Mga ehersisyo sa crossfit
6K 0 08.03.2017 (katapusang gibag-o: 31.03.2019)
Ang kusog nga paghanas sa pagpaandar sa istraktura niini adunay daghang numero nga mga magamit nga ehersisyo nga makatabang sa mga atleta nga madugangan ang mga timailhan sa kusog, maingon man ang kinatibuk-ang kusog sa lawas. Ang pagkuha sa mga dumbbells gikan sa pagbitay hangtod sa dughan sa paglingkod (ngalan sa English - malinis nga squat nga Dumbbell) nagtugot sa atleta nga mag-ehersisyo ang hapit tanan nga bahin sa kaunuran sa lawas. Ang target nga karga nadawat sa mga kaunuran sa likod sa paa, trapezium, ug ang atleta nga bahin sa abaga.
Paagi sa pag-ehersisyo
Aron epektibo nga pagtrabaho ang daghang mga grupo sa kaunuran, buhata ang tanan nga mga lihok nga adunay tama nga pamaagi. Aron mahimo kini, kinahanglan sundon sa atleta ang mosunud nga algorithm alang sa pagkuha dumbbells gikan sa pagbitay sa dughan sa posisyon nga paglingkod:
- Pagbarug tupad sa usa ka ekipo sa isport, ibutang nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Kuhaa ang dumbbells sa duha nga kamut. Paghimo usa ka gamay nga pag-igting sa unahan sa lawas, samtang gibawog gamay ang imong tuhod.
- Pag-ambit gamay ug lingkod. Samtang naglihok, ihulog ang mga dumbbells sa imong mga abaga gamit ang duha nga kamut.
- Tul-ira ang lawas, sa taas nga bahin sa paglihok, ayuhon ang posisyon sa lawas ug pahulay sa usa ka segundo.
- Balika nga kuhaa ang dumbbell gikan sa pagbitay sa dughan sa posisyon nga paglingkod. Kinahanglan kini buhaton sa daghang mga higayon.
Sunda ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo. Kinahanglan ka magtrabaho nga wala’y mga sayup, ingon man usab adunay komportable nga kagamitan sa paugnat sa timbang. Niining paagiha, mahimo nimo mapunting ang target nga grupo sa kaunuran nga wala’y daghang risgo. Sa wala pa magsugod ang mga lihok, siguruha nga dili ka makabalda sa bisan kinsa. Mahimo ka usab makigsulti sa usa ka eksperyensiyado nga tigbansay bahin sa pamaagi sa pagkuha sa usa ka dumbbell gikan sa usa ka pagbitay sa usa ka dughan. Igatudlo niya kanimo ang mga sayup ug makahimo siya usa ka kalidad nga programa sa pagbansay.
Mga komplikado sa pagbansay sa Crossfit
Aron sa husto nga pagbuhat sa nagbitay nga pagbayaw sa dumbbell, kinahanglan nga magtrabaho ka sa usa ka grabe nga tulin. Ang gibug-aton sa mga gamit sa isport, ingon man ang gidaghanon sa mga gibalikbalik, nag-agad sa hingpit sa imong kasinatian sa pagbansay. Sa pagsugod sa sesyon, paggamit labi ka bug-at nga mga dumbbells, pagkahuman mahimo nimo kini baylohan sa mga gaan.
| Pagsulong |
Kompleto ang 5 ka hugna. Ang kinatibuk-ang gibug-aton sa mga dumbbells kinahanglan managsama sa gibug-aton sa lawas. |
| 20 ka reps sa impyerno | Gihimo sa duha nga 20 kg dumbbells. Paghimo 5 ka hugna. Ang Round 1 mao ang:
|
Sa usa ka pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga grupo sa kaunuran. Himua ang pag-ehersisyo nga upod ang grabe nga paglihok sa cardio. Pagpainit ang imong kaunuran ug lutahan sa wala pa maghanas. Pagtrabaho sa kahabaan. Ang pagkuha sa mga dumbbells gikan sa usa ka hang mahimo nga makahaladlok kung ang mga atleta dili magpainit sa pagsugod sa pag-ehersisyo.
