Pila nga kaloriya ang kinahanglan nimo matag adlaw aron maminusan ang imong timbang nga epektibo ug luwas?

Ang matag atleta nga mobisita sa gym dali o madugay mobalhin gikan sa hugna sa pagdugang sa masa sa panahon sa pagkawala sa timbang o pagpauga. Alang sa kadaghanan, kini ang labing dyutay nga pinalabi nga panahon. Tungod kay kini nanginahanglan usa ka hingpit nga pagbag-o sa mga prinsipyo sa nutrisyon. Apan ang labing hinungdanon, kinahanglan nimo mahibal-an ug makalkula kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo aron mawala ang timbang.

Mga Baruganan sa Kakulang

Intawon, imposible nga tubagon kini nga pangutana nga wala’y pagduha-duha. Alang sa usa, kinahanglan nga limitahan ang pag-inom sa kaloriya nga 250 kilocalories ra. Alang sa lain, alang sa 2000. Giunsa nimo makalkula sa husto kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo nga ut-uton matag adlaw alang sa pagkawala sa timbang? Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga makalkulo ang mga mosunud nga hinungdan nga hinungdan:

• Ang karon nga pag-inom kaloriya.
• Ang porsyento sa nakuha nga masa, nga gikonsiderar ang parehas nga pagtukod sa kaunuran ug tambok sa lawas.
• Kusug sa pagbansay.
• Ang presensya sa mga karga nga cardio.
• Ang ihap sa mga pagkaon
• Matang sa pagkaon nga nahurot.
• Pagkaon nga gikan niini gikonsumo ang mga gikinahanglan nga kalori.
• Klase sa lawas.
• Ang porsyento sa tisyu sa adipose sa kaunuran.

Dayag, kining tanan dili dali. Apan adunay pipila nga yano nga mga prinsipyo nga magpadali aron maula ang sobra nga mga libra. Magsugod kita sa usa ka yano nga pormula sa pagkawala sa timbang. Aron masunog ang tambok nga tisyu, una sa tanan, kinahanglan nimo nga masiguro ang kakulangan sa kaloriya. Katingad-an nga igo, apan alang sa kadaghanan dili kini halata. Ang usa ka kakulangan mahimo namugna sa duha ka paagi:

1. Pagminus sa pagkaon.
2. Dugangi ang konsumo.

Sa parehas nga oras, kinahanglan nimo mahibal-an nga ang among lawas dili usa ka buang, ug sa usa ka mahait nga pagkunhod sa pagkaon, kini magsugod sa paghinay sa metabolismo, nga makaapekto sa pagkamabungahon, kalihokan ug ang gibug-aton sa pagkawala sa timbang. Unsang kakulian ang mahimo nimong magsugod? Alang sa mga nagsugod, mahimo nimong limitahan ang imong diyeta sa 10% sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog. Kana mao, kung mogasto ka mga 3000-3500 nga kaloriya matag adlaw, nan alang sa eksperimento, ibanan ang sulod sa kaloriya sa 2500-2800. Pagkahuman sa kada semana nga utlanan, susihon ang imong kaugalingon nga gibug-aton ug tan-awa ang pasundayag:

1. Kung nagsugod ang pagkasunog sa mga kaunuran, angay nga dugangan ang sulud sa kaloriya sa 3-5%.
2. Kung ang sangputanan matagbaw, wala’y kinahanglan buhaton.
3. Kung gusto nimo mapadali ang pagkawala sa timbang, dugangi ang protina ug putla ang pag-inom sa kaloriya sa laing 10%.

Pagsunud sa kini nga prinsipyo, mahimo ka mawad-an sa gibug-aton sa gikinahanglan nga gibug-aton. Sa kinaiyanhon, sa pagsugod, ang rate sa paghulog og dugang nga libra mas taas kaysa sa katapusan.

Mga lahi nga sustansya (maayo, o "maayo ug dili maayo nga kaloriya")

Kini nga prinsipyo labi ka yano ug prangka, apan adunay daghang mga lit-ag nga nakapalisud sa pagkawala sa timbang alang sa kadaghanan sa mga nag-gym. Una sa tanan, kini ang klase sa mga nutrisyon nga nadawat, ang ilang tinuud nga kantidad sa enerhiya.

