Ang mga atleta nga nagdagan kanunay makasinati kasakit sa kaunuran sa mga bitiis ug likod. Dili kini makahadlok kung mawala ang simtomas sa kasakit pagkahuman sa 36 - 48 ka oras. Kini angayan nga ipalanog ang alarma kung, duha ka adlaw pagkahuman sa pagkarga, adunay dili komportable sa likod, ug dili mawala sa dugay nga panahon.
Adunay labaw pa sa 60 nga mga hinungdan nga hinungdan sa ingon nga kasakit, ug mahimo nimo mahibal-an ang ilang gigikanan sa imong kaugalingon, kung kini gipahinabo sa pisikal nga kalihokan, o sa tabang sa usa ka espesyalista, kung ang hitsura sa kasakit gipahinabo sa presensya sa lainlaing mga sakit.
Ngano nga nagsakit ang akong buko-buko nga nagdagan
Ang masakit nga mga pagbati samtang nagdagan mahimong hinungdan sa lainlaing mga hinungdan ug mga sayup nga wala isipa o gihimo mismo sa mga atleta:
- Dili husto nga postura sa lawas samtang nagdagan;
- Labihang kapit-os sa dugokan o mga sampot;
- Mga mahuyang nga kaunuran, labi na sa mga bag-o o dili kanunay nga mga atleta.
Labihan nga pagyukbo sa hawak o sobra nga pagyukbo sa unahan
Kini nga sayup kanunay gihimo sa mga nagsugod nga wala magtagad sa tambag sa mga batid nga magdadagan. Uban sa ingon nga pamaagi, sa panahon sa pagdagan, usa ka sayup nga postura ug usa ka overload sa likod nga dugokan ang namatikdan.
Pagkahuman, nagsakit, nagbitay sa kasakit kung gipig-ot ang mga kaunuran sa likud o gihimo nga liko sa unahan ug paatras.
Mahimo nimo malikayan ang dili maayo nga gibati sa panahon sa pagbansay kung:
- Hupti nga tul-id ang imong likud sa tanan nga oras;
- Kung nagdagan, liko sa unahan dili lamang ang pang-ibabaw nga lawas, apan ang tibuuk nga lawas.
Ipadayon ang imong tul-id nga bitiis sa unahan ug yuta sa takong
Usa ka hingpit nga dili makaluluoy nga maniobra. Gigamit kini, ang sakit nga sakit sa dili madugay mapabati ang kaugalingon. Ang paglabay sa usa ka tul-id nga paa sa unahan awtomatikong nagresulta sa usa ka pagtugpa sa tikod.
Ang epekto gikan sa pagbangga sa tiil sa ibabaw nga hinungdan sa pagkurog nga nagbiyahe gikan sa tiil hangtod sa taas nga lawas. Dili ra ang mga sangkap sa dorsal ang nasamad, apan lakip usab ang labing kadaghan nga mga lutahan sa mga bitiis: ankle, hip, tuhod.
Ang mga kasakit sa pagpamusil makita sa ubos nga likod pagkahuman sa kakurat. Imposible nga maghimo sa mahait nga mga lihok. Sa kanunay nga paglihok sa kini nga paagi, nagdugang ang peligro sa mga bali sa vertebral.
Kahuyangan sa kaunuran
Ang kahuyang ug dili pag-andam sa mga kaunuran mosangput sa dagway sa kasakit sa panahon sa sports - jogging.
Ang mga punoan nga kaunuran nga kinahanglan nga pakusgon ug suportahan alang sa usa ka malampuson nga pag-ehersisyo nga wala’y kadaot o kasakit mao ang:
- Ang kaunuran sa gluteal. Kung ang mga nut naa sa daotang kahimtang, ang pelvis mosandig sa unahan, usa ka pagtipas makita sa lumbar spine, tungod kay ang likod nagpabilin nga lebel. Gikan dinhi moabut ang nagging sa ubos nga likod samtang nagdagan.
- Mga kaunuran sa likod. Ingon usa ka lagda, ang abs kanunay nga mas gipalig-on kaysa sa back corset sa lawas. Ingon usa ka sangputanan, ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud sa likod nahimong labi ka lisud, ug ang rehiyon sa taludtod nagsugod sa pagyukbo, hinungdan sa kasakit sa paglihok.
Mahinungdanon kaayo nga ipadayon ang balanse nga kaandam sa mga kaunuran sa atubangan ug likod sa corset.
