Crossfit sa balay alang sa mga lalaki: mga programa sa ehersisyo ug pag-ehersisyo * Crossfit

Mga programa sa pagbansay

26K 1 09.11.2016 (katapusang rebisyon: 26.06.2019)

Adunay mga higayon nga ang crossfit sa balay ra ang higayon sa mga lalaki nga moapil sa kini nga isport. Sa parehas nga oras, adunay usa ka dako nga pangandoy ug kadasig alang sa intensive work, apan lisud nga independente nga balansehon ang usa ka epektibo nga programa sa pagbansay - aron isipon ang igo nga karga sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, aron maplano ang gidaghanon sa mga pamaagi, pagsubli ug mga adlaw sa pahulay. Apan dugay na nga nahibal-an nga ang usa ka tin-aw nga makab-ot nga katuyoan ug usa nga masabtan nga plano mao ang yawi sa kalampusan sa bisan unsang kalihokan.

Giandam namon alang kanimo ang usa ka komprehensibo nga kinatibuk-ang pagtan-aw sa labing epektibo nga mga ehersisyo ug mga crossfit nga programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga lalaki.

Unsa nga kagamitan ang kinahanglan nimo alang sa pagbansay?

Ang una nga butang nga hunahunaon sa wala pa magsugod ang mga klase mao ang mahimo nimo nga kinahanglan alang kanila? Hunahunaa ang isyu gikan sa duha ka panan-aw - mandatory ug tilinguhaon nga kagamitan sa pagbansay ug mga aksesorya:

Gikinahanglan

Tilinguhaon

Mga gibug-aton - labi nga 2 nga matunaw nga dumbbells o usa ka kettlebell (sulundon nga 2) nga adunay angay nga timbang alang kanimo.
Paglukso sa lubid o biseklita - magkinahanglan kami og mga ehersisyo sa cardio, apan tungod kay ang lubid labi ka barato ug wala kaayo gamay nga wanang, busa gipili naton kini.

Sportswear. Bisan pa sa tinuud nga wala ka sa gym ug dili ka mabalaka bahin sa imong hitsura - ang sinina nagpabilin nga hinungdanon nga bahin sa imong pag-ehersisyo. Dili niya pugngan ang paglihok, palabihan ug dili tugutan ang pagginhawa sa lawas.
Mat. Alang sa mga ehersisyo sa tiyan, kinahanglan nimo kini.
Ang pinahigda nga bar sa balay o ang oportunidad nga magpraktis sa kadalanan niini. Bisan kung ang pahigdaan nga bar nagsilbi nga usa ka himan alang sa usa ka limitado nga ihap sa mga ehersisyo, ang mga pull-up dinhi praktikal nga dili mapulihan nga ehersisyo.
Usa ka lig-on nga kahon o ubang lebel ug solido nga "bungtod" alang sa paglukso niini.

Panguna nga mga ehersisyo sa crossfit alang sa pag-ehersisyo sa balay

Dinhi atong gub-on ang sukaranan nga mga ehersisyo sa crossfit nga kinahanglan sa mga lalaki kung ipatuman ang ilang mga programa sa pag-ehersisyo sa balay. Dili kami magtagad sa matag usa kanila sa dugay nga panahon - kung adunay ka mga pangutana bahin sa bisan kinsa sa kanila, mahimo nimo pamilyar ang imong kaugalingon sa pag-ehersisyo sa usa ka lahi nga materyal nga gigahin alang niini.

