Ang Creatine (aminocabonic acid) usa ka gigikanan sa enerhiya ug compound nga adunay kaayohan nga epekto sa kalidad sa mga kaunuran, nga nagdugang sa ilang kusog ug lahutay. Gituohan nga ang lawas adunay sulud nga 100-140 g nga sangkap, 95% diin nasulud sa mga kaunuran sa usa ka libre nga estado ug sa porma sa phosphate.
Gisagol kini sa pag-apil sa glycine, arginine ug methionine, nga naghimo usa ka komplikado nga amino acid. Mga 2 g ang nagdala sa pagkaon kada adlaw, labi sa isda ug karne. Alang sa mga atleta nga nalambigit sa kusog nga isport (bodybuilding, crossfit ug uban pa), dili kini igo. Ang dugang nga mga dosis sa ingon nga mga porma sa pagpagawas sama sa creatine powder, tablet o kapsula nga nagdugang sa epekto sa pagbansay ug gipadali ang proseso sa pagkawala sa timbang (fat burn).
Labing kaayo nga mga regimen sa pagdawat
Alang sa labi ka maayo nga pagsuyup, ang creatine monohidrat (monohidrat) o hydrochloride gikuha kauban ang uban pang mga suplemento sa isport - adunay sulud nga protina nga mga cocktail, gainers o aminocarboxylic acid - labing menos 5 g sa pareho nga kapilian sa ubus. Mahimo nimo isagol ang creatine sa grape, apple, ug cherry juice. Kung wala’y matam-is nga duga, gitugotan ang asukal nga natunaw sa tubig.
Wala’y pag-download
Girekomenda nga laraw.
- Ang adlaw-adlaw nga dosis 5-6 g.
- Sa mga adlaw sa pagbansay, gigamit ang creatine pagkahuman sa ehersisyo. Sa panahon sa pahulay - sa buntag.
- Ang kurso sa pagdawat mao ang 2 ka bulan, ang gidugayon sa break mao ang 1 bulan.
Ang kini nga laraw mosangput sa usa ka mamatikdan nga pagdugang sa masa ug kusog sa kaunuran.
Uban sa pagkarga
Sa una nga semana, pagsugod sa 5 g nga creatine 4 ka beses sa usa ka adlaw taliwala sa pagkaon (sa mga adlaw sa pag-ehersisyo, ang usa sa mga pagserbisyo makakapoy nga kuhaon pagkahuman sa ehersisyo). Pagkahuman sa 5 ka adlaw, ang dosis gibanan hangtod 2-3 g, gikuha 1 ka beses matag adlaw pagkahuman sa pagbansay o sa buntag sa mga adlaw nga pahulay. Ang gidugayon sa pag-angkon ug break - 1 bulan.
Ang lebel sa mga namugna sa kaunuran kanunay nga taas bisan pa 12 ka semana pagkahuman sa dosis sa pagmintinar.
Kung ang sumbanan nga dosis dili angay alang sa mga atleta (mga nagsugod, ectomorphs, tin-edyer, babaye), ang indibidwal nga pormula alang sa pagkalkula sa creatine mao ang mosunud:
- 300 mg / kg - sa panahon sa loading;
- 30 mg / kg - sa panahon sa pagmintinar.
Pagbisikleta
Kini gilangkuban sa 3 ka hugna (ang dosis nakalkula alang sa usa ka atleta nga motimbang og 100 kg):
- Pagkuha 5 g nga creatine sa buntag pagkahuman sa pamahaw, 5 g sa wala pa ug parehas nga kantidad sa sulud sa 3 ka oras pagkahuman sa pagbansay. Ang nahabilin nga 10 g (5 + 5) gikuha kauban ang usa nga nakakuha - sa gabii o sa buntag.
- Sulod sa tulo ka adlaw ang aminocarboxylic acid dili gikuha.
Sulod sa 8 ka semana, adunay usa ka alternatibo nga 3 ka adlaw nga paggamit nga adunay 3 ka adlaw nga paglikay. Sa katapusan, girekomenda nga magpahulay sa 7 ka adlaw gikan sa pagbansay (dili panahon sa pagbansay). Sa katapusang 3 ka adlaw nga pahulay, kinahanglan ka magsugod usab sa paghimo og creatine.
Tumong sa laraw sa pagbisikleta nga masiguro ang taas nga pagdakup sa creatine ug aron maangkon ang pagdugang nga konsentrasyon sa myocytes, wala’y labot ang posible nga kasamok sa mga mekanismo sa transportasyon. Apan giisip sa kadaghanan nga sayup ang laraw nga gihulagway sa taas.
