sa lawas nga dili kinahanglan magtipun-og ang tisyu sa adipose. Bisan pa, ang prinsipyo sa managsama nga agwat sa oras tinuod usab sa tulo nga pagkaon sa usa ka adlaw.

Usa ka makatarunganon nga pangutana ang motungha: ang nutrisyon sa praksyonal ba alang sa pagkawala sa timbang nga trabaho? Siguradong - oo, apan ang nag-usa ra nga kondisyon diin ang mga deposito sa tambok nga gigasto sa mga kondisyon sa pagkabahinbahin nga nutrisyon mahimong usa ka kakulangan sa enerhiya: ang lawas makadawat mas gamay nga kaloriya kaysa sa paggasto. Ang nahabilin sa mga hinungdan ikaduha.

Ang tipik nga pagkaon komportable alang sa mga tawo nga naanad kanunay sa pag-snack. Apan aron kini magdala sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga tipigan ang usa ka higpit nga talaan sa kaloriya ug masiguro ang husto nga sukat sa mga nutrisyon. Ang gidaghanon sa dali nga mga carbohydrates nga adunay mga tambok gipamub-an, ang sulud nga kaloriya mikunhod mga 500 nga kaloriya gikan sa girekomenda nga naandan. Sa parehas nga oras, nagdugang ang pisikal nga kalihokan.

Tambag! Gigamit ang mga tipik nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang, apan ang pamaagi sa pagdiyeta kinahanglan magpabilin nga makatarunganon, kung dili kini magdala sa pagkakapoy. Ang kini nga pamaagi gihiusa sa grabe nga pagbansay alang sa labi ka mamatikdan ug labing tulin nga mga sangputanan.

Mga kaayohan ug disbentaha sa pamaagi

Bisan pa sa tanan nga pagkapopular niini, kini nga pagkaon wala gihapoy lig-on nga basihan sa syensya, ug ang pagkaepektibo niini dili hingpit nga gikumpirma sa bisan unsang pagsiksik. Bisan pa, mahimo namon mahisgutan ang daghang mga positibo nga aspeto, gisuportahan sa praktikal nga kasinatian ug feedback gikan sa mga tawo nga nakasulay na sa kini nga diyeta.

Mga Kaayohan

Mao nga, ang dili malalis nga mga kaayohan sa nutrisyon sa us aka sistema nga pagkabulag naa sa mga musunud nga punto:

• Ang sistema wala magkinahanglan makahuluganon nga mga pagdili ug gitugotan ka nga biyaan ang imong mga pinalabi nga pagkaon ug pinggan sa pagdiyeta.
• Ang gana sa pagkaon gikontrol sa daghang mga meryenda.
• Ang lawas labi ka dali nga mag-adjust sa mga limitasyon pinaagi sa hinayhinay nga pagtulo sa kaloriya kaysa mahinungdanon.
• Bisan kung ang mga gitinguha nga mga sangputanan dili magpakita sa labing madali nga gusto namon, labi sila nga mapadayonon.
• Daghang mga atleta nga nagbansay sa sistema sa nutrisyon sa pagkabali nakamatikod sa pagdugang sa kabaskog pagkahuman sa usa ka semana: nawala ang katulog sa adlaw, pagtaas sa kahusayan, ug pagpaayo sa gabii.
• Ang usa ka husto nga gipili nga pagdiyeta pinahiuyon sa sistema sa nutrisyon nga tipik nga wala’y mga kontraindiksiyon. Dugang pa, ang ingon nga pagdiyeta gipakita alang sa lainlaing mga sakit sa digestive system (gastritis, ulser, cholelithiasis, colitis, pancreatitis, ug uban pa)

Mga kalisud ug mga disbentaha sa rehimen

• Ang tipik nga pagkaon nagkinahanglan og pailub, responsibilidad, ug us aka klase nga pedantry. Kinahanglan nimo nga planohon ang imong pagdiyeta, pagsubay sa kaloriya, pag-andam sa mga bahin sa pagkaon ug pagtan-aw sa orasan.
• Ang rehimen dili kanunay sayon ​​nga isagol sa estilo sa kinabuhi.
• Ang mga meryenda sa bug-os nga adlaw nagdugang sa kadaghan sa laway ug hydrochloric acid - nagdugang sa peligro sa pagkadunot sa ngipon.
• Ang mga tipik nga pagkaon dili angay kung kinahanglan ang dali nga mga sangputanan. Ang pagkawala sa timbang komplikado sa ilusyon nga mahimo nimong kan-on ang tanan sa bug-os nga adlaw ug mawala ang gibug-aton sa parehas nga oras.
• Ayaw pagdahum nga mamatikdan ang mga sangputanan sa usa ka semana. Kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka ubos nga kaloriya nga regimen labing menos usa ka bulan, usahay mas taas.

Ayaw kalimti ang bahin sa indibidwal nga panan-aw. Ang bisan unsang pagdiyeta o regimen kinahanglan dili hinungdan sa kahasol, kasubo, kakapoy, o uban pang mga negatibo nga emosyon nga labi nga magdala ngadto sa usa ka "pagkahugno."

