Mga explosive push-up

Ang CrossFit naggamit us aka hinungdan nga mga ehersisyo sa bodyweight. Usa sa labing popular ug epektibo ang mga push-up gikan sa salog. Ang katingad-an sa kini nga pag-ehersisyo mao nga sa tabang niini mahimo nimo mapauswag dili lamang ang mga kaunuran sa pektoral, trisepes, atubang nga delta, apan labi usab nga mapaayo ang katulin sa paglihok sa kamut.

Niini nga artikulo, tan-awon namon pag-ayo ang usa ka komplikado nga bersyon sa ehersisyo - eksplosibo nga mga push-up gikan sa salog. Kini sila, kung husto nga gihimo, nga labing epektibo nga nagpalambo sa pareho nga kusog sa kaunuran ug katulin sa paglihok. Giunsa kini nahinabo - basaha sa.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Una, tan-awon naton kung unsa ang molihok sa mga kaunuran kung naghimo og explosive push-up. Sama sa yano nga pag-ehersisyo, apil ang kaunuran sa dughan, anterior delta ug mga tiyan. Bisan pa, sa kaso kung maghimo ka usa ka dugang nga paglihok sa imong mga bitiis, ang mga kaunuran sa buttocks, quadriceps, iliopsoas ug square nga kaunuran sa ubos nga likod aktibo nga naapil sa trabaho. Sa tinuud, gibuksan nimo ang gitawag nga "core muscle", nga responsable alang sa husto nga posisyon sa lawas sa wanang ug gipadayon ang husto nga geometry sa dugokan nga haligi.

Mga kapilian sa pag-ehersisyo

Adunay daghang mga kapilian alang sa paghimo og mga explosive push-up. Gipili namon ang labi ka epektibo alang kanimo ug gilista kini aron magkadaghan ang kalisud. Sa matag kaso, parehas ang posisyon sa pagsugod - ang nahabilin bakakon. Unya adunay mga kalainan sa posisyon sa mga bukton, ang paggamit sa mga kaunuran sa mga bitiis, ug uban pa:

Nga adunay mga kamot sa salog

1. Gibutang namon ang among mga kamut nga medyo mas lapad kaysa sa mga abaga, gipaubos ang among dughan sa salog, pinaagi sa pagliko sa mga bukton sa mga lutahan sa siko. Gitukmod namon ang among kaugalingon gikan sa salog gamit ang parehas nga mga kamot, ang mga kamut gisi gikan sa salog, apan wala nila gibag-o ang ilang posisyon - gitulod nila ang salog - ang hugna sa "pagpagawas sa mga bukton" - gihikap ang salog sa among mga palad.
   
2. Gibutang namon ang among mga kamot nga gilapdon sa abaga, gipaubus ang among dughan sa salog ug kusug nga gitulod ang salog. Sa yugto nga "paglupad", gipalapdan namon ang among mga bukton nga mas lapad kaysa sa among abaga ug yuta sa kini nga posisyon. Pag-adto sa yuta, naghimo kami og mga push-up gikan sa salog nga adunay usa ka lapad nga pagkupot, pag-usab nga pagpadayon ug sa yugto nga "paglupad" gibag-o namon ang posisyon sa mga kamut sa orihinal nga posisyon, sa ato pa, ang gilapdon sa abaga.
   
3. Sa wala pa magsugod ang ehersisyo, sa duha nga kilid sa mga kamot, ibutang ang taas nga gagmay nga mga trangka nga 10-15 sentimetros. Mahimo sila nga ibutang pareho sa gawas ug sa sulud sa mga kamot, apan sa usa ka mubu nga kalayo gikan sa mga kamut. Gipaubus namon ang among kaugalingon sa among dughan sa salog, higpit nga gitul-id ang among mga bukton sa mga lutahan sa siko ug gision kini sa ibabaw, gibalhin ang among mga palad sa paandam nga mga bar. Naghimo kami mga push-up sa mga bar, pag-usab nga pag-push off ug pagbalik sa salog.
   
4. Pagsugod sa posisyon - mga kamot nga gilapdon sa abaga. Sunod, gipaubos namon ang among kaugalingon sa among dughan sa salog, pagkahuman nga higpit nga gitul-id ang among mga bukton ug itambog kini sa among mga ulo, nga ingon kung nagsulay kami sa pagsalom sa tubig. Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, ning-abut kami sa posisyon nga pagsugod.
   
