Pagkaon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran

Ang mga punoan nga buluhaton sa pagduaw sa mga sports club mao ang paghimo og kaunuran ug paghulma sa lawas. Pagkahuman sa unang mga semana ug bisan mga bulan nga pagbansay, ang mga magsusugod nga atleta mahigawad - ang proseso dili ingon ka dali sa gusto namon, ug ang mga kaunuran wala makuha ang gitinguha nga kadaghan.

Ang hinungdan yano - ang pagkuha sa masa sa kaunuran nanginahanglan usa ka komplikado, hiniusa nga pamaagi, ug dili ra ang naandan nga pagpatuman sa mga espesyal nga ehersisyo.

Ang labing kahinungdan nga bahin sa kini nga komplikado usa ka indibidwal nga gipahaum nga pagkaon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran. Kini bahin sa kini nga klase nga pagkaon nga pagahisgutan sa among artikulo.

Kalkulasyon sa kaloriya

Ang bisan unsang pagkaon nga nagpatubo sa kaunuran gibase sa prinsipyo sa "pagkuha labaw pa sa paggasto". Bahin kini sa sulod sa kaloriya nga pagkaon

Ang adlaw-adlaw nga gikusgon nga kilocalories nga gikinahanglan sa usa ka tawo gikalkula sa pormula: gibug-aton (kg) × 30 = kcal

Ang resulta nga nakuha sa kini nga pamaagi sa pagkalkula mao ang gibanabana. Alang sa usa ka labi ka ensakto nga pagkwenta, gamita ang pagkalkula gamit ang formula nga Harris-Benedict. Ang mga pagkalkula gipatuman sa daghang mga hugna.

Sa pagsugod, kuwentaha ang metabolic rate (nga sa ulahi gipamubo nga UM):

• Lalaki: UM = 88.362 + (13.397 x gibug-aton / kg) + (4.799 x taas / cm) - (5.677 x bug-os nga tuig);
• Mga babaye: UM = 447.593 + (9.247 x gibug-aton / kg) + (3.098 x taas / cm) - (4.330 x hollow years).

Ang sunod nga lakang aron mahibal-an ang coefficient sumala sa lebel sa pisikal nga kalihokan ug kuwentahon ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya:

Kung dili ka molapas sa mga nakuha nga resulta, ang body mass index magpabilin nga gibana-bana nga parehas nga lebel. Apan interesado kami sa husto nga pagdiyeta alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran. Kini nagpasabut nga kinahanglan dugang nga materyal sa pagtukod ug kusog. Nagdugang kami 500-1000 Kcal sa kinatibuk-ang sulud sa kaloriya sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta, depende sa lawas.

Adlaw-adlaw nga rate ug ratio sa pagkaon sa mga protina, fats, carbohydrates

Ang pagdiyeta sa pagpatindog sa kaunuran kinahanglan magpadasig sa mga proseso nga metaboliko sa una ug ang pagtubo sa kaunuran lamang ingon usa ka suplemento. Aron makahimo usa ka menu, hibalua ang katimbangan sa BJU (mga protina, tambok, carbohydrates), pagpili mga produkto ug bahinon kini sa daghang mga lakang.

Tambag! Daghang mga dali gamiton nga PC ug smartphone apps nga makatabang sa mga atleta nga mahibal-an ang lebel sa pag-ehersisyo, paggamit sa kaloriya, ug daghan pa.

Mga timailhan sa BJU alang sa mga nagtinguha nga dugangan ang kaunuran:

Nahibal-an namon ang mga porsyento, pagkahuman gisusi namon ang kantidad sa enerhiya sa mga punoan nga sangkap sa pagkaon:

Usa ka pananglitan sa pagkalkula sa protina sa usa ka diyeta nga gikinahanglan aron makahimo og kadaghan nga kaunuran alang sa usa ka batang babaye (60 kg, 170 cm, 27 anyos) nga mobisita sa gym 3 ka beses sa usa ka semana.

Sumala sa Harris-Benedict, gitino namon ang adlaw-adlaw nga kantidad sa Kcal + 500 (alang sa pagdako sa kaunuran).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (coefficient alang sa gipakita nga lebel sa pisikal nga kalihokan) = 1941.72 + 500 Kcal, total - 2440 kcal / adlaw.

Ang 30% nga protina gikan sa 2,440 Kcal mao ang 732 Kcal / 4 kcal = 120 g nga protina matag adlaw (2 g / kg).