Ubos nga dosis
Ang mga mubu nga dosis sa creatine (0.03 g / kg o 2 g / adlaw) nagpakita labi ka ubos nga kaepektibo sa mga termino sa pagkuha sa masa sa kaunuran o pagdugang sa kusog. Busa, ang mga doktor sa sports ug trainer dili girekomenda ang kini nga pagdugang nga regimen.
Pagdawat kung nagpauga
Kung kuhaon o dili ang creatine sa panahon sa pa-uga naa sa atleta ang magdesisyon nga tagsatagsa o kauban ang usa ka trainer.
Hunahunaa ang mga kaayohan ug daotan.
Vs
Ang nadugang, nag-amot sa pagpadayon sa tubig sa tisyu sa kaunuran sa panahon sa pa-uga, nagpasiugda sa pagkahubas sa lawas, nga negatibo nga nakaapekto sa kaayohan sa atleta.
Sa luyo
Ang pipila nga mga atleta nakamatikod sa pagdugang sa kusog ug paglahutay samtang nagkuha 5 g nga creatine kauban ang mga protein shakes ug fat burner.
Labing kaayo nga dosis
Dili molapas sa 3.5 g nga suplemento ang mahimong masuhop matag adlaw nga adunay usa ka atleta nga adunay gibug-aton nga 70 kg sa rate nga 50 mg / kg. Ang sobra nga sangkap gipagawas sa mga amimislon. Busa, sa usa ka masa nga 120 kg labaw pa sa 6 g, wala’y pulos ang pagkuha sa suplemento.
Dili gitinguha ang paggamit sa mga suplemento sa pagdyeta sa wala pa matulog tungod sa pagpaaktibo sa mga proseso sa enerhiya sa lawas.
Sa ihi ug serum sa dugo, ang creatine gitino sa pamaagi nga kinetic gamit ang usa ka hugpong nga reagents SDS.
Kanus-a kuhaon
Ang labing kaayo nga oras aron makuha ang creatine naa sa una nga mga minuto pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, tungod kay ang mga pagbag-o sa pisyolohikal sa metabolismo nakatampo niini nga labing kadaghan. Ang pagkonsumo panahon sa pag-ehersisyo dili maayo.
Napugos ang myosit sa paggasto sa mga gigikanan sa paggamit sa sangkap, nga nagpugong sa katumanan sa pisikal nga mga sukdanan. Sa mga adlaw nga pahulay, ang compound mas maayo nga masuhop sa buntag, nga, sa tinuud, gipaboran sa pagtubo nga hormone, nga ang konsentrasyon modaghan sa buntag.
Unsa ang kuhaon
Ang insulin usa ka hormone nga nagpasiugda sa pagsuyup sa mga creatine amino acid ug glucose sa mga myocytes. Makatabang aron mapukaw ang pagtago sa kini nga sangkap pinaagi sa pag-usik sa 10-20 g nga mga fast carbohydrates (juice), 20-30 g nga fast protein (whey protein isolate) o 5-15 g nga mga amino acid (lakip ang glutamine). Ang pagtubo nga hormone, thyroxine ug anabolic steroid adunay usab epekto sa anabolic.
Ang mga espesyalista nga tindahan nagbaligya sa creatine nga adunay andam na nga mga sistema sa transportasyon. Sa parehas nga oras, aron malikayan ang pagkawalay tubig sa lawas nga gipukaw sa paggamit sa mga sulud nga pagdugang sa pagdumala sa pagkaon, girekomenda nga imnon ang suplemento sa pagkaon nga adunay daghang tubig (5 g / 250 ml).
Mahinungdanon nga hinumdoman nga sa bisan unsang kaso kinahanglan nga ang suplemento isagol ug tugutan sa parehas nga oras:
- sa bisan unsang mainit nga ilimnon (ang taas nga temperatura nakatampo sa pagkaguba sa sangkap);
- gatas (ang casein makadaut sa pagsuyup sa creatine);
- kape (ang aksyon sa caffeine parehas sa casein).
Aron malikayan ang posible nga mga sayup sa paggamit sa aminocarboxylic acid, girekomenda nga pag-ayo nga tun-an ang mga panudlo alang sa paggamit sa suplemento sa pagkaon.
Gidugayon sa kurso sa pagsulod
Kadaghanan sa mga atleta ug coach nag-angkon sa posibilidad nga gamiton ang creatine sa usa ka nagpadayon nga, bisan kung ang mga atleta mismo namatikdan, pagkahuman sa mga 2 ka bulan nga adlaw-adlaw nga pag-inom, usa ka tin-aw nga pagkunhod sa pagkasensitibo sa tisyu sa kalamnan sa sangkap. Aron mapugngan ang pagkunhod sa pagkasensitibo sa myocytes, girekomenda nga moagi sa usa ka kurso nga 6 ka semana, nga gipuli-puli sa 4-semana nga pahulay.
