Kanunay kung nag-andam nga modagan sa medium ug layo nga distansya, daghan ang dili kaayo nakasabut sa diwa sa pag-andam. Busa, labi ka daghan sa wala, nagsugod na lang sila sa pagdagan sa distansya nga giandam nila kanunay kutob sa mahimo. Pananglitan, kung nangandam sila nga modagan sa usa ka kilometro, nan gisulayan nila ang pagpadagan usa ka kilometro matag adlaw alang sa tibuuk nga pagkalkula. Ingon usa ka sangputanan, dili kini epektibo, ug bisan makadaot sa lawas.
Buhata ang imong pag-ehersisyo sa usa ka reserba nga katulin
Kini gipasabut nga ang bahin sa pag-ehersisyo kinahanglan nga istraktura aron ang lakang sa pagdagan sa kanila kinahanglan nga labi ka taas kaysa sa tulin nga imong padalagan sa imong gilay-on.
Gikuha naton ingon usa ka pananglitan ang parehas 1000 ka metro... Kung kinahanglan nimo nga malampasan kini nga distansya sa 3 minuto, nan kinahanglan ka nga modagan sa pagbansay sa tulin nga 2 minuto 50 segundo. Apan dili ang tibuuk nga kilometro, apan ang mga bahin niini.
Gikinahanglan, kinahanglan nga maghimo sa buhat sa agwat sa mga bahin nga 200-400-600 metro, sa usa ka tulin nga labi ka taas kay sa modagan ka sa 1 km sa usa ka pagsulay o kompetisyon. Ang parehas nga magamit sa ubang distansya.
Pananglitan, buhata sa pagbansay 10 ka beses 200 ka metro nga adunay nahabilin nga 2-3 minuto, o 200 ka metro dali modagan. Ug sa matag 200 ka metro, pagdagan sa usa ka tulin nga labi ka daghan sa aberids nga tulin sa usa ka kilometro nga imong giplano nga padaganon kini nga kilometro.
Pananglitan. Kung gusto nimong ipakita ang 3 minuto nga 20 segundo sa usa ka kilometro, pagkahuman matag 200 metro subay sa kurso nga kinahanglan nimo nga modagan sa 40 segundo. Busa, sa imong pag-ehersisyo, kung gipadagan nimo ang mga kahabugon sa taliwala diin adunay pahulay, pagdagan matag 200 sa 37-38 segundo.
Ang parehas nga magamit sa ubang distansya. Kung nag-andam ka sa pagpadagan sa 10 km, ug gusto nga modagan labi ka kusog sa 40 minuto, dayon buhata ang mga buhat sa agwat nga 1 km sa katulin nga 3 m 50 segundo matag kilometro. Taliwala sa mga bahin, pahulay sa 2 minuto o gaan nga jogging 200-400 metro.
Sa ingon, maanad nimo ang imong lawas sa labi ka taas nga tulin. Ug kung nagpadagan ka sa usa ka gilay-on sa usa ka mubu nga tulin, mas dali kini madaug, tungod kay ang imong lawas adunay gitagana nga katulin.
Bansaya ang imong paglahutay
Kung kinahanglan nimo nga pagdagan ang 3 km, kung ingon aron makasukol ang lawas sa pagpadagan sa ingon nga gilay-on, kinahanglan kini usa ka reserba sa paglahutay. Kana mao, kinahanglan nimo nga ipadagan ang mga latas sa nasud nga 6-10 km. Himoon niini nga andam ang imong lawas nga modagan og 10 o 12 minuto, tungod kay gigamit kini sa pagpadagan sa layo nga distansya.
Nalakip usab kini nga lagda sa labi ka taas nga mga bahin. Apan kinahanglan kini gamiton sa us aka gamay nga paagi.
Pananglitan, kung kinahanglan nimo ipakita ang usa ka maayong sangputanan sa nagdagan tunga sa marapon o usa ka marathon, nan siyempre dili ka kanunay makadagan 40-50 km nga wala’y hunong aron adunay usa ka reserba nga paglahutay.
Kini mapun-an sa pagdagan matag semana nga kadaghan. Gituohan nga aron mabuntog ang usa ka marathon, kinahanglan nimo nga modagan mga 200 km matag bulan. Kana ang 50 km matag semana. Kasagaran kini nga kadaghan alang sa lawas nga adunay ingon nga usa ka reserba sa paglahutay aron mapadagan ang usa ka marapon sa usa ka hinay nga lakang nga dili mohunong. Bisan pa, una, tingali dili kini igo alang sa usa ka tawo nga modagan sa 42 km, ug ikaduha, kung gusto nimo dili lang sa pagpadagan sa usa ka marapon, apan aron ipakita ang pipila ka mga sangputanan, nan ang mileage kinahanglan nga dugangan.
Ang mga magdadagan sa propesyonal nga marathon modagan 800-1000 km sa usa ka bulan, nga gigamit lang ang balaod sa pagreserba nga reserba. Ang usa ka amateur dili makaya ang ingon kadaghan. Busa, kinahanglan ang regularidad. Aron ang lawas dili hingpit nga makabawi gikan sa miaging trabaho, ug nakadawat na usa ka bag-ong karga. Akong gisubli, dili hangtod sa katapusan, wala kini gipasabut nga wala gyud ako makabawi. Kung nagpadagan ka sa imong katapusang kusog, himuon nimo nga labi ka daotan ang imong lawas alang sa sangputanan sa umaabot. Ang sobra nga trabaho wala’y kapuslanan bisan kinsa.
