Kumusta mga magbasa. Wala kini nahisubay sa perpekto nga plano, apan adunay na makita nga pag-uswag.
Ania kung unsa ang giplano nga programa:
Weekly nga programa.
Lunes: buntag - daghang mga paglukso sa taas nga 12 x 400 metro pagkahuman sa 400 metro nga adunay dali nga pagdagan
Gabii - hinay nga krus 10 km
Martes: gabii - tempo cross 15 km
Miyerkules: buntag - Kinatibuk-ang pagbansay sa lawas. 3 nga yugto
Gabii - hinay nga krus 15 km
Huwebes: buntag - daghang mga paglukso sa taas nga 13 x 400 metro pagkahuman sa 400 nga mga metro nga adunay dali nga pagdagan
Gabii - pagbawi sa krus 15 km
Biyernes: buntag - hinay nga krus 20 km
Gabii - 10 km tulin nga pagtabok
Sabado - lulinghayaw
Domingo - Buntag - Pag-ehersisyo sa interval 20 ka beses 100 metro - pagtrabaho sa sukaranan nga tulin ug pamaagi sa pagpadagan.
Gabii - tabok sa 15 km nga hinay ang tulin
Duha ka pag-ehersisyo gikan sa kini nga programa ang napakyas, nga mao ang hinay nga krus sa 20 km kaniadtong Biyernes. Sukad sa pagdagan nako sa kaniya, adunay ulan nga yelo sa dalan, tungod niini pagkahuman sa 10 minuto kinahanglan kong modagan pabalik. Busa, nakahukom ako nga maghimo usa ka adlaw nga pahulay sa Biyernes, ug aron matuman ang programa sa Biyernes sa Sabado. Ingon usa ka sangputanan, dili ako makadagan usa ka taas nga krus, apan gihimo nako ang tempo nga 10 km. Apan sa usa ka makalilisang nga oras, dili mahutdan bisan gikan sa 37 minuto.
Kaniadtong Domingo, tungod sa trabaho, dili nako makompleto ang 15 km nga krus.
Ang nahabilin nga programa istrikto nga gisunod.
Positibo nga pagbag-o pagkahuman sa 2 ka semana
Gibati nako nga daghang mga paglukso ang nakapabati sa ilang kaugalingon. Una, usa ka maayong sangputanan ang sa una nga lakang nga pagtabok sa 15 km, ang average nga tulin niini mas mataas kaysa sa average nga tulin sa akong record nga half marathon. Ikaduha, mamatikdan nga mga pagbag-o sa teknik sa pagpadagan, kung ang paa awtomatiko na nga gibutang sa ilalum sa iyang kaugalingon. Dili man siya kinahanglan nga pugngan alang niini sama kaniadto.
Usa na ka hinungdanon nga bahin sa mga krus nga akong gipadagan nga adunay pamaagi sa paglihok gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod. Bisan kung dili pa ako hingpit nga makaagwanta sa krus sa kini nga paagi. Sa parehas nga oras, nagpadagan pa ako sa tempo run gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.
Nagdumala aron madugangan ang frequency sa lakang ngadto sa 180-186. Bisan kung hangtod karon gipakita ko ra kini nga frequency sa akong pagpugong niini. Paghuman sa paghunong ko sa pagsunod niini, nagsugod dayon ako sa paglupad sa hangin ug ang frequency mohulog sa 170.
Negatibo nga mga epekto sa duha ka semana nga pagbansay.
Sama sa kanunay nga nahinabo, naabtan ako sama sa "Martyn to sabon". Sobra kini nga paglukso. Adunay pagdugang sa gidaghanon sa pagpatuman sa mga multijump sa plano. Apan wala’y pagtaas sa katulin sa pagpatuman. Sa parehas nga oras, sa matag pag-ehersisyo, gipataas ko ang average nga lakang sa pagpasa sa slide sa 5-6 segundo. Tungod niini, ang dili maayo nga mga kasakit nagpakita sa mga ugat sa Achilles sa duha nga mga bitiis.
