Plie squats: pamaagi alang sa mga batang babaye ug kung giunsa kini buhaton og tama

Karon maghisgut kami sa detalye bahin sa mga plie squats - kung unsa kini, unsa ang pamaagi, maayo, daotan, ug kung giunsa usab maila kini gikan sa parehas nga ehersisyo: klasiko nga mga squats ug sumo.

Sa yano nga mga termino, kini ang mga squats nga adunay maximum nga pagdugang sa mga tuhod sa mga kilid. Ang gipunting nga kaunuran alang sa kini nga ehersisyo mao ang sulud nga mga paa ug gluteus maximus. Ang mga squat sa plie labi ka popular sa mga babaye nga gusto magtul-id sa porma sa kulata ug porma sa bat-ang. Ang mga lalaki, sa pikas nga bahin, nag-squatting nga adunay sobra nga gibug-aton, nakakab-ot sa mahinungdanong kalampusan sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis.

Ang pamaagi sa mga squat sa plie alang sa mga babaye ug lalaki dili magkalainlain, apan ang gidaghanon sa mga pag-usab ug pamaagi mahimo nga magkalainlain, depende sa lebel sa kahimsog sa atleta.

Teknolohiya ug mga kalainan

Hibal-i naton kung giunsa ang husto nga pagbuhat sa mga plie squats, basaha sa ubus ang usa ka detalyado nga paghulagway sa pamaagi:

1. Pagtindog nga tul-id, igkatag ang imong mga bitiis nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga (kung doble ang gilapdon, makuha nimo ang mga sumo squats), ibalik ang imong medyas nga 130 °;
2. Igduko gamay ang lawas sa ubos nga likod, ipadayon ang imong likud nga tibuuk sa tibuuk nga yugto sa pag-ehersisyo;
3. Ayaw ikiling ang imong ulo, ibutang ang imong mga kamot sa usa ka kandado sa atubangan sa imong dughan;
4. Samtang nagsuyup, hinayhinay pagsugod ang squat sa ubos nga punto diin ang mga hawak kinahanglan nga parehas sa salog;
5. Ayaw gubaa ang imong tikod, ayaw pagtuyoa ang imong medyas;
6. Sa imong pagginhawa, pagtaas sa posisyon sa pagsugod, ayaw itul-id ang imong mga bitiis sa tuhod hangtod sa katapusan.

Susihon usab ang us aka pagkalainlain sa teknik sa plie squat nga adunay mga dumbbells - alang sa mga batang babaye ug lalaki:

1. Ang projectile gikuptan sa mga kamot sa atubangan sa dughan;
2. Hatagan espesyal nga pagtagad ang husto nga posisyon sa likud sa panahon sa pagpatuman - kung maghilig ka sa unahan, mahimo nimo gision ang mga kaunuran;
3. Alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, ang pamaagi alang sa paghimo og mga plie squats nga adunay gibug-aton dili lahi sa algorithm nga wala’y gibug-aton, apan, alang sa labi ka daghang kaepektibo, girekomenda dinhi nga ayohon ang posisyon sa labing ubos nga punto sa wala pa pagbayaw sa 2-3 segundo.
4. Ang pagginhawa dili kinahanglan nga ig-inat alang sa tibuuk nga pagbayaw - mahimo nimo mapuga ang usa ka bahin lamang sa carbon dioxide, malampasan ang lisud nga bahin sa ehersisyo, ug pagkahuman tapuson ang pagginhawa sa pagsugod nga posisyon. Ug sa kinatibuk-an, sa mga nahauna nga leksyon, kanunay nga gihunahuna kung giunsa ang pagginhawa og tama kung nag-squatting, madugangan ang imong paglahutay ug himuon nga labi nga magamit ang ehersisyo.

Mahimo ka usab nga mag-squat sa usa ka barbell, nga adunay kettlebell sa imong mga tiil, sa usa ka makina ni Smith. Ang ulahi nga kapilian girekomenda alang sa mga atleta nga adunay dili maayong pagkabalanse. Ang girekomenda nga programa alang sa mga nagsugod mao ang 30 reps sa 2 set, ang load kinahanglan nga dugangan matag semana.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ilista kung unsang mga kaunuran ang nagtrabaho sa mga plie squats - hatagan ka niini nga mas masabtan ang pisyolohiya sa pamaagi:

• Daghang gluteal;
• Sulud nga femoral;
• Mga kaunuran sa likod sa paa;
• Mga quad;
• Mga kaunuran sa likod ug guya.

Ang musculature gikan sa 5 puntos naglihok ingon usa ka stabilizer, ang nahabilin mao ang punoan nga bahin sa load sa kuryente. Sama sa nakita nimo, ang mga plie squats nga adunay dumbbell sa mga tiil nagtugot kanimo nga produktibo nga ibomba ang imong duha nga bitiis ug buttocks - tangtanga ang sobra nga gibug-aton sa kini nga lugar, ingon man paghimo sa masa sa kaunuran.

Alang sa una nga katuyoan, kinahanglan nimo nga dugangan ang ihap sa mga pamaagi ug dugangan ang tulin, ug alang sa ikaduha, squat nga adunay gibug-aton.

