Barbell Shoulder Squats

Ang mga squats nga adunay barbel sa abaga usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo nga sagad sa CrossFit ug powerlifting, nga naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran. Kauban sa deadlift ug bench press, kini usa ka klase nga timailhan sa pagpahanas ug kusog sa pagbansay sa atleta, ug ang husto nga pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo kritikal. Karon isulti namon kanimo kung giunsa ang paghimo sa usa ka squat nga adunay usa ka barbel nga tama, kung unsaon pagdugang ang imong mga resulta ug kung giunsa nimo mapulihan ang kini nga ehersisyo.

Ang barbell squat usa ka hinungdanon nga himan alang sa pagpalambo sa kaunuran sa kaunuran sa mga bitiis ug buttocks, hapit dili moubus sa usa ka atleta sa kalibutan nga wala makahimo squats, ug sa parehas nga oras gipanghambog ang kusog nga quads. Tungod niini nga hinungdan, ang kini nga pag-ehersisyo nakakuha kadako nga pagkapopular sa matag gym sa kalibutan, ug ang paghimo’g pag-uswag sa squat usa ka hinungdanon nga katuyoan alang sa daghang eksperyensya ug dili kaayo mga atleta.

Karon isulti namon kanimo kung unsaon paghimo sa tama nga barats squats - ang pamaagi sa pag-ehersisyo, ingon usab kung unsang mga kaunuran ang molihok, tanan nga mga kaayohan, disbentaha ug mga kontra sa mabug-at nga squats. Ug daghang uban pang mapuslanon nga kasayuran.

Ngano nga kinahanglan kini nga ehersisyo?

Ang mga bitiis mao ang atong patukoranan, bisan unsa man ang atong himuon nga isport. Boxing, wrestling, crossfit, powerlifting, fitness - sa bisan hain sa kini nga mga disiplina dili ka makakab-ot sa mahinungdanong kalampusan kung ang imong mga bitiis dili makadawat igo nga karga ingon bahin sa imong proseso sa pagbansay.

Ang barbell squat tingali ang labing lisud nga ehersisyo nga naglungtad. Ug dili ra sa pisikal, apan usab sa pamatasan. Tan-awa ang bisan unsang kompetisyon nga makapaayo sa kusog ug tan-awa kung giunsa ang pagpahimutang sa mga atleta sa wala pa pagsulay sa squatting. Kini dili tingali gusto nimo nga babagan ang tawo. Diha ra sa usa ka kahimtang nga nabuang nga kaisug ang mabuntog sa labi ka labaw sa tawo nga mga gibug-aton.

Uban sa paghan-ay sa gahum, ang squatting usa ka kompetisyon nga paglihok. Unsa ang papel sa mga squats sa CrossFit:

1. Ang mga squats nga adunay usa ka barbel sa abaga gilakip sa daghang mga komplikado alang sa mga atleta nga lainlain ang lebel sa pagbansay.
2. Kung wala ang tama nga teknikal nga squat, makalimtan nimo ang bahin sa mga lihok sama sa pag-agaw, limpyo ug haltak, thrusters, barbells, ug uban pa.
3. Ang squat usa sa mga ehersisyo nga nagpataas sa kakusog ug tulin sa imong pag-ehersisyo. Ang paghimo sa tinuud nga mabug-at nga squats nagkinahanglan kusog nga kusog, emosyonal nga pagbati ug kadasig, labi nga nadugangan ang rate sa kasingkasing, nga nakaamot sa proseso sa lipolysis.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang punoan nga dinamikong pagkarga nahulog sa:

• Mga Quadricep;
• Hip biceps;
• Mga kaunuran sa adductor sa paa;
• Mga kaunuran sa gluteal;
• Mga extensor sa dugokan.

Ang mga kaunuran sa prensa, gastrocnemius, solus ug trapezius nga mga kaunuran molihok ingon nagpalig-on ang mga kaunuran sa tibuuk nga kalihukan.

