Jog push bar

Ang push barbell push usa ka ehersisyo nga nakakuha og daghang pagkasikat sa mga weightlifters ug crossfit Athlet. Ug kung alang sa una ang limpyo ug pag-ayag usa ka klase nga auxiliary aron madugangan ang mga timailhan sa kusog ug ang pag-uswag sa pamaagi sa limpyo ug yabag, nan ang mga atleta nga crossfit nagpadayon sa gamay nga lainlaing mga katuyoan.

Dili sama sa pagbug-at sa timbang, ang labing kadako ug submaximal nga gibug-aton praktikal nga wala gigamit sa CrossFit, busa, alang sa mga atleta nga adunay kalihokan sa paghanas. ang push barbell jerk gikan sa dughan, una sa tanan, usa ka himan alang sa pagpalambo sa kusog nga mobuto nga bitiisingon man aron madugangan ang gidaghanon sa pagbansay ug kinatibuk-ang kusog sa pagbansay.

Adunay duha ka punoan nga kapilian alang sa paghimo sa usa ka push bar nga adunay usa ka barbell: usa ka push push (klasiko) ug usa ka push push. Kasagaran ang shvung gihimo gikan sa dughan, dili kanunay gikan sa likod sa ulo. Sa artikulo karon mag-focus kami sa push-pull gikan sa dughan. Ang akong kaugalingon nga rekomendasyon mao ang paglikay nga himuon ang bisan unsang pagduso ug pagduso sa mga lihok gikan sa likod sa ulo tungod sa ilang sobra nga peligro nga madisgrasya. Ayaw kalimti nga ang hiniusa nga abaga mao ang labing mobile sa lawas, ug bisan ang usa ka propesyonal nga atleta wala magkinahanglan daghang trabaho aron madaut kini.

Karon atong tagdon ang mga punoan nga aspeto nga adunay kalabotan sa push-pull schwung, nga mao:

1. Pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo.
2. Kasagaran nga mga sayup nga nahimo kung naghimo sa usa ka kalihokan.
3. Mga komplikado nga adunay sulud nga push bar.

Paagi sa pag-ehersisyo

Atong analisahon ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo nga push-pull barbell gikan sa dughan sa hinayhinay, sugod gikan sa pagsugod nga posisyon.

Pagsugod sa posisyon

• Mga tiil nga gilapdon sa abaga;
• Ang mga tiil parehas sa usag usa ug hugut nga napilit sa salog, ang sentro sa grabidad naa sa mga tikod;
• Ang pagkupot gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga;
• Ang pelvis gibutang sa likod;
• Ang mga tuhod gibawog nga gibanabana nga 45 degree;
• Ang likud nga tul-id - ang tanan sama sa klasiko nga deadlift.

Ang una namong buluhaton mao ang pag-isa sa barbel sa dughan. Aron mahimo kini, gisugdan namon ang paghimo sa deadlift sa usa ka barbel, sa ikaduhang katunga sa kadako giapil namon ang mga deltoid nga kaunuran sa trabaho, paglabay sa gamay nga bar, ug gamay nga paglukot sa ilawom niini sa paningkamot sa quadriceps. Ang likod kinahanglan nga hingpit nga tul-id, busa dili ra nimo maminusan ang peligro sa kadaut, apan labi usab nga madugangan ang kaepektibo sa ehersisyo.

Kung nahulog na nimo ang barbell sa imong dughan, mahimo ka nga mobarug sa 1-2 segundo ug sa katapusan makandado kini nga posisyon. Siguruha nga ang bar nahamutang sa atubangan nga mga deltoid bundle ug sa tumoy sa dughan, nga wala gipilit ang mga collarbone, ug ang mga palad higpit nga gipisil ang bar. Karon mahimo nimong sugdan ang ikaduha nga bahin sa lihok.

Ang ikaduha nga yugto sa ehersisyo

Ang ikaduha nga bahin mao ang eskuylahan sa atubangan, gihimo sa gipamub-an nga kadako. Gisugdan namon ang pag-slide sa hapsay, samtang pagginhawa og lawom. Ang giladmon sa kadako sa squat kung ang pagduso sa barbell gikan sa dughan usa ka pulos indibidwal nga higayon, ang pipila nga mga atleta kinahanglan 5-10 cm, ang uban moadto sa hapit usa ka tuo nga anggulo sa lutahan sa tuhod. Kini nag-agad sa lebel sa pagbansay sa mga atleta, ang mga atleta nga adunay maayong pagkabuhat nga quadriceps ug daghang mga gibug-aton nga gibug-aton sa mga squats adunay igo nga mas mubo nga amplitude kaysa sa mga bag-ong atleta nga wala’y talagsaon nga pisikal nga datos.

