Pag-ayo sa mga pull-up

Mga Ring Pull-Ups - usa ka ehersisyo nga naabut sa CrossFit gikan sa mga gymnastics sa atletiko, ingon man usab sa pagbalitok sa mga push-up sa mga singsing. Sa mga gymnastics sa atletiko, ang mga pull-up sa mga singsing usa ka klase nga pagsugod, pagkahuman sa pagkontrol sa kung diin ang atleta andam na nga maghimo sa labi ka komplikado nga mga elemento. Uban sa tabang sa kini nga ehersisyo, mahimo nimo nga mapalig-on ang imong pagkupot, mapalambo ang mga lats ug mga kalamnan sa rhomboid sa likud, biceps, forearms ug mahibal-an kung giunsa maayong pagkontrol ang posisyon sa imong lawas kung nagbitay sa mga singsing, nga magamit kung magtuon sa mga elemento sama sa kusog nga pagbayaw sa mga singsing.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Paagi sa pag-ehersisyo

Ang pamaagi alang sa paghimo sa mga pull-up sa mga singsing mao ang mosunud:

1. Ibitay ang mga singsing, gikuptan kini nga hugut kutob sa mahimo gamit ang imong mga kamut ug hingpit nga tul-id ang lawas. Mahimo nimo gamiton ang usa ka "lawom" nga pagkupot - usa ka popular nga pamaagi sa mga gymnast, diin ang kamao magligid sa unahan og gamay, ug ang mga buko wala mahimutang sa taas sa singsing, apan sa atubangan niini. Kung gipili ang labing kaayo nga pagkupot, hinumdumi nga sa usa ka normal nga pagkupot, ang mga kaunuran sa likod labi nga nalambigit, ug sa usa ka "lawom" nga pagkupot, labi nga nalakip ang mga bicep ug mga bukton. Alang sa labing kaayo nga pagkupot, paggamit sa chalk.
2. Nakahukom kami sa pagkupot, karon kinahanglan nga pilion ang labing kaayo nga paghan-ay sa mga singsing. Mahimo nimo nga ibalhin ang mga singsing nga parallel sa matag usa, apan sa kombinasyon sa "lawom" nga pagkupot, igahatag niini ang sobra nga stress sa mga ligament sa mga kamut. Busa, kadaghanan sa mga atleta mas maayo nga dili gamiton kini nga pagkupot. Giayo namon ang mga singsing sa usa ka lig-on nga posisyon sa hapit sa gilapdon sa abaga.
   
3. Sugdi ang paglihok sa taas pinaagi sa pagkontrata sa labing kadako nga mga kaunuran sa likod ug biceps, samtang pagginhawa. Gitugotan kami sa mga singsing nga magtrabaho nga adunay labi ka daghang amplitude, busa ipataas hangtod ang imong mga palad managsama sa imong suwang.
   
4. Hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon, makaghot ug magpadayon sa husto nga posisyon sa lawas. Tul-ira ang imong mga bukton sa hingpit sa ilawom.

Mga komplikado nga adunay mga pull-up sa mga singsing

Tan-awa ang video: The 35 Best Pullup Exercises (Oktubre 2025).