Ang Crossfit usa ka batan-on nga uso sa sports, ug daghang mga atleta ang nagsugod sa ilang pagbansay gamit ang kini nga pamaagi. Gikan sa tuig ngadto sa tuig nahimo kini nga labi ka labi ka popular ug nakadani sa mga batan-on ug wala’y kasinatian nga mga atleta. Lisud nga mahibal-an dayon, kung giunsa ang usa ka magsugod magsugod sa paghimo sa CrossFit? Kung diin magsugod: unsang gym ang moadto, kung kinahanglan nimo ang usa ka coach sa panahon sa pagbansay, kung kinahanglan nimo ang espesyal nga pisikal nga pagbansay, ug uban pa. Gisulayan namon nga kolektahon ang tanan nga labing kasagarang mga pangutana, ug giandam usab kami alang kanimo usa ka giya alang sa usa ka nagsugod - ang mga nahauna nga lakang sa CrossFit.
Una, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsa ang lebel sa imong pagbansay sa isport ug kung unsang mga katuyoan ang imong gitakda alang sa imong kaugalingon. Pagkahuman sa tanan, ang mga nagsugod mao ang lainlain: ang usa ka tawo nga nangadto na alang sa isport ug naa sa maayong lawas, apan alang sa us aka tawo ang desisyon nga moadto alang sa kini nga isport dili kadali, ug ang tawo wala gyud pagbansay. Kasagaran, ang crossfit alang sa mga nagsugod mao ang usa ka misteryoso ug makahadlok, ug kung wala’y kasayuran sa natad sa kasayuran sa Russia, dili malinaw kung giunsa magsugod ang paghimo og crossfit.
Mga katuyoan sa leksyon
Una sa tanan, kinahanglan nimo nga magdesisyon alang sa imong kaugalingon - nganong kinahanglan nimo kini nga isport, unsang mga tumong ang imong gitakda alang sa imong kaugalingon? Kasagaran, ang tanan nga mianha sa CrossFit mahimong bahinon sa daghang mga grupo. Hisgutan naton sila ug hibal-an ang mga kaayohan ug daotan sa pagpili og usa ka CrossFit alang sa matag usa.
Ingon usa ka paagi aron mawad-an sa gibug-aton
Ubay-ubay nga mga bag-ong bag-o ang miabut sa CrossFit gikan sa wala aron maminusan ang timbang. Kini ba ang husto nga lugar alang sa ingon nga katuyoan? Sa kinatibuk-an, oo, ang CrossFit usa ka medyo kusog nga pagbansay nga adunay mga elemento sa kusog ug aerobic nga trabaho. Sa panahon sa pagbansay, adunay ka taas nga pagkonsumo sa kaloriya (hangtod sa 1000 kcal matag sesyon, depende sa indibidwal nga atleta ug programa sa pagbansay), nga, kauban ang adlaw-adlaw nga pagkulang sa kaloriya, mosangput sa malampuson nga pagsunog sa tambok.
Ang kusog nga pagkarga sa tono sa kaunuran. Bisan pa, dili nimo kinahanglan hunahunaon nga mahimo ka nga makakuha og masa sa kaunuran ug mawad-an sa gibug-aton sa parehas nga oras, imposible kini.
Ingon usa ka alternatibo sa rocking chair ug usa ka lugar nga magsuroy-suroy
Daghang mga nagsugod, mga lalaki ug babaye, gikan sa ilang naandan nga mga gym sa mga kahon sa CrossFit tungod sa usa ka katarungan. Ang CrossFit mao ang panguna nga usa ka ehersisyo sa grupo nga mahitabo sa usa ka makapadasig kaayo nga kahimtang. Ingon kadugangan, ang matag pag-ehersisyo, ang mga komplikado nga pagbag-o ug pag-ilis - dili gyud nimo buhaton ang parehas nga paglihok matag karon ug unya.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ingon usa ka paagi sa pagbomba
Kung ang imong katuyoan mao ra ang pag-angkon og kaunuran, mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa tradisyonal nga pagbansay sa kusog sa gym, tungod kay ang pagka-epektibo mahimong labi ka taas. Ang mga crossfitter kanunay nga maminusan sa paghimo sa mga makitid nga naka-focus nga mga atleta - mga bodybuilder sa masa, kusog sa kusog ug weightlifters sa kusog.