Mga kaayohan ug disbentaha sa mga barbel squats

Ang barbell squat usa ka sukaranan, komplikado nga pag-ehersisyo nga naglambigit sa hapit matag punoan nga grupo sa kaunuran sa imong lawas. Kini dili tingali nga bisan usa ka pag-ehersisyo, gawas sa deadlift, makahimo sa pagtandi sa squat sa kini nga timailhan. Ang kini nga klase nga karga dili mahimo nga magdala ngadto sa mga sangputanan: ikaw nahimong labi ka kusug, labi ka makalahutay ug labi ka maskulado.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Alang sa mga lalaki, ang bug-at nga squats mao ang ehersisyo # 1. Daghang mga pagtuon nagpamatuod sa pangagpas nga kini nga pag-ehersisyo mosangput sa dugang nga pagtago sa panguna nga anabolic hormone, testosterone. Kini nga hormone mao ang responsable sa tanan nga mga kinaiya nga naa sa usa ka tinuud nga lalaki: pisikal nga kusog ug paglahutay, pagsalig sa kaugalingon, kanunay nga taas nga kusog sa sekswal, kusog nga kahimsog, ingon man kung unsa ang kasagarang gitawag nga "charisma sa lalaki." Tungod niini nga hinungdan, girekomenda namon ang paghimo og mga barbell squats alang sa tanan nga mga lalaki, dili igsapayan ang edad, gawas kung adunay usa ka medikal nga contraindication alang niini.

Pagsugod sa gagmay nga gibug-aton ug anam-anam nga idugang ang mga disc sa bar, pagkahuman sa ulahi nga panahon makita nimo nga dili lamang ikaw nakahimog seryoso nga pag-uswag sa imong pag-ehersisyo sa gym, apan sa kinatibuk-an ikaw nahimong labi ka masaligon ug kusog.

Bisan pa, tanan kini wala magpasabut nga ang mga squats usa ka puro maskulin nga ehersisyo. Alang sa mga batang babaye, ang mga barbel squats kinahanglan usab nga mahimong usa ka sukaranan sa proseso sa pagbansay. Kini ang kini nga kalihukan nga nagbutang labing kadaghan nga pilas sa bat-ang ug mga glute ug gihatagan sila usa ka porma sa atletiko.

Ingon kadugangan, ang paghimo og mga squats nga intensively naglangkob sa usa ka medyo seryoso nga paggasto sa enerhiya. Ang pila nga lisud gyud nga mga set magsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa tunga sa oras nga paglakaw sa usa ka treadmill. Busa, ang mga squats kinahanglan buhaton dili lamang kung ang imong katuyoan nga ibomba ang imong mga bitiis ug pigi gamay, apan usab sa panahon sa pagkuha sa sobra nga tambok, busa ang proseso sa pagpauga magpadayon nga labi ka episyente.

Potensyal nga kadaot gikan sa pag-ehersisyo

Ang tanan nga potensyal nga kadaot gikan sa mga barbel squats moabut sa mga sangputanan nga gipahinabo sa usa ka paglapas sa pamaagi. Ang grabe nga mga pagtipas gikan sa husto nga pamaagi o pagtrabaho nga adunay gibug-aton nga gibug-aton nga gibug-aton mahimong mosangput sa mga kadaot sa mga tuhod sa tuhod ug mga lutahan, ingon man usab ang mga panghitabo nga protrusions ug hernias sa lumbar spine. Ang mga kadaot sa mga lutahan sa abaga ug rotator cuff dili usab sagad. Ingon usa ka lagda, nagresulta kini gikan sa usa ka dili husto (ubos kaayo) nga posisyon sa boom.