5. Gibutang namon ang among mga kamot nga gilapdon sa abaga, gihimo ang mga push-up. Sunod, giduso namon ang salog gamit ang among mga kamot ug sa yugto nga "paglupad" naghimo kami usa ka pagpalakpak sa atubangan sa dughan, pagkahuman gipaubos namon ang among kaugalingon sa palad.
   

Sa bug-os nga lawas sa salog

1. Kini nga kalihukan parehas sa gihulagway sa punto 5 sa miaging seksyon. Ang kalainan nakit-an sa katinuud nga sa kini nga bersyon kinahanglan nimo nga ipilit sa imong mga kamot, apan sa parehas nga paggisi dili lamang ang imong mga palad, apan ang imong mga tudlo usab gikan sa salog. Kinahanglan ka nga mapunta sa parehas nga posisyon kung diin ka orihinal.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Gisugdan usab namon kini nga pag-ehersisyo pinaagi sa pagbutang sa among mga kamot nga gilapdon sa abaga ug gipaubus ang among dughan sa salog. Pagkahuman higpit nga giduso namon ang salog gamit ang among mga kamut, moadto sa yugto nga "paglupad", samtang praktikal sa hangin nga moliko kami sa among tibuuk nga lawas, nga gibag-o ang direksyon sa lawas og 90 degree, ug midunggo sa naunat nga mga bukton.
   
3. Gibiyaan namon ang gitawag nga "Aztec" nga mga push-up alang sa pagkompleto. Kini ang labing lisud nga pagbag-o sa ehersisyo, busa kung ikaw usa ka bag-ong atleta, nan kinahanglan dili nimo kini dayon nga buhaton, tungod kay mahimo ka masakitan. Paghimo usa ka pagsugod nga posisyon sa imong mga kamot nga gilapdon sa abaga. Itulak ang salog sa imong mga kamot, samtang gision usab ang nawong sa mga medyas. Paggawas gikan sa salog, sa yugto sa paglupad, higpit nga gibira ang pelvis pataas ug, ingon nga kini, pil-a sa tunga, paghikap sa imong mga tudlo sa tiil gamit ang imong mga tudlo. Dihadiha ipaubos ang imong pelvis sa ubos, ibalik ang imong lawas sa orihinal nga posisyon niini. Ang yuta sa posisyon nga pagsugod, kana mao, nga gikuha usab ang suporta samtang nagahigda. Labing maayo, dili nimo liko ang imong mga tuhod sa panahon sa "paglupad" nga yugto, bisan pa, kung dili nimo mahimo kini nga ehersisyo sa husto nga pamaagi, ibira ang imong tuhod sa imong dughan - ang gidak-on sa paglihok sa pelvis mahimong labi ka gamay, ug ang ehersisyo mahimong dali buhaton.

Paagi sa pag-ehersisyo

Dili igsapayan kung unsang klase nga mga explosive push-up ang imong gipili nga buhaton, adunay usa ka ihap sa mga kinatibuk-ang teknikal nga punto nga hinungdanon nga obserbahan kung naghimo sa ehersisyo:

• Ang mga kaunuran sa dughan ug trisep kinahanglan nga higpitan nga mahait ug dungan, aron makahimo usa ka salpok sa gikinahanglan nga kusog. Kung labi ka kusgan ang pagpukaw, mas taas ang yugto sa "paglupad", ug labi ka daghang mga aksyon ang adunay oras nga buhaton sa kini nga hugna (panguna namong gihisgutan ang mga push-up nga nagpakpak).
• Pagkahuman dayon sa pagduso, ang mga kamot kinahanglan nga relaks - kini ra ang paagi nga dali nimo mabag-o ang ilang posisyon nga adunay kalabotan sa usag usa o maghimo us aka lahi nga paglihok.
• Ang mga kaunuran sa tiyan kinahanglan nga tensiyon aron mapadayon ang pelvis sa tama nga posisyon.
• Kung kinahanglan nimo nga iduso ang salog ug gision dili ra ang imong mga bukton, apan ang imong mga bitiis usab, ang husto nga solusyon mao ang pagbulag sa abaga sa abaga sa mga kamot, sa ubus sa lebel sa mga lutahan sa abaga, ug sa oras nga giduso, dugang nga hatagan ang imong kaugalingon usa ka tudlo sa imong tudlo sa tiil.
• Kung naghimo ka mga "explosive" nga push-up aron mapalambo ang mga kalidad sa away, ang labing kaayo nga paagi sa pagtrabaho mao ang paghimo sa labing kadaghan nga mga push-up sa 10 segundo, sundan sa 50 segundo nga pahulay. Ang ingon nga mga pamaagi kinahanglan nga buhaton gikan sa tulo hangtod lima. Kung ang imong katuyoan mao ang paglahutay, nan dili nimo kinahanglan nga maningkamot nga buhaton kutob sa mahimo ang mga pag-push up nga mahimo sa usa ka piho nga yugto sa oras. Hinuon, magkonsentrar sa pagpadayon sa pagbuhat sa ehersisyo kutob sa mahimo.

