Ang matag tawo nga moadto sa gym naghunahuna bahin sa kusug nga kaunuran sa bukton. Ug una sa tanan, gihatagan niya pagtagad ang pag-uswag sa biceps flexor nga kaunuran sa bukton - ang biceps. Giunsa kini pagbansay sa tama ug unsa ang labing epektibo nga ehersisyo sa biceps? Basaha ang bahin niini sa among artikulo.
Gamay bahin sa anatomy sa mga biceps
Sa wala pa hunahunaon ang mga ehersisyo alang sa pagbomba og mga bicep, i-refresh naton ang anatomical nga kahibalo. Ang biceps usa ka gamay nga grupo sa kaunuran nga naapil sa pagpalihok sa bukton sa siko. Adunay kini usa ka istraktura sa lever - nagpasabut kini, kung mas duul ang gibug-aton sa kamut, labi ka lisud nga kinahanglan nimo nga piliton aron magbomba.
Ang usa pa nga hinungdanon nga bahin mao nga ang biceps dili usa ka kaunuran, apan us aka komplikado nga magkasumpay nga mga grupo sa kaunuran:
- Mubo nga ulo sa biceps. Responsable alang sa labing natural nga pagbayaw sa gibug-aton alang sa lawas nga ang mga kamot nilingon padulong sa atleta (nga adunay supination).
- Taas nga ulo sa biceps. Ang panguna nga ulo sa kaunuran nga naghatag kusog ug kusog sa biceps. Managsama ang mga gimbuhaton. Ang paghatag gibug-aton sa ulo nagsalig sa gilapdon sa pagkupot (pig-ot - taas, lapad - mubu).
- Brachialis. Laing ngalan - ang kaunuran sa abaga, nga naa sa ilawom sa biceps, responsable sa pagbayaw sa mga gibug-aton nga adunay neyutral ug baligtos nga pagkupot.
Hinumdomi: sa tinuud, ang brachialis dili iya sa kaunuran sa biceps, apan kini hingpit nga nagdugang sa kadaghan sa bukton, ingon og ang pagduso sa biceps.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Mga baruganan sa pagbansay
Aron husto nga paghimo usa ka komplikado alang sa biceps, hinumdumi ang yano nga mga prinsipyo sa pagbansay niini:
- Bisan pa sa hapit kompleto nga kakulang sa sukaranan nga mga ehersisyo alang sa pag-ehersisyo sa biceps flexor nga kalamnan, maayo kini nga kalihokan sa tanan nga mga ehersisyo sa likod. Mao nga kasagaran gibutang kini sa adlaw sa likod, nga gitapos kini sa 2-3 nga ehersisyo nga nahimulag.
- Aron mapuga ang mga bicep, igo na nga magamit ang usa ka kabhang. Apan mahimo ka usab nga alternate, ang mga kaunuran ganahan sa mga bag-ong ehersisyo ug dili kasagaran nga mga anggulo sa paglihok.
- Ang biceps usa ka gamay nga grupo sa kaunuran nga dili gilaraw alang sa grabe, dugay nga trabaho. Busa, usa ra nga ehersisyo sa bukton sa bukton matag semana sa 2-4 nga ehersisyo igo na.
Pagbansay-bansay
Hunahunaa ang mga punoan nga ehersisyo alang sa pagbomba og biceps.
Sukaranan
Ang nag-una nga ehersisyo alang sa biceps mao ang pull-up sa horizontal bar nga adunay usa ka pig-ot nga reverse grip. Bisan pa sa katinuud nga ang likod apil usab sa kini nga kalihukan, mahimo nimo ibalhin ang paghatag gibug-aton sa biceps brachii nga dili ipaabut ang mga siko hangtod sa katapusan ug mag-focus sa pagbayaw pinaagi sa pagyukbo sa mga bukton.
