Glycemic index - lamesa sa pagkaon

Mahinungdanon alang sa usa ka atleta nga hunahunaon ang daghang mga hinungdan sa paglaraw sa husto nga plano sa nutrisyon. Apan ang pagkabusog mao gihapon ang usa ka punoan nga mga problema sa pagdiyeta. Dili igsapayan kung giunsa nimo pagsulay ang pagputol sa imong kaloriya pinaagi sa paggamit sa mga yoghurt ug mga utanon, sa madugay o madali, moabut sa tanan ang kagutom. Ug ang gibasol mao ang rate sa pagtunaw sa mga pagkaon, nga dili direkta nga nagsalig sa ingon nga parameter sama sa glycemic index.

Unsa kini

Unsa ang indeks sa glycemic? Adunay duha ka punoan nga kahulugan. Kinahanglan ang usa alang sa mga tawo, nga magtino sa lebel sa asukal sa dugo (mga pasyente nga adunay diabetes mellitus), ang ikaduha angay sa mga atleta. Wala sila magkontra sa usag usa, gigamit ra nila ang lainlaing mga aspeto sa parehas nga konsepto.

Opisyal nga, ang glycemic index mao ang ratio sa mga produkto nga pagkaguba sa asukal sa dugo sa tibuuk nga gibug-aton sa produkto. Unsa ang gipasabut niini? Nga sa pagkahugno sa kini nga produkto, ang lebel sa asukal sa dugo magbag-o, sa mubu nga termino, kana, modaghan. Kung unsa kadaghan ang madugangan ang asukal nagsalig sa indeks mismo. Ang uban pang aspeto sa glycemic index hinungdan alang sa mga atleta - ang gikusgon sa pagsuyup sa mga pagkaon sa lawas.

Glycemic index ug diabetes mellitus

Sa wala pa hunahunaon nga detalyado ang glycemic index sa nutrisyon, susihon naton ang kasaysayan sa isyu. Sa tinuud, salamat sa diabetes nga kini nga indeks ug mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index nakilala. Hangtud sa katapusan sa ika-19 nga siglo, gituohan nga ang tanan nga mga pagkaon nga carbohydrate hinungdan sa pagdugang sa asukal sa dugo sa mga diabetic. Gisulayan nila ang pag-apply sa usa ka keto diet sa mga diabetic, apan nasuta nga ang mga fats, kung gibalhin sa mga carbohydrates, hinungdan sa hinungdanon nga pag-ambak sa lebel sa asukal. Ang mga doktor naghimo og mga komplikado nga pagkaon pinahiuyon sa pagtuyok sa carbohydrate nga nakatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo. Bisan pa, ang kini nga mga plano sa pagkaon dili kaayo epektibo ug nakahatag sa tagsatagsa ka sangputanan nga sangputanan. Usahay diametrically sukwahi sa kung unsa ang gituyo.

Pagkahuman, nakahukom ang mga doktor nga hibal-an kung unsa ang epekto sa lainlaing mga lahi sa carbohydrates sa lebel sa asukal sa dugo. Ug nahimo nga bisan ang pinakasimple nga mga carbohydrates adunay lainlaing epekto sa pagtaas sa asukal. Kini ang bahin sa "tinapay kaloriya" ug ang rate sa pagkabungkag sa produkto mismo.

Kung mas paspas nga mabuak sa lawas ang pagkaon, labi ka daghan ang pag-ambak sa asukal nga namatikdan. Pinauyon sa kini, kapin sa 15 ka tuig, ang mga syentista nagtigum sa usa ka lista sa mga produkto nga gitudlo nga lainlaing mga kantidad alang sa rate sa pagsuyup. Ug tungod kay ang mga numero matag usa alang sa matag tawo, ang gipasabut mismo nahimo’g paryente. Ang glucose (GI -100) gipili ingon usa ka sukaranan. Ug may kalabotan niini, gikonsidera ang rate sa pag-asimilasyon sa mga pagkaon ug ang lebel sa pagdugang sa asukal sa dugo. Karon, salamat sa kini nga mga pag-uswag, daghang tipo nga 1 ug tipo 2 nga mga diabetes ang makahimo sa pagpalapad sa ilang mga pagkaon pinaagi sa paggamit sa mga pagkaon nga adunay mubu nga indeks sa glycemic.

Hinumdomi: Ang indeks sa glycemic adunay gamay nga istraktura, dili lang tungod kay ang oras sa pagtunaw lainlain alang sa tanan nga mga tawo, apan tungod usab sa pagkalainlain tali sa paglukso sa asukal / insulin sa usa ka himsog nga tawo ug sa pasyente nga adunay diabetes daghang kamahinungdanon. Apan sa parehas nga oras, ang kinatibuk-ang ratio sa oras sa asukal nagpabilin nga parehas nga parehas.