Kung ang imong katuyoan mao ang pag-angkon sa kaunuran, pagpaandar, ug paglahutay sa kusog, adto sa CrossFit. Tan-awa ang mga litrato sa nag-una nga mga atleta sa CrossFit - kung nahiangay sila kanimo, kung ingon oo, kini alang kanimo. Hinuon, hinumdomi nga ang kadaghanan sa mga nag-una nga atleta nagsagop sa sports pharmacology ug naghanas sa daghang mga tuig.
Kini angayan nga idugang nga ang CrossFit kanunay gigamit ingon usa ka himan sa pagbansay alang sa mga pwersa sa seguridad - pananglitan sa mga espesyal nga pwersa nga pwersa, ingon man alang sa mga propesyonal nga manggugubat gikan sa MMA ug uban pang mga lahi sa martial arts. Ang CrossFit usa ka maayong paagi aron mapaayo ang pagkamalahutayon, pagka-flexible, koordinasyon ug kusog.
Aron magtuon sa usa ka coach o dili?
Giunsa magsugod ang paghimo sa CrossFit - adunay o wala’y usa ka tigbansay? Siyempre, mahibal-an nimo nga hingpit ang tanan sa imong kaugalingon - labi na sukad karon adunay daghang mga gigikanan sa kasayuran sa Internet. Kadaghanan kanila, sa kasubo, naa sa English. Apan sa Russian adunay usab:
May awtoridad nga mga gigikanan sa online | Mga libro ug gabay | Mga kanal sa YouTube |
https://crossfit.com/ (English) | Panudlo alang sa mga nagsugod. Daghang manwal gikan sa nagtutukod sa CrossFit - 125 nga mga panid sa Russian nga pormat sa pdf: CrossFit Training Guide (pdf) | Ang opisyal nga channel sa site crossfit.com (English) - tanan nga labing kalabutan didto. |
https://twitter.com/crossfit (English) Twitter account sa opisyal nga komunidad sa crossfit. | Librong Biyograpiya bahin sa sugilanon sa CrossFit sa Russian (pdf): Usa ka libro bahin sa Rich Froning. | Channel sa video sa usa sa mga crossfit club. Daghang makapaikag nga mga video. |
https://www.reddit.com/r/crossfit/ (English) Crossfit thread sa labing popular nga forum sa kalibutan. | Channel sa video sa usa sa mga crossfit club. Adunay usab daghang mga mapuslanon nga video. | |
http://sportwiki.to/CrossFit Seksyon bahin sa crossfit sa sport.wiki. | Channel sa video sa usa sa mga fitness site. Adunay kapilian gikan sa Bearded Man - daghang impormasyon. | |
http://cross.world/ Ang una nga crossfit magazine sa Russian. |
Ang teyorya, siyempre, maayo. Apan igo na ba kini? Giunsa ka matabangan sa usa ka magtutudlo sa pagsugod sa imong sesyon sa CrossFit?
- Maathag niya nga ipakita ang pamaagi sa paghimo sa mga ehersisyo, ipakita ang mga punoan nga sayup ug, labi ka hinungdan, siguruha nga husto ang imong pagbuhat sa mga ehersisyo.
- Hatagan sa tigbansay ang ensakto nga karga nga labing kaayo alang kanimo. Daghang nagdali gikan sa us aka labi ngadto sa lain - adunay nagbutang dili mabug-atan nga gibug-aton sa ilang kaugalingon ug nasamdan, ang usa ka tawo, sa sukwahi, gamay ra kaayo ug dili makuha ang sangputanan.
- Hatagan ka niya sa kaugalingon nga tambag bahin sa nutrisyon ug pagkahuman sa pag-ehersisyo. Bisan kung adunay ka pagbansay sa grupo, kini us aka kaso kung ang usa ka normal nga coach dili mohatag sa iyang tambag sa usa ka direkta nga pangutana bahin niini.
Kinahanglan ba nga buhaton sa usa ka bag-ong tawo ang CrossFit sa usa ka tigbansay o dili? Alang kanamo, ang dili tin-aw nga tubag mao ang oo, kinahanglan gyud ang usa ka magtutudlo sa una nga pagbansay. Apan sa parehas nga oras, dili mahimo nga sobra aron tun-an una ang isyu sa mga gihisgotan sa taas.