Gibuhat namon ang parehas sa mga karbohidrat ug tambok. Pinahiuyon sa mga nakuha nga numero, dali nga maghimo usa ka pagsulay nga pagkaon gikan sa mga napili nga produkto.

Panguna nga mga baruganan sa nutrisyon sa pagkaon

Adunay ubay-ubay nga mga lagda ug panudlo aron masiguro nga ang usa ka pagdudula sa kaunuran nga kusog sama ka epektibo kutob sa mahimo.

Nabahinbahin nga nutrisyon pinaagi sa mode

Ang tipik nga nutrisyon (hangtod 6 ka beses sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin) adunay positibo nga epekto sa pagpaandar sa sistema sa digestive. Sa parehas nga oras, tanan nga mga sustansya nga kinahanglan alang sa mga kaunuran mosulod sa agos sa dugo sa bug-os nga adlaw. Ang pagdiyeta naglangkob sa mga punoan nga pagkaon (pamahaw, paniudto ug panihapon), gisundan sa usa ka meryenda pagkahuman sa 2-3 ka oras.

Kusog kaloriya nga pagkaon

Mga 60-70% sa pagdiyeta kinahanglan nga adunay daghang kaloriya nga pagkaon, ug prutas ug utanon nga daghan sa fiber, dili molapas sa 30%. Ang hibla dili madunot, makapukaw lamang kini sa paghilis sa tinai, kung kini sobra, ang pipila sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya wala’y oras nga masuhop.

Ang papel sa mga carbohydrates ug fat

Ang gitawag nga dali nga carbohydrates dali nga masuhop gikan sa digestive tract ngadto sa agianan sa dugo, nga madako ang pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo. Ubos sa impluwensya sa insulin, ang glucose gipanghatag sa tibuuk nga mga selyula sa lawas, nga naghatag kanila kusog. Ug ang nahabilin nga dili mapuslanon nahimo nga tambok ug natipon.

Kauban sa sobra nga asukal, ang wala magamit nga tambok ideposito usab sa depot. Ang dali nga carbohydrates gipakita ra pagkahuman sa pagbansay, kung andam ang lawas nga aktibo nga mogamit glucose. Alang sa nahabilin nga oras, pagpadayon sa hinay nga mga carbohydrates ug ipadayon ang labing gamay nga tambok.

Rehimen sa pag-inom

Sa panahon sa pagdiyeta, ayaw limitahan ang imong kaugalingon sa gidaghanon sa likido nga imong giinom, ang kasagaran nga rate 3 litro.

Husto nga pagpuli sa pisikal nga kalihokan ug pahulay

Ang mga kaunuran dili motubo sa panahon sa trabaho, apan sa panahon sa pahulay. Ang usa ka maalamon nga rehimen sa pagbawi nga gihiusa sa husto nga nutrisyon magdala kanimo nga duul sa imong katuyoan nga lakang.

Nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo

Ang kagutom mao ang kaaway sa isport. Sa panahon sa pagbansay sa usa ka walay sulod nga tiyan, ang lawas wala’y igo nga kusog, napugos kini nga aktibo nga makahurot sa bililhon nga mga reserba sa protina. Kini dili maayo alang sa mga kaunuran. Busa, girekomenda nga mokaon usa ka butang nga carbohydrate usa ka oras sa wala pa ang klase. Kung ang pagkaon protina (nga gikinahanglan sa pipila nga pagdiyeta), kinahanglan ka nga mokaon 1.5-2 ka oras sa wala pa maghanas, aron ang tiyan adunay oras nga ibubo.

Pagkahuman sa pagbansay (human na sa 15 minuto) hatagan kusog ang lawas, bitamina ug protina alang sa "pagtukod". Ang labing kaayo nga kapilian mao ang usa ka protein-carbohydrate cocktail.

Hinungdanon! Ang bisan unsang pamaagi sa paghatag og kuryente nanginahanglan mga kusog sa kuryente. Kay kon dili, ang tambok mopakita imbis sa kaunuran. Kung pagkahuman sa 1-2 ka semana ang epekto dili mamatikdan, ang pagdiyeta kinahanglan nga ipahaum.

Mga kalainan tali sa pagdiyeta alang sa mga lalaki ug babaye

Ang pagkaon nga nakuha sa kaunuran alang sa mga batang babaye gamay nga lahi sa pagdiyeta alang sa parehas nga katuyoan sa mga lalaki. Ug bisan kung ang pagkalainlain hapit dili hinungdanon, kinahanglan kini hunahunaon.