Burpee. Usa ka legendary nga ehersisyo nga nahimo, tingali, managsama sa CrossFit. Kinahanglanon kini sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga lalaki.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Gamay nga libro, o porma nga V nga mga sit-up. Pag-ehersisyo alang sa ubos ug sa taas nga abs sa parehas nga oras.
© alfexe - stock.adobe.com
Mga squats nga adunay ug walay gibug-aton. Kung wala ka mga gibug-aton o dumbbells, mahimo nimo gamiton ang usa ka bug-at nga backpack. Maayo nga mga kapilian alang sa mga squats nga wala’y gibug-aton - nga adunay paglukso ug usa nga paa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga lungag. Mahimo usab sila ipasundayag nga adunay ug walay gibug-aton. Maayo nga gibomba nila ang mga bitiis ug kaunuran sa gluteal.
© Paul - stock.adobe.com
Klasikong mga pull-up. Usa sa hinungdanon ug labing hinungdanon nga batakang ehersisyo - kung wala kini, labi ka lisud ang paghimo usa ka tinuud nga epektibo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa balay.
Mga Pushup Usa usab sa labing kahinungdan nga ehersisyo, nga kinahanglanon alang sa usa ka lalaki. Nagtrabaho ang chest, triceps, front deltas.
Plank. Usa ka sikat kaayo nga ehersisyo, naggamit kini daghang mga grupo sa kaunuran, ang mga panguna nga abs ug pangunahang kaunuran.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Bangka". Usa ka alternatibo sa hyperextension sa balay. Gihimo kini nga naghigda sa tiyan.

Mahinungdanon nga mga lagda sa pagbansay sa crossfit

Sunod, hisgutan namon ang labing kahinungdan nga mga lagda sa pagbansay sa crossfit, nga magamit sa tanan, dili ra sa mga lalaki:

Siguruha nga pagpainit ang parehas nga mga kaunuran ug mga lutahan. Ayaw pagkatapulan, 3-4 minuto ang oras nga gigugol magaluwas kanimo gikan sa posible nga mga kadaot.
Ang mga pag-ehersisyo sa crossfit gibahin sa lainlaing mga komplikado (ingon usa ka lagda, 1-2 nga mga komplikado ang mahitabo sa usa ka leksyon). Mao nga, paningkamoti nga dili makapahulay samtang gihimo ang komplikado. Apan mahimo ka makagpahulay sa 2-5 ka minuto sa taliwala nila. Mahinungdanon: kung ikaw usa ka nagsugod ug ang imong lawas wala pa mapahiangay sa taas nga kusog nga pagbansay, pag-amping ug dugangan ang pagdala sa pag-load matag sesyon hangtod sa sesyon.
Ayaw pag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod o bug-os nga tiyan. 2-3 ka oras (depende sa imong metabolismo) sa wala pa maghanas, siguruha nga makarga ang mga pagkaon nga protina-karbohidrat (ang mga karbohidrat kinahanglan nga komplikado - pananglitan ang buckwheat). Pag-abut sa usa ka pag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan, sa literal pagkahuman sa 10-15 ka minuto nga pagbansay, mabati nimo ang usa ka hingpit nga pagkahugno.
Pahulay taliwala sa pag-ehersisyo. Ang mga propesyonal nga atleta nga adunay maayong pagbati alang sa ilang lawas ang makahimo og mga crossfit complex matag adlaw. Kasagaran nga mode - 1 ka adlaw nga paghanas, 1 ka adlaw nga pahulay.
Sunda ang imong pamaagi sa pag-ehersisyo. Mas maayo nga buhaton kini nga adunay gamay nga gibug-aton nga maayo kaysa adunay usa ka bug-at nga karga, apan sa sulagma.
Maayo nga magpabugnaw sa katapusan sa pagbansay sa kusog (pag-inat, pagbansay sa tiyan, ehersisyo sa ubos nga buko, gaan nga cardio, ug uban pa). Ingon og kini dili negosyo sa usa ka tawo - giingon mo, apan dili. Kini nga bahin sa komplikado hinungdanon kaayo alang sa mga lalaki ug babaye.

Maayo og kalidad nga pagpainit sa wala pa ang pagbansay sa crossfit alang sa mga lalaki gikan sa "Borodach":

Mga programa sa pagbansay sa Crossfit alang sa mga lalaki sa balay

Giandam namon alang kanimo ang daghang mga epektibo nga programa sa pagbansay alang sa mga lalaki alang sa lainlaing mga okasyon. Tanan sila nahiusa sa kamatuoran nga sila angay alang sa pagpraktis sa balay. Adunay 2 nga mga programa sa katibuk-an:

Kung limitado ka sa mga gamit sa isport, kung ingon wala ka kagamitan sa sports gikan sa lista sa taas (dili bisan ang mga kettlebells ug dumbbells).
Usa ka programa sa pagbansay sa tanan nga kinahanglanon nga mga himan - usa ka pinahigda nga bar, usa ka kahon, mga dumbbell, ug uban pa.

