Ang Romanian barbell deadlift usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa likud, mga hamstring ug glute. Sama sa naandan - diin adunay kahusayan, adunay kadaot. Ang pagbansay sa kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga duawon nga pag-ayo. Pagkahuman sa tanan, ang yawi sa luwas nga pagbansay mao ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo. Karon isulti namon ang bahin sa kaniya, ingon man usab bahin sa mga nag-unang sayup ug dagway sa kining Romanian nga pagkabanhaw.
Mga bahin ug lahi
Kasagaran, ang mga nagsugod naglibog sa klasiko ug Romanian nga deadlift sa usa ka barbel. (dinhi nga detalyado bahin sa tanan nga lahi sa deadlift nga adunay barbel). Sa una nga pagtan-aw, managsama gyud sila, apan adunay sila magkalainlain. Ang klasiko nga tipo sa deadlift gihimo sa direksyon sa paglihok gikan sa ilawom hangtod sa mga bitiis, gibawog sa tuhod. Ang pelvis nahulog ubos nga igo nga igo nga may kalabutan sa salog. Sa sunod nga pagsubli, ang bar sa tinuud mihikap sa salog. Dili sama sa mga klasiko, ang deadlift sa Romanian gidala sa usa nga paggawas nga lihok nga eksklusibo sa mga lebel nga lebel, ug ang bar ibubo lamang sa tungatunga sa ubos nga paa.
Ang aktibo ug static nga epekto naa sa lainlaing mga grupo sa kaunuran, depende sa klase sa Romanian nga deadlift nga napili:
- Uban sa mga dumbbells. Gihimo kini sumala sa parehas nga pamaagi sama sa Romanian deadlift nga adunay barbel. Sa parehas nga oras, gikonsiderar kini nga labi ka makapaukyab ug dili kaayo epektibo nga ehersisyo tungod sa dili parehas nga pag-apod-apod sa gibug-aton sa dugokan.
- Ang patayng lawas sa usa nga Romanian. Ang kini nga klase nga ehersisyo gihimo sa usa ka posisyon sa usa ka paa - ang nagsuporta. Ang dumbbell gikuha sa kaatbang nga kamot. Ang lawas mosandig sa usa ka kahanay nga linya sa salog, mohunong sa kini nga posisyon kadiyot ug mobalik sa orihinal nga posisyon niini.
- Ang patay nga tul-id nga tiil sa Romanian. Ang nagpakilala nga bahin gikan sa Romanian deadlift mao ang hingpit nga tul-id nga mga bitiis nga wala’y bisan gamay nga liko sa mga lutahan sa tuhod sa panahon sa ehersisyo.
- Deadlift sa barbel sa Romanian. Kini usa ka multi-joint nga ehersisyo. Sa kini nga pag-ehersisyo, ang biceps femoris, ang extensors sa likod, ang mga kaunuran sa lumbar nga rehiyon ug ang mga muskulo sa gluteus moapil sa lainlaing mga degree.
Unsang mga kaunuran ang naapil?
Unsang mga kaunuran ang nagtrabaho sa deadlift sa Romanian? Ang ehersisyo husto nga giila nga usa sa labing epektibo alang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa paa ug likod. Giapil usab ang mga kaunuran nga auxiliary - ang gluteal ug gastrocnemius.
Panguna nga karga
Ang punoan nga karga alang sa Romanian traction nahulog sa:
- lumbar kaunoran;
- grupo sa kaunuran sa likod sa paa;
- mga kaunuran sa trapezius;
- hita quadriceps, gluteus maximus.
Dugang nga karga
Ingon usab, pasagdi kini nga labing gamay, ang mga musunud nga kaunuran gikarga:
- anterior tibial;
- tunga ug gamay nga gluteal;
- deltoid;
- mga addactor nga paa.
Ang usa ka hinungdanon nga bahin sa deadlift sa Romanian mao ang daghang karga sa ubos nga likod. Gitambagan ang mga nagsugod sa una nga pagpalig-on sa mga kaunuran sa ubos nga likod nga adunay hyperextension. Dugang pa, kung adunay mga kadaot sa likod, labi ka maalamon nga hingpit nga biyaan ang kini nga ehersisyo.
