Panglawas
6K 0 19.02.2018 (katapusang gibag-o: 24.01.2019)
Giisip ang mga paagi aron mapahiuli ang lawas, dili mabalewala sa usa ang epekto sa temperatura. Gitan-aw namon kaniadto ang mga kaayohan sa usa ka post-ehersisyo nga sauna alang sa pagpadali sa pagkaayo. Ang hilisgutan sa bag-ong artikulo usa ka ice bath: unsa kini ug kung giunsa kini nakaapekto sa mga proseso sa pagkaayo.
Kinatibuk-ang kasayuran
Ang usa ka ice bath usa ka dako nga reservoir nga puno sa yelo. Kini nga pamaagi kanunay gipasabut nga ipaubus ang mga bitiis sa usa ka balde / palanggana sa temperatura sa temperatura sa kuwarto, nga puno sa yelo. Tungod kay ang yelo dili matunaw nga parehas, ang temperatura sa tubig mohinay gikan sa 15 hangtod 0 nga hinay-hinay, nga nagpaminus sa peligro nga makakuha og sip-on.
Pinauyon sa panukiduki, gamit ang ice bath:
- pagmobu, pagminus sa epekto sa lactic acid;
- dali nga nahupay ang stagnant sa dugo pagkahuman sa pagbomba;
- nagpalig-on sa immune system;
- dali nga nagdala sa punoan nga mga grupo sa kaunuran sa tono.
Ang pangutana ngano nga nanguha ang mga atleta og ice bath labi na nga adunay kalabutan pagkahuman nga nakita ang British Athletics team sa katapusang Olimpiko alang sa kini nga pamaagi sa paglulinghayaw.
Usa ka makapaikag nga kamatuoran: ang tim sa iyang kaugalingon wala makab-ot ang mga maayong epekto. Wala niini gikuwestiyon ang mga benepisyo sa pagkaligo sa yelo, apan nagpamatuod kini nga ang sangputanan niini dili matanding sa pagkuha bisan unsang klase nga pag-doping.
Giunsa kini kuhaon nga tama?
Giunsa ang husto nga pagkaligo sa yelo aron dili makadaot sa imong kahimsog ug madugangan ang pagka-epektibo sa proseso sa pagbansay?
Sunda ang yano nga mga lagda:
- Ang tubig kinahanglan naa sa temperatura sa kuwarto (15-20 degree Celsius); ang tubig sa gripo angay alang niini.
- Wala girekomenda nga magpabilin sa usa ka ice bath nga labaw sa 5-7 ka minuto nga wala pasiuna nga pagkagahi tungod sa peligro nga mabugnaw. Bisan kung gipatig-a nimo, dili maayo nga gamiton ang pagkaligo sa sobra sa 20 minuto.
- Kinahanglan adunay daghang yelo - mga 20-40% nga tubig sa tubig. Andama kini daan pinaagi sa pagbubo niini sa mga espesyal nga hulma ug pagbutang tubig sa freezer.
- Mas maayo nga isawsaw sa usa ka ice bath ang mga grupo lamang sa kalamnan nga nagtrabaho sa panahon sa pagbansay, ie. dili sa bug-os, apan isawsaw lamang ang mga bitiis / bukton.
- Sa wala pa maligo sa yelo, labing maayo nga mokonsulta sa imong doktor bahin sa mga peligro nga gamiton sa imong kaso.
- Gikinahanglan nga maligo sa yelo nga dili molapas sa tunga sa oras pagkahuman sa pagbansay, samtang ang lactic acid dili gihapon kaayo makaapekto sa mga proseso sa pagbawi.
Placebo o Kaayohan?
Ngano nga ang mga propesyonal nga atleta nangaligo sa yelo? Mapuslanon ba gyud ang usa ka ice bath? Ang mga eksperto wala pa magkahiusa. Sa usa ka bahin, ang mga coach nga nagbansay sa paggamit sa usa ka ice bath nagtuo nga kini nagdugang sa paghimo sa mga atleta sa 5-10%, nga hinungdanon sa usa ka kompetisyon nga palibot. Sa pikas nga bahin, gipakita sa mga kaatbang nga mogamit usa ka ice bath nga ang tensiyon pagkahuman sa pagbansay maayo na, nga sangputanan diin ang peligro nga magkasakit sa paggamit sa kini nga pamaagi labi nga nagdugang.