Karon tan-awon naton kung giunsa ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index makaapekto sa mga proseso nga metaboliko sa lawas.

1. Ang bisan unsang produkto (dili igsapayan ang lebel sa GI) mosulod sa digestive tract. Pagkahuman niini, ubos sa impluwensya sa mga digestive enzyme, bisan unsang karbohidrat nga gibuak ngadto sa glucose.
2. Ang glucose mosuhop sa agos sa dugo, sa ingon magdugang ang lebel sa asukal sa dugo... Ang asukal sa dugo mosangpot sa pagkapalap sa dugo ug pagkomplikado sa paglihok sa transportasyon sa oksiheno pinaagi sa mga ugat ug ugat. Aron mapugngan kini, ang pancreas nagsugod sa pagtago sa insulin.
3. Ang insulin usa ka transport hormone. Ang nag-unang tahas niini mao ang pag-abli sa mga selyula sa lawas. Kung "perforates" niya ang mga selyula, ang matam-is nga dugo nagbusog sa mga selyula nga sirado alang sa normal nga nutrisyon. Pananglitan, mga lanot sa kalamnan, glycogen ug fat depot. Ang asukal, tungod sa istraktura niini, nagpabilin sa selyula ug na-oxidized sa pagpagawas sa kusog. Dugang pa, nagsalig sa lugar, ang kusog gipabag-o sa produkto nga kinahanglan alang sa lawas.

Mao nga, labi ka taas ang glycemic index sa produkto, labi ka "labi ka matam-is" ang dugo sa mubu nga panahon. Kini sa baylo makaapekto sa lebel sa pagtago sa insulin. Ang dugang nga tulo nga mga senaryo posible:

• Ang lawas nakaya sa pagdugang nga kantidad sa asukal, ang insulin naghatud kusog pinaagi sa mga selyula. Dugang pa, tungod sa mahait nga paglukso, ang taas nga lebel sa insulin mosangpot sa pagkawala sa pagkabusog. Ingon usa ka sangputanan, ang tawo gigutom na usab.
• Gisagubang sa lawas ang pagdugang nga kantidad sa asukal, apan ang lebel sa insulin dili na igo alang sa kompleto nga pagdala. Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka tawo adunay dili maayo nga kahimsog, usa ka "hangover sa asukal", usa ka paghinay sa metabolismo, usa ka pagkunhod sa kapasidad sa pagtrabaho - pagdugang sa pagkahinanok.
• Ang lebel sa insulin dili igo aron maproseso ang pagdagsang sa asukal. Ingon usa ka sangputanan, gibati nimo nga dili maayo ang lawas - posible ang diabetes.

Alang sa mga pagkaon nga adunay gamay nga index sa glycemic, ang mga butang medyo simple. Ang asukal mosulod sa agianan sa dugo dili sa mga pagluksolukso, apan parehas ug sa gagmay nga mga dosis. Tungod niini nga hinungdan, ang pancreas normal nga molihok, kanunay nga nagpagawas sa insulin hangtod nga kini hingpit nga matunaw.

Ingon usa ka sangputanan, nadugangan ang pagkaepisyente (ang mga selyula magpadayon nga abli kanunay), usa ka taas nga pagbati sa pagkabusog, ug usa ka mubu nga glycemic load sa pancreas. Ug usab ang pagkaylap sa mga proseso nga anabolic kaysa catabolic - ang lawas naa sa kahimtang nga labihan katagbaw, tungod kay wala niini makita ang punto sa pagguba sa mga selyula (link catabolism).

Glycemic index sa mga pagkaon (lamesa)

Aron makahimo usa ka igo nga plano sa nutrisyon nga magtugot kanimo nga malampuson nga makakuha og masa sa kaunuran nga wala gibati nga gigutom ug sa parehas nga dili paglangoy sa sobra nga tambok, mas maayo nga gamiton ang lamesa sa glycemic index sa mga pagkaon:

Ang mga pinggan nga adunay usa ka mubu nga indeks sa glycemic mahimo ra nga maandam sa mga sangkap nga adunay usa ka mubu nga index sa glycemic. Dugang pa, ang pagproseso sa kainit sa mga fats ug carbohydrates nagdugang sa rate sa asukal sa dugo, nga dili kalikayan nga nagdugang ang indeks.

Posible ba nga mahibal-an ang glycemic index nga wala lamesa?