Video bahin sa kung unsa ang naghulat sa usa ka magsugod sa CrossFit:
Mga rekomendasyon alang sa mga nagsugod
Sunod, maghatag kami mga rekomendasyon-pagpilit alang sa mga una nga lakang sa CrossFit - kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an sa wala pa magsugod ang mga klase ug kung unsa ang kinahanglan nga andamon. Ang una ug labing hinungdanon nga butang mao ang pagpili sa pagbansay sa usa ka coach, gisulat namon kini sa detalye sa taas.
Pagbansay sa lawas
Ayaw kahadlok sa imong dili maayo nga kahimtang sa lawas ug, sa sukwahi, ayaw hunahunaa nga ang imong magtiayon nga mga tuig sa rocking chair maghatag kanimo usa ka bentaha. Hatagan ka lang nila nga magtrabaho ka nga adunay daghang gibug-aton. Apan sa pagbansay sa crossfit, parehas nga lisud kini alang sa tanan nga mga nagsugod, ug kung ang komplikado lisud gyud, ang tanan mag-crawl sa locker room sa parehas nga paagi.
Panglawas
Tungod kay ang CrossFit mao ang panguna nga pagbansay sa kusog ug, dugang pa, makadala sa mga lugar, siguruha nga ipahibalo sa tigbansay bahin sa tanan nimong mga sakit. Pagkahuman sa tanan, adunay pila ka mga kontra sa CrossFit tungod sa sakit, ug ingon usab sa pipila nga mga kaso (pananglitan ang imong tuhod o sakit sa likod), pilia sa coach ang tagsatagsa nga mga buluhaton alang kanimo, alternatibo sa karon nga komplikado.
Ingon kadugangan, ang usa ka hinungdanon kaayo nga sangkap sa CrossFit usa ka pagpainit - kinahanglan nimo kini kanunay buhaton, dili igsapayan ang lahi sa WOD (komplikado sa adlaw) ug imong pagbati.
Mga gamit
Sa kinatibuk-an, dili kinahanglan alang sa usa ka magsusugod nga espesyal nga pagtipig sa mga pad sa tuhod, espesyal nga crossfit nano 2.0 sneaker, porma sa compression, pulso, gwantes, ug uban pa. Ang tanan nga kini nga mga butang kinahanglan sa mga eksperyensiyado na nga mga atleta, nga tin-aw nga nakita ang kalainan kung unsa ka daghan ang kinahanglan o dili aron magpraktis sa usa o uban nga kagamitan.
Unsa gyud ang hinungdan:
- Komportable nga sapatos nga adunay patag, lig-on nga mga sol. Kinahanglan nimo nga magtrabaho uban ang mga gibug-aton ug ipadayon nga balanse ang imong lawas. Kung nagbansay ka sa dili komportable nga sapatos, nan nameligro nga dili ka lang mahibal-an kung giunsa kini buhaton og tama - dili ka magmalampuson. Apan labi ka hinungdan, gipameligro nimo ang kadaot.
- Komportable nga sinina. Maayong pagkabukhad sa mga shorts ug usa ka T-shirt nga adunay igo nga lugar nga makapadayon sa imong paglihok. Apan igo nga higpit aron ang mga ngilit dili maglabad o magkapyot sa bisan unsa.
Tanan nga kinahanglan nimo sa proseso. Mga pulso nga pulso - kung kalit nimo mabati nga ang imong pulso naa sa ilalum sa sobra nga kapit-os ug kanunay nga masakitan, mga calipers sa tuhod kung adunay sakit o dili komportable sa mga tuhod (ug labi sa tanan, ingon sa gimando sa doktor). Mga gaiters sa nati nga baka - alang sa pagbansay sa pisi. Ug uban pa. Ayaw na paghasol niana.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Nutrisyon ug pagbawi
Pipila ka yano nga mga lagda ug panudlo alang sa nutrisyon sa crossfit ug pagbawi alang sa mga nagsugod.
- Ayaw pagkaon dayon sa wala pa magbansay. Labing maayo sa 2 oras ra. Sa umaabot, magiyahan sa imong kahimtang - kung gibati nimo ang kabug-at tungod sa pagkaon sa panahon sa pagbansay, pagkahuman mokaon labaw sa 2 ka oras. O, sa kasukwahi, gibati nimo ang kahuyang ug kakulang sa kusog, dad-a sa gamay nga pagsulat ang akong sinulat sa oras sa klase ug pag-focus sa mga komplikado nga carbohydrates.
