Ang kipping pull-up usa sa mga ehersisyo nga hinungdan sa daghang kontrobersiya. Adunay nagtawag niini nga usa ka sirkus nga pasundayag, adunay nagtoo nga kini adunay katungod nga maglungtad - pagkahuman, dili kini limbong sa yano nga mga pull-up, apan usa ka independente ug epektibo nga ehersisyo. Unsa man kini, unsa nga mga kaunuran ang naapil sa trabaho, ug karon isulti usab namo kanimo ang labi pa bahin sa pamaagi sa paghimo og mga pull-up nga adunay kipping.
Ang nag-unang tahas sa kipping pull-up mao ang pagsiguro sa trabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran sa lawas sa usa ka high-intensity mode sa dugay nga panahon, ingon man usab aron mapadali ang pagka-flexible ug koordinasyon sa lawas. Wala'y kahulugan ang pagtandi sa kini nga tipo sa klasikal nga mga pull-up, tungod kay adunay sila usa ka parehas nga ngalan ug ang katunayan nga ang ehersisyo gihimo sa usa ka pinahigda nga bar. Sa kaso sa mga klasikong pull-up, ang mga kaunuran sa likud ug bukton pangunahan nga nalambigit sa tibuuk nga gitas-on, samtang adunay kipping, ang kargamento medyo parehas nga gipanghatag sa daghang mga kaunuran, nga nagkinahanglan og maayong pagkontrol sa iyang lawas gikan sa atleta.
Kinahanglan mo usab nga mahibal-an nga ang mga kippings nagpakita ingon usa ka kompetisyon nga ehersisyo - ang katuyoan nga makuha ang labing kadaghan nga pagbalik-balik sa usa ka panahon.
Unsang mga kaunuran ang naapil?
Ang mga kaunuran nga naapil sa paghimo sa kipping pull-up mao ang mga musunud:
- Ang mga kaunuran sa bakus sa abaga makadawat panguna nga karga sa diha nga mag-ibot.
- Mga kaunuran sa likod.
- Panguna nga kaunuran.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ingon usa ka sangputanan, kung naghimo sa kini nga lahi nga pag-ehersisyo, hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran sa lawas nagtrabaho, sukwahi sa klasiko nga tipo sa pagbira. Ang mga kaunuran sa paa ug paa nga nagsilbi nga katabang aron makahimo usa ka klase nga pagduso.
Paagi sa pag-ehersisyo
Daghang mga bag-ong atleta nga crossfit ang adunay mga kalisud sa teknik sa kipping pull-up. Atong tan-awon ang mga dagway sa kini nga ehersisyo.
Mahinungdanon: sa wala ka magsugod sa paghimo kipping pull-up, kinahanglan nimo dali nga makahimo 5-10 nga klasiko nga mga pull-up. sumala sa tanan nga mga lagda - pagbira gikan sa posisyon nga "hang", hangtod sa baba, pagpabilin sa taas hangtod sa 2 segundo, hinayhinay nga mahulog sa posisyon sa pagsugod nga kontrolado. Kung wala ka mga problema sa kini, mao na ang panahon aron pagsulay sa pagkat-on sa kipping.
Inisyal nga posisyon
Sa posisyon sa pagsugod, nagbitay kami sa pinahigdaan nga bar, gibutang ang among mga bukton nga medyo mas lapad kaysa sa mga abaga, ang klasiko nga pagkupot gikan sa taas. Sunod, gihimo namon ang paglihok sa swing ingon sa mosunud:
- Gikuha namon ang dughan hangtod sa unahan kutob sa mahimo sa likud sa crossbar samtang gipilit ang hips ug pelvis sa pagkaagi nga ang mga bitiis gibira.
- Uban sa usa ka kusug nga pagduso sa mga bukton, pelvis ug bat-ang, naghimo kami usa ka paglihok sa atbang nga direksyon gikan sa inisyal nga usa ka paryente sa crossbar, nga gibalik ang lawas. Sa parehas nga oras, ang lawas gihatagan usa ka kusgan nga salpok sa pagsaka.
Sa wala pa magsugod, girekomenda namon nga buhaton nimo kini nga pag-ehersisyo sa daghang mga higayon aron makapamati sa pamaagi ug prinsipyo sa kini nga pamaagi.
Pugsa
Ingon niana, nakadawat usa ka salpok sa pag-swing, kusganon namong giduso ang among kaugalingon hangtod sa posisyon sa baba sa taas sa pinahigda nga bar. Nga dili mohunong, mahulog kita balik sa posisyon sa pendulo. Sa ato pa, sikreto ang kalihukan, sama sa gipakita sa litrato sa ubus:
Ang nag-unang hagit alang sa tanan nga mga nagsugod mao ang pagkuha gikan sa posisyon sa ibabaw sa bar balik sa pendulo. Ang mosunud hinungdanon dinhi, nga naa na sa taas, kinahanglan nimo nga iduso ang crossbar nga adunay gibug-aton gikan sa imong kaugalingon, nga mobalik sa pendulo.