Tipik nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang (3 nga kapilian)

Ang mga prinsipyo ug lagda sa matag usa sa ila gamay nga magkalainlain, apan ang diwa nagpabilin nga parehas, ingon usab ang regimen sa pag-inom. Kinahanglan nimo imnon ang 1.5-2 ka litro nga tubig sa usa ka adlaw. Kung nagkaon sa kadaghanan, hinungdanon nga chew sa pagkaon sa hingpit, sa literal 40 nga beses.

Nan diin magsugod ang mga praksyon nga pagkaon? Adunay tulo nga kapilian.

Kapilian 1. Panudlo alang sa kagutom (paggutom)

Ang kapilian nga tipik sa pagkaon, nga gitawag usab nga pagpanguha, angay alang sa mga tawo nga gusto nga mag meryenda kanunay o dili makaya ang regular nga pagkaon tungod sa dili regular nga adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ang mga prinsipyo sa nutrisyon sa kini nga kaso labi ka yano:

• Meryenda sa matag higayon nga gibati nimo ang kagutom.
• Gamay ra ang bahin sa sulud sa pagkaon ug kaloriya. Ang usa ka pagkaon, pananglitan, mahimong adunay usa ka hiwa nga tinapay o usa ka pirasong prutas.
• Ang mga lat-ang taliwala sa mga meryenda dili estrikto nga gikontrol, apan maayo nga kini labing menos 30-45 minuto.

Kini nga regimen sa pagkaon angay alang sa usa ka limitado nga ihap sa mga tawo ug adunay daghang mga disbentaha. Una, sa usa ka gubot nga pagkaon, lisud ang paghimo og usa ka balanse ug himsog nga pagkaon ug maghimo usa ka normal nga menu alang sa mga tipik nga pagkaon. Ingon usa ka sangputanan, daghang mga tawo ang nag-undang sa pagpugong sa gidaghanon sa mga pagkaon nga ilang gikaon ug milapas sa adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya. Ikaduha, ang gastrointestinal tract, nga nagtrabaho nga wala’y hunong, wala’y oras aron makapahulay ug makasinati og sobra nga karga. Sa kini nga kaso, ang pagkaon dili kompleto nga natunaw.

Opsyon 2. Pamahaw, paniudto, panihapon ug duha ka meryenda

Kini nga kapilian nga pagkabahinbahin nga nutrisyon mao ang labi ka kaayo, maayo ug makatarunganon.

Ang sukaranan nga mga prinsipyo niini mao ang mosunud:

• Ang usa ka kompleto nga pagdiyeta alang sa adlaw adunay 5 nga pagkaon.
• Ang nutritional nga kantidad sa pamahaw, paniudto ug panihapon parehas, ang mga meryenda mubu ang kaloriya.
• Gamay ang gidak-on sa pag-alagad - mga us aka dakot o us aka baso.
• Ang labing kadaghan nga sal-ang tali sa mga pagkaon dili molapas sa 3 ka oras.

Ang pagdiyeta dali nga mahaum sa bisan unsang adlaw-adlaw nga kalihokan ug tugotan ka nga magsunod sa nahipos nga menu. Tungod sa pagkunhod sa mga bahin, wala’y katalagman sa sobra nga pagkaon, apan ang gilitok nga gibati nga kagutom sa adlaw dili makahasol.

Kapilian 3. Pagkaon sa husto nga oras

Kung ang pagkalkula sa kaloriya ug nutrisyon nga sukwanan sa pagkalkulo sa tama, kini nga klase nga split meal hingpit alang sa mga atleta nga kinahanglan nga maminusan ang porsyento sa tambok sa lawas apan ipadayon ang kadaghan sa kaunuran tungod sa daghang sulud sa protina. Ang kapilian angay usab alang sa mga nagtumong nga mawad-an sa gibug-aton.

Sa parehas nga oras, ingon niini ang sukaranan nga mga lagda sa nutrisyon:

• Ang adlaw-adlaw nga pagkaon gibahin sa 8-10 nga pagkaon.
• Ang gidak-on sa serbisyo mao ang 1⁄2 o 3⁄4 sa naandan.
• Ang agwat taliwala sa mga snacks dili molapas sa 3 ka oras.
• Mas maayo nga bahinon ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa managsama nga mga bahin.

Uban sa bisan unsang mga pamaagi, ang usa ka tin-aw nga pagbati sa kagutom dili motungha, apan walay naandan nga pagbati sa pagkabusog. Labing menos sa kauna-unahan nga higayon, hangtod nga maanad ang lawas sa gipamub-an nga kadaghan.

Giunsa paghimo usa ka indibidwal nga menu?

Ang tipik nga nutrisyon dili magbugkos sa mga kamut sa mga lagda ug higpit nga mga pagdili sa pag-andam sa menu. Sa parehas nga oras, gihiusa kini sa lainlaing mga prinsipyo sa kinabuhi, busa angay kini alang sa parehas nga gourmet o vegetarian, ug hilaw nga pagkaon o vegan.