Nasabtan nako nga kini eksakto nga nahinabo tungod sa kahuyang sa ulahi, tungod kay ang kinatibuk-ang pagbansay sa pisikal dili pa igo aron mahatagan sila sa ingon nga karga. Sa kini nga koneksyon, sa sunod semana magahimo ako daghang mga paglukso sa usa ra nga pag-ehersisyo ug katunga sa gideklarar nga kantidad. Ug sa usa pa nga pag-ehersisyo, ilisan nako ang multi-jumps sa usa ka kinatibuk-an nga komplikado nga pisikal nga pagbansay aron mapalig-on ang mga lutahan sa mga bitiis. Mao usab ang alang sa mga pag-ehersisyo sa tempo, diin ang kasakit sa mga tendon sa Achilles mahinabo. Pulihan ko usab sila og hinay nga mga krus, pagkahuman mohimo ako og 1-2 nga serye sa kinatibuk-ang pisikal nga pagbansay.
Panapos sa ikaduhang semana
Wala ako naminaw sa akong lawas, bisan kung naamgohan nako nga dili ko kinahanglan nga dugangan ang lakad sa daghang mga paglukso. Ikasubo, ang kahinam mikunhod. Ang pagtipas gikan sa programa naghatag kasakit sa mga ugat sa Achilles.
Sa parehas nga oras, ang teknik sa pagpadagan, kadaghan ug kalidad sa pag-take-off nga labi nga nakapaayo.
Pinahiuyon sa tanan nga kini, gibiyaan ko ang daghang mga paglukso, apan sa usa ka kalma nga lakang ug dili kaayo gidaghanon. Nagsugod ako sa aktibo nga pagbansay sa akong mga bitiis pinaagi sa kinatibuk-ang pisikal nga pagbansay. Sa pagkakaron, gihatagan nako og katapulan ang akong mga bitiis aron ang gamay nga sakit dili sa bisan unsang paagi mahimo’g usa ka seryoso, mao nga dili nako iapil ang tempo nga trabaho sa sunod semana.
Gikan sa kasinatian, ang mga bitiis kinahanglan nga mamaayo sa usa ka maximum nga usa ka semana. Busa, sa pagkakaron, akong ipamasahe ang nadaot nga lugar, mogamit mga pahumot ug pagkamaunat-unat nga bendahe, ug kuhaon ang usa ka dako nga pagkarga sa shock gikan sa mga tendon sa Achilles.
Ang nag-unang sayup dili pagpatuman sa gideklara nga programa.
Ang labing kaayo nga pag-ehersisyo mao ang pag-ehersisyo sa multi-jump sa Huwebes. Dali nga nahuman, maayo ug daghan. Nalingaw ako sa pagbansay.
Ang kinatibuk-ang mileage mao ang 118 kilometros matag semana. Nga adunay 25 nga mas mubu sa usa nga gideklarar (ipasabut ko: sa duha nga hinay nga lumba nagdagan ako 5 km labi pa sa gideklarar nga usa, busa, bisan kung wala ko nakumpleto ang duha nga karera nga 20 ug 15 km, ang kadaghan naa pa sa 25 km nga gamay). Sa kini nga kaso, dili kini kritikal, tungod kay ang pagdugang sa gidaghanon dili pa usa ka prayoridad nga buluhaton. Magsugod ako sa pagdugang sa gidaghanon sa 160-180 km matag semana sa 2 ka semana.
P.S. Kung adunay sakit nga makita, ug kini mahinabo, sa kasubo, dili sagad, kung nagtrabaho ka alang sa usa ka sangputanan, labi ka maayo nga reaksiyon sa labing dali nga panahon ug pagbalhin sa klase nga karga nga imong gigugol sa dili kaayo oras uban ang usa ka himsog nga lawas, ug nga dili makaapekto sa apektadong lugar. Busa, usahay ang ingon nga mga samad posible nga mag-ehersisyo ang dugang nga mga sukdanan sa lawas. Ingon usa ka sangputanan, ang mga kadaot dili maibuto gikan sa iskedyul sa pagbansay, apan sa parehas nga oras makatabang sila sa pag-focus sa problema ug paghimo og mga lakang nga dili tugotan nga mabalik ang problema sa umaabot.