Pagtagad! Kung gusto nimong makab-ot ang mga seryoso nga mga sangputanan sa atletiko sa CrossFit, hinungdanon gihapon nga magtipig og kagamitan - labing menos usa ka pinahigda nga bar ug mga gibug-aton!

Programa sa pagbansay numero 1 (wala mga gamit sa isport)

Ang una nga programa sa pagbansay alang sa mga lalaki sa balay nga wala espesyal nga kagamitan.

Mga semana 1 ug 3

Iskedyul sa mga klase alang sa ika-1 ug ika-3 nga semana. Siguruha nga bantayan ang imong pag-uswag - labi sa mga komplikado diin kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga hugna, labi ka maayo, pagsulay nga dugangan ang gidaghanon sa mga hugna matag semana hangtod sa usa ka semana.

Adlaw 1	Nagtrabaho kami alang sa 16 minuto (1 nga pag-ehersisyo nga pag-ilis matag minuto, kana, 8 minuto matag usa): squats nga adunay paglukso - 10 ka beses; burpee - 10 beses. Pahulay 2 minuto. Ang mas daghang mga bilog sa 10 minuto, mas maayo: mga push-up - 10 ka beses; lunges - 10 beses sa matag paa. Sa katapusan sa komplikado, gihimo namon ang bar nga 4 ka beses sa 1 minuto nga adunay agwat nga 20 segundo alang sa pahulay.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Pag-ehersisyo sa sirkito 30 minuto nga wala’y pahulay (mas daghang mga bilog, labi ka maayo): burpee - 7 nga mga panahon; sakayan - 10 ka beses; V sit-up - 10 ka beses; mga push-up gikan sa salog - 10 ka beses.
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Nagtrabaho kami sa 12 minuto (kung daghang mga hugna, mas maayo): mga push-up nga adunay mga bitiis sa usa ka sopa o bisan unsang uban nga pagtaas - 7 ka beses; jump squats - 10 beses. Nagtrabaho kami sa 15 minuto (kung daghang mga pag-ikot, mas maayo): burpee - 10 ka beses; paglingkod - 15 ka beses. Sa katapusan sa komplikado, gihimo namon ang bar nga 4 ka beses sa 1 minuto nga adunay agwat nga 20 segundo alang sa pahulay.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Semana 2 ug 4

Gihimo namon ang mga mosunud nga komplikado sa ika-2 ug ika-upat nga semana sa among programa:

Adlaw 1	Nagtrabaho kami sa 16 nga minuto (alternating nga 1 nga ehersisyo matag minuto, kana, 8 minuto alang sa matag usa): squats sa usa ka paa - 7 nga mga panahon alang sa matag usa; lunges nga adunay paglukso (pagkahuman sa matag lungag sa usa ka paa, usa ka paglukso nga adunay pagbalhin sa posisyon sa lunge sa pikas nga paa) - 7 ka beses sa matag paa. Nagtrabaho kami sa 15 minuto (kung daghang mga pag-ikot, mas maayo): burpee - 10 ka beses; tabla - 60 segundo.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Nagtrabaho kami sa 30 minuto (lingin nga pagbansay): V sit-up - 15 ka beses; sakayan - 10 ka beses; tabla - 60 segundo; burpee - 10 beses.
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Nagtrabaho kami hangtod nahuman ang tibuuk nga komplikado - nagpunting kami sa 40-60 minuto: burpees - 30 nga mga panahon; lunges - 50 ka beses sa matag paa; mga push-up - 100 ka beses; squats (walay gibug-aton ug jumps) - 200 nga mga panahon; sit-up - 50 ka beses.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Programa sa pag-ehersisyo sa balay # 2

Pagbalhin sa usa ka labi ka kompleto nga programa sa pagbansay sa crossfit sa balay. Kini nga oras nga adunay kagamitan sa sports.