Ang mga squat sa Barbell gihunahuna usab nga adunay usa ka dili maayo nga epekto - usa ka pagdugang sa kadako sa hawak. Dili kini tibuuk nga tinuud, tungod kay ang kadako sa imong hawak gitino sa genetics, ang kalagmitan sa imong mga oblique sa hypertrophy, ug gidaghanon sa tiyan. Bisan pa, ang karga sa mga oblique ug abs sa panahon sa mga squats seryoso gyud, ug kung gipabilhan nimo ang imong hawak ug gibati nga nagsugod kini sa pagtubo, nan sa mga squats ug deadlift mas maayo nga maghinay gamit ang usa ka bug-at nga gibug-aton. Ang mga squats nagdugang usab sa presyur sa intra-tiyan, nga mahimong mosangpot sa usa ka umbilical hernia, apan sa kadaghanan nga mga kaso malikayan kini nga problema pinaagi sa paggamit sa usa ka sintetikong pang-atletiko.

Mga Kontra

Sa mga squats nga adunay usa ka barbel, usa ka kusug nga axial load ang gihimo sa dugokan, busa kini nga ehersisyo istrikto nga gisupak alang sa tanan nga mga atleta nga adunay problema sa musculoskeletal system. Ingon usab ang bahin sa tuhod o tuhod nga tuhod: kung sa ning-agi nga nangagi adunay ka mga kadaot, kung ingon-ana ang pagbuhat sa mga squats nga adunay barbel kinahanglan tipigan sa labing gamay. Alang sa rehabilitasyon ug pagbawi sa nasamdan nga tisyu, mas maayo nga gamiton ang hilit nga ehersisyo, sama sa pagbaluktot ug pagpadako sa mga bitiis sa makina.

Teknolohiya sa pagpatuman

Daghang mga pangagpas bahin sa husto nga pamaagi sa squat nga adunay barbel sa mga abaga. Ang ilang numero tungod sa katinuud nga ang pamaagi mahimong magkalainlain tungod sa anatomical nga mga dagway sa usa ka piho nga tawo (pananglitan, gikan sa gitas-on sa mga limbs, ang kadaghan sa buttocks, pagka-flexible sa mga lutahan sa bat-ang ug abaga, ug uban pa). Busa, ang mga rekomendasyon nga gilista sa ubus sa usa ka puro kinatibuk-an nga kinaiyahan, ang usa ka takus nga personal nga tigbansay makatabang kanimo nga maugmad ang labi ka madawat nga pamaagi alang kanimo. Mao ra, hibal-an naton kung paano himuon ang tama nga squat gamit ang barbel.

Pagkuha og barbel sa imong likud

Unang hugna sa paglihok - tangtanga ang bar gikan sa mga racks. Hugot nga gikuptan ang bar sa usa ka gilapdon nga medyo mas lapad kaysa sa mga abaga, nag-squat kami sa ilawom sa bar nga eksakto sa sentro sa bar, nga gipilit sa bar nga adunay mga trapezoid, ug gikuha ang bar sa paglihok sa among mga bitiis. Labing kahinungdanon nga ipadayon nga tul-id ang imong likud sa pagkuha sa bar gikan sa mga racks, tungod kay sa kini nga orasa nga nasinati sa among taludtod ang labing kadaghan nga axial load.

Sunod nga hugna - pagbalhin gikan sa mga racks ug ayuhon. Gikinahanglan nga mohimo pipila ka mga lakang sa imong likod sa unahan, pagpangita usa ka lig-on nga posisyon nga stable ug magsugod sa paghimo sa ehersisyo. Dad-a ang imong oras kung naglakaw uban ang imong likod sa unahan, ang mga lihok kinahanglan nga hapsay ug masaligon. Kung dili, mawad-an ka balanse ug makontrol ang paglihok, sa ingon mameligro ang kadaot.

Nag-squat

Karon kinahanglan nimo nga husto nga buhaton ang squat mismo. Wala’y pagduhaduha nga opinyon bahin sa mga isyu sama sa: giladmon sa kadako, gilapdon sa bitiis, lebel sa pagkiling sa lawas ug degree sa pagliko sa tiil. Kini tanan nagsalig sa unsang mga katuyoan ang imong giapas.