Protina

Ang mga protina gikonsiderar nga labi kaayo nga magamit. Ngano man? Ang tanan yano ra kaayo. Sa gamay nga depisit (mga 10-15%), dili sila moadto sa pagkahugno sa enerhiya, apan alang sa pagbag-o sa amino acid, nga mosulod sa tisyu sa kalamnan, ug tugotan ka nga maminusan ang mga proseso sa catabolic. Sa labi ka daghang kakulangan, ang usa ka maalamon nga lawas wala’y labot kung diin maggikan ang kusog, mao nga dali ug dali nga maguba ang mga protina sama sa ubang mga sustansya.

Mahinungdanon nga masabtan nga aron mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga bantayan dili lamang ang mga timailhan sa gibug-aton, apan usab ang kinatibuk-ang pagkabusog. Dili igsapayan ang sulundon nga pagdiyeta, dili kini mapuslan kung gibati nimo ang kagutom pagkahuman nimo mokaon.

Busa, ang tanan nga mga protina kinahanglan pa nga bahinon sa:

1. Paspas - kasagaran whey. Gikalot kini sa lawas sa pila ka oras, pagkahuman nagsugod kini nga manginahanglan dugang nga pagkaon.
2. Mahinay - kasein, dili pagkaon sa pagkaon. Kasagaran sila nalibang ug nabungkag sa dugay nga panahon.
3. Komplikado - puti nga itlog, isda sa pagkaon ug karne sa manok.

Alang sa mga gusto magpadayon nga kusog sa kaunuran, mas maayo nga gamiton ang tanan nga tulo nga lahi sa mga protina (salamat niini, ang mga kaunuran mahatagan mga amino acid ug mapreserba). Alang sa mga nagtinguha sa katuyoan nga eksklusibo nga labing kadaghan nga pagkunhod sa timbang, mahimo nimong gamiton ang labi ka hinay nga mga protina nga makapahupay sa kagutom sa mas taas nga oras.

Mga tambok

Sa ikaduhang dapit alang sa pagkawala sa timbang, katingad-an nga igo, mao ang mga tambok. Ngano man? Ang tanan yano ra kaayo.

1. Ang taba adunay sulud nga mapuslanon nga kolesterol, nga naapil sa kalangkuban sa punoan nga anabolik nga hormone - testosterone, nga nagpasabut nga gitugotan ka nga mapreserba ang tisyu sa kaunuran.
2. Ang mga taba gikutlo sa dugay na nga panahon ug hapit dili masuhop sa lawas. Kini mosangput sa pagdugang sa siklo sa digestive, nga makapabati kanimo nga labi ka kadugay.

Bisan pa, hinungdanon nga masabtan nga dili tanan nga taba gihimo nga managsama. Ang moderno nga tradisyonal nga pagluto gidominahan sa omega 6 fatty acid (makit-an sa sunflower oil), nga makapugong sa pagkabalanse sa mga acid sa lawas. Tungod niini, alang sa pagkunhod sa timbang, girekomenda nga temporaryo nga baylohan ang lana sa sunflower nga olibo, o lana sa isda - nga puno sa omega 3 nga polyunsaturated acid.

Hinumdomi: Adunay usa ka tumotumo nga kung mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo hapit tanan nga pagwagtang sa mga tambok nga pagkaon. Bahin ra siya nga tinuod. Sa tinuud, kung gisangyaw nimo ang usa ka lahi nga pagdiyeta ug nag-ut-ut sa mga tambok nga pagkaon nga wala’y carbohydrates ug daghang naghatag sa imong kaugalingon og fiber, hapit tanan nga mga omega fatty acid moagi ra sa lawas nga dili masuhop o madeposito. Bisan pa, kung imong gihiusa ang mga fatty acid nga bisan sa gamay nga karbohidrat, nan ang gipagawas nga insulin magbukas sa fat depot, diin ang tanan nga mga kaloriya nga gikan sa fatty acid moadto nga praktikal nga wala mausab.