Pagpugong sa sakit sa likod
Mahimo nimo mapugngan ang dagway sa sakit sa likod samtang nagdagan pinaagi sa pagduol sa kini nga isyu gikan sa daghang mga kilid:
- Pilia ang komportable ug husto nga sapin sa tiil;
- Paggamit usa ka insole - pagsulud sa suporta aron ayuhon ang tiil ug maminusan ang pagkurog sa mga lutahan ug vertebrae;
- Paghimo regular nga pagtuyhad sa mga kaunuran sa paa;
- Pagpainit sa mga kaunuran sa wala pa modagan nga adunay pagpainit;
- Pagdagan sa humok nga mga nawong;
- Kanunay nga ipadayon ang parehas nga postura.
Komportable nga sapatos
Alang sa pagdagan, gamit og sapatos nga piho nga gilaraw alang sa pag-jogging. Mahimo kini parehas nga mga sneaker ug sneaker.
Mga elemento sa pagtan-aw sa pagpili sa sapatos:
- Kung ang pagbansay gihimo sa usa ka patag nga nawong, ang gaan nga sapatos angay alang niini, nga wala'y dugang nga mga lateral leg braces sa mga kilid, nga adunay usa ka gibag-on nga lapalapa sa tikod ug nipis sa tudlo sa tiil. Kung nag-jogging sa dili parehas nga mga nawong, ang mga sapatos nga adunay dugang nga pagpugong sa tiil kinahanglan gamiton aron malikayan ang kadaot kung ang paa molihok sa kilid. Ang bugtong sa tikod ug tudlo sa tiil hapit parehas nga gibag-on gikan sa usa ka lig-on apan dili gahi nga materyal.
- Ang gidak-on sa sapatos kinahanglan nga katumbas sa gitas-on sa tiil, dili pig-ot, apan dili sobra ka malaya.
- Mas dyutay nga mga rivet, metal o plastik nga mga bugbok ug velcro, nga mahimong hinungdan sa paghapdos o pagpit-os sa bisan unsang bahin sa mga sanga.
- Sa tunga-tunga sa sapatos kinahanglan adunay usa ka lig-on, piraso nga piraso ug komportable nga insole. Ang tiil nagkinahanglan kahupayan.
- Ang materyal nga gikan diin gihimo ang mga sneaker o trainer kinahanglan natural ug ginhawa. Ang tiil dili kinahanglan mapahid, kini mahimong mosangpot sa impeksyon sa kuko ug fungus sa panit.
Dugang nga insole - suporta sa instep
Tungod sa dugay nga pag-jogging, gikapoy ang mga bitiis sa pagkagahi sa solong. Bisan unsa nga sapatos ang komportable, sa madugay o madali ang mga tiil magsugod nga masakitan gikan sa mga epekto sa ibabaw. Gibag-o niini ang nagdagan nga maniobra, nagdugang ang karga sa likud ug naghimo sa sakit nga kinaiya sa rehiyon sa lumbar. Posible usab nga yatakyatakan ang mga patag nga tiil.
Adunay solusyon - us aka insole - suporta nga instep. Kini mapugngan ang kadaot pinaagi sa pagpahumok sa mga sol sa imong sapatos. Ang sakit sa likod dili makahasol kanimo, mahimo ka nga modagan sa dugay nga panahon.
Regular nga gibuklad ang mga kaunuran sa imong paa
Ang usa ka simtomas sa kasakit sa mga nagdagan mahimong mahinabo ingon usa ka sangputanan sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa ubos nga likod tungod sa pinched nga mga bitiis. Aron makapahulay ug ma-tono kini, igo na aron mabatad ang mga kaunuran sa paa sa duha ka beses sa usa ka adlaw sa daghang minuto. Daghang mga hugpong sa ehersisyo alang sa pagdala sa ingon nga mga hitabo, parehas nga dali (alang sa mahuyang nga mga bitiis) ug lisud (alang sa mga kusgan).
Pagpainit sa kaunuran sa wala pa modagan
Kini ang parehas nga pagpainit. Aron dili maapil ang mga samad ug ang dagway sa likod o uban pang mga kasakit, sa wala pa ang matag jogging, kinahanglan kini buhaton sa 7-15 ka minuto.
Ang kini nga oras igo na alang sa kamalaumon nga pag-andam sa lawas alang sa sunod nga mga karga. Ang pag-init kauban ang mga ehersisyo:
- Nagbalikid - sa unahan, sa mga kilid;
- Sayon nga pagdagan sa lugar;
- Mga squats;
- Pagtuyok sa lawas;
- Pag-swing sa imong mga kamot.
Kung wala'y pagtinguha nga magpainit, o, sa bisan unsang hinungdan, wala'y paagi aron mahimo kini, igo na, sa wala pa ang pagdagan, nga maglakaw sa usa ka kasagaran nga lakang sa 15 - 20 minuto, nga adunay pagbalhin sa light running.