• Pananglitan, kung ikaw usa ka nagpasundayag nga powerlifter, usa ka labi ka lapad nga baruganan sa tiil ug labi ka dako nga anggulo sa pagkiling sa lawas ang mohaum kanimo, tungod kay tugotan ka niini nga magtaas ang labi ka gibug-aton.
• Kung gusto nimo nga magtrabaho sa quadriceps nga nahimulag, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga squats nga adunay parehas nga baruganan sa mga tiil ug sa usa ka labi ka mubo nga amplitude, alang sa buttocks, naghimo kami usa ka lawom nga squat nga adunay barbel.

Ang nag-una nga butang - ayaw kalimti ang pagpadayon nga tul-id ang imong likod ug pagsulay nga dili ibira ang imong tuhod lapas sa linya sa mga medyas sa labing ubus nga punto sa kadako, tungod kay ang kini nga kapilian alang sa paghimo og mga squats labi ka makalilisang. Hinumdomi ang pagginhawa: ang pagginhawa kanunay gihimo nga adunay paningkamot.

Paggamit usa ka bakus nga pang-atletiko samtang nag-alsa og bug-at nga gibug-aton aron mapadayon ang posisyon sa imong ubos nga likod ug maminusan ang peligro sa usa ka umbilical hernia. Ang laing mapuslanon nga tip alang sa kusog nga mga atleta mao nga ang paggamit og sapatos nga nagbug-at sa timbang sa baylo nga regular nga mga sneaker makatabang nga maibanan ang kutay sa lihok. Ang katapusan nga bahin mao ang pagbutang sa barbell sa mga racks. Pagpadayon nga balanse ug likud sa imong likud, paghimo og pipila ka mga lakang padulong sa mga racks ug ibutang nga maampingon. Wala’y komplikado.

Gihubit sa detalyado niini nga video ang pamaagi sa paghimo og ehersisyo, ingon man ang kasagarang mga sayup sa mga nagsugod sa crossfit:

Giunsa ang pagdugang sa Barbell Squat?

Ang matag ikaduha nga bisita sa gym nahibulong kung unsaon pagdugang ang squat gamit ang barbel. Daghang mga pamaagi, apan ang gipasabut kanunay naa sa duha ka bahin: may katakus nga pagbisikleta sa mga karga (gamit ang mga porsyento ug mga alternating light / bug-at nga ehersisyo) ug paghimo og mga ehersisyo nga katabang. Sa praktis, ang usa ka powerlifter nga nag-andam alang sa usa ka kompetisyon sa kasagaran naghimo og duha nga pag-ehersisyo sa squat matag semana, ang usa niini molihok nga adunay gibug-aton nga katumbas sa 50-60% nga maximum, 5 reps alang sa tulo nga set, ug ang uban nga adunay gibug-aton nga katumbas sa 75-85% sa labing kadaghan, 5 nga pagsubli sa lima ka pamaagi. Duol sa kompetisyon, ang gibug-aton sa bar miusbaw, ug ang gidaghanon sa mga gibalikbalik nga pagkunhod.

Alang sa mga dugang nga ehersisyo, ang gusto mao ang pag-untat sa paghunong sa squat, front squat, barbell bend, bench squat, ug overhead squat.

• Pag-undang sa mga squats - usa ka klase nga squat diin ang atleta nagtrabaho sa labing kahiladman nga mahimo nga amplitude, nga nag-ayo sa iyang kaugalingon sa pipila ka mga segundo sa labing ubos nga punto. Ang pataas nga paglihok explosive, sa ingon hinungdan nga madugangan ang katulin sa pagbayaw sa mga regular nga squats.
• Mga squats sa atubangan lahi gikan sa klasiko nga squat nga adunay posisyon sa barbell sa bar - dinhi kini sa dughan. Salamat niini, ang vector sa paglihok gamay nga nagbag-o, ug ang mga quadriceps nakadawat usa ka labi ka grabe nga karga.
• Nagyukbo si Barbell labi ka hinungdanon alang sa mga kusog nga atleta, tungod kay makatabang sila sa pagpugong sa lawas nga labi ka lig-on sa mga mabug-at nga squat
• Bench squats - usa ka klase nga squats sa usa ka mas mubo nga amplitude (manaog kami sa taas nga parallel), diin ang among buluhaton mao ang pag-adto sa lebel sa bench.
• Overhead Squat - ehersisyo sa koordinasyon, lisud kaayo alang sa mga nagsugod. Mga tabang aron mas mabati ang mga kanto ug blind spot.

