Pag-ehersisyo sa bangka

Mga ehersisyo sa crossfit

15K 2 01.12.2016 (katapusang rebisyon: 01.07.2019)

Ang kaniadto nga nakalimtan ang pag-ehersisyo sa bangka sa makausa usab nakakuha og pagkapopular sa mga atleta nga lainlain nga disiplina. Sa ilang pag-ehersisyo, gigamit kini sa parehas nga mga bodybuilder ug mga hinigugma sa yoga. Ang ehersisyo medyo yano sa pamaagi ug wala magkinahanglan dugang nga kagamitan o espesyal nga pagbansay.

Unsang mga kaunuran ang naapil?

Ang bangka usa ka lahi nga ehersisyo nga gigamit ang imong kaunuran sa likod ug tiyan sa parehas nga oras, nga tungod niini gipalig-on kini. Tungod kay ang ehersisyo dili kusog, apan labi nga makanunayon, dili nimo gilauman nga makakuha kini nga masa sa kaunuran o magsunog tambok. Apan sa parehas nga oras, hinungdanon usab kini alang sa magkauyon nga pagtukod sa lawas. Pinaagi sa kanunay nga paghimo sa bangka, makahimo ka nga labi ka dali nga mouswag sa mga ehersisyo diin, nga adunay daghang gibug-aton, nga wala gipalig-on ang mga kaunuran, wala’y hinungdan ang kinauyokan.

Hunahunaa kung unsang mga kaunuran ug lutahan ang naapil sa pag-ehersisyo sa bangka. Ang nag-una nga nagtrabaho nga kaunuran mao ang:

• Taas nga kaunuran sa likod.
• Ang kaunuran sa gluteal.
• Flat nga kaunuran sa tiyan.

Ang katingad-an sa kini nga pag-ehersisyo mao nga ang trabaho gipatuman dili lamang sa mga taphaw nga sapaw sa kaunuran, apan usab sa mga postural. Kini ang sulud nga mga kaunuran nga naa sa sulud sa lawas, tupad sa dugokan. Salamat sa kini nga mga kaunuran, ang tawo nagpadayon sa usa ka patindog nga posisyon kung naglihok ug adunay husto nga postura kung naglakaw. Sa sukaranan nga pagbansay sa kusog, ang sulud nga mga kaunuran labi ka lisud nga mag-ehersisyo. Ang ehersisyo sa bangka sulud alang sa kini nga kahoy.

Ang bentaha mao kana sa panahon sa pagpatuman sa bangka, ang mga lutahan nagdawat nga wala’y karga... Bisan pa ang posisyon nga naghulhog wala usab pagtugot sa pagkarga gikan sa kaugalingon nga gibug-aton, pareho sa mga lutahan ug sa dugokan. Busa, ang bangka mahimo’g himuon bisan alang sa mga tawo nga adunay grabe nga sakit sa likod. Apan sa wala pa ang pagbansay, maayo pa nga magpakonsulta una sa imong doktor.

Teknolohiya ug mga nuances sa pagpatuman

Sa wala pa magsugod ang usa ka pag-ehersisyo, girekomenda namon nga pamilyar ka sa imong kaugalingon sa pamaagi nga husto nga paghimo sa lainlaing mga pagkalainlain sa pag-ehersisyo sa bangka, ingon usab mahibal-an ang pipila ka hinungdanon nga mga punto alang sa usa ka labi ka epektibo nga pag-ehersisyo.

Klasikong sakayan

Gitambagan ka namon nga magsugod sa paghanas sa usa ka klasiko nga sakayan nga adunay tulo nga mga set nga 8-10 segundo, ug pagkahuman nga ma-master ang pamaagi sa pag-ehersisyo ug husto nga pagginhawa, dugangi ang imong tulin.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Pagsugod sa posisyon - paghigda sa imong likud.
2. Ang mga batiis gihiusa nga hugut aron ang mga tudlo sa tiil ug tikod magtandug sa matag usa.
3. Ang mga bukton tul-id ug hugut nga gipilit sa lawas.
4. Gisugdan namon ang pagginhawa nga diaphragmatic: sa pagginhawa, nakuha ang tiyan, ug sa pagginhawa, mogawas kini sa unahan.
5. Karon gipataas namon ang among mga bitiis sa mga 40-50 cm.
6. Ang likod, mga bukton ug ulo gipataas sa parehas nga gitas-on.
7. Ang buttocks ug ang lugar sa sakramento nagsilbing usa ka suporta.
8. Sa kini nga posisyon, gipugngan namon ang among ginhawa sa 8-10 segundo.
9. Hinayhinay nga makaginhawa ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Hinungdanon! Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang ulo gidirekta diretso sa unahan. Ang labi ka dako nga tensiyon ang gibati sa mga kaunuran sa likod ug tiyan.

Baliktad nga bangka

Ang kini nga bersyon sa ehersisyo sa bangka makatabang sa pagpaminus sa sulud sa hawak ug bat-ang, ingon man pagpalig-on sa buko-buko nga buko. Ang kanunay nga pag-ehersisyo magdala sa labi ka maayo nga kinatibuk-ang kahimsog, kusog ug gibayaw ang kahimtang pagkahuman sa ehersisyo. Girekomenda namon nga magsugod sa 4 nga mga set sa 10 segundo.

