Karon giandam namon alang kanimo ang usa ka menu sa usa ka semana nga adunay managlahi nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.
Mga baruganan sa pamaagi
Ang sukaranan nga mga prinsipyo sa bulag nga pagpakaon gipasukad sa mga mosunud nga bahin
- Ang pagbahinbahin sa ihap sa mga pagkaon sa labing taas nga gitugotan.
- Usa ra ka klase nga nutrient ang nahurot matag kan-anan.
- Ayaw pagsagol ang pagkaon sa usa ka hiniusa nga komposisyon sa nutrient.
- Kompleto nga pagsalikway sa junk food.
- Ang abilidad, nga adunay talagsa nga mga eksepsyon, aron makagsama ang lainlaing mga lahi nga sustansya, kung kini mapailalom sa parehas nga fermentation.
- Usa ka daghang kantidad sa hibla aron makontrol ang pagtunaw sa pagkaon sa agianan sa pagkaon o digestive tract.
- Maximum nga pagdiskarga sa digestive tract.
Uban sa lamesa, dali nga maglaraw usa ka plano sa pagdiyeta alang sa adlaw ug sa usa ka semana. Apan dili naton kalimtan ang uban pang mga nuances sa managlahing nutrisyon. Pananglitan, ang punoan nga pagkaon mao ang hapon, ug sa buntag adunay minimum nga pagkaon. Ang mga bahin kinahanglan nga gamay. Alang sa usa ka meryenda, maayo ang prutas o mga nuwes.
Pamahaw
Kini labi nga gisugdan ang adlaw sa makatas nga lab-as nga prutas (dili molapas sa tulo nga lahi). Dali ug dali sila nga mahisama, lami lami, bayad sa kinahanglan nga kusog alang sa trabaho. Ang mga de-lata o uga nga prutas dili angay ug dili nagdala mga benepisyo. Ang lugaw nga gihimo gikan sa bisan unsang mga cereal, ang tsa nga wala’y asukal madawat. Rice, buckwheat, millet, oatmeal alternate sa usa ka semana.
Panihapon
Ang salad nga utanon o sabaw, protina (isda, manok, maniwang nga karne). Laing kapilian: salad nga adunay starchy nga pagkaon (patatas, pasta).
Panihapon
Ang keso sa payag nga adunay ginaling nga mga utanon. Nagluto mga utanon nga adunay keso. O usa ka salad sa lab-as nga utanon nga adunay bisan unsang pinggan nga karne (omelet).
Menu alang sa semana (lamesa)
Mubo nga sulat editorial. Ang kini nga menu gibase sa 2 g nga protina nga giut-ot base sa 3000 kaloriya matag adlaw. Alang ra kini sa mga katuyoan sa kasayuran ug wala nagpasabut nga paggamit sa tinuod nga kalibutan. Ang ingon nga menu mahimo sundan, bisan pa, ang indibidwal nga pag-ayos sa lawas sa tinuud nga mga panginahanglan gidasig. Naghatag kami igo nga yano nga mga resipe alang sa matag adlaw, nga angay bisan alang sa mga bachelor nga dili pamilyar sa kalan ug nga wala mahibal-an kung unsaon magluto mga komplikado nga pinggan.
Sa ubus usa ka detalyado nga menu sa managlahi nga mga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang alang sa usa ka panahon sa usa ka semana sa porma sa usa ka lamesa.
| Adlaw | Pamahaw | Paniudto | Panihapon | Hapon nga meryenda | Panihapon |
| Lunes | 350 gramo nga buckwheat porridge Tsaa | Pag-uyog sa protina | Taas nga starch nga sabaw nga adunay mga inklusyon nga protina nga daghan sa fiber | 350 gramo nga prutas | Ang keso sa payag 300-400 gramo. Tingali uban ang sour cream. |
| Martes | 7 nga itlog nga protina nga itlog | Prutas nga meryenda 220 gramo | Ang sinigang nga bugas nga wala’y asukal nga 350 gramo | Nakakuha og komplikado | Mga pagkaon nga komplikado sa protina. Pula nga karne. Gatas |
| Miyerkules | 350 gramo nga buckwheat porridge Tsaa | Pag-uyog sa protina | Taas nga starch nga sabaw nga adunay mga inklusyon nga protina nga daghan sa fiber | 350 gramo nga prutas | Ang keso sa payag 300-400 gramo. Tingali uban ang sour cream. |
| Huwebes | 7 nga itlog nga protina nga itlog | Prutas nga meryenda 220 gramo | Ang sinigang nga bugas nga wala’y asukal nga 350 gramo | Nakakuha og komplikado | Mga pagkaon nga komplikado sa protina. Gatas |
| Biyernes | 350 gramo nga buckwheat porridge Tsaa | Pag-uyog sa protina | Taas nga starch nga sabaw nga adunay mga inklusyon nga protina nga daghan sa fiber | 350 gramo nga prutas | Ang keso sa payag 300-400 gramo. Tingali uban ang sour cream. |
| Sabado | 7 nga itlog nga protina nga itlog | Prutas nga meryenda 220 gramo | Ang sinigang nga bugas nga wala’y asukal nga 350 gramo | Nakakuha og komplikado | Mga pagkaon nga komplikado sa protina. Gatas |
| Domingo | 350 gramo nga buckwheat porridge Tsaa | Pag-uyog sa protina | Ang sabaw nga puno sa protina nga daghan og starchy nga adunay fiber | 350 gramo nga prutas | Ang keso sa payag 300-400 gramo. Tingali uban ang sour cream. |
Mahimo nimo i-download ug i-print ang menu alang sa usa ka semana sa porma sa usa ka lamesa sa link.