Sulbad ra ang problema - ayaw kalimti ang bahin sa kaunuran sa paa! Bisan unsa ang isport nga imong buhaton, hinumdumi nga ang mga naugmad nga mga bitiis mao ang imong "pundasyon" ug kinahanglan nimo igahin ang igo nga oras ug atensyon sa paghanas kanila.

Ang sunod nga buluhaton mao ang itulod ang barbell sa imong ulo. Kini ang punoan nga kalainan sa pamaagi tali sa pagduso sa pagduso ug pagduso sa pagduso: kung ang pagduso, labi kami nga nagtrabaho sa mga deltoid nga kaunuran ug trisep, nga gamay nga gitulod ang bar sa among mga bitiis gikan sa ilawom nga punto, kung giduso - hapit tanan nga trabaho gihimo sa quadriceps ug gluteal nga mga kaunuran. Kami kalit nga "gilabog" ang bar gamit ang among mga tiil gikan sa ilawom nga punto, nga gisulayan nga dili maapil ang mga deltoid nga kaunuran sa trabaho, sama sa press shvung o press sa kasundalohan. Ayaw kalimti ang bahin sa kamatuuran nga kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong likud nga tibuuk sa tibuuk nga kalihukan. Hingpit nga tul-id ang mga siko ug i-lock kini nga posisyon. Gipaubus namon ang barbell balik sa dughan ug gisubli ang shvung.

Ang teknik sa jogging sa hinay nga video sa paglihok:

Kasagaran nga mga sayup

Sunod, analisahon namon ang kasagarang mga sayup sa pamaagi sa paghimo sa usa ka jerk shvung nga adunay barbel gikan sa dughan:

1. Daghang mga wala’y kasinatian nga mga atleta ang nagpahayahay sa mga extensor sa dugokan ug mga kaunuran sa tiyan sa panahon sa squat. Kini ang hinungdan nga sayup, tungod kay kini nga mga kaunuran mao ang responsable sa pagpalig-on sa lawas sa paghimo sa push barbell push.
2. Ayaw paggukod sa daghang mga gibug-aton sa kini nga ehersisyo ug dugangi ang oras sa pahulay taliwala sa mga set. Nagpahulay kami sa usa hangtod usa ug tunga ka minuto, kung pagkahuman napakyas ka nga makompleto ang labaw sa 5-6 nga pagsubli, pagkahuman sa sunod nga pamaagi, ang gibug-aton sa gibug-aton kinahanglan nga maminusan bisan 20%.
3. Sa bisan unsang kaso kinahanglan nimo pasagdan ang pagpainit ug diha-diha dayon magsugod sa pagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton. Bisan kung ang gibug-aton sa imong jogging labaw sa 100 kg sa sakup sa rep nga 10 hangtod 15, magsugod sa usa ka walay sulod nga bar ug hinayhinay nga dugangan ang gibug-aton. Ayaw kalimti ang bahin sa kinatibuk-ang hiniusa nga pagpainit sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo!
4. Ayaw mawala ang imong pangutok sa pangisip sa paglihok kadiyot. Daghang mga nagsugod ang dili maayo nga pagpugong sa barbell kung nag-squatting, nawala nga balanse ug ihulog kini gikan sa ilang mga abaga. Ang mga paglihok kinahanglan nga hapsay ug masaligon, apan dili hinay.

Sa unsang mga komplikado gihimo ang push bar?

Depende sa lebel sa imong lawasnon nga kahimsog, mahimo nimo nga lainlain ang mga komplikado nga gipakita sa taas: mahimo nimo makuha gikan sa kanila ang dili pa nimo mahimo, o pagdugang usa ka butang nga kaugalingon nimo, sama pananglit, mga push-up sa dili patas nga mga bar, nagtrabaho gamit ang mga lubid, sprint running o jumping lubid. ...

Kung adunay ka pa mga pangutana bahin sa push-pull barbell gikan sa dughan - isulat kini sa mga komento. Gusto ba nimo ang materyal? Ipaambit kini sa imong mga higala sa mga social network!

Tan-awa ang video: Invitation To The Bar - jog, stop, lope, walk! - (Mayo 2025).