Ang mga pull-up giisip nga sukaranan nga sumbanan alang sa mga kalalakin-an sa bisan unsang institusyon sa edukasyon, ingon man usab sa militar. Apan dili tanan makahimo niini, bisan alang sa mga estudyante ug mga bata nga nagtungha sa labing tigulang nga marka kinahanglan nga mag-ibot lang 12 ka beses nga adunay maayo kaayo nga marka. Apan ayaw paglaum. Ang pagkat-on sa pagbuut dili lisud. Kung nakuha nimo labing menos 1 ka beses, pagkahuman usa ra ka bulan nga regular nga pagbansay, dali nimo matuman ang sukaranan.
Gibahinbahin namon ang artikulo sa tulo nga bahin, depende sa imong inisyal nga pagpangandam.
Giunsa mahibal-an kung dili ka mobira
Aron mabuntog ang pagsugod nga bar sa 1 nga pagbira, kinahanglan nimo buhaton ang mosunud nga ehersisyo sa pagbansay:
- Kanunay nga nagbitay sa pinahigda nga bar, nga gisulayan sa kaw-it o sa hiwi nga magbitad. Sa kini nga kaso, mahimo nimong gamiton ang rocking ug jerking. Mas kanunay nimo kini buhaton, labi ka kadali nga makagawas.
- Kung adunay ka higayon nga mag-ehersisyo sa mga simulator, kung ingon niana ang taas nga block mao ang una sa tanan nga angay alang sa mga pull-up sa pagbansay. Pagtrabaho sa kini nga makina, pagbag-o sa pagkupot gikan sa pig-ot ngadto sa labing kadaghan. Labing maayo nga magpraktis sa ingon niini. Buhata ang 10-15 set nga adunay usa ka mubo nga pahulay nga 40-50 segundo, nga naghimo sa parehas nga gidaghanon sa mga pag-usab sa matag set. Ayaw pagsulay nga buhaton ang labing kadaghan sa una nga mga pamaagi, ug pagkahuman buhata kutob sa imong mahimo nga igo nga kusog. Labing epektibo nga reps sa katapusan nga mga set. Busa, pilia ang gibug-aton aron sa matag pamaagi, buhata 5 hangtod 10 ka beses.
- Ang mga ehersisyo sa Kettlebell maayo alang sa pagpalig-on sa tibuuk nga bakus sa abaga, nga adunay usab maayong epekto sa mga pull-up. Kung adunay ka kettlebell sa balay, siguruha nga buhaton kini. Daghang mga ehersisyo sa kettlebell sa Internet. Ang mga nakaapekto ba dili ra sa mga bitiis, apan lakip usab ang bakus sa abaga.
- Mga Pushup Magpa-reserba dayon ako nga ang ihap sa mga push-up gikan sa salog dili katimbang sa mga pull-up. Kana mao, dili kini gipasabut nga kung labi ka nga nag-push-up, labi ka nga nag-up. Apan sa parehas nga oras, ingon usa ka porma sa pagpalig-on sa bakus sa abaga ug mga bukton, ang mga push-up maayo kaayo alang sa mga pull-up. Busa, kauban ang pagbitay sa pinahigda nga bar, pagduso pataas gikan sa salog, pagbag-o usab ang pagkupot.
Kung wala ka higayon nga moadto sa gym, ug wala ka mga gibug-aton sa balay, pagkahuman magbitay lang sa pinahigdaan nga bar, nga sulayan ang pagdako sa imong kaugalingon. Ug itulod sa salog. Kini igo na aron makahimo sa pagbitad sa imong unang higayon. Ang ensakto nga oras diin mahimo nimo kini makuha malisud isulti, apan kasagaran kini nagkinahanglan og 2 ka semana nga regular nga pagbansay. Usahay dili kaayo, usahay gamay pa.