Pagpalambo sa mga kalidad nga katulin sa mga kamut

Ang mga kalidad sa katulin sa mga kamut, nga, dugang sa mga kusog, makatabang aron mauswag ang mga explosive push-up, magamit ra dili ra sa kusog ug pagdula sa isport, apan sa kinabuhi usab.

Neuro-muscular synaps

Ang gikusgon sa paghugpong sa fiber sa kalamnan higpit nga gikutuban. Ang nerbiyos nga nagpadala sa usa ka salpok gikan sa utok ngadto sa kaunuran dili makahimo sa iyang paglihok nga labi ka dali kaysa usa ka piho nga agwat sa oras. Bisan pa, kung gihisgutan namon ang adlaw-adlaw nga konsepto sa katulin (ug kusog, by the way), nan kini nga kalidad wala magsalig sa oras sa pagdasig ubay sa fiber sa nerbiyos, apan sa abilidad nga mag-arbitraryo nga mag-upod sa daghang mga yunit sa motor sa trabaho nga dungan.

Ang usa ka yunit sa motor usa ka lanot sa kaunuran, diin moduol ang usa ka ugat, nga nagporma sa usa ka neuromuscular synaps. Aron mahimo ang usa ka kalihokan nga dali ug adunay labing kadako nga kusog, daghang mga kaunuran ang kinahanglan nga maapil sa trabaho sa parehas nga oras. Ug kini nga kalidad nakuha dili kaayo pinaagi sa mga kaunuran sa pagbansay sama sa pagbansay sa gikulbaan nga sistema. Ang mga ehersisyo, sa kini nga kaso, kinahanglan buhaton labing dali kutob sa mahimo, ug ang mga lihok kinahanglan nga mahait.

Dali nga tubag

Usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa kini nga katuyoan mao ang explosive push-up. Sa kadaghanan nga mga kaso, sa yugto nga "paglupad", kung bag-o ka pa lang nagsugod, kinahanglan nga adunay ka oras aron makahimo og dugang nga paglihok gamit ang imong mga kamot, pananglitan, usa ka pag-abak sa abak. Kinahanglan ang landing sa bisan unsang kaso, sa imong palad - ug kinahanglan nimo kini buhaton sa wala pa nimo maigo ang imong nawong sa salog. Kana mao, hinungdanon ang katulin sa reaksyon ug ang katulin sa paglihok sa kamut. Busa, ang mga explosive push-up kanunay nga gigamit aron bansayon ​​ang mga atleta sa boksing, kickboxing, ARB, kombat sambo, MMA-martial arts, diin kinahanglan ang dali ug kusog nga suntok. Bisan pa, ang mga explosive push-up adunay daghang mga pagbag-o nga magamit alang sa CrossFitters, busa tambagan ka namo nga ilakip kini sa imong mga complex sa pagbansay.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ang mga kaayohan sa explosive floor push-up mao ang mga musunud:

• gipalambo nila ang intermuscular coordination;
• pagdugang sa katulin sa paglihok;
• ihatag ang kusog nga eksplosibo nga kinahanglan sa martial arts.

Ang bugtong drawback sa explosive push-up mao ang peligro nga madisgrasya. Pananglitan, dili nimo makalkula ang mga pwersa ug maigo ang salog sa imong nawong. Busa, labi ka maayo nga magsugod sa imong pag-ehersisyo sa usa ka butang nga labi ka hinay kaysa usa ka goma o kongkreto nga salog - ang usa ka karpet sa wrestling, sa kini nga kaso, sulundon.

Mga komplikado sa crossfit nga adunay ehersisyo

Rageof ang Berserker

walay pangalan

Pagbansay sa lingin

Tan-awa ang video: 6 Moves To MASTER CALISTHENICS (Nobyembre 2024).