- Kung gusto nimong makab-ot ang imong mga katuyoan, kung ingon niana ang pagbantay sa imong nutrisyon usa ka hinungdanon nga bahin sa kultura nga CrossFit. Ang malampuson nga pag-uswag nanginahanglan usa ka gamay nga sobra sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya, usa ka igo nga kantidad sa protina ug mga komplikado nga carbohydrates. Kung mawad-an sa gibug-aton, labing hinungdanon nga adunay kakulang sa kaloriya.
- Pagpahulay. Samtang nagsugod ka lang sa imong panaw sa CrossFit, pag-amping sa imong frequency sa pagbansay. Pag-load sa imong kaugalingon nga hinay. Pananglitan, mahimo ka magsugod sa 2 nga pag-ehersisyo matag semana. Pagkahuman sa 1-2 ka bulan, pagbalhin sa 3 nga pag-ehersisyo matag semana. Ug pagkahuman sa unom ka bulan, kung gibati nimo ang imong lawas, mahimo nimo nga tagsatagsa nga makaduol kini nga isyu. Apan adunay usab kakulian - ayaw kalimti ang pagbansay ug pagtambong kanunay sa kanila. Gitawag kini nga rehimen, ug kinahanglan nimo kini buhaton.
Asa magsugod?
Busa diin magsugod ang usa ka bag-ong bag-o sa CrossFit? Moagi kita sa han-ay.
Kung nakadesisyon ka nga mag-ehersisyo sa crossfit gym
Kung nakadesisyon ka nga gusto nimo nga sulayan ang CrossFit ug buhata kini sa usa ka propesyonal nga kahimtang, nan ang plano sa paglihok alang kanimo mao ang:
- Pagtakda og usa ka katuyoan, kung nahiuyon sa mga katuyoan sa taas, unya pagpadayon sa lakang 2.
- Pagpili usa ka gym, usa ka coach ug pagtuon gamay sa mga prinsipyo ug lagda sa CrossFit (tan-awa ang among mga rekomendasyon alang sa mga gigikanan sa lamesa sa taas).
- Pag-sign up alang sa pagbansay ug ayaw palabya sila bisan labing gamay sa usa ka bulan (8 nga klase) - sa ingon mahimo gyud nimo mahuman kung husto ba kini alang kanimo o dili.
Kung dili ka andam nga mogahin salapi alang sa propesyonal nga pag-ehersisyo sa crossfit (sa Moscow, ang presyo magsugod gikan sa 5,000 nga rubles matag bulan), girekomenda namon ang pagbasa sa artikulo bahin sa libre nga pag-ehersisyo sa crossfit, diin gihisgutan namon kung diin makit-an ang libre nga mga grupo uban ang mga trainer, tanan nga bentaha ug kontra sa kini nga format sa mga klase.
Kung magdesisyon ka nga buhaton kini sa imong kaugalingon
Tingali, sa bisan unsang hinungdan, ang mga klase sa propesyonal nga crossfit gym o bisan sa mga libre nga grupo dili angay alang kanimo. Unya ang plano sa paglihok mao ang mosunud:
- Ang una nga punto parehas. Nagtakda kami usa ka katuyoan - ngano nga kinahanglan namon ang CrossFit.
- Pag-ayo namon nga gitun-an ang kasayuran bahin sa CrossFit, nga mao: moagi ba kami sa kahimsog, mag-andam ekipo (ug kagamitan sa isport kung gusto namon kini buhaton sa balay), pagpili usa ka programa sa pagbansay ug pagtuon sa pamaagi sa pagbansay nga kinahanglan namon buhaton sa sulud sa programa.
Adunay kami daghang mga andam nga kapilian alang sa mga komplikado alang sa lainlaing mga okasyon: usa ka programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga lalaki, usa ka programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga babaye, alang sa mga nagsugod sa gym. Ang matag programa detalyado alang sa matag kaso + tanan nga mga dagway sa site sa pagbansay giisip.
Gihangyo namon nga nalipay ka sa kini nga post. Ipaambit kini sa imong mga higala sa mga social network. Adunay pa mga pangutana? Isulat sa mga komentaryo.