Kasagaran nga mga sayup

Kung ang paghimo sa mga squats dili makuha ang mga sangputanan nga gusto nimo, nan nakahimo ka usa ka sayup nga butang. Sa ubus usa ka mubu nga lista sa labing kasagarang mga sayup nga gihimo sa kadaghanan sa mga bag-ong atleta:

Dili sakto nga paglihok

Ang mga deep squats ra gyud ang dunay grabe nga epekto. Kung dili ka man moadto sa lebel sa kahanay sa salog, ayaw pagdahum nga mga sangputanan. Sa labing ubos nga punto, ang likud sa paa kinahanglan nga mohikap sa kaunuran sa nati nga baka. Dili tanan nga mga atleta naghimo niini dayon tungod sa huyang nga pagtuyhad, busa ayaw kalimti ang pagtuyhad pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan nga ibayad ang espesyal nga atensyon sa mga quadricep ug adductor sa paa.

Pagtuyok sa likod samtang nagbayaw

Makita kini sa matag gym kung ang usa ka atleta nag-squats nga adunay labing taas nga gibug-aton. Kung ang imong likod dili igo nga kusog aron magpabilin nga tul-id sa mga bug-at nga squat, nan ang gibug-aton kinahanglan nga maminusan gamay ug kinahanglan ka magsugod dugang nga pagbansay sa mga spinal extensor. Tungod niini, ang mga hyperextension nga adunay dugang nga gibug-aton labing angay. Ang paggamit sa usa ka pang-atletiko nga bakus usab bahin nga nasulbad kini nga problema.

Ang paglihok sa lumbosacral dugokan

Mahimong nakita nimo labi pa sa kung giunsa ang pipila nga mga atleta "peck" uban ang ilang coccyx sa labing ubos nga punto sa amplitude. Kini naghimo sa pagbayaw sa gamay nga labi kadali, apan sa bisan unsang kaso kinahanglan kini buhaton - kini usa ka direkta nga agianan sa kadaut.

Lihok sa tuhod

Sa tibuuk nga pag-ehersisyo, ang mga tuhod kinahanglan naa sa parehas nga ayroplano sama sa mga tiil. Ang paglihok sa mga tuhod pasulod nga may kalabutan sa husto nga agianan dili madawat. Ang usa ka kadaot sa meniskus mahimong matapos sa imong karera sa sports.

Dili husto nga posisyon sa tiil

Ang mga tiil kinahanglan nga gamay nga gibuklad ug gamay nga mas lapad kaysa sa lebel sa abaga. Kini ra ang paagi nga makalingkod ka nga igo kaayo nga wala maghimo usa ka kusug nga karga sa lutahan sa tuhod.

Sayup nga pamaagi sa pagginhawa

Hinumdomi ang usa ka yano nga lagda: ang pagginhawa kanunay gihimo nga adunay paningkamot. Busa, kinahanglan nimo nga makaginhawa sa panahon sa pagkanaog sa ubos, pagginhawa - sa panahon sa pagsaka. Kung dili nimo sundon kini nga pamaagi, ang imong mga kaunuran dili makadawat igo nga oxygen ug ang pagka-epektibo sa ehersisyo maminusan. Ang pagkadaut sa kahimsog, sakit sa ulo, kasukaon ug pagkuyapan ingon usa ka sangputanan sa dili igo nga suplay sa dugo sa cerebral ug pagdugang sa intracranial pressure mahimo usab.

Usa ka alternatibo sa barbell squat

Alang sa medikal nga mga hinungdan o uban pang mga hinungdan, ang pipila nga nagpangadto sa gym nagmagahi nga wala magtagad sa usa ka ehersisyo sama sa usa ka squat. Giunsa ang pag-ilis sa mga squats sa usa ka barbel?