Kanunay nga mga sayup sa pagpatuman

Mao nga, nahibal-an namon nga ang mga plie squats mao ang perpekto nga paagi aron mabungahon ang pagkarga sa sulud nga mga paa. Bisan pa, tingali nahibal-an nimo nga ang kaepektibo sa pagbansay nga direkta nagsalig sa kung unsa ka husto ang pagsunod sa pamaagi. Atong tan-awon ang labing kasagarang mga sayup nga nahimo sa mga nagsugod sa ehersisyo nga plie squat nga adunay kettlebell sa mga lakang:

• Tungod sa dili maayo nga pagtuyhad sa mga kaunuran sa nati nga baka, daghang gisi ang mga tikod gikan sa salog - kini dayon nga gikuha ang karga sa mga target nga kaunuran ug gibalhin ang gibug-aton sa mga buolbuol;
• Dili nimo matul-id ang imong mga bitiis sa mga tuhod sa taas nga punto;
• Ayaw paglihok kalit, sa mga jerks - pagtaas ug pagkahulog kanunay nga hapsay;
• Nahibal-an nimo kung unsang mga kaunuran ang naapil sa mga plie squats - ang dugokan dili kinahanglan nga pilion, dili kini moapil sa pagbayaw. Ang mga magsusugod kanunay gibayaw ang mga gibug-aton dili sa ilang mga hawak, apan sa ilang likud - kini tungod sa unahan nga liko. Husto kana - ipadayon nga tul-id ang imong likud!
• Ang pagtuyok sa parehas nga medyas kinahanglan nga hingpit nga simetriko, nga adunay mga tiil sa parehas nga linya. Kung dili man, lahi ang karga sa tuo ug wala nga bitiis.

Kinsay angay alang niini nga komplikado?

Ang estilo sa plie nga barbel o dumbbell angay alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, ug, sukwahi, alang sa mga gusto nga makakuha og gibug-aton. Ang kini nga ehersisyo nahiupod sa komplikado nga mga hinungdan nga problema sa kusog sa komplikado. Gikinahanglan ang maayong pag-unat, busa, angay kini alang sa mga nagtinguha nga madugangan ang kalig-on ug pagkamaunat-unat sa mga kaunuran.

Mga Kontra

Hibal-i naton kung kanus-a kini dili angay, tungod kay ang lista sa mga contraindication alang sa mga plie squats makapahingangha:

1. Ang mga tawo nga adunay sakit nga tuhod, likod, mga lutahan sa bat-ang;
2. Nga adunay pagsamot sa varicose veins;
3. Sa mahait nga kapakyasan sa kasingkasing, hypertension, pagkahuman sa atake sa kasingkasing, stroke;
4. Sa panahon sa usa ka sip-on, labi na batok sa background sa pagdugang sa temperatura sa lawas;
5. Uban sa glaucoma, anemia;
6. Sa panahon sa pagdugang sa bisan unsang mga laygay nga sakit, labi na ang rheumatological o ang mga kauban sa respiratory system;
7. Mga mabdos nga babaye. Niini nga panahon, ang mga batang babaye kinahanglan sa tanan nga mag-amping ug mangita mga analogue nga ehersisyo. Pananglitan, ang mga mabdos tingali dili kanunay makasakay sa bisikleta;
8. Pagkahuman sa operasyon.

Mga kalainan gikan sa uban pang lahi nga squats

Gihisgutan namon ang pamaagi sa mga plie squats alang sa mga lalaki ug babaye, ug gihisgutan usab nga kini parehas sa mga sumo squats ug klasiko nga mga. Atong tan-awon ang mga kalainan:

• Sa mga klasiko nga squats, dili nimo kinahanglan nga ipadayon ang imong mga tuhod sa usa ka taas nga posisyon;
• Kung ang mga sumo squats sa pagsugod nga posisyon, ang mga bitiis gibutang nga 2 ka beses nga mas lapad kaysa sa mga abaga. Tungod niini, ang karga sa naglihok nga kaunuran nagdugang, ug ang mga kaunuran mas kusog nga motubo.

Ang tanan nga uban pang mga nuances parehas - tul-id nga likod, ibalik ang likod nga gamay nga gibutang sa likod, ang mga tikod dili moabut gikan sa salog, ang mga hawak sa labing ubos nga punto parehas sa salog.

Mga kaayohan ug disbentaha

Kung imong gitan-aw ang mga litrato sa mga batang babaye nga kanunay naghimo og plie squats sa usa ka bulan - sa wala pa ug pagkahuman, siguradong mamatikdan nimo ang kalainan.

1. Kini ang punoan nga bentaha sa ehersisyo - gitugotan ka nga makab-ot ang mga sangputanan sa mubo nga panahon.
2. Dali kini buhaton sa balay, sa gawas ug sa gym.
3. Alang sa mga batang babaye, ang mga plie squats nga adunay usa ka barbell mahimo nga ingon nga lisud, apan kanunay nila nga mapulihan ang projectile sa usa ka dumbbell o kettlebell. Ang lainlaing mga pagkalainlain usa usab ka dugang.
4. Hinumdomi ang kayano sa pamaagi sa pagpatuman - bisan ang usa ka magsusugod makontrol kini nga wala magkonsulta sa usa ka coach.

Sa mga minus, gihatagan gibug-aton namon ang taas nga pagkarga sa tuhod ug tuhod nga mga lutahan, busa ang pamaagi adunay daghang mga kontra. Ingon usab, ang mga plie squats nga adunay usa ka barbell sa imong atubangan nanginahanglan usa ka maayong pagkabuhat nga balanse. Ang mga atleta nga nagtinguha nga iupod ang ehersisyo sa ilang pag-ehersisyo kinahanglan nga mohatag espesyal nga atensyon sa pagtuyhad.

Karon nahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga squat plie - gilauman namon nga kini nga ehersisyo siguradong makita sa imong programa. Kini tinuud nga usa ka cool nga porma sa pagbansay sa cardio ug kusog nga mahimo’g epektibo nga makarga ang mga lugar nga adunay problema sa lawas. Pag gwapa!

Tan-awa ang video: INSANE Abs u0026 Obliques Workout. At Home No Equipment Core u0026 Muffintop Exercises (Nobyembre 2024).