Ang mga push-up alang sa biceps usa ka kontrobersyal nga pag-ehersisyo, adunay parehas nga mga tagasuporta ug inveterate nga mga kaatbang. Ang una nangatarungan nga sa husto nga pamaagi sa pagpatuman, dali nga makuha sa atleta ang pagdugang sa kadaghan sa mga bukton, ug ang ulahi magtawag sa ehersisyo nga wala’y pulos alang sa kini nga katuyoan. Giandam namon pag-ayo ang kini nga isyu ug nakahinapos nga ang duha nga kilid husto sa ilang kaugalingon nga pamaagi.
Kung gusto nimong mahibal-an kung giunsa ang paghimo og mga biceps nga adunay mga push-up, kinahanglan nimo nga mapugngan ang duha nga mga pamaagi alang sa pagkompleto sa buluhaton, samtang hinungdanon nga madugangan ang imong pag-ehersisyo nga adunay kusog nga ehersisyo, pag-ut-ut sa daghang mga pagkaon nga protina, pagkuha igo nga pagkatulog ug istrikto nga pagsunod sa programa. Atong tan-awon pag-ayo ang kini nga hilisgutan, tangtanga ang mga mitolohiya ug ilista ang mga katinuud.
Biceps - ang kaunuran sa biceps sa abaga, salamat diin gipatuyok sa tawo ang bukton ug gibawog ang taas nga bahin sa tiil
Mga lahi sa push-up
Adunay duha ka punoan nga lahi sa mga push-up - klasiko ug adunay us aka posisyon sa kamot nga giusab. Atong tan-awon ang parehas nga kapilian.
Teknikal nga pamaagi
Dali nga buhaton ang mga push-up sa biceps gikan sa salog sa balay, apan una, master ang klasiko nga pamaagi. Uban niini, molihok ang mga kaunuran sa sternum, delta ug triceps, ingon man ang dugokan, abs ug mga bitiis. Ang katapusang tulo makatabang sa pagpadayon sa lawas sa tabla.
- Paghimo usa ka bakak nga posisyon, paghimo sa usa ka nabuklad nga handstand;
- Ang mga palad gibutang nga istrikto sa ilalum sa mga abaga, ang mga bitiis gilay-on 5-10 cm;
- Ang lawas gitipig nga tul-id, nga wala moyukbo sa ubos nga likud;
- Sunda ang tama nga pagginhawa sa mga push-up. Sa mubu, ang pagmando mahimong maumol sama sa mosunud: samtang gihangop, gibawog ang mga siko ug gipaubos ang lawas, samtang gihangyo nga mobangon kini nga mahait;
- Sa proseso, gisala nila ang pindot, gipadayon ang likud, liog ug mga bitiis sa linya.
Ang giladmon sa mga push-up gikontrol sa kaugalingon nga atleta, pinasukad sa iyang kaugalingon nga kahimsog sa lawas.
Gibag-o ang mga posisyon sa kamut
Posible ba nga ibomba ang mga bicep nga adunay mga push-up gikan sa salog - tan-awon naton ang pamaagi sa pagpatuman niini. Ang posisyon sa pagsugod managlahi sa lokasyon sa mga palad sa salog - ang mga tudlo kinahanglan nga ibalhin padulong sa mga bitiis. Sa mga pag-push-up, ang mga siko dili ibulag, apan gipilit sa lawas.
- Pagsugod sa posisyon - usa ka tabla sa naunat nga mga bukton, mga palad gipabalik sa mga tudlo sa mga tiil;
- Ang gibug-aton sa lawas gamay nga gibalhin sa unahan aron mabati sa mga kamut ang tensyon;
- Nahulog, ang mga siko dili mobalhin sa mga kilid, apan, ingon nga kini, mobangon. Kung imong gitan-aw ang usa ka atleta nga naghimo og mga push-up sa biceps gikan sa salog, ang litrato makatabang kanimo nga maamgohan ang husto nga posisyon sa mga siko. Girekomenda namon ang pagtan-aw sa mga litrato, o labi ka maayo nga mga video;
- Pagpaginhawa sa pagkanaog, pagginhawa sa pagtaas;
Daghang mga tawo ang nangutana kung giunsa ang paghimo sa mga push-up aron mapabuto ang mga bicep sa labing dali nga panahon, dili kami maghatag tubag sa kini nga pangutana. Ang tinuud dili ka magbomba sa us aka duha nga ulo nga adunay mga push-up lamang nga adunay gibag-o nga posisyon sa mga kamot - kini nga ehersisyo mahimo nga bahin ra sa komplikado.
Hinumdomi, ang fiber sa kalamnan motubo salamat sa igo nga protina ug regular nga pagbansay sa kusog.
Mga push-up sa biceps - mitolohiya o reyalidad?
Gisusi namon kung giunsa ang pagbomba sa mga bicep nga adunay mga push-up gikan sa salog sa balay, ug karon pagatun-an namon ang mga punoan nga argumento sa pagdepensa sa kaarang sa kini nga ehersisyo.