Mga Carbohidrat

Ang mga carbohydrates usa ka kinahanglan nga daotan. Kini sa kanila nga ang punoan nga sulud nga kaloriya sa mga pinggan naglangkob, dili igsapayan kung giunsa kini gusto sa usa ka tawo. Kung hingpit nimo nga gikuha kini gikan sa imong pagdiyeta, ang lawas dili na magtipig glycogen ug dili makahimo sa paglihok nga normal. Apan sa panahon sa pagpauga / pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga limitahan ang paggamit sa mga carbohydrates kutob sa mahimo. Ingon kadugangan, bisan ang nahabilin kinahanglan nga maipanghatag nga husto. Sa partikular, kinahanglan nimo nga ut-uton ang mga komplikado nga carbohydrates - labi ka dugay ang pagtunaw niini, nga nagpasabut, sama sa mga komplikado nga protina, gitugotan ka nila nga mobati og labing kadugay... Ang ikaduha nga prinsipyo mao ang paggamit sa glycemic index ug load.

Ang glycemic index sa yano nga mga pulong usa ka parameter nga responsable sa porsyento ug rate sa pagsuyup sa mga carbohydrates. Kana mao, kung mas taas kini, labi ka kadali ug daghang kaloriya ang mosulod sa lawas.

Ang pagkarga sa glycemic mao kung unsa ang reaksyon sa sistema sa digestive sa mga umaabot nga carbohydrates. Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga pangitaon ang mga pagkaon nga adunay labing kadaghan nga glycemic load - nga makomplikado sa paghilis, ug busa maminusan ang porsyento sa mga masuhop nga carbohydrates sa lawas.

Pananglitan, ang pinakasayon ​​nga pananglitan mao ang asukal ug dugos. Ang asukal adunay taas nga indeks ug ubos nga karga. Ug, busa, naghatag kini mubo nga saturation nga adunay hingpit nga pagsuyup. Sa pikas nga bahin, dugos - adunay kini usa ka kamahinungdanon nga labing ubos nga glycemic index, tungod niini mahimo’g ibutang ang gibati nga kagutom sa labi ka taas nga panahon.

Pag-hack sa kinabuhi

Alang sa kanunay nga gigutom (tungod sa taas nga kaasim o tungod sa dili igo nga pag-inom sa kaloriya), adunay usa ka pag-hack sa kinabuhi nga magtugot kanimo nga ipadayon ang gibati nga kahingpitan sa mas taas nga panahon. Kini ang lanot. Makita kini sa berde nga utanon ug mga suplemento sa specialty. Unsa ang bentaha niini?

1. Gipahinay niini ang proseso sa paghilis. Nagresulta kini sa labi ka taas nga saturation.
2. Gitugotan ka nga pun-an ang distansiya nga tiyan nga wala’y hinungdan nga pagtaas sa kaloriya.
3. Gikuha niini ang labi nga mga protina ug tambok gikan sa lawas, nga wala gibutang sa adipose tissue.

Siyempre, dili kini usa ka panacea, apan tungod sa fiber nga mahimo nimo mapadali ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton ug maminusan ang dili komportable kauban ang gibati nga kagutom.

Giunsa makalkula ang tama nga depisit?

Aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang mahurot matag adlaw alang sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo mahibal-an kung pila ka mga tawo ang naggasto niini. Pagkahuman sa tanan, ang pagka-epektibo sa pagdiyeta sa tibuuk nagdepende sa kini nga hinungdan. Tungod kay ang parehas nga kantidad sa mga kaloriya alang sa usa ka tawo nga nanguna sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi o usa ka turnover sa mga adlaw nga paglingkod sa usa ka opisina kinahanglan nga lahi.

Aron makalkulo ang pagkonsumo sa kaloriya matag adlaw, kinahanglan nimo:

• Kwentaha ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa pukot nga wala tambok sa lawas.
• Sunod, gamit ang datos sa pisikal nga kalihokan alang sa usa ka adlaw, kuwentaha ang gibanabana nga gasto.

Pananglitan: alang sa usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 75 kilos ug nag-apil sa isport batok sa usa ka tawo nga 75 kilograms, nga nagdala sa usa ka pagpuyo nga pamaagi sa kinabuhi, ang pagkalkula sa kaloriya magkalainlain og mga 35%. Busa, ang una kinahanglan nga maghunahuna sa pagkonsumo sa mga kaloriya sa panahon sa sports (mga 700-1000 kcal sa aberids). Ug ang gibug-aton sa timbang tungod sa gamay nga tambok sa lawas mahimong labi ka taas. Ang usa ka tawo nga dili moadto alang sa isport adunay usa ka mas ubos nga gibug-aton sa pukot, ug ang kakulang sa paggasto sa pagbansay-bansay makapahimo kaniya nga labing maminusan sa pagkaon. Ang rate sa dagan ipatuman sa usa ka gamay nga sayup, tungod kay tanan nga mga lamesa sa Internet gibanabana lamang.