Mga bahin sa pagkaon sa babaye

Ang mga nag-unang kalainan mao ang gidaghanon sa mga kilokaloriyo nga kinahanglan sa usa ka babaye matag adlaw ug ang mga pamatasan sa BJU. Dugang pa, alang sa mga batang babaye nga mamatikdan ang pagtubo sa kaunuran, kini usahay igo nga moinom sa usa ka protein shake pagkahuman sa pagbansay.

Kung ang mga lalaki nakabenipisyo gikan sa daghang kadaghan nga mga carbohydrates, kung ingon alang sa dili kaayo mahuyang nga sekso, ang sobra nga bisan 10% mahimong sobra tungod sa labi nga naugmad nga abilidad sa lawas sa babaye aron magdeposito og mga tambok. Ug dinhi ang mga babaye kinahanglan nga mosulay sa pagdugang sa gibug-aton tungod sa pagdugang sa masa sa kaunuran, ug dili tambok.

Ang proporsyon sa "kalamnan-masa-adipose nga tisyu" sa panahon nga nakuha ang kadaghanan kinahanglan nga ingon niini: 70:30, matag usa.

Kana mao, kung gusto nimo nga makakuha 10 kilos nga masa, ang imong net weight nga nakuha tungod sa mga kaunuran kinahanglan dili moubus sa 7 kg (70%), ug tungod sa tambok - dili molapas sa 3 kg (30%). Siyempre, kini nga mga numero mga gibanabana, ug sa maayong paagi lisud makab-ot. Bisan pa, katungdanan sa matag atleta nga maningkamot alang kanila.

Sama sa imong nakita, namatikdan ang kalainan sa mga pamantayan sa BJU alang sa mga babaye ug alang sa mga lalaki. Ang nag-una nga kalainan mao ang sa mga sangkap nga carbohydrate ug fat. Kung alang sa mga lalaki ang konsumo sa daghang mga carbohydrates makabenipisyo ra, nan alang sa mga batang babaye kini nga 10% mahimo’g sobra tungod sa labi ka maayo nga abilidad sa pagtapok sa tambok sa managsama nga natural nga kondisyon (nagpasabut parehas nga klase sa lawas).

Sama sa alang sa mga tambok, nan adunay pipila nga mga kakaiba. Alang sa mga batang babaye, ang pagtabok sa 10% nga sukaranan nagpasabut nga ibutang sa peligro ang imong kaugalingon alang sa mga hormonal imbalances ug amenorrhea gikan sa usa ka low-fat diet. Mao nga 25% sa kinatibuk-ang sulud nga kaloriya sa pagkaon gipahinungod sa mga tambok. Unsa pa, himsog nga tambok = usa ka kritikal nga sangkap sa pagminus sa kaunuran alang sa mga babaye.

Ang mga nuances sa pagkaon alang sa mga lalaki

Ang pagdiyeta alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran alang sa mga lalaki adunay usab mga kaugalingon nga nuances. Kung alang sa usa ka babaye ang mga carbohydrates ug taba hinungdanon, ang sulud diin nakaapekto sa estado sa lawas, nan alang sa mga lalaki, hinungdanon nga mokaon og igo nga mga pagkaon nga protina ug carbohydrates. Sa parehas nga oras, ang mga taba mahimong maminusan sa usa ka minimum nga adunay limpyo nga konsensya.

Kung ang usa ka tawo kusganon nga nagbansay, apan ang sangputanan sa pag-ehersisyo dili hinungdan, kinahanglan niya dugangan ang gidaghanon sa pag-inom sa protina ug karbohidrat ug ipadayon ang pag-ayo nga pagmonitor sa sangputanan aron dili kini sobra nga buhaton.

Pag-angkon og hinay hinay, ang labing kamalaumon nga pagtaas mao ang 600-800 g matag semana.

Alang sa labi ka maayo nga pagsabut sa kalainan tali sa pagkaon sa lalaki ug babaye, tan-awa ang mga diagram sa ubus. Maathag nga gipakita nila kung unsa ka hinungdanon ang matag usa ka sangkap sa pagkaon alang sa usa ka tawo ug kung unsa kadako gitugot ang pagdiyeta.

