Ang pagpangandam alang sa usa ka indigay sa pagdagan adunay daghang mga nuances. Ang mga nuances nakaapekto sa kung unsa ka episyente ang imong pagpangandam alang sa parehas nga gidaghanon sa oras nga imong gigahin sa pagbansay. Busa, hinungdanon nga mahibal-an ug dili maghimo mga sukaranan nga sayup nga himuon nga dili kaayo epektibo o wala’y pulos ang imong pag-ehersisyo.
1. Kanunay nga nagdagan alang sa usa ka kompetisyon nga distansya
Kini nga sayup kanunay gibuhat sa mga nag-andam sa gilay-on gikan sa 1 hangtod 10 km. Sa kini nga kaso, gisulayan sa magdadagan sa novice nga kanunay ipadagan ang gilay-on nga gipunting sa labing kataas nga tulin aron maangkon ang mga sangputanan nga gusto niya. Sa sinugdanan, sa literal nga matag pag-ehersisyo, ang mga personal nga talaan nabuak. Apan sa ulahi nga panahon, dili na kini mahitabo, magsugod ang kakapoy, kanunay mga kadaot ug usa ka hingpit nga pagdumili sa pagbansay.
Giunsa ang pag-ayo: Dili ka makadagan sa labing kadaghan nga distansya sa target nga kanunay kaysa usa ka piho nga oras. Sa artikulo: Pagpugong sa mga pag-ehersisyo alang sa pagdagan, makit-an nimo ang gibana-bana nga mga panudlo alang sa kung giunsa nimo kanunay kinahanglan nga pagpadagan ang labing kadako nga gilay-on nga gusto nimo ihanda Ug, pananglitan, alang sa usa ka 1 km nga pagdagan, kini nga distansya kinahanglan nga gipadagan sa usa ka maximum nga dili molapas sa 2 ka semana. Ug 10 km ug dili molapas sa usa ka bulan.
2. Dili regular nga pag-ehersisyo
Kanunay kini nga makita sa mga magdadagan nga magtrabaho sa usa ka iskedyul nga lisud nga planuhon nga parehas ang ilang pag-ehersisyo, o wala'y seryoso nga katuyoan ug pagbansay sa kahimtang. Sa kini nga kaso, sa usa ka semana mahimo ka adunay 2 nga pag-ehersisyo, sa uban pa 6. Ug sa ikatulo, mahimo ka usab maghikay sa usa ka adlaw nga pahulay. Kini mosangput sa sobra nga pagtrabaho o pagkasamad sa mga semana diin adunay labi nga pagbansay, tungod kay ang lawas dili dali nga gipahiangay sa kanila. Ingon kadugangan, ang pagkaepektibo sa ingon nga pagbansay daghang beses nga mas ubos.
Giunsa ang pag-ayo: Pagpili usa ka piho nga pag-ehersisyo matag semana nga mahimo nimong madumala usa ka gatus nga porsyento, ug pagbansay sa daghang mga higayon. Kung adunay ka daghang oras nga libre, dili nimo kinahanglan nga mag-uban dugang nga pag-ehersisyo. Sunda ang iskedyul. Ug pagkahuman mahimong epektibo ang pagbansay.
3. Pag-loop sa nagdagan nga gidaghanon
Kasagaran kini ang sayup sa mga magdadagan nga nag-andam alang sa tunga nga marapon o mas taas pa. Ang pangatarungan moabut sa katinuud nga kung daghang mga kilometro ang imong gipadagan, labi ka maayo ang resulta sa pagtapos sa kompetisyon. Ingon usa ka sangputanan, ang pagpangita sa mileage mosangput sa mga kadaot, o sa sobra nga pagtrabaho, o sa kamatuuran nga ang pagka-epektibo sa ingon nga pagbansay nahimong gamay, tungod kay ang IPC o ang ANSP wala nabansay.
