Ang pagpadagan sa shuttle mao ang usa ka klase nga ehersisyo sa cardio, nga kaylap sa tibuuk kalibutan, nga gitumong aron mapaayo ang mga kalidad sa kusog nga kusog sa usa ka atleta. Kung naghimo sa usa ka shuttle run, ang magdudula kinahanglan magpadagan sa parehas nga distansya sa unahan ug balihon ang mga direksyon sa daghang beses nga adunay 180 degree turn sa katapusan nga punto sa distansya. Ang labi ka popular sa mga atleta mao ang shuttle running technique 10x10, 3x10.
Kaayohan
Ang kini nga pamaagi sa pagbansay mapuslanon tungod kay makatabang kini aron madugangan ang makapabuto nga kusog sa mga kaunuran sa paa, mapaayo ang trabaho sa tibuuk nga sistema sa kasingkasing, mapalambo ang koordinasyon ug paglahutay sa kusog. Ang mga sumbanan sa pagdagan sa shuttle gigamit aron masusi ang kahimsog sa lawas dili lang sa mga atleta, apan lakip usab ang mga empleyado sa lainlaing mga istruktura sa kuryente.
Kasagaran gidala ang shuttle run sa mubu nga distansya gikan sa 10 hangtod 30 metro, apan sa talagsa nga mga kaso ang gilay-on mahimong maabut sa 100 metro. Tungod sa daghang gamit niini, ang kini nga ehersisyo nakakuha og pagkapopular sa kahimsog, crossfit, lainlaing martial arts, ug naapil usab sa pinugsanay nga programa sa pisikal nga pagbansay sa mga eskuylahan, mga espesyalista nga akademiya sa ilalum sa mga ahensya sa gobyerno ug sa Armed Forces sa Russian Federation.
Karon mahibal-an naton kung giunsa ang maayo nga pagpadagan sa shuttle run, ingon man kung unsa ang praktikal nga kaayohan sa kini nga ehersisyo sa lawas sa tawo gikan sa panglantaw sa tanan nga pag-uswag sa usa ka atleta.
Paagi sa pag-ehersisyo
Ang diskarte sa shuttle run adunay daghang mga lahi, ang pagpili diin depende sa gilay-on diin gihimo ang shuttle run: 10x10, 3x10, 4x9. Bisan pa, sa imong pagbuot, mahimo nimong dugangan ang gilay-on sa daghang mga higayon - magiyahan sa imong lebel sa kahimsog ug kahimsog.
Sa bisan unsang paagi, ang diskarte sa pagpadagan sa shuttle hapit parehas sa bisan unsang distansya. Ang hinungdan ra nga kinahanglan nga hunahunaon mao nga sa pagdalagan, magsugod dayon ang atleta sa paghimo sa ehersisyo nga adunay labing ka kusog, gamit ang tanan nga iyang potensyal sa gahum; nga adunay usa ka mas taas nga shuttle run (pananglitan, 10x10 o 4x100), ang una nga 4-6 nga mga bahin kinahanglan buhaton sa naandan nga lakang, pagsulay nga dili mogasto ang daghang kusog aron dili mahurot sa una nga oras. Mas maayo nga mobiya alang sa katapusang kadaghanan sa mga gigikanan sa kusog nga kuryente sa imong lawas aron malampasan ang gikinhanglan nga gilay-on sa labing mub-ot nga tagal sa panahon ug ipakita ang usa ka tinuod nga maayo nga sangputanan.
Ang ehersisyo kinahanglan buhaton sama sa mosunud:
Inisyal nga posisyon
Klasiko nga posisyon sa pagsugod: ipadayon ang pagsuporta sa bitiis, nga paningkamutan nga ipadayon ang tibuuk nga grabidad sa ibabaw niini. Ang quadriceps sa nagsuporta nga bitiis tensiyonado, sama sa usa ka tubod, ang lawas gipaikbit gamay sa unahan, ang likud tul-id, gipadayon namon ang among mga kamot sa lebel sa mga gusok. Ang pagsugod kinahanglan nga ingon pasabog ug labing kadali kutob sa mahimo aron mabuntog ang una nga bahin sa labing mubo nga oras. Gikinahanglan namon ang lig-on ug maayong pagkabuhat nga mga bitiis alang sa usa ka tin-aw nga pagsugod, mao nga hatagan dugang nga pagtagad ang mga ehersisyo nga nagpatubo sa kusog nga explosive sa quadriceps: squats nga adunay barbel nga adunay paghunong sa ilawom, mga deadlift alang sa sumo, box jumps, squat jumps, ug uban pa.