Mga lahi sa pagdiyeta alang sa kadaghan nga nakuha

Nagsalig sa mga konstituwente nga produkto ug ilang ratio, ang mga pagdiyeta alang sa pagtubo sa kaunuran gibahin sa tulo nga lahi: protina, karbohidrat ug protina-karbohidrat. Dugang pa, gipaila ang mga espesyal nga pagkaon: vegetarian ug kusog.

Hunahunaon naton ang matag kapilian sa detalye.

Higpit nga pagkaon sa protina

Ang pagkaon sa protina alang sa masa sa kaunuran dili lamang maayo sa pagtubo sa kaunuran, apan alang usab sa pagsunog sa tambok. Kini ang labing kadali nga paagi aron mawad-an sa timbang niini. Ang nutrisyon sa protina gigamit sa mga bodybuilder aron "mamala" sa wala pa ang kompetisyon. Sa kini nga kaso, ang mga taba sa bug-os nga gitangtang o gipamubu, sama sa mga carbohydrates. Ang lawas magkuha kusog gikan sa mga reserba nga tambok. Kung kinahanglan nimo nga ipunting ang pagtukod sa kaunuran, ang usa ka higpit nga pagkaon sa protina dili ang labing kaayo nga kapilian.

Pagdiyeta nga protina-carbohydrate

Ang usa ka diet nga protina-carbohydrate alang sa pag-angkon sa kaunuran sa kaunuran naghatag labing kamahinungdanon nga pagkaon. Ang lawas nga kusog nga nag-ut-ut sa parehas nga naugdaw nga mga carbohydrates ug mga reserba nga tambok, dugang sa pagdawat kusog ug materyal sa pagtukod alang sa mga lanot sa kalamnan. Ang mga pagkaon nga protina-karbohidrat mao ang labi ka malumo, wala magkinahanglan og mahait nga mga pagdili ug wala’y panagsumpaki.

Pagbag-o sa Karbohidrat nga Pagkaon

Ang pagkaon nga carbohydrate alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran nahimong labi ka popular sa mga atleta tungod sa taas nga kaepektibo niini.

Ang pagdiyeta naglangkob sa upat ka adlaw nga siklo:

• Ang una ug ikaduha nga adlaw mao ang low-carb. Pag-konsumo sa protina 3-4 g / kg, ug mga carbohydrates - 1-1.5 g / kg;
• Ang ikatulo nga adlaw mao ang high-carb. carbohydrates nga 56 g matag kilo. Ang protina nanginahanglan 1-1.5 g / kg, ug mga carbohydrates - 5-6 g / kg;
• Ang ikaupat nga adlaw kasarangan. Ang protina sa pagdiyeta kinahanglan 2-2.5 g / kg, carbohydrates - 2-3 g / kg.

Sa nahauna nga duha ka adlaw, nahurot sa lawas ang mga glycogen store ug nagsugod sa paggamit sa fat layer. Ang usa ka normal nga kantidad sa protina dili tugotan nga mawad-an sa kadaghan ang kaunuran ug, sa sukwahi, nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran. Sa pagtapos sa ikaduhang adlaw, ang tensiyon gikan sa kagutom sa carbohydrate gipulihan sa usa ka mode sa pagdaginot: ang lebel sa metabolismo hinay, ang mga tambok hinayhinay nga nangaon. Busa, sa ikatulo nga adlaw, ang lebel sa mga carbohydrates gipataas. Ang lawas, gilimbungan sa "carbohydrate blow", nagpadayon sa pag-ut-ut sa subcutaneous fat ug natipon glycogen. Gikinahanglan ang ikaupat nga adlaw alang sa mga tindahan sa glycogen aron hingpit nga mapahiuli sa pagsugod sa usa ka bag-ong siklo.

Pagkaon sa utanon

Ang mga vegetarianism ug sports, labi na, ang pagkuha sa masa sa kaunuran, mga butang nga magkatakdo, ug ang usa ka husto nga pagkahan-ay nga pagdiyeta magtugot bisan ang mga mahiligon sa vegan nga makigkompetensya sa mga nagkaon og karne. Ang sukaranan nga mga prinsipyo sa usa ka pagkaon nga vegetarian alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran gibase sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagkaon nga puno sa mga protina (mga nut, binhi, lugas, legume), ingon man pagdugang sa pagkaon nga adunay lebadura sa lebadura ug bitamina ug mga suplemento sa mineral.

Hinungdanon nga lainlain ug kanunay ang pagkaon. Samtang naggama sa kaunuran, kaon hangtod 8 ka beses sa usa ka adlaw (3-4 nga puno nga pagkaon ug 3-4 nga meryenda).