Pagkahuman sa pagkalkula sa pagkonsumo sa kaloriya, mahimo ka magsugod sa paglaraw og diyeta.

Alang sa mga lalaki

Ang pagkalkula sa konsumo ug pag-inom sa kaloriya matag adlaw lisud kaayo ug dili kanunay ensakto. Busa, ang tanan kanunay gibuhat pinaagi sa pagsulay ug sayup. Bisan pa, ang panukiduki sa mga siyentista sa Amerika mahimong kuhaon nga sukaranan. Gikalkula nila nga ang kasagaran nga tawo nga adunay total nga gibug-aton nga 75 kilo ug 25% nga tambok mogasto 3000 kcal matag adlaw (nga wala’y ehersisyo). Pinahiuyon sa kini nga datos, gikalkulo namon ang pagkonsumo sa kaloriya matag kilo nga net nga gibug-aton. Migawas kini sa 53 kcal matag kilo. Kini nagpasabut nga aron makahimo usa ka kakulangan, ang mga lalaki kinahanglan maghimo usa ka 10% nga kakulangan (48 kcal matag kilo), diin gikwenta ang kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya. Sa mga adlaw sa pagbansay, mahimo ka makadugang usa ka dugang nga 500-600 kcal, nga gigugol sa panahon sa pagbansay.

Alang sa mga babaye

Gigamit ang parehas nga mga pagtuon, gikalkulo sa mga tigdukiduki nga ang usa ka babaye nga adunay gibug-aton nga 70 kilo nga adunay porsyento nga tambok sa lawas nga 25% mogasto 2,500 nga kaloriya. Kini nagpasabut nga ang mga babaye naggasto mga 47 kcal matag kilo nga gibug-aton. Ang pagkalkula sa umaabot nga pagkaon parehas. Kwentaha ang gibug-aton sa net, paghimo usa nga 10% nga kakulangan, pagdugang 300-500 nga kaloriya sa mga adlaw sa pagbansay.

Nutrient nga konsumo nga adunay kakulangan sa kaloriya

Gilain, sa usa ka laktud nga pagkasulti, kini nga bili sa pagdagan sa konsumo sa mga nutrisyon sa paghimo sa usa ka kakulangan sa kaloriya. Uban sa usa ka husto nga pagkalakip menu ug usa ka gamay nga kakulangan sa kaloriya, ang tanan nag-agad ra sa kasubsob sa mga pagkaon ug sa presensya sa daghang mga karga.

Kaso 1: Ang usa ka tawo gamay nga mikunhod ang kaloriya ug nagdula sa isport

Sa kini nga kaso, masiguro ang maayo ug de-kalidad nga gibug-aton sa timbang, bisan sa dili kaayo kataas nga rate. Ang sports ug gamay nga pagminus sa sulud nga kaloriya nagpaminus sa reserba nga glycogen, diin nakita nga ang mosulod nga kusog dili moadto sa fat depot, apan sa kaunuran. Sama sa alang sa tambok mismo - sa pagtan-aw sa usa ka gamay nga kakulangan, kini aktibo nga gigamit sa panahon sa pagbansay dayon pagkahuman sa kompleto nga pagkahurot sa glycogen. Ang mga protina naapil sa aktibo nga pagtukod sa kaunuran.

Kaso 2: Ang tawo adunay kamahinungdanon nga pagkunhod sa kaloriya ug pagdula og isport

Sa kini nga kaso, makahatag ka usa ka tin-aw nga sangputanan sa pagkawala sa timbang, pagkahuman niini mohinay. Sa nahauna nga 2-4 ka adlaw pagkahuman nga naputol ang sulud nga kaloriya, ang lawas mag-ut-ut sa adipose tissue pinaagi sa pagkagusto. Kung ang gidaghanon sa kusog dili gibag-o, ang proseso molihok sa gamay nga lahi. Adunay pagkunhod sa masa sa kaunuran (ingon nga panguna nga konsumante sa enerhiya), usa ka pagkunhod sa rate nga metaboliko. Sa parehas nga oras, ang moabot nga mga protina ug tambok dili gamiton aron makahimo usa ka anabolic background, apan direkta nga itipig sa fat depot. Ang ingon nga pagdiyeta magtugot kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ra sa mubu nga mga panahon (hangtod sa 6 ka adlaw).

