Kung kanunay nga nag-ehersisyo, hinungdanon kaayo nga hunahunaon ang kahimtang sa imong lawas. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ibutang ang ingon nga mga karga nga mahimo nimo nga makontrol nga wala makadaot sa kahimsog.
Alang sa pagbansay nga mahimong epektibo ug luwas, kinahanglan nimo mahibal-an ang bahin sa mga lagda sa pag-inat sa kaunuran ug takus nga pag-andam sa lawas alang sa umaabot nga tensiyon. Ingon usa ka pagdugang, gigamit ang "pag-inat". Ang kini nga klase nga aerobics gitumong sa pagtuyhad sa lainlaing mga kaunuran.
Nag-agda mga panudlo sa pag-ehersisyo
Ang mga ehersisyo nabahinbahin sa:
- Istatistika - ang gidawat nga posisyon gihuptan sa 60 segundo;
- Dynamic - naglangkob sa ensakto nga pagpugong sa mga lihok sa lihok, sa sulud sa lainlaing mga kaarang sa piho nga kaunuran;
- Pasibo - uban ang ingon nga pag-uswag, ang kaugalingon nga mga paningkamot dili gigamit, sa baylo ang usa ka kauban moabut aron sa pagluwas;
- Aktibo - ang teknik sa pagtuyok gipunting sa matag bulag sa kaunuran;
- Ballistic - kini nga tipo madawat labi na sa mga adunay kasinatian nga mga atleta ug mananayaw.
- Isometric - alternating tensyon ug kalingawan.
Panguna nga mga lagda sa pagbansay:
- regular nga ehersisyo;
- mga klase sa gabii;
- mandatory warming up sa mga kaunuran;
- pagdugang sa karga ingon pagpaayo molihok;
- hapsay nga paglihok;
- ayaw pag-abot sa kasakit, igo na nga mabati ang usa ka kusug nga tensyon sa kaunuran;
- ang gidugayon ug kakusgon sa pagbansay gikalkulo pinahiuyon sa pisikal nga kahimsog sa tawo ug ang gitinguha nga sangputanan nga katapusan.
Giunsa ang pagpainit sa imong mga bitiis sa wala pa mag-inat?
Sa pagsugod sa pag-ehersisyo, girekomenda sa mga eksperto ang paghimo usa ka mubu nga kaunuran ug mga lutahan. Kini nga hinungdanon nga lakang dili mahimong ibaliwala o laktawan.
Tungod niini, nagsugod ang pagdagsang sa dugo sa mga kaunuran, gipagawas ang articular fluid. Ang pagka-epektibo sa dugang nga pag-uswag sa labing ubos nga mga tumoy nagsalig sa usa ka maayo nga pagpainit sa wala pa mag-inat, tungod kay kung dili gipainit ang mga kaunuran, adunay peligro nga mabuak ang mga ligamenta panahon sa sports.
Mga kaayohan sa pagpainit:
- gipaayo nga pagkaplastikan;
- pagpalambo sa kalig-on ug koordinasyon sa mga lihok;
- pagpadali sa sirkulasyon sa dugo;
- oxygenation sa mga kaunuran;
- nagdugang nga pagkaangay sa mga lutahan ug mga ugat;
- pagkunhod sa risgo sa kadaot;
- gipaayo nga postura;
- pagbati sa gaan;
- nagdugang nga paghimo sa mga kaunuran.
Panguna nga mga katuyoan:
- tono sa kaunuran;
- pagdugang sa temperatura sa mga kaunuran;
- pagkunhod sa sobrang kusog;
- pagdugang sa kakusog sa pagbansay;
- pagminus sa sprains;
- sikolohikal nga pagpangandam.
Giunsa ang pag-unat sa kaunuran sa Bitiis - Pag-ehersisyo
Ang pag-unat kanunay magsugod sa una nga pagpahulay:
- Ang mga bitiis kinahanglan ibutang sa gilapdon sa abaga.
- Ipataas ang imong mga bukton sa usa ka lawom nga pagginhawa ug ipaubos kini sa pagginhawa.
- Balika sa 3-5 ka beses.
Naglingkod sa bends sa kilid
- Lingkod sa basahan.
- Ang mga tuhod gamay nga gibawog, ipadayon nga patindog ang imong likud.
- Isira ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo.
- Hinayhinay nga ig-unat ang imong mga bitiis sa mga kilid.
- Paghimo usa ka pagdalid sa kilid sa lawas, paghikap sa siko sa tuo nga paa.
- Nagdugay sa paghikap.
- Kung dili nimo maabut ang imong bitiis, mahimo nimong gamiton ang bakus sa una.
Pose nga baki
- Pagpanaug sa salog sa tanan nga upat.
- Ang ubos nga paa ug paa kinahanglan nga naa sa tuo nga mga anggulo.
- Ituy-od ang imong mga bukton sa imong atubangan.
- Ikiling ang imong bukton sa unahan nga gamay, i-arching ang imong likod kutob sa mahimo.
- Buwag ang mga tuhod nga wala tul-id ang mga bitiis hangtod nga ang gibati nga tensyon makita sa dapit sa singit.
- Pagpabilin nga static hangtod sa 30 segundo, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Side lunge
- Gihimo ang mga lungag samtang nagbarug, mga tiil ang gilapdon, gilapdon ang abaga.
- Gibira ang mga medyas, tense ang press.
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa imong paa, baluktot kini sa tuhod, padulong sa tuo nga lawas.
- Ang anggulo sa tuhod kinahanglan nga 90 degrees.
