Ang pagkuha sa usa ka barbel sa dughan sa usa ka posisyon nga paglingkod usa ka unibersal nga ehersisyo diin ang hapit tanan nga mga kaunuran naapil. Ang ikaduha nga kinabuhi sa pag-ehersisyo gininhawa sa usa ka popular nga uso sama sa CrossFit. Sa crossfit, gigamit kini nga adunay gamay nga gibug-aton alang sa daghang mga reps ug adunay daghang gibug-aton alang sa 1-3 nga pagtaas.
Kadaghanan sa mga karga gidala sa mga glute, hamstrings ug quadriceps. Ang hawak, kauban ang naa sa taas, adunay hinungdanon nga papel sa ehersisyo.
Ang ehersisyo mahimong maklasipikar ingon katulin sa kusog, teknikal. Ang pamaagi nanginahanglan daghang atensyon. Sa sinugdanan, pag-amping sa paghimo sa usa ka takus nga paagi sa pagpatuman. Bungkaga kini nga ehersisyo ngadto sa mga makatabang. Ang paglukso labi nga gipraktis sa pag-jogging, sa katapusan sa matag rep, sulayi nga makabangon og gamay. Ang pamaagi sa pag-areglar kinahanglan himuon uban ang mga klasiko nga ehersisyo sama sa pagduso, pagbira ug pag-agaw. Aron malampuson nga makompleto kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga mag-squat ka nga adunay barbel sa imong dughan. Adunay usa ka pormula nga gisunod sa daghang mga atleta, ang gibug-aton nga mahimo ka molingkod sa atubangan nga 3 ka beses, posible nga kuhaon ang dughan ug iduso.
Ang deadlift makatabang aron mapadali ang barbell. Pinaagi sa pagbansay sa kini nga paglihok nga dugang, dili ka magkaproblema sa paghimo sa barbel nga naglingkod sa dughan. Sa kini nga klase nga karga, sama sa pagkuha og barbel sa dughan, daghan ang nagsalig sa koordinasyon. Paggahin og oras aron magpainit. Pagpainit ang imong mga siko, tuhod ug ibalik ang likod. Ang kalampusan sa pagbansay direkta nga nagsalig sa pag-andam sa sentral nga gikulbaan nga sistema ug sa musculoskeletal system alang sa trabaho.
Paagi sa pag-ehersisyo
Magpadayon kita sa usa ka lakang nga lakang nga pagtuon sa pamaagi sa paghimo sa pag-alsa sa barbel sa dughan diha sa sed. Ang ehersisyo lisud ug makadaot, mao nga gitun-an namon kini pag-ayo!
Inisyal nga posisyon
Ang posisyon sa pagsugod mao ang mosunud:
- Ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, hinayhinay nga ipaubus ang among mga kaugalingon, tan-awa sa among atubangan, ab-ot ang among mga kamot sa bar.
- Ang loin arched, ang mga bukton tul-id, ang mga tuhod motan-aw sa mga kilid, ang tiil gibutang sa direksyon sa mga tuhod, ang abaga nagtabon sa mga tuhod ug ang barbel Gisugdan namon ang pagkunhod sa lebel sa tunga-tunga nga hita.
- Niini nga pag-ehersisyo gipadayon namon ang among mga kamot ingon ka libre kutob sa mahimo. Kung kinahanglan, mogamit kami og mga strap aron mapagaan ang pagkarga sa mga bukton.
Kung naghimo sa pagkuha sa dughan sa usa ka abuhon, gikuptan namon ang bar nga duul sa among mga kaugalingon kutob sa mahimo, ug dili ang among kaugalingon nga makaabut niini. Alang sa una nga pag-ehersisyo, nagpili kami usa ka medyo kasarangan nga gibug-aton sa bar ug hinayhinay nga nadugangan ang karga. Daghang mga eksperto ang nagrekomenda sa pagbag-o sa pagbansay, pag-inat. Sa mga pig-ot nga kaunuran ug ligament, ang ehersisyo mahimong labi ka lisud nga agwanta.
Pag-concentrate sa hinay nga pagpadali ug usa ka mahait nga pagbira sa ilawom sa barbel. Gikinahanglan nga makatipig kusog alang sa pagbangon gikan sa lingkuranan, nga wala gihatag ang tanan nga kusog sa pagpadali. Ang gitawag nga "patay nga sentro" nga makit-an nimo kung magpasundayag kinahanglan nga magtrabaho kanunay, makugihon nga adunay gamay nga gibug-aton.