Paghimo usa ka lista sa mga pinggan ug produkto nga abante nga mokaon ka nga malipayon ug wala maglisud sa adlaw. Gigamit ang lainlaing mga andam na nga lamesa, dali makalkula ang sulud sa kaloriya.

Sunod, ayuhon ang pagdiyeta: pagminusan o pagdugang mga bahin, pagdugang o pagtangtang sa tagsatagsa nga mga pagkaon. Sa katapusan, bahinon ang mga pinggan gikan sa lista sa 5-8-10 nga pagdawat depende sa gipili nga pamaagi ug pagkuha usa ka gibanabana nga menu sa mga praksyonal nga pagkaon.

Mga Tip sa Pagkaon

1. Ang pagkaon kinahanglan pamilyar, labi na sa una nga yugto, kung ang lawas nagpahiangay pa sa gagmay nga mga bahin.
2. Kinahanglan nga matuman sa komposisyon ang tanan nga kinahanglanon nga pisyolohikal ug hatagan ang lawas sa mga kinahanglan nga sustansya (BJU, bitamina ug mineral).
3. Gihimo ang menu sa pagkonsiderar sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya, nga tag-usa nga gikalkulo pinaagi sa gibug-aton, edad ug lebel sa pisikal nga kalihokan.
4. Kung napili ang mga praksyonal nga pagkaon alang sa katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, paggamit sa mga serbisyo sa usa ka nutrisyonista o sa lamesa nga kaloriya sa mga pagkaon.
5. Ang menu kinahanglan nga sayon ​​ug ma-access. Dili ka dapat magdugang mga resipe alang sa mga komplikado nga pinggan sa mga praksyonal nga pagkaon kung dili ka sigurado nga adunay ka oras ug gusto nga magluto niini.
6. Alang sa paniudto, mas maayo nga maghatag alang sa mainit nga mga pinggan, ug alang sa panihapon, tambag nga magplano og mainit nga karne o isda nga adunay gilaga nga mga utanon.
7. Ang mga meryenda kinahanglan gaan kutob sa mahimo: ang mubu nga taba nga cottage, mga cereal, muesli, mga cereal, natural nga yogurt.

Dili tanan nga mga utanon o prutas sa ilang puro nga porma angay alang sa mga meryenda taliwala sa mga pagkaon - ang pila sa kanila, tungod sa sulud sa asido, nagdugang lamang sa pagbati sa kagutom, apan dili mapuno. Sa wala pa pagdugang bisan unsang prutas sa menu, pamilyar ang imong kaugalingon sa mga kinaiya niini.

Pag-apod-apod sa mga protina, fats ug carbohydrates

Kung maghimo usa ka kaugalingon nga menu, hinungdanon nga balanse nga husto ang mga tambok, protina ug carbohydrates. Nahibal-an nga sa pagdiyeta sa babaye, aron malikayan ang pagsugod sa pagkabalda sa hormonal, kinahanglan adunay gamay nga mga tambok kaysa sa lalaki.

Kung dili, ang mosunod nga mga lagda magamit:

1. Ang mga protina gibulag nga managsama taliwala sa paniudto ug panihapon.
2. Ang fats kinahanglan nga kadaghanan sa gigikanan sa utanon. Mas maayo nga biyaan na tanan ang mga tambok sa hayop o maminusan ang ilang kantidad.
3. Maayo nga ibalhin ang kadaghanan sa mga carbohydrates sa unang katunga sa adlaw. Kini nagpasabut nga dugay na nga naglihok nga mga karbohidrat, ug labi ka maayo nga pagdumili sa tibuuk nga mga carbohydrates (matam-is, starchy nga mga pagkaon) sa tibuuk.

Kung nagbalhin sa mga tipik nga pagkaon, maayo nga pag-compose ang menu sa us aka semana, ug labi ka maayo - sa usa ka bulan. Gipasayon ​​niini nga mahipugngan ang pagkaon nga kinahanglan nimo sa ref. Pag-adto sa usa ka diyeta sa hinapos sa semana sa usa ka relaks nga palibot.

Menu alang sa semana (lamesa)

Sa wala pa magdiyeta, daghang girekomenda ang pagtipig og talaadlawan ug pagrekord sa tanan nga pagkaon, pagkaon, ug gibanabana nga kaloriya. Sa tabang sa "food diary" mas dali ang paghimo sa labing komportable nga menu ug ibalhin sa gagmay nga mga bahin.

Gamita ang lamesa sa menu sa tipik nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang ingon usa ka panudlo.

Mahimo ka mag-download ug, kung kinahanglan, i-print ang menu sa usa ka semana sa link.

Aron mahimo ang katapusang desisyon nga "para" o "supak sa" pagdiyeta, basaha ang mga artikulo sa medisina ug pagrepaso sa mga split meal. Ug hinumdumi nga ang pagkaon sa kanunay nga basehan adunay kaayohan nga epekto sa metabolismo ug sa kinatibuk-ang kahimsog.

Tan-awa ang video: Suspense: Money Talks. Murder by the Book. Murder by an Expert (Nobyembre 2024).