Ang laing kapilian alang sa posisyon sa pagsugod usa ka mubu nga pagsugod:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kusog sa pagdagan
Atol mismo sa karera, kinahanglan namon ang labing kadaghan nga katulin. Aron mahimo kini, pagkahuman sa matag lakang, kinahanglan nimo nga mapadpad dili sa imong tibuuk nga tiil, apan sa imong tudlo sa tiil lamang. Aron mapalambo kini nga kahanas, pulihan ang imong sukaranan nga cardio nga adunay lukso nga lubid, dayon ang lutahan sa Lisfranc mopahiangay sa kanunay nga pag-landing sa mga tudlo sa tiil, ug ang pagdagan sa shuttle labi ka kadali.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pagbalihon
Sa katapusan sa matag bahin, kinahanglan nimo nga magbag-o sa 180 degree. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga hugtanon nga buhusan ang katulin ug paghimog usa ka paghunong nga lakang, pagliko sa tiil sa atubang nga bitiis nga 90 degree sa direksyon sa pagliko - kini nga kalihukan magpahinay kanimo, apan dili hingpit nga mapalong ang pagkawalay lihok.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pagpadali
Sa katapusan nga pag-unat, kinahanglan nimo nga pug-anan ang labing kadaghan nga mahimo gikan sa imong lawas ug himuon ang katapusang paspas nga pagpadali, nga wala’y paghunahuna nga kinahanglan nimo nga hunongon sa dili madugay, kinahanglan nimo nga ipadayon ang pagdugang sa tulin hangtod sa katapusan nga linya.
Makita nimo ang usa ka video sa shuttle run sa ubos. Klaro kaayo nga gipakita niini ang pamaagi sa shuttle run:
Kasagaran nga mga sayup
Kung nahibal-an ang teknik nga 10x10 shuttle run, daghang mga naghanduraw nga mga atleta ang nag-atubang sa mga musunud nga hagit nga makababag sa ilang pagpahimulos sa kini nga ehersisyo.
- Dili husto nga pag-apod-apod sa load. Kung gisira nimo ang 10 parehas nga gitas-on, ang paglahutay kasagaran matapos tapus sa unang tunga. Aron malikayan kini, kinahanglan nimo nga magsugod sa pagdagan sa kasarangan nga kusog, sa matag bahin nga mosulay sa pagdugang sa tulin, gamit ang kusog nga kusog sa mga kaunuran sa paa.
- Ang kadaghan sa karga daghan kaayo. Ayaw pagpatuyang sa kadaghan sa imong pagbansay bahin sa kini nga klase nga cardio nga adunay kusog nga kusog, labi na kung nag-antos ka sa lainlaing mga sakit sa kasingkasing. Ang mga higayon, Mas daghan ka nga makadaot kaysa maayo.
- Hinay kaayo nga mohunong sa wala pa moliko. Dili nimo kinahanglan ibanan ang katulin sa pagdagan aron kalma nga moliso, kinahanglan nimo nga moliso sa usa ka lihok, nga hugut nga ibalik ang imong bitiis nga 90 degree - sa ingon niini mapadayon ang kusog sa pagka-inertia ug dili mapatay ang katulin sa zero.
- Sayup nga rate sa pagginhawa. Sa pagdagan sa shuttle, pagginhawa sa mode nga "2-2", pagkuha duha ka lakang sa panahon sa pagginhawa ug duha ka lakang sa pagginhawa. Pagginhawa lang pinaagi sa ilong.