Sa panahon sa pagbansay, ang labing kadaghan nga mga grupo sa kalamnan sa lawas nga nagtrabaho ug hinungdanon nga gibug-aton gigamit. Gipasiugda niini ang paghimo sa daghang enerhiya, ingon man pagpukaw sa sistema sa endocrine ug pagdugang sa pagpagawas sa pagtubo nga hormone, testosterone ug uban pang mga anabolic hormone sa dugo.
Paagi sa pag-ehersisyo
Sunod, analisahon namon sa detalye ang pamaagi alang sa paghimo sa deadlift sa Romanian. Una sa tanan, girekomenda namon ang pagtan-aw sa tibuuk nga proseso sa video.
Panguna nga Mga Lagda
Sa wala pa magsugod pagtuon sa pamaagi sa paghimo sa deadlift sa Romanian, kinahanglan nimo nga tun-an ang pipila nga mga lagda. Ang pagsunod sa kanila magtugot kanimo nga magbansay nga luwas ug epektibo.
- Ang direksyon sa paglihok sa ehersisyo gikan sa taas hangtod sa ubos. Busa, labi ka labi ka kombenyente ug labi ka luwas nga dili ibton ang barbel gikan sa salog, pananglitan, sama sa klasiko nga deadlift, apan ang pag-instalar niini sa usa ka espesyal nga barbel rack sa lebel sa pelvic.
- Ang mga sapatos angay sa patag ug lapad nga mga sol. Ang presensya sa usa ka tikod dili gusto. Gitugotan nga gitas-on sa tikod - 1 cm Ang mga sapatos kinahanglan nga mahaum nga igo sa tiil. Kung ang mga tudlo sa tiil sa sapatos makahimo sa pag-isa, ang kakulang sa lig-on nga suporta mahimong makadaut sa ubos nga likod.
- Ang pagkupot klasiko nga tul-id. Ang bar gikuha sa tunga, sa gilay-on nga gamay nga lapad kaysa sa mga abaga.
- Kung gipaubos ang lawas, ang bar kinahanglan nga moadto sa mga bitiis. Gisiguro niini ang husto nga kapit-os sa mga kaunuran sa ubos nga likod. Kung dili sundon ang lagda, ang mas ubos nga buko-buko "mopahulay" ra sa panahon sa pag-ehersisyo.
Inisyal nga posisyon
Himua ang tama nga posisyon aron masugdan ang ehersisyo:
- Kinahanglan nimo nga pagduol sa bar hapit katapusan sa katapusan aron ang bar magabitay sa bukung sa bukong. Ang mga tiil gitakda sa gilapdon sa abaga, tudlo sa tiil nga diretso sa unahan. Gikuha ang tunga nga pagkupot - gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga.
- Ang likod tul-id ug tul-id. Ang mga blades sa abaga medyo nahapinan. Tense ang lawas. Kinahanglan nimo nga tangtangon ang projectile gikan sa baruganan o kuhaa kini gikan sa salog. Sa bisan hain nga kaso, ang likod nagpabilin nga tul-id kanunay.
- Ang pelvis gipakaon gamay sa unahan. Gisiguro niini ang ensakto nga pagbutang sa tibuuk nga lawas.
Pagduso higayon
Nakuha ang husto nga posisyon sa pagsugod, ang punoan nga kalihokan sa mga kaunuran nagsugod:
- Ang lawas gibayaw sa posisyon sa pagsugod nga wala kalit nga paglihok ug mga jerks.
- Ang pagbayaw sa bar gipatuman dili pinaagi sa pagtul-id sa lawas, apan pinaagi sa pagduso sa gibug-aton sa mga bitiis.
- Ang tiil lig-on nga napilit sa salog. Kusog, apan hapsay, ang salog ingon og napugos, ug ang lawas nag-unay.
Baliktad nga paglihok
Pag-ayo sa labing ubos nga posisyon sa pipila ka mga gutlo, ang lawas mobalik sa orihinal nga posisyon niini:
- Ang lawas nagsugod sa pagkanaug. Mahinungdanon nga sa parehas nga oras ang likod kinahanglan magpabilin nga tul-id, ug ang mga blades sa abaga usab gipahid.