1. Pagsugod sa posisyon - paghigda sa imong tiyan.
2. Ang mga bukton gipadako sa unahan. Ang mga palad nagpunting.
3. Ang mga bitiis tul-id, ang mga medyas gipadako.
4. Sa parehas nga oras, gihimo namon ang mga mosunud nga lihok: ipataas ang taas nga lawas ug mga bitiis sa labi ka komportable nga gitas-on.
5. Gisuportahan kini sa pelvic ug tiyan nga lugar.
6. Gipugngan namon ang among ginhawa sa 10 segundo ug gisugdan ang pag-unat sa lawas gikan sa mga palad hangtod sa mga tiil sa atbang nga direksyon.
7. Paghinay hinay ug pagpaubus sa posisyon sa pagsugod.

Hinungdanon! Ang ulo gipunting diretso sa unahan, ang panan-aw deretso. Sa bisan unsang kahimtang kinahanglan nimo balihon ang imong ulo sa lainlaing mga direksyon. Mahimo kini mosangput sa kadaot - pagbalhin sa cervical vertebra.

Hinungdan nga mga nuances

Aron makuha ang labing kadako nga epekto sa pagkaayo sa panahon sa pagpatuman sa bangka, girekomenda namon ang pagkonsiderar sa mga mosunud nga nuansa:

• Ang bangka mahimo’g ensayo sa 10 minuto sa usa ka adlaw, parehas sa aga ug gabii. Ang pag-ehersisyo sa buntag makatabang kanimo nga makapalagsik ug makapalagsik sa tibuuk nga adlaw. Ang usa ka sakayan sa gabii pagkahuman sa usa ka malisud nga adlaw makatabang sa paghupay sa usa ka gikapoy nga likod ug pag-relaks.
• Mas maayo nga buhaton ang ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan o 2-3 ka oras pagkahuman sa katapusang pagkaon. Gidawat ang mainom nga tubig.
• Ang tanan nga mga lihok sa panahon sa pagbansay gihimo nga hapsay ug hinay. Sa dili maayo nga hugna, ang pag-jerking ug paglabay sa mga limbs dili madawat.
• Ang husto nga pagginhawa sa panahon sa pag-ehersisyo masiguro ang labing kadali nga pagkawala sa timbang.
• Sa katapusan sa mga klase, kinahanglan nimo nga relaks ang imong likod. Mahimo kini gamit ang ehersisyo nga patindog nga pilo.

Pagpalambo sa epekto sa lawas sa tawo

Ang bangka usa ka unibersal nga ehersisyo alang sa matag usa nga nagdala daghang mga benepisyo. Adunay kini usa ka kinatibuk-an nga pagpalig-on ug pagpaayo sa kinaiya nga kinaiya. Ingon kadugangan, wala kini mga pagdili sa kahimsog ug edad. Hatagi'g pagtagad ang piho nga epekto sa kini nga ehersisyo sa lainlaing mga lugar sa lawas.

• Pagpalig-on sa kaunuran sa tiyan: gihimo nga patag ug matahum ang tiyan.
• Pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod. Ilabi na nga mapuslanon kini nga ehersisyo alang sa mga babaye nga adunay daghang suso. Uban sa edad, ang likod mahimo nga mabungkag sa gibug-aton. Kini malikayan pinaagi sa kanunay nga paghimo og bangka.
• Ang pagbutang sa singsing sa pusod. Ang pagbug-at sa gibug-aton, pagkahulog, kalit nga paglihok mahimong mosangput sa pagkabalda sa lawas sa mga koneksyon sa neuro-reflex tali sa lainlaing mga internal nga organo. Kini ang mahimong hinungdan sa hilabihang katambok sa hawak nga lugar, dili pagkatulog, dili maayong pag-obra sa kasingkasing ug gastrointestinal tract, mga sakit sa mga organo sa pelvic. Ang bangka nagdala sa singsing sa pusod sa normal nga posisyon niini.
• Pagporma sa usa ka lig-on nga muscular corset ug matahum nga postura.
• Pagdasig sa sirkulasyon sa dugo.

Ang punoan nga buluhaton sa pag-ehersisyo sa bangka mao ang paghimo usa ka matahum nga pigura ug himuon nga normal ang buhat sa pipila nga mga sistema sa lawas sa tawo. Ang kanunay nga pagbansay sa lainlaing mga pagkalainlain sa bangka nagdala sa pagkawala sa mga fat fold sa mga kilid, usa ka pagkunhod sa gidaghanon sa mga hawak ug hawak, pagtul-id sa likod, pagtul-id sa mga abaga ug pagkuha usa ka harianong pustura. Ilabi na nga girekomenda kini alang sa mga tawo nga adunay usa ka wala’y paglihok nga pamaagi sa kinabuhi.

Tan-awa ang video: Group Exercise - DOH Center for Health Development 4A CaLaBaRZon (Mayo 2025).