Binagbinagon naton ang pareho nga mga posisyon sa mas detalyado.
| Sa luyo | Vs |
| Gikuha sa ice bath ang lactic acid gikan sa kaunuran | Ubos sa impluwensya sa katugnaw, ang asido ra ang mga denaturo, nga makapahupay sa sakit, apan dili makuha ang sangkap gikan sa lawas. |
| Ang usa ka pagpaligo sa yelo mahimo’g temporaryo nga mapaayo ang nahimo sa usa ka atleta | Sa tinuud, ang kainit nga epekto nakapukaw lamang sa usa ka adrenaline rush, nga tinuud nga nagpaayo sa mga sangputanan sa makadiyot, apan sa kanunay nga paggamit, naanad ang lawas sa katugnaw, nga nagpaminus sa pagka-epektibo sa pagkaligo. |
| Ang mga kaunuran sa ice bath tone | Ang kabugnaw mahimong hinungdan sa cramp sa kaunuran. |
| Ang pagpaligo sa yelo nagpadali sa pagkaayo sa post-ehersisyo | Ang pag-uswag sa sakit sa mga lutahan posible, nga dili magtugot sa pagbansay bisan sa kaso sa hingpit nga pagkaayo sa kaunuran. |
Makadaot sa kahimsog
Bisan pa sa mga potensyal nga kaayohan sa pagkuha sa usa ka ice bath, ang mga makadaot nga epekto gipanghimakak ang pagka-epektibo sa pamaagi.
Unsang mga sangputanan ang mahimo:
- Mga problema sa kasingkasing. Ilabi na nga tinuod alang sa mga atleta nga labaw sa 35 ang edad. Ang usa ka pagpaligo sa yelo mahimong hinungdan sa cramp sa kaunuran, lakip ang kasingkasing.
- Mga paglibog Tungod sa hypothermia, ang mga kaunuran, imbis nga magpahayahay, mosulod sa hugna sa kanunay nga pag-igting - kini usa ka proteksyon nga reaksyon sa lawas, nga, tungod sa ingon nga pagpugong, nagdugang ang temperatura sa lawas sa lawas.
- Bugnaw. Ang pagbansay sa iyang kaugalingon mao ang tensiyonado alang sa lawas, mao nga ang dugang nga karga sa porma sa hypothermia kanunay matapos sa mga sip-on.
- Mga sakit sa sistema sa genitourinary. Kung ituslob sa kaligoanan sa taas nga lebel sa hawak, adunay daghang peligro sa hypothermia sa mga reproductive organ.
- Hiniusa nga kasakit. Alang sa mga tawo nga nag-antos sa sakit sa hiniusa, ang hypothermia sa mga kinatumyan ginontra.
- Dugang nga presyur.
Hinumdomi: ang peligro sa kini nga mga epekto nagdugang kung ang temperatura sa rehimen gilapas, o kung mogugol ka og dugay nga panahon sa usa ka ice bath.
Mubu nga katingbanan
Alang sa lainlaing mga isport ug lainlain nga mga karga, ang ilang kaugalingon nga mga kalainan sa ice bath gipalambo. Hunahunaa ang tanan nga magamit nga datos sa lamesa.