Ang pagsunod sa menu, nga adunay husto nga pagplano, nagtugot kanimo nga makadawat sa adlaw:
- Ang gikinahanglan nga kantidad sa mga komplikado nga carbohydrates alang sa lawas.
- Igong kusog ug hinay nga protina.
- Pag-sponsor sa metabolismo nga adunay labi pa nga fructose.
- Kuhaa ang gidaghanon sa mga mineral ug bitamina alang sa normal nga paglihok.
Sa output, nakuha namon ang hapit tama nga bulag nga nutrisyon. Siyempre, ang ingon nga plano dili puno sa pagkalainlain. Bisan pa, gamit ang lamesa sa mga indeks sa mga karga, glycemia, ug pagkaparis, dali nimo mapaayo ang menu sa imong pagbuut ug alang sa sulud nga kaloriya niini. Uban sa husto nga pormula sa pangutana, kung unsa ang ilang gikaon sa unsa, ug kung giunsa ang managbulag nga pagkaon nakaapekto sa pagkawala sa timbang, mahimo’g mahatagan usa ka dili klaro nga tubag - ang tanan nag-agad ra sa kinatibuk-ang sulud sa kaloriya sa pagdiyeta, ug dili kung giunsa dili gikan sa paghiusa ang mga produkto. Makadawat ra gihapon ang lawas sa gikinahanglan nga dosis sa kaloriya ug mga nutrisyon.
Kung nagplano ka nga magbag-o sa menu, hinumdumi nga gamiton ang Tsart sa Pagkatugma sa Produkto.
Sa kustodiya
Busa, kung gikonsidera namon ang bulag nga nutrisyon ingon usa ka bag-ong klase nga plano nga nagtugot kanimo nga maabut ang mga bag-ong kataas sa nutrisyon ug ang pag-asimilasyon sa tagsatagsa nga mga nutrisyon, nan uban ang pila ka pag-usab adunay kini katungod nga maglungtad. Kung giisip namon kini nga usa ka piho nga pagdiyeta, kung ingon dinhi masulti naton nga dili tin-aw - dili. Hinumdomi nga ang bisan unsang pagbag-o sa pagplano sa pagkaon kinahanglan ibase sa sukaranan nga mga prinsipyo. Ug kung makakita ka usa ka diyeta nga sukwahi sa kanila, mahimo nimo luwas nga isira ang panid ug dili moagi niini.
Adunay ba usa ka bulag nga nutrisyon sa propesyonal nga sports? YES! Apan sa propesyonal nga isport ra. Sa ubang mga kaso, kini dili makatarunganon nga pag-usik sa ilang kaugalingon nga mga kahinguhaan, lakip ang mga panguwarta.
Sa CrossFit, ang split split nga pagkaon gigamit ra aron mapadayon ang husto nga metabolic rate. Ug ingon usa ka lagda, ang kini nga mga atleta higpit nga mokaon sa oras, labing menos 6-8 ka beses sa usa ka adlaw. Ug labi ka hinungdan, ang bisan unsang mga sayup sa ilang pagdiyeta mahimo’g gamay nga mapasibo sa pag-doping, apil na. gikuha sa gawas nga insulin, pagtubo nga hormone, ug testosterone. Ang mga natural nga atleta adunay kalagmitan nga magpadayon sa labi ka klasiko nga mga plano sa pagkaon, nga makakab-ot sa dili katuohan nga mga sangputanan.
Alang sa mga atleta sa CrossFit, ang bulag nga nutrisyon hingpit nga dili madawat, tungod kay ang ilang mga proseso nga metaboliko gipihig ngadto sa pagdugang sa pag-synthesise sa bag-ong glycogen, nga nanginahanglan kanunay nga pagdugang mga carbohydrates sa matag pagkaon.
