Barbell Front Squat: pamaagi * Crossfit

Mga ehersisyo sa crossfit

9K 0 11/28/2016 (katapusang rebisyon: 04/20/2019)

Ang mga pang-atubang nga squats nga adunay usa ka barbel, o tungod kay naandan nga tawgon kini taliwala sa mga tawo, ang pag-squatting sa usa ka barbel sa dughan nga husto nga pagkuha sa kini nga lugar sa kadungganan taliwala sa mga ehersisyo sa mga dugay na nga naglihok. Ang kini nga klase nga squat nakit-an ang mga nagdayeg sa mga lugar sama sa: weightlifting, bodybuilding ug crossfit. Daghang mga tawo ang nakalampos niini, ug kadtong kinsa "misulay niini" masaligon nga isulti nga ang pang-una nga squat usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa paghimo og sulud nga kaunuran sa paa.

Dili hinungdanon kung unsa man ang mga katuyoan nga imong giapas. Nagpangita ka man og hypertrophy, o gusto nga kusog nga mobuto, ang barbell squat makatabang kanimo nga makab-ot ang gitinguha nga sangputanan. Sa materyal, susihon namon ang tanan nga aspeto, ipunting ang mga sayup ug hatagan ang duha nga praktikal nga rekomendasyon.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Unsang mga kaunuran ang nagtrabaho kung naghimo sa atubangan nga squat:

Sa kini nga pag-ehersisyo, ang panggawas nga paa (quadriceps) makadawat bahin sa karga sa leon.
Dili sama sa klasiko nga mga squat, ang frontal squats nagbutang daghang stress sa lumbar spine.
Ang nahabilin gipang-apud-apod sa mga kaunuran sa aksesorya, nati nga vaca ug mga gluteal nga kalamnan.
Nag-amot usab ang mga kalamnan nga antagonist stabilizer, sama sa tumbong ug oblique nga kaunuran sa tiyan. Kadaghanan sa mga atleta nga tinuyo dili magbutang dugang nga kapit-os sa kini nga lugar, nga gikutlo ang kamatuuran nga sa panguna nga pag-ehersisyo (nga usa ka squat nga adunay barbel sa dughan), ang mga kaunuran sa tiyan nakadawat sa ilang bahin sa tensiyon.
Apan ang mga kaunuran dili ra ang nagdala sa tanan nga mga kalisud sa pag-ehersisyo. Ang hamstrings mahimo usab nga gitawag nga auxiliary.

Teknolohiya sa pagpatuman

Pagpadayon sa usa ka kinatibuk-ang ideya sa teknik sa atubang nga squat. Apan ayaw pagdali sa pagbitay sa mga pancake. Sama sa bisan unsang ubang ehersisyo, adunay mga lit-ag usab.

Detalyado kaayo bahin sa pamaagi sa video, siguruha ang pagtan-aw!

Pagpangandam sa ehersisyo

Gipakita sa kasinatian sa mga atleta ang pagbansay sa paa ug likod labing maayo nga magsugod ka sa hyperextension ingon usa ka ehersisyo nga nagpainit... Girekomenda ang hyperextension alang sa mga nakasinati og pagkadili komportable sa mga buko nga bahin sa likod, thoracic ug cervix. Dugang pa, wala’y axial load sa pagpatuman niini. Ayaw paglubog sa ubus, pagtrabaho sa mga extensor sa likud nga wala’y labot ang mga hamstrings ug pigi. Pag-amping nga ang imong likod dili usa ka mahuyang nga link. Sa mga kaunuran sa likod nga nahabilin sa pag-uswag, mawad-an ka sa tanan nga mga lihok, gikan sa mga squats, pagtindog sa barbel press hangtod sa gibawog sa mga laray.

Ang bisan unsang ehersisyo ug atubang nga mga squat nga adunay usa ka barbell kinahanglan magsugod sa mga set sa pagpainit. Dili ra madugangan ang kadaghan sa tensiyon nga imong nadawat, nga sa baylo makadasig sa pagtubo, apan maminusan usab ang risgo sa kadaot. Ang mga pamaagi sa pagpainit nagtugot kanimo nga mapadako ang imong mga kaunuran ug maandam ang imong kaugalingon alang sa trabaho.

Hinumdomi, unsa nga gibug-aton nga record ang wala nimo, magsugod kami sa usa ka walay sulod nga bar! Ang taas nga kinabuhi sa sports hinungdanon kaayo sa among minahal nga negosyo.

Andam na nga magsugod? Gusto ba nimo mag away? Adunay usa pa nga kondisyon. Hinungdanon usab ang sapatos. Kung wala ang kinahanglan nga pagkagahi sa bugtong, ang teknik mag-antus, ug busa ang sangputanan. Wagtanga ang humok nga sapin sa tiil! Ang mga sapatos nga nagbug-at sa timbang mao ang sulundon. Labi nga gipili ang gitas-on sa tikod sa imong kaugalingon, pagsulay daghang mga modelo. Alang sa mga nag-antus gikan sa patag nga mga tiil, ang usa ka barbel mao ang labing kaayo nga paagi nga wala sa sitwasyon.

Pagpatay

Ginaayos namon ang kuryente base sa imong gitas-on. Naabut namon nga ang bar naa sa lebel sa abaga. Kung wala’y bayanan, kung ingon dili igsapayan - gikuha namon ang barbell sa dughan sama sa mosunud.