| Grupo sa kaunuran | Kusog sa pag-load | Mga dagway sa diving | Potensyal nga kadaot | Kaayohan |
| Mga bitiis | Bisan kinsa | Kinahanglan nimo nga isawsaw ra ang imong mga bitiis sa buko sa tiil, sa talagsa nga mga kaso - taliwala sa quadriceps. Ang tubig kinahanglan adunay kasarangan nga temperatura –10-15 degrees Celsius. Ang porsyento sa yelo sa likido dili molapas sa 25%. Ang gidugayon sa pamaagi nagsalig sa imong pagkagahi. Wala girekomenda nga mogahin labaw sa 15 minuto. | Ang abilidad sa usa ka bugnaw nga katugnaw. Sa kaso sa hiniusa nga mga problema - pagsamot sa sakit nga sakit nga hinungdan sa kalit nga pagpabugnaw. | Gitugotan ka nga dali mawala ang natipon nga lactic acid pagkahuman sa cardio. |
| Tibuuk nga karga | Ubos | Ang tibuuk nga lawas natunaw hangtod sa liog sa usa ka mubo nga panahon (hangtod sa 5 minuto). Ang kantidad sa yelo sa likido dili molapas sa 10%. Ang mga tin-edyer nga atleta mahimo nga magpabilin sa ice bath nga mas dugay, apan ang pagka-epektibo sa ingon nga pamaagi nagpabilin nga nagduhaduha | Peligro sa sip-on. Ang peligro nga makakuha mga problema sa pagsanay. Ang peligro nga matakboyan og pulmonya. | Dali nga gipatunog ang mga kaunuran ug giandam kini alang sa labi ka bug-at nga karga. Gipadali ang pagkaayo. |
| Pagkaayo sa emerhensya | Naglimite | Ituslob ang lawas hangtod sa hawak sa yelo nga bugnaw nga tubig sa gagmay nga mga lakang sa 2-3 minuto matag 10 minuto. Ang nahabilin nga oras, ang atleta kusug nga gipahid hangtod nga hingpit nga nainit. Ang porsyento nga yelo sa tubig dili molapas sa 40%. | Gamay nga kahigayunan nga makakuha mga problema sa paggana sa lawas sa lawas. Ang peligro nga mabugnaw tungod sa usa ka mahuyang nga lawas. | Mga tabang aron dali mawala ang lactic acid, tono ang kaunuran ug mapadali ang pagkaayo. |
| Pagtrabaho sa usa ka lingin | Medium nga kusog | Ang pagtuslob sa mga bitiis sa tunga sa quadriceps, ang gidugayon sa pamaagi hangtod sa 12 minuto. Ang porsyento sa yelo mahimong hangtod sa 30%. | Mga sip-on, pulmonya, pagsamot sa sakit sa mga lutahan. | Gibalik ang tono sa kaunuran, gihupay ang kasakit nga gipahinabo sa stress. |
| Kinatibuk-ang pagpagahi | Bisan kinsa | Bug-os nga paglusbog sa lawas. Adlaw-adlaw nga pamaagi - pagsugod gikan sa usa ka minuto, pagdugang sa gidugayon sa pamaagi sa 20-30 segundo matag adlaw. | Peligro sa sip-on. Ang nahabilin luwas na. | Nagdugang ang resistensya sa lawas sa katugnaw ug sobra nga karga. |
| Pag-ayo gikan sa kompetisyon | Naglimite | Ituslob ang mga bitiis + ang grupo sa kaunuran nga nalambigit sa karga sa 3-7 ka minuto, depende sa pagkagahi sa lawas. | Mga sip-on - pulmonya - pagsamot sa sakit sa mga lutahan. | Nagtugot kanimo nga dali nga ibalik ang paghimo sa kaunuran. |
Konklusyon
Ngano nga ang mga atleta maligo sa yelo kung ang pamaagi mahimo’g makadaot? Hinungdanon nga makab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan sa mga kompetisyon. Aron mahimo kini, gamiton gyud ang tanan nga magamit nga paagi, gikan sa pagmasahe hangtod sa placebo. Kung ang usa ka pagpaligo sa yelo makahimo sa pagdugang sa nahimo sa atleta labing menos nga 5-7%, mahimo kini usa ka mahukmanon nga timailhan sa pagkuha sa gihandum nga kadaugan Busa, bisan pa sa posible nga kadaot, ang ice bath labi ka sikat sa mga atleta sa Olimpiko.
Ania ang pipila ka mga punoan nga butang nga hinumdoman bahin sa usa ka post-ehersisyo nga ice bath:
- Labing peligro nga makakuha og sip-on. Kini tungod sa katinuud nga ang lawas naa sa usa ka kahimtang nga grabe nga kapit-os pagkahuman sa pagbansay (kompetisyon).
- Ang sayup nga pagtuslob o dili igo nga pagpagahi mahimong magdala sa mga grabe nga problema sa kahimsog.
- Ang pagka-epektibo sa pagkaligo sa yelo wala mapamatud-i sa siyensya.
- Dili nimo tugotan ang pamaagi nga madugangan ang pagkamabungahon sa siklo sa pagbansay, bawasan ra niini ang mga epekto, sama sa pagkalipong, paghawid sa lactic acid, ubp.
Kung giisip ang naa sa taas, dili girekomenda sa mga editor ang paggamit og ice baths alang sa dili propesyonal nga mga atleta.