Gibira nimo ang 1-5 ka beses
Ang tanan medyo simple dinhi kaysa sa kaso nga zero pull-up. Ang mosunod nga mga rekomendasyon mahimo’g buhaton:
- Pagbitad sa pinahigda nga bar ingon daghang mga pamaagi kutob sa mahimo. Ang kalig-on sa paglahutay hinungdanon sa mga pull-up, busa kung panamastamon lang nimo ang imong kadaghan, nga dayag nga gamay, nan adunay gamay nga kahulugan gikan niini. Mas maayo nga magbansay sa kini nga paagi: buhata ang 10-15 nga pagduol sa 1-2 nga beses nga adunay pahulay nga 20-40 segundo. Kung kausa ra ka nga mobunot, dayon buhata ang parehas, ang pahulay ra taliwala sa mga set nga mahimo’g madugangan gamay. Apan paningkamoti ang pagbuhat labing menos 10 nga yugto. Mas maayo nga buhaton ang 10 ka yugto matag usa kaysa 4 nga yugto sa duha.
- Ang pagbayaw sa kettlebell alang sa mga pull-up mahimong tawgon nga labing kaayo. Sama sa mga pull-up, ang pagbayaw sa kettlebell nanginahanglan kalig-on sa paglahutay. Ang pagbansay sa duha ra ka semana sa usa ka kettlebell, paghimo 4-5 nga mga set sa lainlaing mga ehersisyo matag adlaw, mahimo nimong madugangan ang ihap sa mga pull-up sa 5-10 ka beses.
- Pagkuha uban ang lainlaing mga pagkupot. Ang labi ka maayo nga pagtrabaho nimo ang imong latissimus dorsi nga kaunuran, pagbira sa usa ka lapad nga pagkupot. Ug labi ka maayo ang imong pagbansay sa imong mga trisep pinaagi sa pagbitad sa usa ka pig-ot nga pagkupot, labi ka dali alang kanimo ang pagbitad sa usa ka regular nga pagkupot, tungod kay gigamit kini parehas nga parehas sa mga kaunuran.
Mahimo ka magbansay sa 1-5 ka beses sa wala pa ipasa ang sukaranan sa usa ka bulan nga kanunay nga pagbansay. Labut pa, ang gibug-aton sa kini nga kaso wala'y hinungdan, tungod kung mahimo nimo kini ibayaw, pananglitan, kaduha, kung mahimo 12 ka beses.
Gibira nimo ang 6-10 ka beses
Kung nahibal-an na nimo kung giunsa ang pag-ibot, apan ang gidaghanon sa mga pagsubli nagbiya sa daghan nga gitinguha, kung ingon adunay usa ra nga tambag alang sa pagbag-o sa kini nga kahimtang - paghakot og daghan pa.
Pagkuha uban ang lainlaing pagkupot, lainlaing mga sistema, ug lainlaing mga pamaagi. Ania ang labing epektibo nga mga diskarte sa pagbira alang sa pagdugang sa imong mga reps:
- usa ka hagdanan. Tingali imong gidula kini sa imong mga higala. Ang kahinungdanon sa ingon nga dula sa pinahigdaan nga bar mao nga una ang matag partisipante magbira 1 ka beses, pagkahuman duha, ug uban pa, hangtod nga adunay usa nga nahabilin nga nakaabut sa labing kataas nga numero. Mahimo ka usab magtakda usa ka utlanan kung pila ang kinahanglan nimo maabut, ug pagkahuman magsugod ihulog ang gidaghanon sa mga pagsubli sa zero. Kung wala ka usa nga magdula sa "hagdan", mahimo nimo nga ibira ang imong kaugalingon nga ingon niini sa imong kaugalingon, nga magpahulay sa taliwala sa mga set, pagdugang sa matag sunod nga break sa 5 segundo;
- usa ka sistema sa kasundalohan, diin kinahanglan nga makuha ang 10-15 nga mga yugto sa parehas nga gidaghanon sa mga panahon. Mahimo ka usab nga mag-uban sa mga higala, o mahimo nimo kini nga mag-inusara, nga mohimo mga temporaryo nga pahulay taliwala sa mga set;
Hinumdomi, ang basehan sa mga pull-up mao ang paglahutay sa kusog. Busa, ayaw pagsulay nga dugangi ang ihap sa mga pull-up nga adunay labing taas nga gibug-aton. Bisan unsang gibug-aton ang imong gikuha sa bench press, daghang buhaton ang imong pagbira kung hatagan nimo ang lawas sa angay nga karga.