- Ayaw kalimti ang pagpainit sa husto, tungod kay ang pagdagan sa shuttle nag-apil sa daghang mga kaunuran, lutahan ug ligament nga nahilabut.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Programa sa pagbansay
Kini nga programa sa shuttle running gilaraw alang sa mga nagsugod nga bag-o pa nagsugod sa kini nga ehersisyo. Adunay ra kini 6 nga pag-ehersisyo, sa taliwala diin kinahanglan nimo pahurayan ang 2-3 ka adlaw aron ang lawas adunay oras nga mapun-an ang mga gasto sa enerhiya. Bisan pa, pinaagi sa pag-usab niini sa daghang mga higayon, mahimo nimo nga mapalambo ang imong labing kadaghan nga resulta sa shuttle. Ang kini nga mga pag-ehersisyo labing maayo nga nahimo sa usa ka running stadium o sa usa ka atletics hall. Didto nimo mahimo nga husto nga sukdon ang kinahanglan nga distansya.
| Numero sa pag-ehersisyo: | Gidaghan sa mga pamaagi ug kinahanglan nga distansya: |
| 1 | Pagdagan ba ang 4x9 shuttle nga makatulo ka beses. |
| 2 | Pagdagan ang 4x9 nga lumba lima ka beses. |
| 3 | Pagdagan usa ka lumba nga 4x15 tulo ka beses. |
| 4 | Pagdagan ang 4x15 nga lumba lima ka beses. |
| 5 | Pagdagan usa ka karera nga 4x20 tulo ka beses. |
| 6 | Pagdagan usa ka karera nga 10x10 kausa. |
Kusog sa shuttle 10x10
Ang shuttle run usa ka bahin sa mandatory nga programa sa pisikal nga pagbansay alang sa militar sa lainlaing mga yunit. Gipakita sa lamesa sa ubos ang karon nga mga sumbanan nga gipatuman alang sa militar, mga empleyado sa kontrata, ug militar gikan sa mga espesyal nga pwersa, nga gi-aprobahan sa mga mando sa Ministry of Internal Affairs sa Russian Federation.
Kontratista | Mga Lalaki | Mga babaye | ||
| Hangtod sa 30 ka tuig | Kapin sa 30 ka tuig ang edad | Ubos sa 25 | Kapin sa 25 ka tuig ang edad | |
| 28.5 sec | 29.5 sec | 38 sec | 39 sec | |
| Espesyal nga Kusog | 25 sec | – | ||
Nagdagan ang shuttle sa 3x10
Ang mga sumbanan alang sa mga estudyante (lalaki ug babaye) gipakita sa ubos. Mahimo nimo i-download ug i-print ang lamesa gamit ang link.
| Panahon | Lebel sa pagpalambo sa CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ubos | ubos sa average | tunga-tunga | labaw sa aberids | taas | |
Mga lalaki | |||||
| 7 | 11.2 ug daghan pa | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Mga babaye | |||||
| 7 | 11.7 ug daghan pa | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Mga komplikado sa crossfit nga adunay pagdagan sa shuttle
Kung ang imong proseso sa pagbansay nagsugod na sa pagpanganak kanimo, pagsulay sa paghimo daghang mga komplikado nga magamit gikan sa lamesa sa ubos. Magdala kini usa ka bag-ong butang sa imong programa ug lainlain ang tibuuk nga pagbansay. Ang mga komplikado gilaraw alang sa medyo eksperyensiyado nga mga atleta nga adunay maayong paglahutay sa kusog, tungod kay ang usa ka magsusugod yano nga dili makasagubang sa ingon nga kombinasyon sa mga aerobic ug anaerobic load, ug bisan sa ingon kadaghan nga kadaghan.
| Kit-kat | Paghimo og 60 nga pull-up, 60 sit-up, 15 push-up, 50 push-up, 10x10 shuttle run. 3 ra ka bilog. |
| Lira | Paghimo usa ka shuttle run nga 6x10 ug 15 burpees. 10 ra ka bilog. |
| Maraphon | Pagdagan usa ka 250m run, 5 pull-up, 10 push-up, 5 hang pagtaas, ug 4x10 shuttle run. 4 nga tibuuk nga tibuuk. |
| Ralph | Paghimo 10 klasiko nga mga deadlift, 10 burpees, ug usa ka 6x10 shuttle run. 3 ra ka bilog. |
| Tanod | Paghimo usa ka 4x10 shuttle run, 40 doble nga lukso nga adunay lubid, 30 push-up ug 30 jump squats. 3 ra ka bilog. |
Usahay, aron maiba-iba ang pag-ehersisyo, gihimo ang pagdagan sa shuttle gamit ang pagdala sa 2-3 nga mga butang.