Kaso 3: Ang tawo adunay gamay nga pagkunhod sa kaloriya ug dili magdula og isport

Wala’y mahitabo. Tungod kay ang mga tindahan nga glycogen hinayhinay nga nahurot, magsugod ang lawas sa pagkabig sa mga protina ug tambok ngadto sa kusog aron mabayran ang kakulangan. Nga adunay labi ka kakulang, mahinay ang metabolismo nga mahinabo.

Kaso 4: Ang tawo gamay nga mikunhod ang kaloriya ug gipadaghan ang mga pagkaon

Matag oras pagkahuman sa pagpangaon - magbukas ang hormone nga insulin sa mga cell sa transportasyon ug ipagawas ang sobra nga kusog. Kung naggasto, nan ang tawo makatangtang sa sobra nga tambok, kung dili, unya sa wala pa sirad-an ang mga selyula, ang kusog ibalik sa tambok. Wala’y sakit apan mubu ang gibug-aton sa pagkawala sa timbang. Pinaagi sa pagdugang sa metabolic rate.

Kaso 5: Ang tawo hinungdan nga mikunhod ang kaloriya ug gipadaghan ang pagkaon

Uban sa usa ka dako nga kakulangan, usa ka organismo nga adunay gipadali nga metabolismo ang magsunog sa tanan nga kusog (nga gikinahanglan aron mapadayon ang kusog), magamit usab ang mga kaunuran ug tisyu sa adipose. Ang labing kadali nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton, nga kanunay gigamit sa mga babaye nga dili magtinguha nga mapreserba ang tisyu sa kaunuran. Dili epektibo alang sa mga atleta tungod sa posibilidad nga mawala ang porma ug paghimo. Gigamit ang protina aron mapuno ang kusog, dili aron makahimo og tisyu.

Lista sa mga magamit nga pagkaon

Kung adunay ka kusug nga pangandoy nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga dili ra maihap kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo aron mawad-an sa timbang matag adlaw, apan aron usab makahimo sa pagsulat sa pagkaon gikan sa husto ug himsog nga mga sustansya.

Lista sa mga madawat nga pagkaon kung naghimog us aka unibersal nga pagkaon alang sa pagkulang sa timbang.

Sama sa nakita nimo, ang lista sa mga pagkaon nga mahimo kan-on sa panahon sa pagbug-at sa timbang ug pa-uga labi ka dako, ang panguna nga butang nga hinumdoman mao ang kakulangan sa kaloriya ug ang kantidad sa umaabot nga mga nutrisyon kinahanglan nga balanse. (dinhi labi pa bahin sa pagpauga alang sa mga babaye).

• Mga protina 60%.
• Tambok - 10-15%.
• Mga Carbohidrat - 25%

Ang sangputanan

Hapit tanan nga mga moderno nga pag-diet gibase sa pagputol sa kaloriya. Sugod gikan sa dili makadaot, ug nagtapos sa labing grabe. Kung gusto nimo nga mawala ang sobra nga gibug-aton, samtang wala mag-antos sa kagutom, dili mawad-an sa kaunuran sa kaunuran, ug labi ka hinungdan, paglikay sa epekto sa pag-rollback, apan sa parehas nga oras dili ka komitado sa usa ka seryoso nga pamaagi, sulayi ang gipasayon ​​nga sistema.

1. Pagputol sa imong pagkaon sa 10% gikan sa imong karon.
2. Bungkaga ang nahabilin nga kaloriya sa daghang pagkaon (5-7).
3. Tan-awa ang timbangan.

Kung adunay usa ka sangputanan - maayo, dili - nagpasabut kini nga kinahanglan nimo nga magputol pa. Gamit kini nga yano nga baruganan, mahimo ka mawad-an sa gibug-aton nga wala gyud pagbag-o ang imong dyeta

Buweno, alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton nga mas paspas, labi ka maayo nga kalidad ug adunay labi ka gamay nga paningkamot - sunda lang ang mga prinsipyo nga gipakita kaniadto.

Tan-awa ang video: TiktokDj PINANTIAN ARMANDA choreo by PZF crew#zumba (Nobyembre 2024).