Ang lainlaing pagkabaluktot sa mga laray ug mga pulley hinungdanon usab, apan alang sa mga kaunuran sa likud. Ang mga bicep nagtrabaho dinhi sa usa ka gamay nga sukod. Busa, hapit tanan nga pagbansay alang sa kini nga grupo sa kaunuran naglangkob sa pagbulag.
Pagbaligya
Tungod sa gamay nga kadaghan, ang labing kadali nga paagi aron makahimo og biceps nga adunay usa ka komplikado nga panguna nga nagpalain sa mga ehersisyo. Tanan sila adunay parehas nga pamaagi ug magkalainlain ra sa posisyon sa kamut ug lawas. Tungod niini, tagdon namon sila sa mga grupo.
Nagbarug nga barbel / dumbbell biceps curl
Ang kini nga ehersisyo gikonsiderar nga igo nga kadali aron makakat-on ug makahatag sukaranan nga kusog sa bicep. Kinahanglan kini buhaton sa pagsunod sa kadako ug sa gidaghanon sa mga pag-usab nga 8-12. Dili nimo kinahanglan nga limbongan ug iindayog ang lawas, mas maayo nga magminus og timbang ug magtrabaho nga tin-aw sumala sa pamaagi:
- Pagkuha usa ka kabhang. Ang barbel mahimo’g buhaton nga tul-id o kurbadong bar. Ang kalainan lang mao ang kasayon alang sa imong mga brush. Ang pagkupot lapad sa abaga o gamay nga pig-ot. Ang mga dumbbells mahimo dayon nga i-deploy nga adunay usa ka grip gikan kanimo, o mahimo nimong paikuton ang kamut gikan sa usa ka neyutral nga pagkupot kung mobayaw. Kung dili nimo balihon ang dumbbell, apan ipadayon ang pagbayaw niini nga wala’y pagduha-duha, makakuha ka usa ka ehersisyo nga estilo sa martilyo. Kini nagpalambo og maayo sa mga kaunuran sa brachialis ug bukton. Ang paghimo sa parehas nga dumbbells sa makausa o pagbayloay dili hinungdanon, ang nag-una nga butang mao ang pamaagi.
- Hinayhinay nga ipataas ang projectile sa kinatumyan nga kahimtang niini, nga dili mag-jerking o ibalhin ang imong likud. Sulayi nga dili madala ang imong siko sa unahan.
- Ipadayon kini sa kini nga estado sa 2-3 segundo.
- Ipaubos kini sa labing hinay kutob sa mahimo, dili hingpit nga maibalik ang imong mga bukton sa mga siko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang pagpadako sa mga bukton sa siko nagdugang sa pagkarga sa kanunay nga pagbayaw, gibalhin kini gikan sa mga kaunuran ngadto sa mga ugat, nga dili tugotan ang pagtrabaho og labi pa ug hulga ang mga kadaot kung magtrabaho uban ang daghang gibug-aton.
Naglingkod sa dumbbell lift
Ang programa sa pag-ehersisyo sa biceps kanunay nga gilakip ang naglingkod nga mga pagkalainlain sa miaging ehersisyo. Mas epektibo sila tungod kay bisan sa inisyal nga posisyon, ang biceps brachii nga kaunuran gituy-od ug tensiyon. Ingon kadugangan, ang pagpanikas wala iapil pinaagi sa pag-ayo sa lawas.
Ang pamaagi hingpit nga managsama sa miaging bersyon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pag-alsa sa bar / dumbbells sa Scott bench
Kung wala ka mahibal-an kung unsaon paghimo sa tama nga ehersisyo sa biceps ug dili nimo gusto nga pangutan-on ang magtutudlo bahin niini, gamita ang bench sa Scott. Ang mga dagway sa laraw sa simulator nagtugot kanimo nga bug-os nga mapalong dili ra ang mga kaunuran sa likud, apan usab ang mga delta gikan sa trabaho, salamat diin makakuha ka usa ka konsentrado nga pag-ehersisyo sa biceps. Maglisud nga masayop sa pamaagi dinhi.