1. Smith Squats... Sa kini nga sagol, ang mga tiil gamay nga gipaabut sa unahan, nga nagpaminus sa lulan sa mga lutahan sa tuhod.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Mga squats sa hack... Kung swerte ka nga makapangita usa ka maayo nga makina sa pag-hack, gawasnon nga magsugod sa paghimo og mga squats niini nga wala mabalaka bahin sa imong dugokan - gamay ang axial load dinhi.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Pag-press sa paa... Biomekaniko, kini nga pag-ehersisyo parehas sa klasiko nga barbell squat, ang trabaho eksklusibo nga gidala sa paggasto sa flexion-extension sa lutahan sa tuhod, ang quadriceps ug adductor nga mga kaunuran sa hita labi nga nag-inusara.
   
4. Mga lungag... Sa lunges, adunay usa ka axial load sa dugokan, apan ang mga gibug-aton sa pagtrabaho dili kaayo dinhi. Ang pokus gibalhin sa mga adductor sa paa ug sampot.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Tingali kini ang 4 nga panguna nga ehersisyo nga mahimo nga bisan unsang kompetisyon sa squat bahin sa degree sa stress nga gihatag sa lawas. Dili ra kini bahin sa pagkarga sa kaunuran, apan bahin usab sa kinatibuk-ang epekto sa lawas sa tawo, labi na ang background niini nga hormonal - ang katumanan sa bug-at nga sukaranan adunay kaayohan nga epekto sa paghimo og endogenous testosterone ug pagtubo nga hormone, nga sa baylo magdala ngadto sa pagdugang sa mga timailhan sa kusog ug sa kaunuran, nagdugang libido ug kalihokan sa sekswal, ingon man normal sa sistema sa pagsanay.

Mga sukdanan alang sa hubo nga squat

Intawon, ang badyet nga pederal sa atong nasud dili igo aron mapauswag ang pagpauswag sa kusog, busa adunay usa ra kita nga pederasyon nga opisyal nga gihatagan akreditado sa Komite sa Estado alang sa Palakasan sa Russian Federation - ang Russian Powerlifting Federation (RFP).

Ang sumbanan gitudlo sa kantidad nga tulo nga mga lihok (squats, bench press, deadlift). Wala’y bulag nga set-up alang sa mga squats. Kung gusto nimo nga sulayan ang imong kusog, girekomenda ko ang pag-apil sa indigay. Ang mga kompetisyon kanunay nga gihimo sa tibuuk nga teritoryo sa Russian Federation, ang kalendaryo sa mga kompetisyon ug regulasyon makit-an sa opisyal nga website sa pederasyon.

Adunay usab labaw pa sa napulo nga mga pederasyon nga dili pang-estado nga naglihok sa usa ka sukaranan sa komersyo. Ang punoan nga pondo gikan sa pribado nga namuhunan, pag-anunsyo sa mga butang nga adunay tema (nutrisyon sa sports, sinina ug kagamitan) ug bayad sa pagsulud alang sa mga partisipante sa kompetisyon. Ang labi ka sikat nga pederasyon nga dili estado mao ang WPC / AWPC (no-doping / doping-kontrolado). Sa ubus ang ilang mga giya nga wala’y bukog nga gahum alang sa 2019.

Mga sumbanan sa bit AWPC-Russia alang sa powerlifting nga wala kagamitan alang sa mga lalaki:

Alang sa mga babaye:

Ang mga squats sa Crossfit nga adunay barbel

Sa ubus ang daghang mga komplikado nga gihimo sa mga nagsunod sa magamit nga pagbansay, nga makatabang sa pag-iba-lain sa imong proseso sa pagbansay, ingon man pagpaayo sa kalig-on sa paglahutay, pagpalambo sa metabolismo ug pag-usik sa sobra nga mga kaloriya nga nakuha nimo sa mga bakasyon sa Bag-ong Tuig.

Tan-awa ang video: 5 Dumbest Squat Mistakes Sabotaging Your Leg Growth! STOP DOING THESE! (Mayo 2025).