Ang pangutana nga "kung unsaon nga mahibal-an ang pagduso sa usa ka batang babaye" nabalaka sa daghang mga representante sa matahum nga katunga sa katawhan. Pagkahuman sa tanan, kini usa ka sulundon nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa dughan, bukton ug tiyan. Labut pa, dili lamang kini ang nakapabaskog sa kaunuran, apan nakatabang sa paghugot sa panit sa sulud nga nawong sa mga kamut, ug aron maporma ang mga madanihon nga outline sa dughan ug tummy - sa ato pa, kini gitumong sa labing problema nga mga bahin sa babaye nga pigura.
Sa parehas nga oras, mahimo nimo nga buhaton ang mga push-up sa balay, sa kadalanan, ug sa gym - ang ehersisyo wala magkinahanglan og presensya sa mga simulator, ang pagbaton mga espesyal nga kahanas, ug yano sa pamaagi sa pagpatuman.
Bisan pa, kung ang tanan yano ra kaayo, ngano nga dili daghang mga babaye ang makahimo og mga push-up? Unsa man ang punoan nga limbong o sekreto sa malampuson nga pagpatuman? Giunsa mahibal-an ang paghimo sa mga push-up alang sa usa ka babaye gikan sa nagaras, ug posible ba nga buhaton kini sa usa ra ka adlaw? Ug sa usa ka semana?
Niini nga artikulo, tabangan namon ang bisan kinsa nga batang babaye nga makakat-on sa paghimo mga push-up gikan sa salog gikan sa nagaras, isulti namon kanimo kung giunsa ang pag-andam ug kung diin magsugod ang pagbansay.
Ngano nga labi ka lisud alang sa mga batang babaye nga makakat-on sa pagduso?
Mao nga, nahibal-an namon nga ang pagkat-on sa paghimo og mga push-up dili gyud lisud, ang pamaagi yano kaayo ug barato. Bisan pa, kung ang atleta adunay mahuyang nga kaunuran sa bukton ug dughan, dili siya hatagan ehersisyo. Sa pisikal nga paagi, kini kinaiyanhon nga kinaiyanhon nga sa mga lalaki ang mga kaunuran sa bakus sa abaga labi nga napalambo. Mao nga labi ka lisud nga mahibal-an sa mga babaye, bisan pa, sa regular nga pagbansay sa isport, bisan kinsa mahimong makaapas sa bisan ang labing tugnaw nga pagbutang sa gym.
Sa ingon, gikan karon, ang punoan nga katuyoan sa imong pagbansay mao ang pagpalig-on sa mga kaunuran nga gipunting alang sa kini nga ehersisyo.
Unsang mga kaunuran ang nagalihok sa klasiko nga proseso sa pagduso?
- Una sa tanan, nagtrabaho ang mga trisep, labi na kung gipilit nimo ang usa ka pig-ot nga setting sa imong mga bukton;
- Ingon usab, ang punoan nga karga nadawat sa daghang mga kalamnan sa pektoral. Ang mas lapad nga mga palad magkabulag, labi nga ang dughan giapil sa trabaho;
- Ang deltoid nga kaunuran adunay bahin nga bahin sa pagduso sa lawas;
- Ang press nagpabilin nga tensiyon sa tanan nga mga hugna, sa ingon, nakadawat kini usa ka mapuslanon nga isometric load;
- Ang mga kaunuran sa kinauyokan molihok ingon usa ka stabilizer, kana mao, gitabangan nila ang lawas nga ipadayon ang posisyon niini sa wanang.
Sa ingon, alang sa usa ka batang babaye nga gusto magsugod sa mga push-up gikan sa nagaras, girekomenda namon nga maayo nimo nga bansayon ang gipiho nga kaunuran. Sa ubos gilista namon ang mga mapuslanon nga ehersisyo alang sa kini nga katuyoan.
Mga push-up alang sa mga batang babaye: ang husto nga pamaagi
Ang pamaagi sa paghimo sa mga push-up alang sa parehas nga mga babaye ug lalaki dili lahi.
- Pagsugod sa posisyon - gibug-aton ang paghigda sa naunat nga mga bukton ug tudlo sa tiil, likod nga tul-id, pagtan-aw sa ubos;
- Samtang nagsuyup, pagsugod sa pagduso, pagsulay nga mokanaug sa labing mubu kutob sa mahimo;
- Sa parehas nga oras, ang likod nagpabilin nga tul-id - wala kini lingin, dili kini nakalayo ang asno, dili kini mahulog sa salog sa iyang tiyan;
- Sa imong pagginhawa, tungod sa kakusog sa triceps ug kaunuran sa pektoral, bangon sa posisyon sa pagsugod.
- Buhata ang gikinahanglan nga ihap sa mga pamaagi ug reps.
