Ang distansya, 400 metro ang gitas-on, mao ang labing taas nga sprint. Aron mahibal-an ang pagpadagan sa 400 metro, kinahanglan nimo nga bansayon ang imong mga bitiis ug makahimo sa tama nga pag-apud-apod sa mga pwersa sa gilay-on.
Pag-ehersisyo sa bitiis alang sa pagdagan 400 metro
Hinungdanon alang sa bisan unsang sprinter nga adunay lig-on nga mga bitiis... Busa, labing menos katunga sa oras sa pagbansay kinahanglan igahin sa kadaghanan nga pisikal nga pagpangandam alang sa pagbansay sa mga kaunuran sa paa.
Alang niini, ang mga ehersisyo sama sa: squats, squats nga adunay barbel, "pistol", lunges nga adunay barbel o dumbbells, pagbansay sa tiil, paglakat sa suporta nga adunay dumbbells, leg press, ug uban pa. Mahimo nimo nga ilisan kini sa lainlaing paagi, apan pagkahuman sa 5-6 pagsubli, kinahanglan nimo nga mag-jog on 100-200 metro alang sa usa ka cool down. Pagkahuman ipadayon ang pagbuhat sa mga ehersisyo.
Mahinungdanon nga ihunong ang pagbansay sa kusog dili molapas sa 2 ka semana sa wala pa ang lumba mismo, kung dili ang mga bitiis mahimo nga wala’y oras aron "magkatibulaag".
Ang pagbuto sa kusog nga pagbuto alang sa pagpadagan sa 400 metro
Hinungdanon ang kusog nga mobuto alang sa dali nga pagsugod. Tungod kay 400 metro ang, bisan kung usa ka taas, apan usa gihapon nga pagdalagan, ang usa ka dali nga pagsugod dili usab labi ka hinungdan kaysa pag-agi sa tibuuk nga distansya. Nagbansay siya pinaagi sa paglukso. Ang mga ingon nga ehersisyo apil ang taas nga paglukso, "palaka", paglukso sa usa ka suporta, paglukso gikan sa usa ka lugar, paglukso gikan sa tiil ngadto sa tiil, paglukso pisi.
Sama sa kaso sa pagbansay sa mga kaunuran sa bitiis, ang paglansad nga mga ehersisyo kinahanglan nga "lasaw" sa us aka periodic jogging... Labing maayo nga hunongon ang trabaho sa paglukso nga dili molapas sa usa ug tunga ka semana sa wala pa magsugod.
Paghanas sa pagpadayon sa katulin alang sa pagpadagan sa 400 metro
Ang pagkamalahutayon sa tulin ang labing hinungdanon nga sangkap sa pagpadagan sa kini nga distansya. Hinungdanon kaayo, pagkahuman makuha ang katulin sa pagsugod, aron mapadayon kini hangtod sa katapusan. Ang paglahutay sa tulin labing maayo nga gibansay pinaagi sa pagpadagan sa mga pag-abut 200-400 metro 10-15 ka beses nga adunay gamay nga pahulay.
Daghang mga artikulo nga mahimong magamit kanimo:
1. 400m Smooth Running Standards
2. Unsa ang pagdagan sa agwat
3. Teknolohiya sa pagdagan
4. Nagdagan nga Mga Ehersisyo sa Tiilan
Niini ang mga pananglitan sa mga kapilian alang sa pagtrabaho aron madugangan ang kusog nga paglahutay:
10 ka beses 400 metro, pahulay 3 minuto o 400 metro gaan nga jogging
15 ka beses 200 metro, pahulay 200 metro pinaagi sa pag-jogging o paglakaw
20-30 ka beses sa 100 ka metro matag usa nga adunay pahulay nga 1-2 minuto.
