Barbell Side Lunges

Mga ehersisyo sa crossfit

6K 0 09.06.2017 (katapusang rebisyon: 07.01.2019)

Ang Barbell lateral Lunge usa ka dili kasagaran nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks. Dili sama sa klasiko nga barbel o dumbbell lunges, ang kadaghanan sa karga dinhi nahulog sa lateral bundle sa quadriceps ug gluteal nga mga kaunuran. Ang mga hamstring ug adductor labi ka dili kaayo apil sa paglihok.

Girekomenda nga buhaton ang mga lungag sa kilid nga adunay usa ka barbel, ug dili sa mga dumbbells. Kini himuon nga labing kadali alang kanimo sa pagpugong sa posisyon sa lawas, ug dili ka magyukbo sa unahan, nga magtugot kanimo nga mas maayo ang pag-focus sa pagtrabaho sa target nga grupo sa kaunuran.

Niini nga artikulo atong tan-awon kung giunsa kini himuon nga husto, ug kung unsa ang ihatag niini kanamo sa kanunay.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Magsugod kita pinaagi sa pagtan-aw kung hain nga mga kaunuran ang molihok sa paghimo sa mga lungag sa barbel sa kilid.

• Ang nag-unang mga nagtrabaho nga mga grupo sa kaunuran mao ang quadriceps (panguna nga mga lateral ug medial bundle) ug ang mga gluteal nga kalamnan.
• Ang dili direkta nga pagkarga gi-apply sa mga hamstrings ug adductors.
• Ang mga extensor sa dugokan ug mga kaunuran sa tiyan molihok ingon stabilizers sa lawas sa paglihok.

Mga kaayohan ug mga contraindication

Sunod, gusto namon nga makuha ang imong atensyon sa mga mapuslanon nga punto sa pag-ehersisyo, ug hisgutan usab ang bahin sa pipila ka mga adunay na mga kontra.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ang lungag sa barbell usa ka gamay nga ehersisyo nga mahimo nimong magamit aron mahatagan gibug-aton ang pagkarga sa gawas sa quadriceps. Alang sa daghang mga atleta nga nalambigit sa kahimsog ug pagpadako sa lawas, usa ka piho nga pagkadili-timbang ang naugmad: ang sulud nga paa maayo nga naugmad, ug ang panggawas nga quadriceps nahulog gikan sa litrato. Ang mga kaunuran sa bitiis tan-awon nga dili managsama.

Aron ayuhon kini, kinahanglan nga hatagan daghang pagtagad ang mga ehersisyo nga lokal nga pagkarga sa mga lateral nga ulo sa quadriceps, sama sa mga lungag sa kilid nga adunay usa ka barbel, mga pagpindot sa paa nga adunay pig-ot nga mga bitiis, o mga squats sa Smith machine nga adunay pig-ot nga mga bitiis. Kini nga pamaagi sa pagbansay makatabang sa paghimo og masa sa kaunuran, pagdugang sa kusog ug pagpaayo sa kahupayan.

Mga Kontra

Bisan pa, tungod sa medikal nga mga contraindication, kini nga ehersisyo dili angay alang sa tanan nga mga atleta. Ang mga lateral lunges adunay usa ka lawom nga epekto sa tuhod nga lutahan ug mga ligament. Ang mga tawo nga adunay mga samad sa ligas nga cruciate kanunay makasinati kasakit ug dili komportable samtang gihimo kini. Dugang pa, ang ingon nga mga ehersisyo labi nga gidili sa kadasig alang sa mga tawo nga adunay grabe nga sakit nga laygay sama sa tendonitis, bursitis, o osteochondrosis.

Ang mga lungag sa Barbell sa mga kilid usa ka luwas ug kombenyente nga pag-ehersisyo gikan sa panan-aw sa biomekanika, apan ang pipila nga mga atleta nakadaot niini. Sa 99% nga mga kaso nahinabo kini tungod sa dili pagtuman sa pamaagi sa pagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton. Kinahanglan ka nga magtrabaho dinhi nga adunay komportable nga gibug-aton, diin mahimo nimo labing menos 10 nga mga pag-usab ang matag paa, nga dili mabuak ang pamaagi. Ang mga rekord sa kuryente ug daghang mga gibug-aton nga nagtrabaho wala’y pulos dinhi.

Ang teknik sa lunges sa kilid

Ang pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo sama sa mosunud:

1. Kuhaa ang barbell gikan sa mga racks o iisa kini sa ibabaw nimo ug ibutang kini sa mga kaunuran sa trapezius, sama sa naandan nga mga squat.
2. Pagsugod sa posisyon: ang likud nga tul-id, ang mga bitiis managsama sa matag usa, ang pelvis gipahigda gamay, ang panan-aw gitumong sa unahan. Sa among mga kamut gikuptan namon ang barbell, nga gikuptan kini nga gamay nga lapad kaysa sa lebel sa abaga.
3. Nagginhawa kami ug nagtungtong sa kilid nga adunay usa ka tiil. Ang gitas-on sa hagdanan mga 40-50 sentimetros. Dili kinahanglan nga mohimo ka labi ka lapad nga lakang, kung dili kini labi ka lisud alang kanimo nga ipadayon ang balanse. Ang nag-unang teknikal nga pagkamaliputon dinhi mao ang posisyon sa tiil. Kung imong pagtuyokon ang tiil sa 45 degree, dali ka makalutkot sa tibuuk nga kadako, apan ang kadaghanan sa karga sa karga ibalhin sa sulud nga paa. Kung dili nimo giwakli ang tiil, wala kini usa ka katinuud nga makalingkod ka sa tinuud nga lawom ug hingpit nga gikontrata ang mga quadricep - daghang mga tawo ang wala’y igo nga pagbag-o alang niini. Busa, girekomenda nga ibutang ang imong tiil sa usa ka gamay kaayo nga anggulo - mga 10-15 degree. Tugotan ka niini nga makahimo sa bug-os nga swing lunges nga wala’y kahasol sa imong mga lutahan sa tuhod.
4. Pagpagawas, mobangon kita ug mobalik sa posisyon sa pagsugod. Ang yawi dinhi mao ang pagpadayon sa paa sa parehas nga ayroplano sama sa tiil. Dili nimo "maputos" ang tuhod sa sulod. Mahimo nimo nga buhaton ang lunges sa kilid sa matag paa nga puli, o una nimo mahimo ang giplano nga kantidad, pananglitan, sa imong wala nga tiil, ug pagkahuman isubli ang tanan nga parehas sa imong tuo nga tiil. Pilia ang kapilian nga labing haom kanimo.

Mga komplikado sa pagbansay sa Crossfit

Tan-awa ang video: Side Lunge Tutorial (Mayo 2025).