Maayo kaayo nga video sa pamaagi sa paghimo sa kipping pull-up:
Ang mga maayo ug daotan nga kipping pull-up
Sa pagtumaw sa kini nga pamaagi, daghang mga panaglalis ug tsismis. Taliwala sa ilang kaugalingon, ang mga tigpaluyo sa klasikal nga pisikal nga mga pamaagi ug kadtong nagtugyan sa pagpaayo sa ilang lawas sa CrossFit naglalis.
Ang kipping pull-up gikan sa mga kompetisyon sa crossfit ug kinahanglan aron makumpleto ang labing kadaghan nga mga pag-usab sa usa ka piho nga oras. Ingon kadugangan, kini usa ka maayo nga paagi aron sa katapusan ang mga kaunuran sa martilyo pagkahuman sa pagbansay sa kusog, kung ang lawas dili na makahimo og mga klasikong pagbira.
Gituohan nga kini nga ehersisyo dili luwas ug dili epektibo alang sa mga nakakita sa punoan nga katuyoan nga makakuha og masa sa kaunuran. Ang tinuud mao nga ang karga nga nadawat sa lawas labi pa nga usa ka kinaiyahan sa kahimsog ug gitumong sa pagsunog sa subcutaneous fat tungod sa kakusog sa ehersisyo. Ang masa gipatubo sa mga gibug-aton ug "lunsay" nga karga sa kaunuran.
Kinsa man ang dili magbuhat kippings
Ang pagbira sa mga pull-up dili angay buhaton:
- Ang mga tawo nga naningkamot nga makakuha og gibug-aton sa lawas (ang kipping dili gitumong sa pagtukod sa mga kaunuran tungod sa pagkasibo sa ehersisyo, tungod sa katulin ug kakusog sa subcutaneous fat nga nauga). Kini angayan nga buhaton kini ingon usa ka katapusang ehersisyo pagkahuman sa klasiko nga mga kusog nga pull-up.
- Ang mga atleta nga adunay mga problema sa dugokan (nga adunay kalit nga paglihok sa mga mahuyang nga kaunuran, dili nila maagwanta ang pagkarga ug ligal sa luha o makadaut sa cervical vertebrae ug lumbar vertebrae).
- Kadtong wala’y igong pisikal nga pagbansay ug kadtong dili makahimo sa 10 nga klasikal nga mga pull-up nga adunay taas nga kalidad.
Konklusyon
Ang kini nga pamaagi sa pagbira nakuha ang pagkapopular tungod sa kompetisyon nga istilo sa crossfit, tungod kay tungod sa pagkapiho sa mga pull-up, ang usa ka atleta mahimo’g maghimo daghang mga pag-usab, nga nagpasabut - aron mouna. Ingon kadugangan, tungod sa grabe nga pagbansay, daghang mga kaloriya ang nawala, ang mga deposito sa subcutaneus nga tambok gisunog, nga nagpasabut nga kung unsa ang nahinabo nga nakaabut sila sa CrossFit - nakuha sa lawas ang usa ka matahum nga porma sa paghupay.
Sa kipping, ang atleta naghatag sa iyang kaugalingon usa ka espesyal nga pagpadali tungod sa pagduso sa ubos nga lawas, kining tanan nga kusog kinahanglan mapalong tungod sa usa ka husto nga nahimo nga ehersisyo. Kung ang mga kaunuran dili igo nga naugmad, ang tibuuk nga karga sa ingon nga usa ka pagdasig mahulog sa mga ligament ug nag-uugnay nga tisyu, nga magresulta sa posibleng mga luha ug mga pag-ulbo.
Sa panahon sa pagbansay sa crossfit, labi na ang "hugaw" nga mga pull-up, sama sa kanunay nga pagtawag sa istilo sa kipping, mahimo lang madaot sa usa ka tawo ang iyang kaugalingon, dili igsapayan ang sistematikong pag-andam sa lawas alang sa mga grabe ug grabe nga karga. Ang tibuuk nga pilosopiya sa CrossFit ingon usa ka tibuuk nga gihiusa ang pagkaepisyente ug pagkalainlain sa proseso sa pagbansay. Ang nag-una nga butang mao ang pagsunod sa husto nga pamaagi ug dili pasagdan ang mga prinsipyo sa elementarya sa luwas nga esport.