Gisulayan na ba nimo kini? Dili kini molihok? Ayaw pagkaluya, isulti namon kanimo kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa mga push-up alang sa usa ka babaye gikan sa nagaras, maghatag kami usa ka yano apan labi ka epektibo nga laraw.
Mga ehersisyo aron mahibal-an ang pagduso gikan sa salog
Una sa tanan, tubagon namon ang labi ka hinungdanon nga pangutana - posible ba nga ang usa ka batang babaye makakat-on sa paghimo og mga push-up sa 1 ka adlaw, ug, subo, negatibo. Kung ang usa ka babaye nga hingpit nga dili andam sa pisikal, dili mahimo nga siya makakat-on sa usa ka adlaw. Hinuon, adunay posibilidad nga adunay siya maayo nga genetics, apan kung dili ka magpadayon nga maayo gikan sa pagkabata, wala’y kabilin nga makatabang kaniya sa edad nga 30
Mao nga, ingon sa gisaad, ipaila namon ka sa usa ka kombenyente nga programa nga magtugot sa usa ka babaye nga dali nga mahibal-an kung unsaon paghimo mga push-up. Sa pagsugod, basaha ang mga kinatibuk-ang probisyon:
- Sa aberids, magkinahanglan og 3-4 ka semana aron mahibal-an ang paghimo og mga push-up gikan sa wala;
- Sa matag semana buhaton nimo ang usa ka piho nga ehersisyo. Ang ilang pagbag-o naglambigit sa usa ka anam-anam nga pagtaas sa pagkarga hangtod sa labing kadaghan, kung mahimo na nimo ang mga pagduso gikan sa salog;
- Gisugdan nimo ang matag pag-ehersisyo sa usa ka tabla. Dad-a ang gibug-aton sa paghigda sa mga gituy-od nga mga bukton, ayuhon ang lawas sa usa ka tul-id nga linya, salaa ang imong tiyan, dughan ug mga bitiis ug pag-orasa. 1 semana nga pagtindog sa 40 segundo 2 beses, usa ka pahulay sa 1 minuto. 2 ka semana ang oras mosaka sa 2 minuto. 3 semana - pagdugang usa pa nga pamaagi. Sa ikaupat nga semana, kinahanglan ka magpabilin sa bar sa 3-4 ka minuto sa 3 ka set.
- Kinahanglan nimo kini nga buhaton 3 ka beses sa usa ka semana, labi nga sa una nga katunga sa adlaw, 2-3 ka oras pagkahuman mokaon;
- Ang matag ehersisyo kinahanglan buhaton 15-25 nga mga panahon sa 3 nga mga set. Ang pahulay taliwala sa mga set dili molapas sa 3 minuto.
1 Semana. Mga push-up gikan sa dingding
Dili gyud lisud ang pagtudlo sa usa ka batang babaye nga adunay kusog nga target nga kaunuran sa paghimo og push-up. Usa sa pinakasimple nga subspecies sa klasiko nga ehersisyo mao ang mga wall-push-up.
- Barug nga nag-atubang sa suporta, ibutang ang imong mga palad niini ug magsugod sa pagduso;
- Sa pag-inhal sa unahan, hangtod nga matandog sa dughan ang dingding, sa pagginhawa sa likod paadto sa posisyon nga nagsugod;
- Mobiya gamay matag adlaw, nga himuon kini nga labi ka lisud alang sa imong kaugalingon.
2. semana Mga push-up gikan sa bench
Ipadayon naton ang pagpakita sa babaye kung giunsa mahibal-an ang pagduso. Pagpangita usa ka stable bench, lingkuranan, o lamesa.
- Hatagan gibug-aton ang usa ka pinahigda nga suporta sa naunat nga mga bukton;
- Kung mas taas ang suporta, labi ka dali mahibal-an ang paghimo sa mga push-up;
- Pagsunud sa klasiko nga pamaagi, paghimo og mga push-up;
- Matag sunod nga pag-ehersisyo, pangitaa ang suporta nga gamay nga mubu kaysa sa miaging usa aron madugangan ang karga.
3 semana. Mga pagduso sa tuhod
Padayon namon nga ibutyag ang tinago kung giunsa ang usa ka batang babaye dali nga makakat-on sa paghimo og mga push-up gikan sa salog gikan sa nagaras ug sa ikatulo nga semana nanaug kami sa salog ug buhaton ang ehersisyo gikan sa among tuhod. Gisunud namon ang teknik sa klasikal nga bersyon sa ehersisyo, apan gibutang namon ang among mga tiil dili sa mga tudlo sa tiil, apan sa among mga tuhod.
- Pagsugod sa posisyon: pagsuporta sa paghigda sa naunat nga mga bukton ug tuhod, tul-id nga lawas, pagtan-aw sa ubos;
- Sa among pagginhawa, nanaog kami hangtod nga ang mga siko nahimo’g anggulo nga 90 degree;
- Sa atong pagginhawa, mobangon kita.