Mga semana 1 ug 3

Adlaw 1	Nagtrabaho kami sa 15 minuto (kung daghang mga pag-ikot, mas maayo): klasiko nga mga pull-up - 7 nga mga panahon; dumbbell thrusters - 10 ka beses. Pahulay 2 minuto. Nagtrabaho kami sa 15 minuto (kung daghang mga pag-ikot, mas maayo): lawom nga squats nga adunay mga dumbbells - 10 ka beses; paglukso sa kahon - 10 beses.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Nagtrabaho kami sulod sa 12 minuto (alternating nga 1 nga ehersisyo matag minuto, kana, 6 nga minuto matag usa): dumbbell bench press nga naghigda sa us aka bangko (kung adunay) o sa salog nga adunay pagtaas sa gibug-aton matag sunod nga pamaagi (ang katapusan nga 2 nga pagduol nga wala pagdugang nga adunay labing taas nga gibug-aton alang kanimo) - 10 ka beses; mga push-up gikan sa salog - 10 ka beses. Nagtrabaho kami sa 15 minuto (kung daghang mga pag-ikot, mas maayo): pagtaas sa paa sa bar - 10 ka beses; pisi - 50 ka beses (15, kung nahibal-an nimo kung unsaon pagdoble).
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Panahon na nga mokaon gamay. Himoon namon ang kompleto nga "Murph" sa usa ka interpretasyon sa balay ug gamay nga gipamub-an. Nagtrabaho kami hangtod nahuman ang tibuuk nga komplikado - nagpunting kami sa 40-60 minuto: paglukso pisi - 200 ka beses (o 75 nga doble); mga pull-up - 75 ka beses; mga push-up - 100 ka beses; squats - 200 nga mga panahon; paglukso pisi - 200 ka beses (o 75 nga doble).
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Semana 2 ug 4

Adlaw 1	Nagtrabaho kami sa 15 minuto (kung daghang mga pag-ikot, mas maayo): swing uban ang kettlebell (o dumbbells) - 10 ka beses; bench press nga adunay mga dumbbells - 7 nga mga panahon. Pahulay 5 minuto. Nagtrabaho kami sa 10 minuto (kung daghang mga round, mas maayo): lawom nga squats nga adunay mga dumbbells - 10 ka beses; burpee - 10 beses.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Nagtrabaho kami sulod sa 12 minuto (alternating nga 1 nga ehersisyo matag minuto, kana, 6 nga minuto matag usa): lunges nga adunay dumbbells - 10 ka beses; burpee - 10 beses. Nagtrabaho kami sa 15 minuto (kung daghang mga pag-ikot, mas maayo): paglingkod - 10 ka beses; pisi - 50 ka beses (15 kung nahibal-an nimo kung unsaon pagdoble).
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Nagtrabaho kami sulod sa 12 minuto (alternating nga 1 nga ehersisyo matag minuto, kana, 6 nga minuto matag usa): 7 nga estrikto nga mga pull-up; 10 jumps matag kahon. Nagtrabaho kami sa 15 minuto (kung daghang mga pag-ikot, mas maayo): ang dumbbell jerk gikan sa salog - 5 ka beses sa matag kamot; pagdala sa mga tiil sa pinahigda nga bar - 6 ka beses; 10 nga mga push-up.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Sa umaabot, mahimo nimong madugangan ang kusog sa kini nga mga programa - dugangan ang mga gibug-aton sa pagtrabaho, ang ihap sa mga pagsubli ug mga lingin. Ang nag-una nga butang mao ang dili sobra nga pagbuhat niini ug ayaw itulod ang imong kaugalingon sa sobra nga paghanas. Mahimo ka usab maghimo labi ka komplikado nga mga WOD gikan sa mga nahiangay kanimo sa mga termino sa pagkaanaa sa kagamitan.

Pagpakigbahin mga pananglitan sa imong pagbansay ug kalampusan! Kung gusto nimo ang materyal, ayaw pagpanuko sa pagsulti niini sa imong mga higala. Adunay pa mga pangutana? Welcom sa mga komento.

kalendaryo sa mga hitabo

kinatibuk-ang hitabo 66