Mas gipili nga magbansaybansay sa usa ka W-bar aron maminusan ang kan-on sa mga pulso. Kung naghimo ka usa ka ehersisyo sa dumbbell, labing maayo nga buhaton kini nga alternate sa matag kamot.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paagi sa pagpatuman:
- Lingkod sa usa ka bangko, ipilit ang imong lawas batok sa usa ka espesyal nga unlan, diin kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw.
- Kuhaa ang projectile gikan sa mga racks sa simulator, mahimo ka nga gamay makabangon kung dili nimo maabut kini. Kung nag-ehersisyo ka kauban ang kaparis o coach, mahimo ka niya hatagan usa ka barbel.
- Ipataas ang projectile sa usa ka hapsay nga paglihok.
- Ipadayon kini sa kinapungkayan niini sulod sa 2-3 segundo.
- Ipaubus kini sa labing hinay kutob sa mahimo, dili hingpit nga maibalik ang bukton sa mga siko.
Gibawog ang mga curl sa biceps
Adunay daghang mga kapilian alang sa paghimo sa kini nga kalihukan. Ang managsama nila mao nga ang lawas nagtagilid sa salog, ang kamot nagbitay (higpit nga tul-id sa yuta), apan ang siko dili kinahanglan molihok, sama sa lawas mismo. Nahimo kini usa ka ensakto nga pagtuon sa mga biceps, nga gihatag nga ang gibug-aton husto nga napili.
Sa labing sagad nga mga pagkalainlain sa paglihok, ang pagyukbo nga adunay barbel nga naghigda sa usa ka lihok nga bangko mahimong mailhan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Usa usab nga kasagarang kapilian mao ang pagyukbo sa bukton nga adunay dumbbell sa usa ka kiling, nga ang pikas nga kamot nakapatong sa paa. Mas kanunay kini gihimo samtang nagbarug, apan posible usab samtang naglingkod:
© djile - stock.adobe.com
Nag-uban usab kini mga concentrated curl nga adunay dumbbells. Dinhi ang nagtrabaho nga kamut namutang sa paa, apan ang gipasabut parehas:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kini nga mga ehersisyo kinahanglan ibutang sa katapusan sa pag-ehersisyo.
Pag-alsa sa bloke ug sa mga simulator
Daghang lainlaing mga makina sa biceps sa mga modern fitness club. Kini mao ang bili sa pagsulay sa tanan kanila ug pagpili sa usa diin imong gibati ang buhat sa kaunuran nga nagtrabaho ingon posible kutob sa mahimo. Dili nimo kinahanglan ibutang kini sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo sa bukton, apan mahimo kini gamiton sa katapusan aron "tapuson" ang mga biceps. Ang usa sa labing kapilian nga kapilian mao ang usa ka simulator nga simulate sa usa ka bangko sa Scott:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posible usab nga buhaton ang daghang mga lainlaing paglihok sa ubos nga bloke ug sa crossover. Pinaagi sa paggamit sa ubos nga bloke, mahimo ka makagbuhat sa usa ka tul-id o gamay nga kurbada nga kuptanan, nga adunay pisi nga wala’y pagdani (analogue sa "martilyo") o sa usa ka kamot:
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Labing sayon ang pagtrabaho gikan sa taas nga bloke sa crossover, sa parehas nga pagyukbo sa mga bukton nga gipataas sa lebel sa abaga, o pagyukbo sa mga bukton nga wala pugngi ang lubid (pagtrabaho ang brachialis):
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Giunsa ang pagbansay?
Pila ka mga ehersisyo sa biceps ang mahimo sa usa ka pag-ehersisyo? Ang tubag sa kini nga pangutana nagdepende sa klase nga kalihokan mismo.
Kung nagpanudlo ka sa pagbansay sa biceps (kung nahabilin kini sa likud) ug gusto nga mapadali ang imong sangputanan, pagpili usa ka lahi nga adlaw sa bukton sa split, ug ibomba usab kini sa likod nga adlaw:
- Sa adlaw sa mga kamut, adunay kapuli: pag-ehersisyo alang sa biceps - pag-ehersisyo alang sa trisep.