- Nakasulay ka na ba nga ibomba ang imong mga bitiis o kulata? Sigurado nga sa parehas nga oras aktibo ka nga naglihok, naglukso, nagdagan, nag-ehersisyo sa mga simulator (tingali ang mga squats sa hack wala ibaliwala), nga gibomba ang mga kinahanglan nga kaunuran. Namatikdan ba nimo pagkahuman sa usa ka panahon nga ang mga nati nga baka nagbomba usab, nahimong labi ka bantog, daghan. Usa ka paagi o lain, gihikap nimo ang kaunuran sa nati nga baka, mao nga nagdako usab sila. Mao usab ang sa kaunuran sa biceps - ang lawas nahigugma sa simetrya, kung ang usa ka tawo mag-uyog sa trisep, ang mga bicep usab molihok usab.
- Kung imong nahibal-an ang husto nga pamaagi sa pagduso uban ang us aka pagbag-o sa posisyon sa mga bukton, ang kaunuran sa biceps makadawat igong karga ug siguradong molambo. Bisan pa, ayaw kalimti ang bahin sa ubang mga ehersisyo nga nag-swing ang imong biceps, sama sa mga pull-up. Sa ubos gilista namon ang mga analogue diin nahilambigit kini nga mga kaunuran.
Sa ingon, kung nahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga pagduso alang sa mga biceps gikan sa salog, ayaw kahadlok nga magamit ang imong nahibal-an - ang imong katuyoan tinuud.
Gibanabana nga programa sa pagbansay
Mao nga, nahibal-an namon kung ang mga biceps nag-swing sa panahon sa mga push-up, ug nakahinapos nga mahimong magsugod ang pagbansay. Susihon ang gibanabana nga laraw, nga ang pagtuman niini magtugot kanimo sa pagkab-ot sa mga sangputanan sa labing mubo nga panahon.
Palihug hinumdomi nga aron mahimo kini nga pamaagi, kinahanglan nga mapaayo sa atleta ang iyang mga kamot ug lutahan nga maayo. Kung ang mga lutahan ug pagkamaunat-unat nga mga ugat dili igo ang kalig-on, adunay peligro nga madisgrasya o mag-sprains.
- Ang rutina sa ehersisyo nga push-up sa biceps adunay duha nga pag-ehersisyo matag semana (ang mga nabansay nga mga atleta mahimong makadugang usa pa). Ang pagpahulay adunay usa ka dako nga papel - ang sobra nga pag-load sa mga lanot sa kaunuran binuang ug peligro, ug siguradong dili niini madala ang imong gidak-on sa kadako sa bantog nga Arnold Schwarzenegger.
- Sugdi ang programa nga adunay duha ka set sa 15 ka lift;
- Pagkahuman sa usa ka semana, pagdugang usa ka pamaagi ug idugang ang ihap sa mga pag-alsa (ipunting ang imong kusog);
- Ayaw paghunong didto labi pa sa 1 ka semana, padayon nga dugangi ang buluhaton;
- Sa hinayhinay pagkab-ot sa 4 nga mga set sa 50 nga mga lift;
- Ang pahulay sa taliwala sa mga set kinahanglan dili molungtad labi sa 1-3 ka minuto;
- Pagbantay sa husto nga pagginhawa.
Sama sa nahisgutan namon sa itaas, kinahanglan nimo nga i-swing ang mga bicep nga adunay mga push-up gikan sa salog nga kauban ang ubang mga ehersisyo. Siguruha nga sundon ang usa ka pagdiyeta sa sports, pahulay sa pahulay, pagkuha igo nga pagkatulog ug ayaw palabya ang mga klase.
Mga analogue sa pagbansay alang sa pagbansay sa kaunuran sa biceps
Ang mga push-up alang sa mga bicep ug trisep sa balay maayo alang sa pagdugang sa kadaghan sa bukton, apan kinahanglan usab nga buhaton ang ubang mga ehersisyo. Aron magamit ang kaunuran sa biceps, hatagi'g pagtagad ang mga mosunud nga kalihokan:
- Mga pull-up nga adunay sulud nga pagkuptan (ang mga palad giadto sa dughan);
- Ang pagbansay sa Dumbbell - daghang mga lahi, apan ang tanan gibase sa pagpataas sa mga bukton nga adunay gibug-aton sa dughan, gibawog kini sa lutahan sa siko. Depende sa inisyal nga posisyon sa lawas, ang kakusog sa trabaho sa mga biceps nagbag-o;
- Mga ehersisyo sa Barbell - parehas sa miaging punto.
Natapos namon ang pagtan-aw sa mga push-up sa biceps sa balay. Ang tanan nga mga pag-ehersisyo nga gisugyot sa artikulo mahimong ipasundayag sa gym. Pagtrabaho og maayo ug episyente - ang sangputanan dili madugay moabut.