Kang kinsa ang ingon nga mga pagdyeta gisupak

Ang mga pagkaon nga adunay karbohidrat-protina wala’y piho nga mga kontra. Wala sila mga limitasyon sa oras, wala sila manginahanglan espesyal nga "entry" o "exit". Wala sila girekomenda alang ra sa mga tawo nga adunay problema sa kasingkasing, digestive tract o taas nga lebel sa kolesterol.

Hinumdomi nga ang mga pagdiyeta sa hataas nga protina ug pisikal nga kalihokan kinahanglan dili mabulag, kung dili man mag-antos ang atay ug kidney.

Girekomenda nga Mga Produkto nga Bulking

Kung naghimog diyeta, hinumdomi nga ang mga pagkaon dili eksklusibo nga protina o karbohidrat. Gipakita ra sa lista sa ubos kung unsang mga sangkap ang mas daghan ang sulud sa produkto.

Mga pagkaon nga protina

Kadaghanan sa protina makit-an sa kini nga mga pagkaon:

• karne, manok;
• isda, seafood;
• prutas ug utanon;
• mga nut ug mga liso;
• mga itlog;
• mga produkto nga gatas (ubos nga tambok).

Mga pagkaon nga puno sa karbohidrat

Ang mga carbohydrates sa pagkaon, sama sa nahisgutan na, hinay ug dali. Girekomenda ang nahauna alang sa adlaw-adlaw nga pagkonsumo, ang naulahi angay alang sa pagpuno sa mga reserba nga enerhiya pagkahuman sa ehersisyo.

Ang mga mubu nga glycemic index nga pagkaon adunay:

• mga cereal, gawas sa semolina;
• mga legume;
• pasta (durum nga trigo);
• mabaga nga tinapay;
• mga prutas nga ubos ang asukal (kiwi, peach, grapefruits, peras, mansanas, kahel);
• utanon;
• uhong.

• premium nga mga produkto nga harina (rolyo, pizza);
• asukal ug dugos;
• confectionery;
• matam-is nga mga prutas.

Mga tambok sa pagdiyeta

Kung naghugpong ang usa ka diyeta nga protina ug mga produkto nga carbohydrate, ang gikinahanglan nga kantidad sa tambok natipon nga kini ra. Kung kinahanglan nimo pa nga idugang sila, ang lana sa utanon maayo alang sa kini nga katuyoan. Dugang pa, sa panahon sa pagdiyeta, girekomenda nga moinom og omega-3 fatty acid.

Paghiusa sa pagkaon sa nutrisyon sa sports

Ang mga atleta mahimong mogamit sa bisan unsang gihulagway nga mga pagdiyeta mag-inusara o kauban ang mga anabolic steroid o nutrisyon sa sports.

Pipila nga mga tip:

1. Mahimo nimo ug kinahanglan gamiton ang mga bitamina ug mineral complex. Tungod sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga prutas ug utanon, nagdugang ang peligro sa kakulang sa bitamina.
2. Gikuha dayon ang Creatine pagkahuman sa pagbansay sa usa ka matam-is nga duga. Mahimo usab kini isagol sa protina o mga makakuha.
3. Gikuha ang protina nga mga pag-uyog: sa wala pa ang oras sa pagtulog, pagkahuman dayon pagmata, pagkahuman sa pagbansay, o taliwala sa mga pagkaon.
4. Ang mga anabolic steroid dili makaapekto sa komposisyon sa pagdiyeta, apan kung kauban kini, kini adunay labi ka daghang epekto.

Menu sa pagkaon

Ang usa ka maayong pagdiyeta dili kinahanglan usa ka kompleto nga limitasyon, labi na ang diyeta nga nagapatubo sa kaunuran. Gihatagan namon ang imong atensyon usa ka pananglitan sa pagdiyeta alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran.

Dili kini usa ka panudlo sa aksyon, apan usa ra ka sumbanan. Gamita ang lamesa ingon usa ka sukaranan sa pagbag-o sa mga pagkaon ug pinggan nga gusto nimo.

Palihug hinumdomi nga ang mga bahin gikwenta sa tagsatagsa sumala sa gibug-aton sa atleta.

Tan-awa ang video: PAMPA REGLA AT PAMPALAG LAG NA HERBAL O HALAMANG GAMOT TOTOO BA ITO? (Mayo 2025).