Ang ayuhon: Ayaw paggukod sa labing kadaghan nga mahimo nga gilay-on. Kung magbansay ka alang sa tunga nga distansya sa marapon, nan ang labing kaayo nga mga sangputanan mahimong ipakita sa 70-100 km matag semana. Ug mahimo nimo kini mapadagan bisan sa 40-50 km. Alang sa usa ka marapon, ang mga numero medyo mas taas. Mga 70-130 alang sa usa ka maayong sangputanan. Ug 50-70 aron modagan. Sa parehas nga oras, ang mga propesyonal modagan hangtod sa 200 km matag semana, diin daghang mga kusog nga pag-ehersisyo. Ang usa ka amateur dili magbira sa ingon kadaghan, gawas kung usa ra ka hinay nga pagdagan. Ug kini mosangput sa pagka-episyente.
4. Wala manumbaling sa pagbansay sa kusog
Aron modagan kinahanglan ka nga modagan. Ingon niini kadaghan ang gihunahuna sa mga magdadagan sa novice. Sa tinuud, ang pagbansay sa kusog adunay hinungdanon nga papel sa pagdagan. Gipalambo niini ang pamaagi, nagdugang ang kusog ug kahusayan sa pagsalikway. Kini ang paglikay sa mga kadaot. Ug kung naghisgot kami bahin sa pagdagan sa agianan o bukid, nan kini nahimo nga usa ka kanunay nga kauban sa magdadagan. Ang pagsalikway sa kusog labing menos makapugong kanimo gikan sa hingpit nga pag-abli sa mga kompetisyon, tungod kay ang labing kadaghan mosangput sa mga grabe nga kadaot, tungod kay ang mga kaunuran ug mga lutahan mahimo nga dili pa andam alang sa daghang kadaghan nga nagdagan.
Giunsa ang pag-ayo: sa panahon sa basehan, kanunay paghimo usa ka komplikado nga pagbansay sa kusog labing menos kausa sa usa ka semana. O, pagkahuman sa gaan nga pag-ehersisyo, paghimo og mga batakang ehersisyo alang sa pagbansay sa mga bitiis ug abs (squats, pagtuyok samtang naghigda sa imong likud, paglukso, pagbayaw sa lawas sa tiil). Duol sa kompetisyon, nga sa sulod sa 3-4 ka semana, ang gahum mahimong maminusan o mawala.
5. Sayup nga pagbayloay sa bug-at ug gaan nga ehersisyo
Daghang mga runner sa novice adunay usa ka prinsipyo nga kung labi ka lisud ang pag-ehersisyo, labi kini ka himsog. Adunay usa ka deal sa kamatuoran niini. Bisan pa, pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo, kinahanglan kanunay adunay usa ka ehersisyo sa pagbawi. Kini ang pagkaayo gikan sa usa ka mabug-at nga karga nga naghatag pag-uswag, dili ang lisud nga pagbansay mismo. Kung, pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo, nagpadayon ka sa paghimo og mga karera nga parehas nga karga, kung ingon niana ang lawas dili mabawi, ug dili nimo mahibal-an ang pag-uswag. Ug sa madugay o madali magdala ka sa imong kaugalingon sa grabe nga mga kadaot ug sobra nga trabaho.
Ang pag-ayo: Kanunay magpuli-puli tali sa malisud ug gaan nga pag-ehersisyo. Ayaw pagbuhat 2 ka lisud nga pag-ehersisyo sa usa ka laray.
Daghang mga sayup sa pag-andam. Apan ang kadaghanan kanila mga indibidwal nga kinaiya. Ang usa ka tawo nanginahanglan usa ka mas dako nga kantidad sa kuryente, adunay usa nga mas gamay. Adunay kinahanglan nga dugangan ang gidaghanon sa pagdagan, adunay us aka tawo nga kinahanglan nga maminusan, ang uban kanunay nga maghimog mga pag-ehersisyo, ang uban panagsa ra kaayo. Apan kini nga 5 mao ang labing kasagaran. Kung nakahimo ka bisan unsang mga sayup nga gihatag sa artikulo, nan pagsulay nga ayuhon kini aron ang imong proseso sa pagbansay sama ka epektibo kutob sa mahimo.