Daghang kapilian, ang panguna nga butang aron masabtan ang prinsipyo mismo. Mahinungdanon usab nga masabtan nga alang sa ingon nga gilay-on dili kinahanglan nga modagan labi ka taas nga gitas-on, ingon 600 o 800 metro, tungod kay dili kini kusog nga pagbansay, apan ang kinatibuk-ang paglahutay, nga labi nga kinahanglan sa tunga nga mga atleta kaysa mga sprinter.
Usa ka taktikal nga pagsabut kung unsaon mabuut ang mga pwersa sa gilay-on nga 400 ka metro
Kanunay nga wala’y kasinatian ang mga atleta, ug kanunay mga propesyonal, nakahimo og mga sayup pinaagi sa dali nga pagsugod. Apan wala’y kusog nga nahabilin hangtod sa katapusan nga linya, ug ang ingon nga mga magdadagan naabtan sa mga labi pa ka hanas nga nagpakaylap sa ilang mga kusog.
Kung nagpadagan sa 400 metro, hinungdanon nga mahibal-an ang imong kusog ug masabtan kung unsa katulin ang imong pagpadagan sa distansya, aron dili "mahulog" sa katapusan sa agianan. Adunay usa ra nga paagi aron masabtan kini - pinaagi sa pagpadagan sa kini nga distansya. Mao nga hinungdanon ang kasinatian sa kompetisyon alang sa usa ka atleta.
Mahimo nimong tukuron ang usa nga ehersisyo sa paglahutay sa kusog aron sa pagsugod sa pag-ehersisyo pagkahuman sa pagpainit, pagsulay dayon sa pagpadagan sa 400 metro sa labing kadaghan nga kusog. Pagkahuman masabtan nimo kung unsa katulin ang imong pagdagan. Mahimo kini dili molapas sa 1.5 ka semana sa wala pa magsugod.
Labing maayo nga madugta ang mga pwersa sa gilay-on sama sa mosunud:
- Pagsugod sa pagpadali sa 50-60 metro aron makakuha usa ka mapuslanon nga posisyon sa ngilit ug paspasan ang imong lawas sa labing dali nga panahon gikan sa usa ka posisyon nga pahulay.
- Pagkahuman, pangitaa ang imong labing kadako nga katulin, diin masabtan nimo nga ipadayon nimo ang tibuuk nga distansya. Mao nga pagdagan 200-250 metro
- Pagsugod sa katapusan nga pagpadali 100 m sa wala pa matapos ang linya. Dinhi ang buluhaton mao ang paglihok sa imong mga bitiis sa labing dali nga panahon. Makatabang usab ang pagdugang sa kasubsob sa buhat sa kamut. Bisan kung ang trabaho sa mga bukton mas paspas kaysa sa pagbuhat sa mga bitiis, ang mga bitiis mosulay pa usab sa "pagdakup" sa mga bukton, ug ang katulin mahimong labing tulin.
Bisan kung wala ang pagbansay sa pisikal sa usa ra ka bulan, mahimo nimo ipakita ang maayong sangputanan sa gilay-on nga 400 ka metro. Maayo nga magbansay sa 4-5 ka beses sa usa ka semana, nga magpuli-puli sa karga. Kana mao, karon imong gibansay ang kusog sa bitiis, ugma nagbuhat ka sa paglukso, ug pagkaugma nabansay ka sa paglahutay sa kusog, ug pagkahuman mibalik sa pagbansay sa tiil. Duha ka semana sa wala pa magsugod, iapil ang kusog nga trabaho sa paa gikan sa pagbansay ug biyaan lang ang pagdagan ug paglukso. Ug 1.5 ka semana sa wala pa magsugod, tangtanga ang mga ambak ug biyaan lang ang pagdagan. Tulo ka adlaw sa wala pa ang pamatasan o sa wala pa ang kompetisyon, pagbiya sa imong pag-ehersisyo usa ra ka pares nga dagan nga 100-200 metro ug maayong pagpainit ug pagpabugnaw.
Aron mapaayo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka segundo madawat nimo ang una nga leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Good luck sa kompetisyon!