Ibutang ang imong abaga sa ilawom sa barbel. Ang posisyon sa kamut nagsalig sa kasinatian ug pagka-flexible. Ang labing kaayo nga kapilian alang sa usa ka magsugod mao ang pagkupot sa barbel gamit ang imong mga bukton nga gitabok, nga gipadayon ang imong mga siko nga parehas sa salog.

Ang labi ka eksperyensiyadong mga atleta naggamit usa ka pamaagi sa pagbug-at sa timbang, ang uban dili gyud mogunit sa bar sa ilang mga kamot.

Pag-ayo nga pagbalhin gikan sa mga racks, pagkuha usa ka lakang sa likod, mga tiil nga lapad sa abaga, mga tudlo sa tiil nga nagtan-aw sa mga kilid, tan-awa ang imong postura.
Nagginhawa kami ug hinayhinay nga gipaubus ang among kaugalingon, ayaw pagtan-aw sa ubos, pagduso sa among mga tikod. Ang gikinahanglan nga ihap sa mga pagbalik-balik naa sa likud, hinayhinay nga gibutang ang bar sa lugar.

Nag-una nga 5 nga tip alang sa us aka maayong squat

Mga tip alang sa mga nagtinguha nga buhaton ang atubangan nga squat nga epektibo. Lakaw!

Aron dili makamugna dili kinahanglan nga presyur sa intra-tiyan ug ipadayon ang usa ka pig-ot nga hawak, pagsul-ob og bakus sa pagbug-at sa timbang sa pagbuhat. Maayo nga ayuhon ang ubos nga likod sa likod, apan dili kaayo hugut.
Sa wala pa ang pagbansay sa kusog sama sa front squat, labing maayo nga buhaton ang pagkaon 1.5-2 ka oras sa wala pa maghanas.
Sa paggamit sa mga likido sa pagbansay, kinahanglan nga mag-amping ka. Dili ka kinahanglan moinom daghang, usa o duha ka sipsip taliwala sa mga set. Kini magpugong kanimo gikan sa pagbati kasukaon ug usa ka bug-os nga tiyan.
Kung, pagkahuman nga makompleto ang pamaagi, mag-antos ka sa grabe nga kakulang sa ginhawa, ang ehersisyo lisud nga agwanta, gipasabut nga ang metochondria sa imong lawas dili igo nga naugmad. Kinahanglan nimo hunahunaon ang paghimo dugang nga mga karga sa cardio.
Pagkahuman pagkompleto sa pamaagi, dali nga maglakaw. Dili ka angay modagan sa bangko ug ibalhin ang karga sa kini nga paagi. Ang kasingkasing matandi sa makina! Naglupad nga 200 km / h dili kami mohinay diha-diha dayon! Hangtod kanus-a magdugay ang ingon nga motor?

Kasagaran nga mga sayup

Sunod, analisahon namon ang kasagarang mga sayup nga nahimo sa mga atleta nga bag-o sa paghimo sa mga front squats nga adunay barbel.

Sobra kabug-at ang gibug-aton. Tanan kami gusto nga pahimuslan ang tanan sa among pagbansay, apan dili namon ipakita ang among mga ambisyon nga makadaot sa pamaagi sa pagpatuman. Ang matag usa adunay kaugalingon nga utlanan, ug ang pagkamabug-at sa kabatan-onan dili angay dinhi.
Ihigot ang sinina. Kung ang imong gipili mao ang maong ug flip-flop, nan dili ka makakita usa ka kalidad nga squat. Hatagi ang pagpalabi sa mga stretch material ug gahi nga sapatos.
Ayaw pagduko. Wala’y nangatarungan nga ang pwersa sa grabidad usa ka makadaot nga butang, ug labi na kung gipilit ang mga kilo gikan sa taas, apan paningkamuti nga molingkod nga hinay, makontrol. Hinungdanon kini.
Pagbalikbalik. Direkta nga dalan aron makapangita usa ka doktor. Pagtan-aw sa imong pagdaplin sa ubos nga buko sa bisan unsang ehersisyo. Pag-abut sa mga squats nga adunay barbel sa imong dughan, dili nimo mapugngan ang barbel pinaagi sa pagsandig sa unahan.

Kini luwas isulti nga ang pang-una nga squat nga adunay usa ka barbell nahimo nga katungod sa dili lamang sa "daang eskuylahan". Tungod sa taas nga pagkapopular sa bodybuilding ug crossfit, ang ehersisyo nakasinati sa ikaduhang pagkabatan-on. Pagtuman sa tanan nga mga kondisyon, wala’y labot ang mga sayup sa paghimo niini nga ehersisyo, ikaw adunay kaarang sa pagkab-ot sa taas nga mga sangputanan. Gamita kini ingon usa ka tabang o himan aron mabuntog ang plateau nga wala’y hibal-an nga kantidad sa pagkalainlain. Kung wala pa nimo mahimo ang kini nga ehersisyo, pangitaa kini! Suwerte ug bag-ong mga rekord!

Adunay pa mga pangutana? Nangutana kami sa mga komento. Gusto namon ang materyal - dili kami maulaw bahin sa pag-repost usab

kalendaryo sa mga hitabo

kinatibuk-ang hitabo 66