- Sa kinatibuk-an, sa niining adlaw, igo na aron makahimo 4 nga ehersisyo: tulo alang sa biceps ug usa alang sa brachialis. Ug 3-4 alang sa triceps.
- Ang una kinahanglan kanunay nga usa ka pull-up nga adunay usa ka reverse grip, usa ka barbel nga nagbayaw alang sa mga biceps samtang nagtindog o naglingkod sa mga dumbbells.
- Ang ikaduha usa pa nga ehersisyo gikan sa parehas nga lista o pagyukbo sa bench sa Scott.
- Ang ikatulo labing kaayo nga ibutang ang usa sa mga pagtaas sa bakilid o sa bloke.
- Pagkahuman sa usa ka adlaw nga pagbalik, igo na nga buhaton ang duha nga ehersisyo nga estilo sa bomba alang sa 15-20 reps sa 3 nga mga set.
Kung gikonsidera namon ang kinatibuk-ang programa alang sa gibug-aton / pagpauga sa balangkas sa split, makatarunganon nga isagol ang mga biceps sa likud. Pagkahuman duha, labing kadaghan nga tulo nga ehersisyo igo na.
Epektibo nga programa sa pagbansay
Aron epektibo nga magamit ang biceps flexor muscle, gamita ang mga klasiko nga programa ^
| Programa | Kanus-a | Pagsulud sa pag-ehersisyo |
| Biceps nga adlaw | Kausa sa usa ka semana + sa makausa pa 1-2 nga ehersisyo sa estilo sa biceps pagkahuman sa likud | Kulot gamit ang barbel nga 4x10 Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot 4x10 Scott Bench Curl 3x12 French bench press 3x12 Mobangon sa ubos nga bloke nga adunay tul-id nga kuptanan nga 3x12-15 Ang pagpadako sa mga bukton gikan sa likud sa ulo nga adunay lubid sa usa ka bloke nga 3x12 Pag-alsa sa mga dumbbells sa usa ka hilig nga bangko nga adunay neyutral nga pagkupot 4x10-12 Ang pagpadako sa mga bukton nga adunay pisi sa taas nga bloke nga 3x15 |
| Pagbulag sa likod + biceps | Dili molapas sa kausa sa usa ka semana, parehas nga gipanghatag sa ubang mga adlaw sa pagbansay | Mga pull-up nga adunay usa ka lapad nga pagkupot 4x10-12 Deadlift 4x10 Gibawog sa laray nga 3x10 Laray sa taas nga bloke nga adunay usa ka lapad nga pagkupot sa dughan nga 3x10 Pag-alsa sa bar alang sa mga biceps samtang nagbarug nga 4x10-12 Pag-alsa sa mga dumbbell samtang naglingkod sa us aka bench 4x10 |
| Puy-anan | Duha ka beses sa usa ka semana | Baliktad nga paghugot sa pagkupot 4x12-15 Pag-alsa sa mga dumbbells alang sa mga biceps samtang nagbarug nga lainlain nga 3 * 10-12 Gikonsentrar ang paglingkod sa dumbbell 3 * 10-12 Ang mga hammer nga adunay mga dumbbells nagbarug nga 4x12 |
Ang sangputanan
Ang pagbansay sa biceps alang sa daghang mga atleta mao ang punoan nga katuyoan sa gym sa wala pa ang ting-init. Apan aron mapadayon gyud ang kadako sa kaunuran, ayaw kalimti ang bahin sa batakang ehersisyo sa likod ug paa. Bisan pa adunay presensya, hangtod sa usa ka punto, ang mga kaunuran motubo duyog sa tibuuk nga masa, nga gitipun-og gyud sa klasiko nga sukaranan: deadlift, barbel presses, pull-up, heavy squat, ubp.