- Ang pelvis gibira balik sa maximum, apan kung wala ang usa ka pagdulhog sa ubos. Adunay tensyon sa mga muskulo sa gluteal ug pag-inat sa mga hamstring.
- Ang mga lutahan sa tuhod naayo sa tibuuk nga ehersisyo ug nagpabilin sa ilang orihinal nga posisyon.
- Ang bar molihok nga hinay nga diretso ug dad-on sa tunga-tunga sa ubos nga paa. Ang likud dili lingin.
Kasagaran nga mga sayup
Sunod, analisahon namon ang labing kasagarang mga sayup kung gihimo ang deadlift sa Romanian sa usa ka barbel.
Gibalik ang likod
Usa ka kasagarang sayup taliwala sa mga nagsugod ug libangan. Ang pag-angkon sa kini nga grabe nga sayup nagdala sa usa ka pagkunhod sa pagka-epektibo sa Romanian traction. Dugang pa, ang pagtuyok sa likud mahimong makadaut sa dugokan.
Tip: Kung ang bar igbayaw gikan sa salog o gikuha gikan sa baruganan ug sa labing kataas nga punto niini, ang likud sa gihapon kinahanglan nga ig-on, ug ang dugokan nagpabilin nga higpit ug hingpit nga tul-id.
Dili husto nga posisyon sa boom
Kasagaran ang atleta nagbarug nga layo kaayo sa bar. Tungod niini, ang likod nakadawat usa ka dugang nga karga sa oras nga gikuha ang bar gikan sa baruganan o pagbayaw gikan sa salog.
Tip: Ang bar kinahanglan ibutang nga diretso sa bukton sa atleta, kana, kutob sa mahimo sa mga bitiis.
Flexion sa bukton sa siko
Sa kadako sa gibug-aton sa barbel, gisulayan sa atleta nga "itulod" ang bar pinaagi sa pagyuko sa mga bukton sa mga lutahan sa siko. Kini tungod kay ang mga kamut ug bukton dili igo nga kusog aron masuportahan kini nga gibug-aton.
Tip: Kung motumaw kini nga problema, mas maayo nga mag-gaan ang timbang o mogamit espesyal nga mga strap. Ang ingon nga pag-amping magsiguro batok sa kadaot.
Nagpugong sa imong ginhawa
Kini nga sayup mahimo’g maobserbahan sa bisan unsang ehersisyo. Bisan pa, dili kini sobra nga magpahinumdom kanimo usab sa pagginhawa samtang nagbansay. Ang mga kaunuran kinahanglan kanunay nga mabusog sa oxygen. Ang ilang pagtubo ug pag-uswag nagdepende niini. Ingon kadugangan, ang pagpugong sa imong ginhawa sa panahon sa pagbansay sa kusog mahimong mosangput sa kakulang sa oxygen, ug ingon usa ka sangputanan, pagkawala sa panimuot.
Tip: Dili madawat nga kalimtan ang bahin sa pagginhawa. Ang pagginhawa sa atleta samtang nag-ehersisyo hinay, lawom ug parehas. Ang pagginhawa gihimo sa takna sa labing kadaghan nga paningkamot sa kaunuran, ug ang pagginhawa gihimo bisan gamay.
Kini nga hinungdan nga nahibal-an nga ang Romanian barbell deadlift adunay kalabutan alang sa bodybuilding ug fitness Athlet. Ilabi na sa mga babaye nga gusto niini nga ehersisyo. Ang pagtuman sa pamaagi sa pagbansay ug hinungdanon nga mga lagda alang sa paghimo sa Romanian nga deadlift magtugot kanimo nga mabungaon nga ibomba ang mga muskulo nga gluteal, ang likud sa paa ug palig-onon ang mga kaunuran sa ubos nga buko.
Kung adunay ka pa mga pangutana bahin sa deadlift sa barbel sa Romanian, pangutan-a sila sa mga komento. Ganahan? Pakigbahin sa imong mga higala sa mga social network! 😉