Ang sayup sa kadaghanan mao ang buhian ang barbell sa panahon sa paglupad niini. Kinahanglan nimo nga makontrol ang tanan nga mga hugna sa panahon sa pagpatuman, dili ang barbell ang nagkontrol kanimo, apan imong gikontrol kini.
4 nga hugna sa pagkuha sa dughan
Bungkagon naton ang pagbayaw sa barbell sa upat ka hugna, gikan sa atbang.
Phase 1, ang bar naa sa imong dughan. Gisiguro namon nga ang bar dili matukmok kanimo, naghimo kami og mga squats nga pagsundog sa usa ka squat. Sa squat, gibiyaan namon ang pelvis balik, ang mga tuhod moadto sa mga kilid. Sa labing ubos nga punto, posible ang paghunong nga adunay gamay nga pag-uyog, ang mga siko naa sa mga kilid, ug gipataas ang mga abaga.
Phase 2, broach. Gipaubus namon ang barbel sa tul-id nga mga bukton, gitul-id ug gikan sa kini nga posisyon naghimo kami usa ka broach up (nga ang among mga kamot dili ang among likod). Ang siko motaas, ang barbell sa kini nga oras hugut nga gipilit sa lawas. Pag-abut sa dughan, naghimo kami usa ka pagtuyok sa among siko, naabut namon nga sa katapusan nga punto ang bar naa sa mga abaga. Ang pelvis kanunay nga gibira. Karon posible nga ikonektar ang una ug ikaduhang hugna.
Phase 3, pagpabuto. Nagbalhin kami sa posisyon sa una nga bahin sa pagbuto, gipalihok namon ang lawas sa unahan, sa ingon pagkab-ot sa usa ka kiling, ang bar naa sa lebel sa tuhod, gisusi namon ang among kaugalingon, kinahanglan nga tabunan sa abaga ang mga tuhod, igkatag namon ang among mga tuhod sa mga kilid, ug kuhaon namon ang pelvis. Gikan sa kini nga posisyon, gitul-id namon ug gikonekta ang una ug ikaduha nga hugna.
Alang sa phase 4, labing maayo nga ibutang ang gibug-aton sa bar. Pagsugod sa posisyon, mga tiil sa gilapdon sa abaga, gipalutaw, gitul-id ang imong likud, gikuha ang barbel nga may braso, ang imong mga tuhod mitan-aw sa mga kilid, higpitan, hinay nga mobangon nga wala mag-jerking hangtod sa oras sa pagputok. Sa ikaupat nga hugna, gipraktis namon ang pagtindog. Karon gikonektar namon ang tanan nga mga hugna sa usa ka kalihokan. Kung wala’y coach o us aka tawo sa duol nga makatudlo sa mga sayup gikan sa gawas, magtan-aw kami sa salamin ug susihon ang among kaugalingon sa mga punoan nga punto nga gipakita sa taas.
Sa kustodiya
Ang pagkuha sa usa ka barbel sa dughan usa ka maayo kaayo nga ehersisyo, nga gibansay ang tanan nga dagko nga mga grupo sa kaunuran, nagpalambo sa kusog, abtik. Kung ang tanan nga mga kundisyon nahimamat, ang sangputanan tinong mahimo. Siyempre, adunay usa ka kontraindikasiyon, tingali adunay ikaw usa ka kadaot sa likod, ug kini nga klase nga lihok sa axial dili mohaum kanimo. Kini nga ehersisyo magpugos kanimo sa pagtan-aw sa kalihokan sa kaunuran ug ang mga kaarang sa among lawas gikan sa lahi nga anggulo.
Ang pagkuha sa usa ka barbel sa dughan sa usa ka posisyon nga paglingkod nagbukas sa usa ka bag-ong potensyal sa lawas sa tawo. Kung wala pa nimo masulay ang ingon nga karga, pag-apil sa libolibo nga nakasinati niini. Pag-iba-iba ang imong pagbansay ug mahimo nimo makapangita ang imong kaugalingon.
Malampuson sa imong pagbansay! Ayaw kahadlok nga mahibal-an ang bag-ong mga butang! Apan hinumdomi nga ang tanan nga bag-o nahikalimtan daan. Gusto ba nimo ang materyal? Pakigbahin sa imong mga higala sa mga social network. Nabilin nga mga pangutana - welcome sa mga komento