Intawon, ang usa ka lamesa nga adunay mga produkto ug ilang mga yunit sa tinapay dili kanunay naa sa kamot. Ang pangutana nagpabilin - posible nga independente nga mahibal-an ang lebel sa glycemic index sa usa ka partikular nga pinggan. Ikasubo, dili kini mahimo. Sa usa ka higayon, ang mga syentista ug chemist nagtrabaho hapit 15 ka tuig sa pagtipon sa usa ka gibanabana nga lamesa sa glycemic index sa lainlaing mga pagkaon. Ang klasikal nga sistema nga gikalambigitan sa pagkuha sa mga pagsulay sa dugo 2 ka beses pagkahuman pagkuha usa ka piho nga gidaghanon sa mga carbohydrates gikan sa usa ka piho nga produkto. Apan wala kini gipasabut nga kanunay nimo kinahanglan nga adunay usa ka lamesa ang glycemic index sa pagkaon uban kanimo. Mahimo ka makagbuhat sa pila ka mabangis nga pagkwenta.

Una sa tanan, gikinahanglan aron mahibal-an ang presensya sa asukal sa produkto. Kung ang produkto adunay sulud nga labaw pa sa 30% nga asukal, kung ingon ang indeks sa glycemic mahimong dili moubos sa 30. Kung adunay uban pang mga karbohidrat gawas sa asukal, mas maayo nga hatagan kahulugan ang GI nga puro nga asukal. Kung gigamit ang produkto sa mga sweeteners, kung ingon man fructose (ang bugtong natural nga analogue sa glucose) o ang pinakasimple nga karbohidrat nga gikuha ingon basihan.

Ingon kadugangan, mahimo nimong mahibal-an ang sukod nga lebel sa GI pinaagi sa mga mosunud nga hinungdan:

• Ang pagkakomplikado sa mga carbohydrates nga kauban sa produkto. Kung labi ka komplikado ang mga carbohydrates, labi ka mubu ang GI. Ang relasyon dili kanunay ensakto, apan nagtugot kini kanimo nga maila ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI ug likayan ang pagkaon niini.
• Ang presensya sa gatas sa komposisyon. Ang gatas adunay sulud nga "milk sugar", nga nagdugang sa GI sa bisan unsang produkto sa aberids nga 15-20%.

Mahibal-an ang paryente nga GI nga eksperimento. Aron mahimo kini, igo na nga mahibal-an kung unsa kadugay aron makuha ang usa ka kusog nga pagbati sa kagutom pagkahuman sa katapusang pagkaon. Ang ulahi nga gigutom sa kagutom, ang dili kaayo ug labi ka parehas nga gipagawas ang insulin, ug busa labi ka mubu ang lebel sa GI sa hiniusa nga pagkaon. Mao nga, pananglitan, kung gibati nimo ang grabe nga kagutom sa sulud sa 30-40 minuto pagkahuman mokaon, kung ingon niana ang paryente nga GI sa mga produkto nga gilakip sa nahurot nga pinggan medyo taas.

Hinumdomi: Kini bahin sa pag-ut-ut sa parehas nga kantidad sa kaloriya samtang gitabunan ang kompleto nga kakulangan. Sama sa imong nahibal-an, ang lawas sa tawo komportable kung ang kaloriya nga pagkuha sa pagkaon naa sa sakup nga 600-800 kcal.

Mahinungdanon nga masabtan nga kini nga pamaagi sa pagtino sa glycemic index sa mga pagkaon adunay kalabutan lamang alang sa mga atleta nga wala sa yugto sa pa-uga. Ang mga tawo nga nag-antos sa diabetes mellitus o naa sa lisud nga pagpa-uga sa karbohidrat, labi nga maayo nga gamiton mo pa ang mga lamesa aron dili maibutyag ang imong lawas sa dili kinahanglan nga peligro.

Ang sangputanan

Unsa man ang papel sa taas nga glycemic index nga pagkaon alang sa mga atleta? Kini usa ka paagi aron mapadali ang metabolismo, mokaon og daghan, apan kanunay adunay peligro nga sobra ang karga sa pancreas.

Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay taas nga index sa glycemic gipakamatarung lamang alang sa ectomorphs sa panahon sa pagtaas sa gibug-aton sa tingtugnaw. Sa ubang mga kaso, ang mga pagtaas sa asukal lagmit nga dili maayo makaapekto dili lamang sa kahimsog, apan usab sa pasundayag ug kahimtang.

Sama sa alang sa mga pagkaon nga adunay usa ka mubu nga indeks sa glycemic, ang ilang panghilis nagdala usa ka dako nga karga sa glycemic, sa baylo nga gipakaon ang daghang mga sustansya sa lawas.

Tan-awa ang video: Glycemic Index u0026 Glycemic Load 700 Calorie Meals DiTuro Productions (Nobyembre 2024).