Nagdagan sa usa ka humok nga nawong
Sa kanunay, masakit nga mga simtomas sa likod sa panahon o pagkahuman sa pagdagan, kinahanglan nimo hunahunaon ang bahin sa pagbag-o sa nawong sa pagdagan. Ang aspalto usa ka malisud nga tabon, gikan sa epekto sa tiil diin, ang mga balod sa pagkurog modagan gikan sa mga sanga ug tiil sa ubos nga bahin, nga makapukaw sa mga kalapasan. Ang humok nga nawong mahimong molihok sama sa sagbot (lawn, dili baga) o goma nga mga track sa istadyum.
Husto nga pagpadayon sa postura
Kinahanglan nimo nga magsugod sa pagdagan nga adunay husto nga pagkapahimutang nga lawas. Diretso ang likud, tul-id ang hitsura sa baba, dili taas. Ang tibuuk nga lawas kinahanglan nga hingpit sa ibabaw sa mga tiil, ang dughan dili mosandig sa unahan, ug ang pelvis dili mobalhin.
Ang mga abaga, lawas ug bat-ang naa sa usa ka tul-id nga linya. Aron mahuptan ang husto nga postura, kinahanglan nimo nga bantayan ang pag-landing sa imong mga tiil. Sa tikod, wala’y kaso. Ang torso gikiling sa unahan. Kini usa ka makadaot nga maniobra alang sa dugokan.
Pagtambal alang sa sakit sa likod samtang nagdagan
Kung masaligon ka nga ang sakit sa likod usa ka sangputanan sa pagdagan, nan adunay pipila ka mga bahin nga mahimong magamit aron mamaayo kini nga sakit:
- Ang kasakit dili molabay sa sulud sa duha ka adlaw, angay nga analisahon ang pagkasibu sa pamatasan sa panahon sa pagbansay, hatagan pagtagad ang sapatos ug tangtangon o itul-id ang hinungdan nga hinungdan.
- Ang dagway sa mahait nga kasakit nagpaila sa usa ka pagtuyhad sa mga kaunuran sa lumbar. Usa ka dinaliang panginahanglan nga ihunong ang pagbansay, labing menos sa 2 - 3 ka adlaw aron makabawi.
- Wagtanga ang bisan unsang pisikal nga kalihokan sa likud.
- Gipuno ang masakit nga lugar sa mga pahumot: Diklak - Gel, Dolobene o Kapsikam. Kini ang pagpainit, makapahupay sa mga tambal.
- Siguruha nga ang dugokan dili mabutang sa hypothermia. Mas maayo nga kini iputos sa usa ka mainit, balhibo sa karnero.
- Aron masuportahan ang mga kaunuran sa likud, mahimo nimo gamiton ang usa ka nagpahugot nga corset o pagbitad sa corrective underwear kung mohaum kini. Kasagaran, kini adunay daghang mga lebel sa fastening, nga gilaraw alang sa bisan unsang kadaghan.
- Wala’y mga pahumot nga magamit, mahimo nimong sulayan ang mga warming compress. Gikinahanglan ang pagpahumok sa bendahe o gauze sa bisan unsa, mainit kaayo nga tambok nga hayop ug ibutang sa likud sa 4 - 5 ka oras, pagbutang usa ka sapaw sa gapas nga wool ug polyethylene sa taas. Mas maayo nga ibutang ang ingon nga usa ka compress sa gabii kung ang tawo dili kaayo mobile.
Pagkahuman sa pagpadapat sa ingon nga mga pamaagi, ang kasakit dili mohubas, nga nagpasabut nga ang problema labi ka lawom. Usa ka dinalian nga panginahanglan sa pagkontak sa usa ka espesyalista alang sa tambag ug sa pagtudlo sa labing maayo nga pagtambal.
Ang paghimo sa mga isport kinahanglan nga husto, nga gikonsiderar ang tanan nga mga kinaiya sa indibidwal nga organismo ug ang pinili nga tipo. Ang adunay usa ka mahuyang, mahuyang nga konstitusyon dili kinahanglan nga moadto sa mga dagkung isport, igo na kini aron magsugod sa pagdagan ug paghimo og ehersisyo.
Alang sa mga tag-iya sa usa ka bukid sa mga kaunuran, dili usab kini masakitan. Ang pagdagan usa ka grabe nga isport nga nanginahanglan kalig-on ug husto nga pamaagi. Sa wala ka pa magsugod sa pagdagan, angay nga basahon ang literatura o pagkonsulta sa usa ka batid nga magdadagan.