4 ka semana. Klasiko
Niini nga yugto, mahimo nimong masugdan ang hingpit nga pagduso. Kung nakatuon ka sa angay nga kakugi sa miaging 3 ka semana, andam ka na.
Paghimo usa ka posisyon sa pagsugod ug mobati nga gawasnon sa pagsugod. Hatagi'g pagtagad ang mga mosunud nga limbong, maluwas ka nila gikan sa mga sayup ug himuon nga labi kadali ang buluhaton:
- Kontrolaha ang tul-id nga posisyon sa lawas. Kung imong palibuton ang imong likud, bisan ang imong mga bukton ni ang imong dughan dili magkuha usa ka karga, ang imong likud lang ang molihok;
- Pagginhawa sa husto - pagginhawa sa diha nga pagminus, pagginhawa sa diha nga pagbayaw;
- Pagpaniid sa kasarangan, dili nimo kinahanglan buhaton ang mga push-up alang sa pagsul-ob. Paminaw sa imong lawas ug ayaw kini i-overload;
- Ayaw paghunong sa programa. Kung gusto nimong mahibal-an ang paghimo og mga push-up nga dali ug dali, pagtrabaho kanunay;
- Ayaw pag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan o diha-diha dayon pagkahuman mokaon. Usa ka maayo kaayo nga kapilian - 2 ka oras sa wala pa ug pagkahuman sa pagkaon;
- Pag-abli sa imong paborito nga track, pagsul-ob sa usa ka komportable nga porma;
- Aron madasig, isulti sa imong mga higala ang imong katuyoan sa usa ka bulan aron mahibal-an ang pagbuhat sa tibuuk nga mga pagduso. Kanunay ipahibalo kanila bahin sa imong mga kalampusan, imantala ang mga sangputanan sa mga social network.
Ang kini nga gagmay nga mga limbong makatabang sa usa ka batang babaye nga dali makakat-on sa pagduso gikan sa salog, bisan kung adunay dili maayo nga kahimsog sa lawas. Hinumdomi, kung gusto gyud nimo - mahimo ka nga mobalhin sa mga bukid. Unsa ka daotan ang gusto nimong pagkab-ot sa imong katuyoan?
Maayo ug daotan sa mga push-up alang sa mga batang babaye
Karon, gilista namon ang mga ehersisyo aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa mga push-up alang sa usa ka babaye gikan sa wala, ug nagdala pa usa ka epektibo nga laraw sa pagbansay alang sa mga bag-ong atleta. Sa konklusyon, gusto namon nga ipatubo ang usa pa nga pangutana.
Adunay usa ka opinyon taliwala sa daghang mga atleta nga ang mga push-up usa ka ehersisyo alang sa mga lalaki nga dili angay sa mga babaye. Giingon nga, mahimo kini paghagit sa sobra nga pagtubo sa mga kaunuran sa bakus sa abaga ug, ingon usa ka sangputanan, ang batang babaye mahimong tan-awon sama sa usa ka Schwarzneiger sa usa ka sidsid.
Sa tinuud, kini usa ka tumotumo, ug usa ka tanga kaayo. Ang mga push-up dili makatabang sa mga lalaki nga makahimo usab og kaunuran sa kaunuran, tungod kay ang pagbansay sa kusog nga adunay gibug-aton gikinahanglan alang sa kini nga katuyoan. Aron ang porma sa usa ka babaye nga mahimong lalaki, ang hormonal background sa usa ka babaye kinahanglan nga makabalda. Pinaagi sa pamaagi, sa presensya sa kini nga patolohiya, ang mga push-up dili mahimong hinungdan sa mga pagbag-o sa dagway.
Unsa man ang kapuslanan sa kini nga ehersisyo alang sa mga batang babaye?
- Kwalipikado nga pagkarga sa mga kaunuran sa dughan, likod ug mga bukton, nga tungod niini naporma ang usa ka matahum nga kahupayan, gipahugot ang panit, gipalig-on ang mga lanot sa kaunuran;
- Ang pagsunog sa tambok mahitabo, tungod kay ang ehersisyo nanginahanglan usa ka lig-on nga paggasto sa enerhiya;
- Gipalambo sa batang babaye ang dagway sa iyang mga suso, ang luag nga panit gipahugot;
- Usa ka matahum nga pug-anan ang nag-umol;
- Pag-ayo sa mood;
- Ang sistema sa pagginhawa ug kasingkasing gipalig-on.
Gihangyo namon nga nakumbinser namon ka! Gihangyo namon nga mahibal-an sa matag babaye kung unsaon paghimo mga push-up sa labing dali nga panahon. Ang sangputanan dili madugay sa pag-abut!