- Ang ikaduha nga bitiis hingpit nga tul-id ug gipaabot sa kilid.
- Ang tiil mahilayo nga mahigda sa salog.
- Pag-ilis sa bitiis, pagsubli sa lungag.
Pag-ehersisyo samtang nagbarug sa usa ka tuhod
- Lunge sa unahan gamit ang tuo nga tiil.
- Hinayhinay nga ipaubos ang imong wala nga tuhod.
- Pagpangita balanse ug sa parehas nga kamut pagbira sa tudlo sa tiil sa wala nga bitiis sa butuan.
- Kontrata ang imong kaunuran sa pelvic aron madugangan ang tensyon.
- Pag-unat sa 10 segundo, usba ang imong paa.
- Aron labi ka lisud ang pag-ehersisyo, ang atbang nga bukton mahimo nga ipaabot sa imong atubangan.
Pose sa butterfly
- Usa ka komplikado nga ehersisyo nga gihulam gikan sa yoga.
- Lingkod sa pad.
- Ipakatag ang imong mga bitiis sa atbang nga direksyon ug liko sa mga tuhod.
- Paghiusa sa mga tiil, ug sa pinagsama, ibalhin ang imong mga kamot kutob sa mahimo sa singit.
- Kung mas duul ang mga tiil sa lawas, labi ka maayo ang pag-unat sa mga kaunuran sa singit.
- Tul-id ang mga abaga, tul-id ang likod.
- Itagilid ang imong ulo gamay, pagsulay nga maabut ang kisame sa tumoy sa imong ulo.
- Gamita ang imong mga kamot aron magamit ang presyur sa ubos nga mga bahin sa tiil.
- Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 10-20 segundo.
- Sa sunod nga yugto, paningkamuti nga magkahiusa ang imong mga tuhod nga wala ang pag-isa sa imong mga tiil (mahimo nimo nga matabangan ang imong kaugalingon sa imong mga kamot).
- Balika ang tibuuk nga komplikado gikan sa sinugdanan.
- Aron makuha ang pagkarga sa kaunuran sa likud, kinahanglan nimo nga tul-id ang imong mga bitiis ug tuyokon ang imong lawas sa lainlaing direksyon.
Nagtindog nga kahabugon
- Pag-adto sa Sweden nga dingding o hagdanan.
- Pagbarug pipila ka sentimetros, atubang sa istraktura.
- Nga dili ibayaw ang mga tikod gikan sa nawong sa salog, ibutang ang tumoy sa tiil sa usa ka bungtod.
- Iglikay una ang mga buolbuol nga "palayo kanimo", pagkahuman "sa sulud".
- Sa kini nga paagi, ang mga kaunuran sa nati nga baka natuyhad.
Pagpadayon sa pagkiling
- Gikan sa posisyon nga "naglingkod sa salog," itul-id ang imong mga bitiis sa imong atubangan.
- Sulayi nga hikapon ang imong tunga nga tudlo sa tumoy sa imong tiil.
- Kung dili kana molihok, mahimo nimong mapiko ang imong mga tuhod og gamay (hangtod nga moarang-arang ang pag-inat).
- Alang sa mga problema sa dugokan, ipadayon ang imong likod nga tul-id kutob sa mahimo.
Suportado sa dingding
- Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka pader o eroplano nga mahimo nimo igpahamutang sa imong mga kamot.
- Pagbalik, ibutang ang imong tiil sa imong tudlo sa tiil.
- Pagkahuman, hinayhinay nga ipilit ang tikod sa salog aron mainat ang ubos nga paa.
- Paggahin us aka oras.
- Himua ang ingon sa uban nga paa.
- Alang sa mga nagsugod nga lisud pa nga ipadayon ang ilang mga tikod, mahimo nimo mapasayon ang ehersisyo pinaagi sa pagduol sa dingding.
Contraindications alang sa leg pagtuy-od
Bisan kinsa mahimo nga mag-inat, dili igsapayan ang panudlo sa edad ug isport.
Apan sa pipila ka mga kaso, kini nga proseso kinahanglan giduol uban ang pag-amping:
- nangaging mga samad sa dugokan;
- kadaot sa mga hamstrings, inguinal ligament;
- mga sakit sa mga lutahan sa bat-ang;
- mahait nga sakit sa likod;
- samad sa mga paa;
- liki sa mga bukog;
- taas nga presyon sa dugo;
- klase sa panahon sa pagmabdos nga uyon sa doktor ug tigbansay;
- pagkalipong;
- kaunuran spasms;
- prolaps sa uterus;
- taas nga temperatura.
Mga Pasidaan:
- dili kinahanglan nga sulayan ang pag-indayog sa imong lawas aron madaut ang labi ka lawom o lawom - mahimo kini hinungdan sa kadaot;
- husto nga pagginhawa sa panahon sa pagbansay mao ang yawi sa kalampusan; kini kinahanglan nga ritmo ug parehas;
- sa katapusan sa ehersisyo, ang mga kaunuran kinahanglan nga relaks.
Ang pag-unat sa imong kaunuran sa bitiis dili lamang kinahanglanon apan mapuslanon usab. Ang nag-una nga butang mao ang paghimo niini nga tama ug maayo, nga nagsunod sa mga rekomendasyon sa tigbansay. Ang pag-unat sa mga bitiis nagdugang sa paglihok sa paglihok, nagpalig-on sa mga lutahan, ug gipugngan ang kadaut sa kaunuran ug kasakit sa panahon sa sports.
